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3Dogs Log ;)


3dogs

Empfohlene Beiträge

Hallo Leute !!

 

So möchte nun auch mal einen Log starten, zur Motivation und natürlich auch um Ratschläge und Kritik zu ernten ;)

Also Falls euch was Auffällt einfach , Einfach losschießen ... :)

 

Ich bin 27 Jahre alt, 185 cm groß und wiege derzeit 90 Kg !

  • Trainingserfahrung : Hab im Alter von 16-20 Jahren regelmäßig BB Trainiert (leider viel zu hoch gesplittet), anschließend ja knapp 7 Jahre Pause dazwischen hin und wieder mal ne Diät und zusätzlich paar mal im Studio gewesen zuletzt Anfang des Jahres wo ich in 2 Monaten von 96 Kg auf 88 Kg senken konnte und nun Fange ich wieder an, seit 6 Monaten....
  • Trainingsplan: vorher 2er Push/Pull 3x mal die Woche, nun FEM Plan
  • Schlaf: 7/8 Std Schlaf recht gut, am Wochenende sind es auch mal 9 Std :)
  • Ernährung Anfangs gezählt, mittlerweile nicht mehr... Kcal Überschuss
  • Ziel Muskelaufbau, KFA senken, Spaß den Körper zu bearbeiten
  • ​Trainings start: 22.09.2014 bzw FEM Plan start

So ich werde auch ab und an mal Videos posten, geh meist nach der Arbeit und muss schauen das mein Handy noch Akku hat :)

3dogs Log ;)

 

Startdaten:

Gewicht: 90,0 kg

KFA: 15-20%

Kraftwerte: 1RMs KB: 95 kg // KH:120 kg // BD: 88 kg

Ziel(e): Muskelaufbau

Trainingsplan: Fem Plan 3*5

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

22.09.2014

 

Achja Trainingstage MO-MI-FR

 

Erstes Training nach FEM

 

Workout A :

 

- Kniebeugen 70 KG 5/5/5 ( Meine Schwäche, Früher leider nie gemacht, zwecks Probleme in der Beweglichkeit)

- Bankdrücken 70 KG 5/5/5

- Rudern am Kabel 50 Kg Laut Maschiene 5/5/5

 

Ja recht locker noch aber ging war ganz gut... muss mich an die kürze gewöhnen etwa 35 min

3dogs Log ;)

 

Startdaten:

Gewicht: 90,0 kg

KFA: 15-20%

Kraftwerte: 1RMs KB: 95 kg // KH:120 kg // BD: 88 kg

Ziel(e): Muskelaufbau

Trainingsplan: Fem Plan 3*5

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Mittwoch 2.Trainingseinheit

 

Workout B:

 

- Kreuzheben 100 Kg 5/5/5 (geh ich nächstes mal lieber Runter, hatte tierischen Muskelkater und will die anderen TE nicht ausfallen lassen)

- Schulterdrücken 25 Kg 5 dann erhöht auf 30 Kg 5/5 (Ging viel einfacher ohne vorher BD gemacht zu haben)

- Klimmzüge (OG etwas weiter wie Schulter) 5/5/3

 

Gute Einheit allerdings KH werde ich nächstes mal mit 80 Kg beginnen weil da der Muskelkater noch zu Stark ist.. und denke die Ausführung verbesserungswürdig

3dogs Log ;)

 

Startdaten:

Gewicht: 90,0 kg

KFA: 15-20%

Kraftwerte: 1RMs KB: 95 kg // KH:120 kg // BD: 88 kg

Ziel(e): Muskelaufbau

Trainingsplan: Fem Plan 3*5

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Samstag 27.09.2014

 

Training verlegt von Freitag auf Heute weil der MK noch recht Stark war...

 

- Kniebeugen 75 Kg 5/5/5 +5 Kg

Müsste wohl noch nen kleines Stück Tiefer, ich steh so breit weil ich recht unbeweglich in den Fuß Gelenken bin..

- Bankdrücken 72,5 Kg 5/5/5 +2,5 Kg

Hatte schonmal ne bessere Technik, aber war der 3 Satz, die ersten beiden waren auf dem Video Schlecht zu sehen...

- T-Bar Rudern 30 Kg 5/5/5

Zum ersten mal gemacht ;) fühlt sich aber besser an wie das am Kabel !!

- French Press 10 Kg 10/10

- Face Pulls 12 Kg 10/10

 

Ganz gute Einheit... Mach jetzt zusätzlich noch Arme und Face Pulls ....

Vorallem Face Pulls hoffe das da ein wenig meine Schulter zurückzieht und vorallem die Rear Delts stärkt ...

