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[Log] Das Tier in mir


Schorsch

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ach herjee, noch so ein krankheitsgeplagter....wünsche viel erfolg :)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

ach herjee, noch so ein krankheitsgeplagter....wünsche viel erfolg :)

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was war das jetzt? erst ging gar nichts und dann drei mal geantwortet :lol:

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Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Danke euch beiden!

@Astrid: Und ich dachte schon die Zahl meiner Leser hat sich grade verfünfacht :D

 

Noch ein kleiner Nachtrag: Dadurch, dass ich nichts machen konnte hab ich natürlich auch wieder einiges an Fett zugelegt, so dass ich mich jetzt total unwohl fühle! :( Hoffe mal, dass ich das ab kommenden Montag mit einer 2-wöchigen HSD wieder etwas in den Griff bekomme.

Mein Log zum Masseaufbau

Startdaten (01.09.2013):
Gewicht: 93 - 94 Kg (1,85m)
KFA: 26%
Kraftwerte: 1RMs KB: 73kg // KH: 86kg // BD: 63kg // SD: 36kg
Arbeitssatz: Klimmzüge: 0kg 3/2/2
Ziele: Fortgeschrittene Kraftwerte und das Ganze ohne Verletzung!
 

Werte am 14.10.2014:
Gewicht: 85 - 86 Kg
KFA: ca 14-15%
Kraftwerte: 1RMs FrontKB: 79kg // KH: 111kg // BD: 66kg // SD: 42kg
Arbeitssatz: Klimmzüge: 5kg 5/5/4

 

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Danke euch beiden!

@Astrid: Und ich dachte schon die Zahl meiner Leser hat sich grade verfünfacht :D

 

 

 

 

:lol: :lol: :lol:  ja, so schnell kann es gehen!!

 

 

 

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Seit letzten Samstag bin ich jetzt in der HSD, allerdings hab ich die abgeändert. Mir ist schon klar, dass man das System nicht verändern sollte, aber leider geht es nicht anders bei mir und besser so, als gar nicht. Um Komentare wäre ich sehr dankbar.

 

Beginn: Sa., 31.01.15, HSD 2 für 2 Wochen

Sa: Diät (am Starttag habe ich natürlich noch keinen BigRef eingelegt ;) )

So: Diät

Mo: Training + MiniRef

Di: Diät

Mi: Training + MiniRef

Do: Diät

Fr: Training

Sa: BigRef

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Startdaten (01.09.2013):
Gewicht: 93 - 94 Kg (1,85m)
KFA: 26%
Kraftwerte: 1RMs KB: 73kg // KH: 86kg // BD: 63kg // SD: 36kg
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Werte am 14.10.2014:
Gewicht: 85 - 86 Kg
KFA: ca 14-15%
Kraftwerte: 1RMs FrontKB: 79kg // KH: 111kg // BD: 66kg // SD: 42kg
Arbeitssatz: Klimmzüge: 5kg 5/5/4

 

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Du hast also das zweite Training auf einen Tag vorher gelegt und noch einmal Training extra? Hast du dort einen festen Trainingstermin oder warum legst du das so?

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Die Trainings liegen Mo, Mi, Fr, weil ich am WE keine Zeit hab und 3 Tage in der Woche trainieren will. Hab die HSD grade nicht zur Hand, da wäre wohl auch Di und Do möglich, allerdings bei höherer Intensität, aber das geht eben nicht.

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Startdaten (01.09.2013):
Gewicht: 93 - 94 Kg (1,85m)
KFA: 26%
Kraftwerte: 1RMs KB: 73kg // KH: 86kg // BD: 63kg // SD: 36kg
Arbeitssatz: Klimmzüge: 0kg 3/2/2
Ziele: Fortgeschrittene Kraftwerte und das Ganze ohne Verletzung!
 

