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wattikan

Kombination Kraftausdauertraining - Muskelaufbautraining

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Moin allerseits, vorab muss ich mich entschuldigen das in meinem Text der eine oder andere Fehler auftauchte - bei mir herrscht momentan Stagnation - ich will meinen Muskelaufbau durch die Trainingsvariante Kraftausdauertraining verbessern. Wer kann mir helfen einen sinnvollen Trainingsplan zu erstellen? Wer kann über Erfahrungen berichten? Gibt es noch weitere Alternativen voranzukommen?

 

1. Eckdaten:

Alter: 55

KFA 22

BMI 24,6

Größe: 180 cm

Gewicht: 79,5 kg

 

1RM Werte:

Bankdrücken: 76

Kniebeuge: 40

Schulterdrücken: 52

Kreuzheben: 54

 

 

2. Plan:

Krafttraining seit 14 Jahren

Trainingsplan z.Zt. Myo Reps sonst PITT FORCE 2x wöchentlich

Schlaf unruhig Dauer 7-8 Std.

Tägl. Kalorienbedarf nach Plan FDDB 2609 kcal

An Trainingstagen 3823 / 190 / 423 / 144

Trainingsfreie Tage 3067 / 170 / 303 /123

Zügiges Radfahren täglich durchschnittlich 30 Min.

 

Trainingsplan

Montag:

Liegestütz 5 S / 12 WH

Dips Barren 5 S / 12 WH

Military Press 8 S / 3 WH 40kg

Schröpfen LH MP 8 S / 3 WH 40kg

Schrägbank MP 8 S / 3 WH 35kg

Tricepsdrücken Seil 8 S / 3 WH 54kg

Face Pull 3 S / 12 WH 45kg

Kniebeuge 3 S / 12 WH 40kg

 

Donnerstag:

Liegestütz 5 S / 12WH

Dips Barren 5 S / 12WH

Klimmzüge 5S / 4-6 WH

Kreuzheben 3 S / 10-12 WH 50kg

Latziehen 3 S / 6-8 WH 60kg

Bizeps Curl 21er 3 S / 27,5 kg

Bizeps Curl LH 8 S / 4 WH 40kg

Bizeps Hammercurl

Seilzug 8 S / 4 WH 50kg

 

 

 

3. Ziel: Muskelaufbau - erhaltung

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Hallo Herr Sandow!

 

1) Schnellkrafttraining bringt so gut wie nichts, wenn man beim Hypertrophietraining stagniert.

 

2) Bei dir fehlen alle Infos, die für eine sinnvolle Antwort nötig sind: Beachte den sticky und schreib deinen Beitrag bitte nochmal neu nach dessen Vorgaben.

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...1) Schnellkrafttraining bringt so gut wie nichts, wenn man beim Hypertrophietraining stagniert. ...

 

Dann ist es ja auch gut, dass er Schnellkrafttraining in seinem Beitrag gar nicht erwähnt ;) (oder wurde das nachträglich editiert?)

 

@ wattikan

 

Ansonsten haben die Beiden aber Recht, wenn sie darauf hinweisen, dass noch Infos fehlen, um vernünftig antworten zu können. "Allgemeinplätze" wie "dann ändere doch mal Sätze/Wdh. oder Übungsauswahl oder iss mehr" etc. helfen dir sicher nicht sehr, oder?

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Hm, sollte eigentlich zu sehen sein, wenn ein Beitrag editiert wurde. Dann habe ich mich wahrscheinlich verlesen.

 

Egal, ersetze "Schnellkrafttraining" durch "Kraftausdauertraining" in

1) Schnellkrafttraining bringt so gut wie nichts, wenn man beim Hypertrophietraining stagniert.
:)

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Hab gar nicht bemerkt, dass nun mittlerweile der Eröffnungsbeitrag editiert wurde...