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Startdaten:

Gewicht: 90,0 kg

KFA: 15-20%

Kraftwerte: 1RMs KB: 95 kg // KH:120 kg // BD: 88 kg

Ziel(e): Muskelaufbau

Trainingsplan: Fem Plan 3*5

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Willkommen bei uns! Viel Spaß im Urlaub und viel Erfolg mit dem FEM Plan..das wird schon!

zuletzt aktualisiert: 06.01.2014

Alter: 17 Jahre
Trainingsbeginn: 05/2013
Start FEM: 25.8.2014

"FEM Phase 2"

Startdaten:
Gewicht: 76 kg
KFA: 16%
Kraftwerte: 1RMs KB: 80 kg // KH: 60 kg // BD: 66 kg // OHP: 29 kg
Ziel(e): Fortgeschrittene Kraftwerte & Muskelaufbau

Aktuelle Werte nach 16 Wochen:
Gewicht: 82 kg
KFA: 20%
Kraftwerte: 1RMs KB: 117 kg // KH: 135 kg // BD: 89 kg // OHP: 59 kg

LOG:                   http://fitness-exper...-sebbo97-s-log/
Technik Check: http://fitness-exper...-technik-check/

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Montag 29.09.14

 

Workout B:

 

- Kreuzheben 80 Kg (bin runter wegen Problemen in der Regeneration) 5/5/5

- Schulterdrücken 32,5 Kg (ohne Stange) +2,5 KG 5/5/5

- Klimmzüge 5/5/4 +1

- LH Curls 20 Kg (ohne Stange) 8/8

 

Gutes Workout, zähle die Stange bei LHC und SD nicht mir weil ich kp wieviel die wiegt ;) schätze 8 Kg

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Startdaten:

Gewicht: 90,0 kg

KFA: 15-20%

Kraftwerte: 1RMs KB: 95 kg // KH:120 kg // BD: 88 kg

Ziel(e): Muskelaufbau

Trainingsplan: Fem Plan 3*5

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Gefällt mir! 32,5 bei SD ohne die Stange ? Video :D

Klimmzüge läuft bei dir! OG oder UG?

LH Curls hast du da erhöht? Weil 8/8 ? Solltest eig. 10/10 machen

 

Zwecks Gewicht der Stangen...frag doch mal nach im Studio? :D also die LH wiegt bei mir 20 KG und das ist eig. auch normal überall so. SZ ist bei uns 8 KG das weiß ich noch dann gibs noch 2 kleinere LH ka wieviel die haben :D

Zwecks KFA weil du 15-20% angibst mach doch mal Bilder un lass es von den FE Experten Dominik & Johannes schätzen die sind so nett. http://fitness-experts.de/koerperfettanteil-einschaetzen-lassen die geben dir ziemlich genaue Zahlen!

zuletzt aktualisiert: 06.01.2014

Alter: 17 Jahre
Trainingsbeginn: 05/2013
Start FEM: 25.8.2014

"FEM Phase 2"

Startdaten:
Gewicht: 76 kg
KFA: 16%
Kraftwerte: 1RMs KB: 80 kg // KH: 60 kg // BD: 66 kg // OHP: 29 kg
Ziel(e): Fortgeschrittene Kraftwerte & Muskelaufbau

Aktuelle Werte nach 16 Wochen:
Gewicht: 82 kg
KFA: 20%
Kraftwerte: 1RMs KB: 117 kg // KH: 135 kg // BD: 89 kg // OHP: 59 kg

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Die kleinen,dünnen Langhantel-Stangen wiegen meist um die 10kg...

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

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Mittwoch 01.10.2014

 

So ist schon Oktober, oh man ich werde immer älter sollte mir langsam mal Gedanken über Rente usw. machen :)

 

Workout A:

 

- Kniebeugen 80 Kg +5 KG 5/5/5

- Bankdrücken 75 Kg +2,5 Kg 5/5/5 (Bin mal Gespannt Wieviel da noch geht )

- T- Bar Rudern 35 Kg +5 Kg 5/5/5 (hab 5 statt 2,5 Kg erhöht war eher zu leicht)

- French Press 20,5 Kg +2,5 Kg 10/10 ( Beste Übung für Trizeps, mach es zu Stirn)

- Face Pulls 12 KG 12/12

 

Hat gut Geklappt, trotz das ich recht wenig Schlaf hatte 6 stunden :unsure:

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Startdaten:

Gewicht: 90,0 kg

KFA: 15-20%

Kraftwerte: 1RMs KB: 95 kg // KH:120 kg // BD: 88 kg

Ziel(e): Muskelaufbau

Trainingsplan: Fem Plan 3*5

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Gefällt mir! 32,5 bei SD ohne die Stange ? Video :D

Klimmzüge läuft bei dir! OG oder UG?