Werte am 14.10.2014:
Gewicht: 85 - 86 Kg
KFA: ca 14-15%
Kraftwerte: 1RMs FrontKB: 79kg // KH: 111kg // BD: 66kg // SD: 42kg
Arbeitssatz: Klimmzüge: 5kg 5/5/4

 

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Nach sehr langer Zeit habe ich jetzt einiges umgestellt! B)

Da ich den GKTP bereits seit September 2013 mache, ich mehrmals trotz Setbacks stagniert und mir dann auch noch aus Übereifer eine Verletzung zugezogen hab, bin ich jetzt auf Wendler 531 umgestiegen. Normalerweise ist dieses System für Fortgeschrittene, aber ich wollte es jetzt einfach mal ausprobieren und es gefällt mir sehr gut. Ich spüre auch meinen Körper wieder viel mehr! Die langsamere Progression kommt mir ganz gelegen, weil ich im alten System auch schon langsamer gesteigert habe, als es möglich gewesen wäre. Wichtiger hierbei ist mir auf jedenfall eine konstante, DAUERHAFTE Steigerung und die Überwindung von Plateaus.

 

Mo: Kniebeugen// Ass. Beinbeuger

Di: Bankdrücken (KH)// Ass. Rudern

Mi: Ruhe

Do: Kreuzheben// Ass. Leg Raises

Fr. Schulterpressen// Ass. Klimmzüge

Boring but Big

 

Da ich die Pausenzeiten zwischen den Sets jetzt auf 60-90s festgelegt hab, komm ich auch viel mehr ins Schwitzen. Ob das Programm gut für mich ist oder nicht werde ich dann entscheiden, wenn ich mein angepeiltes Ziel (komplette 3 Zyklen) erreicht habe.

Gegessen wird an Trainingstagen 3000-3200kcal und an NTT 2500-2700kcal. Eiweißzufuhr möglichst hoch, d.h. mind. 2g/kg

 

 

Zu meinen Überlegungen hätte ich gerne Rückmeldung! :)

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Arbeitssatz: Klimmzüge: 0kg 3/2/2
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Werte am 14.10.2014:
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Arbeitssatz: Klimmzüge: 5kg 5/5/4

 

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Offiziell empfohlene Pausenzeiten:

- 3-5 Minuten bei der 5/3/1-Übung

- 1-2 Minuten bei Supplemental- und Assistance-Excercises

 

Ansonsten hört es sich prinzipiell sinnvoll an, was das Training angeht. Du musst mal schauen, wie gut du die Progression mit den Kurzhanteln umgesetzt bekommst... Ausprobieren halt...

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Danke für die Angabe Pausenzeiten, ich hab vergessen zu erwähnen, dass ich die 1-2mins bei den Zusatzübungen mache.  :D  Dachte immer, dass ein 4er Split bei weitem zu viel ist, bei der Intensität und dem Volumen bin ich allerdings sehr froh, zB bei den Squats 1 Woche Pause zu haben. Mal davon abgesehn, dass ich bestimmte Muskeln durch die Komplexübungen sowieso mehrmals trainiere.

 

Die Progression mit den Kurzhanteln ist bescheiden! Ich stagniere schon ewig bei 2x24kg=48kg Bankdrücken. Bin mir sicher, dass es mit der Langhantel um einiges mehr wäre, kann ich aber leider nicht prüfen, da Smithmachine.

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Werte am 14.10.2014:
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Arbeitssatz: Klimmzüge: 5kg 5/5/4

 

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Du könntest auch bspw. Press 5/3/1 mit Bench Press 5x10 kombinieren und umgekehrt (und genauso bei Kniebeugen und Kreuzheben).

 

Mit den Kurzhanteln und der Progression meinte ich eher, ob du genügend abgestufte Kurzhanteln zur Verfügung hast, um damit zu arbeiten. Ich hatte irgendwie noch im Kopf, dass du zuhause trainierst? Hatte ich offensichtlich falsch im Kopf. ("Offiziell" sollen die Hauptübungen ja eher Langhantelübungen sein. Aber ich denke, recht viele nutzen die 5/3/1-Progression mit recht verschiedenen Übungen in ihrem Training insofern...)

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Also das mit den 5x10 mach ich auch, außer Kreuzheben, da isses 5x8. Zusätzlich noch die Assistance-Übungen. Genau das macht Wendler für mich so interessant und meinte ich mit "Boring but Big".