 

Leider fehlt immernoch eine Angabe zu den aktuellen 1RM-Werten in Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken (alles mit Langhantel; Rechner ist auf den Hauptseiten) und eine genauere Angabe zum Trainingplan. Ich denke, den Meisten hier sind Myo-Reps und PITT Force im Prinzip bekannt, aber ich würde schon gerne wissen, wie lang du genau danach trainierst und wie deine Trainingstage aussehen (konkrete Übungen, Sätze/Wdh./Gewicht und wieviel Trainingstage/Woche).

 

Ansonsten bekommst du eben doch nur unspezifische Pauschalaussagen nach dem Motto, wenn du nach Myo-Reps trainiert hast und stagnierst, dann steigere mal wieder eine zeitlang deine Maximalkraft ;)

 

Was die Ernährung angeht, so solltest du deinen KFA hier von den FE-Experts schätzen lassen. Wenn die Angaben korrekt sind, dann würde ich die kcal-Aufnahme etwas herunterschrauben (Erhaltungskalorien plus 300 - 500 kcal) und man müsste entscheiden, ob zunächst eine Reduzierung des KFA durch eine Diät sinnvoll wäre, weil bei hohem KFA bei Kalorienüberschuss auch mehr Energie in Fett statt in Muskelmasse geht.

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Danke für die Ergänzung der Daten...

 

Bei den 1RM-Werten würde ich ganz ehrlich gesagt, viel einfacher an die Sache herangehen, sofern keine gesundheitlichen Gründe dagegen sprechen. Bei den Werten brauchst du prinzipiell keine fortgeschrittenen Techniken. Kniebeuge und Kreuzheben sind so weit zurück, dass allein etwas mehr Konzentration auf die Kraftentwicklung bei diesen Übungen einiges bewirken würde.

 

Ich bin geneigt, bei den bekannten Fakten einfach den Ganzkörperplan, der auf den Hauptseiten beschrieben wird, zu empfehlen und mehr Fokus auf Steigerung der Gewichte zu legen, statt irgendwelche Fortgeschrittenen-Techniken bei der Ausführung der Wdh.. Wenn du 3x/Woche trainieren kannst, dann ggf. auch den FE Muskelaufbauplan ... Also Konzentration auf wenige wichtige Mehrgelenksübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bank drücken, Rudern, Schulter drücken, Klimmzüge/Latzug) um die gesamte Muskulatur im Körper abzudecken und Streichung der überflüssigen Isolationsübungen... ein, zwei Sätze einer Variante Bizepscurls dazu sind schön und gut, aber 3 Bizepsübungen und die ganzen Sätze sind derzeit Unsinn.

 

Alle Empfehlungen laufen aber ausdrücklich unter dem Vorbehalt, dass keinerlei gesundheitliche oder sonstige Einschränkungen vorliegen o. irgendwelche anderen Sachen, die großen Einfluss haben können und hier verschwiegen werden... Du schreibst, dass du seit 14 Jahren Krafttraining machst und trotzdem sind die 1RM-Werte so niedrig? Kommt mir komisch vor... sind längere Pausenzeiten dazwischen? Längere Zeiten, wo nur Eigengewichtsübungen gemacht wurden?

 

Hier nochmal die Links zum GK-Plan und dem FEM-Plan:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

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Ich schließe mich TPZ an, wobei ich nicht nur geneigt dazu bin, sondern überzeugt.

 

Hast du den "Plan" selber zusammengebaselt? Dein Unterkörper, bestehend aus ~60% deiner Muskulatur bekommt in der Woche 3 Sätze leichte Kniebeugen ab und 3 Sätze leichtes Kreuzheben. Deinen Oberkörper, vorallem die Arme sind total überladen von Übungen, das stimmt hinten und vorne nicht.

 

Bei der Ausgangslage und deinen Kraftwerten, ist dir am meisten geholfen wenn du bei 0 anfängst und mit den Grundübungen einsteigst, siehe TPZ's Beitrag.

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