LH Curls hast du da erhöht? Weil 8/8 ? Solltest eig. 10/10 machen

 

Zwecks Gewicht der Stangen...frag doch mal nach im Studio? :D also die LH wiegt bei mir 20 KG und das ist eig. auch normal überall so. SZ ist bei uns 8 KG das weiß ich noch dann gibs noch 2 kleinere LH ka wieviel die haben :D

Zwecks KFA weil du 15-20% angibst mach doch mal Bilder un lass es von den FE Experten Dominik & Johannes schätzen die sind so nett. http://fitness-exper...chaetzen-lassen die geben dir ziemlich genaue Zahlen!

 

Klimmis im OG, Handweite breiter wie Schulter Weit!

Ja aber ich bin der Meinung das mein Bizeps auf weniger Reps besser anspringt.. deshalb nur 8..

Alles klar danke Für den tipp, werde ich mal checken Lassen

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Startdaten:

Gewicht: 90,0 kg

KFA: 15-20%

Kraftwerte: 1RMs KB: 95 kg // KH:120 kg // BD: 88 kg

Ziel(e): Muskelaufbau

Trainingsplan: Fem Plan 3*5

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Samstag 04.10.2014

 

Workout B

 

- Kreuzheben 85 Kg +5 Kg 5/5/5

- Schulterdrücken 45 Kg +2,5 kg 5/5/5

- Klimmzüge 5/5/4

- Lh Curls 25 Kg 10/6

- Face Pulls 3 kg 12/12

(Hab so heut über kopf gemacht, zieht ziemlich gut)

3dogs Log ;)

 

Startdaten:

Gewicht: 90,0 kg

KFA: 15-20%

Kraftwerte: 1RMs KB: 95 kg // KH:120 kg // BD: 88 kg

Ziel(e): Muskelaufbau

Trainingsplan: Fem Plan 3*5

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Montag 06.10.14

 

Workout A

 

- Kniebeugen 85 Kg +5 Kg 5/5/5

- Bankdrücken 77,5 Kg +2,5 Kg 5/5/5

- T- Bar Rudern 37,5 Kg +2,5 Kg 5/5/5

- French Press 23 Kg + 2,5 Kg 10/10

- Face Pulls 4 Kg 15/15

 

Bin gespannt wie es weitergeht (;

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Startdaten:

Gewicht: 90,0 kg

KFA: 15-20%

Kraftwerte: 1RMs KB: 95 kg // KH:120 kg // BD: 88 kg

Ziel(e): Muskelaufbau

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Mittwoch 08.10.14

 

Workout B

 

- Kreuzheben 90 Kg +5 Kg 5/5/5

- Schulterdrücken 47,5 Kg +2,5 Kg 5/5/5

- Klimmzüge BW 5/5/4 ( leider noch nicht die 3•5 geknackt)

- Lh Curls 30kg 8/6

3dogs Log ;)

 

Startdaten:

Gewicht: 90,0 kg

KFA: 15-20%

Kraftwerte: 1RMs KB: 95 kg // KH:120 kg // BD: 88 kg

Ziel(e): Muskelaufbau

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Freitag 10.10.14

 

Workout A

 

- Kniebeugen 90 Kg +5 Kg 5/5/5

- Bankdrücken 80 Kg +2,5 Kg 5/5/5

- T-Bar Ruder 40 Kg +2,5 Kg 5/5/5

- French Press 25 Kg +2,5 Kg 10/8

- Face Pulls 4 Kg 12/12

 

Bin stolz auf mich

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Startdaten:

Gewicht: 90,0 kg

KFA: 15-20%

Kraftwerte: 1RMs KB: 95 kg // KH:120 kg // BD: 88 kg

Ziel(e): Muskelaufbau

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Respekt! Weiter so mein Freund

zuletzt aktualisiert: 06.01.2014

Alter: 17 Jahre
Trainingsbeginn: 05/2013
Start FEM: 25.8.2014

"FEM Phase 2"

Startdaten:
Gewicht: 76 kg
KFA: 16%
Kraftwerte: 1RMs KB: 80 kg // KH: 60 kg // BD: 66 kg // OHP: 29 kg
Ziel(e): Fortgeschrittene Kraftwerte & Muskelaufbau

Aktuelle Werte nach 16 Wochen:
Gewicht: 82 kg
KFA: 20%
Kraftwerte: 1RMs KB: 117 kg // KH: 135 kg // BD: 89 kg // OHP: 59 kg

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So gerade mal KFA gemessen liegt laut Bauch und Nacken Umfang bei 19%-20%, naja hab mit mehr gerechnet is ja nur die elendige Wampe ):!!

 

Bizepsumfang Rechts 36,5 cm und Links 37,5 cm !!!

Komisch das ich links soviel Grösser ist ....