 

Mo: Kniebeugen 531// KB 5x10 // Ass. Beinbeuger

Di: Bankdrücken (KH)531// BD 5x10// Ass. Rudern

Mi: Ruhe

Do: Kreuzheben531// KH 5x8// Ass. Leg Raises

Fr. Schulterpressen531// SP 5x10// Ass. Klimmzüge

(Boring but Big)

 

Da ich in einem "Fitnessstudio" trainiere, dass angeschlossen an eine Physiopraxis ist, ist es dort natürlich bescheiden und du hast vollkommen recht mit den KH, die sind scheiße abgestuft. Pro Hantel 2kg, d.h. nur gerade Zahlen (10,12,14,16,etc.). Dementsprechend passe ich dann immer meinen Wendlerplan an.

Was ich heute allerdings gemacht hab war, dass ich für die Assistance-Übungen die Langhantel genommen hab. Die heb ich halt einfach vom Boden weg und leg sie dort wieder ab. Aufgrund des niedrigen Gewichts geht das und damit kann ich dann zumindest die Bewegung mit Langhantel üben. Leider sind auch bei den Langhanteln die geringsten Gewicht 1,25kg, d.h. die geringste Steigerung ist 2,5kg.

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Gewicht: 93 - 94 Kg (1,85m)
KFA: 26%
Kraftwerte: 1RMs KB: 73kg // KH: 86kg // BD: 63kg // SD: 36kg
Arbeitssatz: Klimmzüge: 0kg 3/2/2
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Werte am 14.10.2014:
Gewicht: 85 - 86 Kg
KFA: ca 14-15%
Kraftwerte: 1RMs FrontKB: 79kg // KH: 111kg // BD: 66kg // SD: 42kg
Arbeitssatz: Klimmzüge: 5kg 5/5/4

 

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Ich kenne BBB und hatte dich schon verstanden ;) Eine mögliche von Wendler vorgeschlagene Alternative ist, die Übungen so zu paaren, wie ich es oben geschrieben habe. Dann würdest du nicht mehr jede Übung nur an einem Tag, sondern an zwei Tagen in der Woche machen.

 

Zu den Kurzhanteln... so meinte ich dass... du musst es dir eben daran anpassen. Ansonsten sind aber Steigerungen von 2,5kg (ca. 5lb) aber üblich. Ich runde immer auf ein Vielfaches von 2,5, wenn ich die Werte ausrechne. (Microloading ist bei 5/3/1 nicht üblich.)

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Danke für deine Hinweise, helfen mir wirklich sehr weiter, schließlich isses mein erster Versuch mit Wendler! Das ganze hat mich auch einiges an Recherche gekostet, aber wie gesagt, hat es sich durchaus gelohnt. :D

Momentan bin ich ganz zufrieden mit den gleichen Übungen an einem Tag, vielleicht nutze ich deine Variation, um mal bisschen Abwechslung reinzubringen. Für die Gewichte habe ich 2 (gleiche) Excelsheets: Einmal mit den errechneten Werten und die zweite Datei, um die tatsächlich verwendeten einzutragen.

 

post-164-0-23034600-1425410172_thumb.jpg

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KFA: ca 14-15%
Kraftwerte: 1RMs FrontKB: 79kg // KH: 111kg // BD: 66kg // SD: 42kg
Arbeitssatz: Klimmzüge: 5kg 5/5/4

 

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Noch eine kleine Nachfrage: Beim Bankdrücken kommt es mir so vor, als wär der limitierende Faktor mein Trizeps, nicht die Brust. Ist das eine Fehleinschätzung, eine falsche Ausführung oder normal?

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Arbeitssatz: Klimmzüge: 5kg 5/5/4

 

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Noch eine kleine Nachfrage: Beim Bankdrücken kommt es mir so vor, als wär der limitierende Faktor mein Trizeps, nicht die Brust. Ist das eine Fehleinschätzung, eine falsche Ausführung oder normal?

 

Das kann man unmöglich beantworten, ohne die Ausführung zu sehen. Oft ist nicht der Punkt, wo man stecken bleibt der Schwachpunkt, sondern er liegt schon davor. Üblicherweise ist man, in der tiefen Position schwach, sofern man nicht besondere Anzüge (Kraftdreikampf) o. ä. verwendet... kann aber bei dir trotzdem anders sein...

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Mal wieder ein update von mir :)

Bin jetzt mit dem ersten Zyklus Wendler durch, zumindest die drei harten Wochen vor dem Deload und mein Fazit is: Bin begeistert!!! Das ist genau der Trainingsplan, den ich jetzt brauche und somit habe ich auch gut bei meinen Kraftwerten zugelegt.

Anfang

FKB 79kg // BD: 66kg // KH: 111kg // SD: 42kg

 

1RM

Z1 (23.02.-20.03.2015, Gewicht: 85kg ==>87kg): FKB 77kg // BD 72kg // KH 140kg// SD 51kg

post-164-0-88390500-1426274839_thumb.png

 

Wobei zu beachten ist, dass ich über Weihnachten über 1,5 Monate komplett außer Gefecht gesetzt war. Hab mich bei den KB verletzt, deshalb auch die vorsichtige Herangehensweise bei dieser Übung! Kreuzheben läuft dafür super!

 

Bin irgendwie in eine Bulkinphase hineingerutscht :blink:

 

 

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Werte am 14.10.2014:
Gewicht: 85 - 86 Kg
KFA: ca 14-15%
Kraftwerte: 1RMs FrontKB: 79kg // KH: 111kg // BD: 66kg // SD: 42kg
Arbeitssatz: Klimmzüge: 5kg 5/5/4

 

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Mal wieder ein kleines Update, aber diesmal etwas besonderes. Habe heute wieder mal eine Körperfettmessung machen lassen und trotzdem, dass hier keiner was auf diese Messungen hält, war ich doch positiv überrascht. Die Werte, die ich zuvor selbst eingeschätzt hab, wurden ziemlich genau getroffen und das Ganze dann auch mit zwei unterschiedlichen Geräten bestätigt. Also quasi 3 mal gecheckt.

 

Das Besondere heute: Es gibt ein Fazit über meine Entwicklung seit Trainingsbeginn September 2013! B)

 

Anfang September 2013:

Kfa proz: 26,5%

Kfa abs: 24,5kg

fettfreie Masse abs: 68,1kg

fettfrei Masse proz: 73,5%

Wassergehalt abs: 49,8L

Wassergehalt proz: 53,8%

 

Ende März 2015:

Kfa proz: 15,1%

Kfa abs: 13,7kg

fettfreie Masse abs: 76,9kg

fettfrei Masse proz: 84,9%

Wassergehalt abs: 56,3L

Wassergehalt proz: 62,1%

 

Fazit nach guten 1,5 Jahren:

+10kg Muskelmasse

-10kg Fett

(Fett lässt sich wohl doch 1:1 in Muskeln umwandeln :D )

-11% Kfa

 

Es ist wohl noch zu erwähnen, dass ich zwar schon mein Leben lang sehr sportlich bin, aber zu Beginn des Trainings ein totaler Anfänger im Kraftsport war. Kann sich sehen lassen, bin absolut zufrieden ;)

Und um ehrlich zu sein, das hat nur durch FE so gut funktioniert! *thumbs up

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Arbeitssatz: Klimmzüge: 0kg 3/2/2
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KFA: ca 14-15%
Kraftwerte: 1RMs FrontKB: 79kg // KH: 111kg // BD: 66kg // SD: 42kg
Arbeitssatz: Klimmzüge: 5kg 5/5/4

 

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Schöne Entwicklung :) Gratuliere

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Danke dir :)

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das sieht doch echt gut aus!! und wenn du mit dir zufrieden bist, dann ist es noch viel besser ;)

was ist jetzt dein weiteres ziel???

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@astridmaria: Ziel ist nach wie vor fortgeschrittene Kraftwerte. Obwohl ich bei Entscheidungen immer sehr sprunghaft bin hat sich bestätigt, dass ich langfristig bei einem Kfa von 12-15% bleiben will. Dieser "abgemagerte" Körperbau, am besten noch mit heraustretenden Adern gefällt mir einfach überhaupt nicht, da bevorzuge ich die bullige Variante B)

 

Da ich morgen und übermorgen nicht trainieren kann, ändere ich kurzerhand meinen Trainingsplan, ziehe KH von morgen auf heute vor und SD muss wohl ausfallen, bzw. evtl. auf Samstag verlegt werden.

 

Außerdem bin ich sehr skeptisch, was meine Frontkniebeugen angeht und habe deshalb nochmal im Forum recherchiert. Meine Bedenken sind, dass ich bei schweren Gewichten im unteren Totpunkt mit meinem Oberkörper zu weit nach vorne kippe und somit die WS bzw. den Rücken zu sehr belaste. Angedachte Verbesserungen sind einfach: Brust noch bewusster weit nach vorne raus strecken und somit aufrechter nach oben. Habe halt aufgrund meiner Rückenverletzung noch mentale Probleme, bzw eine Blockade bis ans Limit zu gehen.

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Mal wieder ein update:

Bin grad in der dritten, d.h. schweren Woche, von meinem zweiten Zyklus. Da gestern Feiertag war und ich nicht trainieren konnte, hab ich das heute nachgeholt. Dafür muss morgen der freie Tag ausfallen und 4 Tage am Stück trainiert werden.

 

Es war heut unglaublich schwer! Ich wär fast umgekippt, habs aber durchgezogen.Wenig Schlaf und anstrengendes WE mit Alk und schwerem Klettertraining. Naja, was solls, ich mach was mir Spaß macht, ob es nun optimal in mein Krafttraining passt oder nicht. Leider ist es so, dass ich bei meinen Kniebeugen eine psychische Blockade habe, weil ich mich vor einem halben Jahr eben genau bei dieser Übung schwer verletzt habe. Rein krafttechnisch betrachtet könnte ich mit Sicherheit 10-15kg mehr beugen. Ich merke es auch mehr im Rücken als in den Beinen (dort natürlich auch!), weil ich mich eben extrem auf meinen Rücken konzentriere und beim kleinsten Schmerz sofort stoppen würde. Es muss unbedingt wieder ein Technikcheck her, damit ich eventuelle Fehler gleich aufdecke oder auch in meiner Übungsausführung bestätigt werde.

Ich mache jeden Montag schön ein Foto (außer Deload Wochen) und schaue mal, wie sich alles entwickelt, was anderes bleibt mir ja eh nicht übrig :D . Eigentlich wollte ich ja drei Zyklen durchziehen und dann eine HSD einschieben, aber da ich Anfang Mai in den Urlaub fahr und (*ironie an)einen ultrageilen Body brauch (*ironie aus) schieb ich vorm dritten Zyklus eine HSD ein. Es schadet auch nix, wenn ich ein paar Kilos weniger die Wand hochschleppen muss  ;)

Plan ist kommenende Woche im Deload zu beginnen, also den zweiten Zyklus normal zu Ende bringen und die übrige Zeit auf einen schweren GKP mit reduziertem Volumen zu wechseln (3x5rmax). Ich hoffe mal auf einen Fettverlust von 3-4kg, dann sollte ich rechnerisch bei 12-13%Kfa sein (sollte doch in 2,5 Wochen möglich sein <-- bitte um Rückmeldung). Werde vorher auch nochmal ein Foto an FE schicken, denke aber, dass ich momentan bei etwa 16% bin. Zumindest ist das meine eigene Einschätzung und die der Messung.

 

Schöne Grüße und fröhliches Beugen, Heben, Drücken :P

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Startdaten (01.09.2013):
Gewicht: 93 - 94 Kg (1,85m)
KFA: 26%
Kraftwerte: 1RMs KB: 73kg // KH: 86kg // BD: 63kg // SD: 36kg
Arbeitssatz: Klimmzüge: 0kg 3/2/2
Ziele: Fortgeschrittene Kraftwerte und das Ganze ohne Verletzung!
 

Werte am 14.10.2014:
Gewicht: 85 - 86 Kg
KFA: ca 14-15%
Kraftwerte: 1RMs FrontKB: 79kg // KH: 111kg // BD: 66kg // SD: 42kg
Arbeitssatz: Klimmzüge: 5kg 5/5/4

 

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