 

Naja zieh den Fem bis zum ende durch, denke oder hoffe das es bis Februar in etwa seien wird und werde anschließend ne Diät starten,

welche weiß ich noch nicht, aber Trainingsmäßig finde ich das Lean Gains Programm kanns cool zum Erhalt der Muskeln(gibts da noch irgendwo bissle mehr infos von?), anschließend wohl 2er splitt und den dann bis zum Limit, mmn der coolste Splitt (: werde da wohl auf FE hören und nen OK/UK anstreben.. naja so ist in etwa der Zunkuftsplan :)

3dogs Log ;)

 

Startdaten:

Gewicht: 90,0 kg

KFA: 15-20%

Kraftwerte: 1RMs KB: 95 kg // KH:120 kg // BD: 88 kg

Ziel(e): Muskelaufbau

Trainingsplan: Fem Plan 3*5

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So ähnlich sieht meine Planung auch aus. Bizepsumfang ist auch so 35 bei mir ^^ mickrig.

Zu Leangains kann ich dir nichts sagen, da ich es noch nicht ausprobiert habe. Vielleicht kommentiert ja noch ein anderer der sich damit auskennt!

zuletzt aktualisiert: 06.01.2014

Alter: 17 Jahre
Trainingsbeginn: 05/2013
Start FEM: 25.8.2014

"FEM Phase 2"

Startdaten:
Gewicht: 76 kg
KFA: 16%
Kraftwerte: 1RMs KB: 80 kg // KH: 60 kg // BD: 66 kg // OHP: 29 kg
Ziel(e): Fortgeschrittene Kraftwerte & Muskelaufbau

Aktuelle Werte nach 16 Wochen:
Gewicht: 82 kg
KFA: 20%
Kraftwerte: 1RMs KB: 117 kg // KH: 135 kg // BD: 89 kg // OHP: 59 kg

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@sebbo: naja darauf das ein anderer hier kommentier könn ma lamg warten hab ich gefühl, aber egel den weg zu olympia (: schaff ma auch alleine haha

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Startdaten:

Gewicht: 90,0 kg

KFA: 15-20%

Kraftwerte: 1RMs KB: 95 kg // KH:120 kg // BD: 88 kg

Ziel(e): Muskelaufbau

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Montag 13.10.2014

 

Workout B

 

- Kreuzheben 95 Kg + 5 Kg 5/5/5

- Schulterdrücken 50 Kg +2,5 Kg 5/5/5

- klimmis diesmal untergriff 5/5/5 nächstes mal mit Gewicht

- LH Curls 30 kg 8/8

- Face Pulls 5 Kg + 1 Kg 12/12

 

 

3dogs Log ;)

 

Startdaten:

Gewicht: 90,0 kg

KFA: 15-20%

Kraftwerte: 1RMs KB: 95 kg // KH:120 kg // BD: 88 kg

Ziel(e): Muskelaufbau

Trainingsplan: Fem Plan 3*5

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@sebbo: naja darauf das ein anderer hier kommentier könn ma lamg warten hab ich gefühl, aber egel den weg zu olympia (: schaff ma auch alleine haha

 

 

ich glaub dass liegt einfach daran dass kaum einer leangains hier macht von den aktiven Schreiberlingen. Ich hab beispielsweise auch keinerlei Erfahrung damit

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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@sebbo: naja darauf das ein anderer hier kommentier könn ma lamg warten hab ich gefühl, aber egel den weg zu olympia (: schaff ma auch alleine haha

 

im zweifel einfach ein seperates thema mit der expliziten frage aufmachen.

 

hier sind mittlerweile so viele logs aktiv, dass die meisten wohl nur noch in bestimmten logs mitlesen bzw. kleine fragen in den täglichen updates übersehen^^

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KH un SD nich schlecht ey läuft weiter so! Dachte lässt bei Klimmzügen im UG Bizepscurls weg?

zuletzt aktualisiert: 06.01.2014

Alter: 17 Jahre
Trainingsbeginn: 05/2013
Start FEM: 25.8.2014

"FEM Phase 2"

Startdaten:
Gewicht: 76 kg
KFA: 16%
Kraftwerte: 1RMs KB: 80 kg // KH: 60 kg // BD: 66 kg // OHP: 29 kg
Ziel(e): Fortgeschrittene Kraftwerte & Muskelaufbau

Aktuelle Werte nach 16 Wochen:
Gewicht: 82 kg
KFA: 20%
Kraftwerte: 1RMs KB: 117 kg // KH: 135 kg // BD: 89 kg // OHP: 59 kg

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Freitag 17.10.2014

 

Mittwoch musst ich leider ausfallen lassen ;(

 

Workout A

 

- Kniebeugen 95 Kg +5 Kg 5/5/5

- Bankdrücken 82,5 Kg +2,5 Kg 5/5/5

- LH Rudern 70 Kg 5 60 Kg 5/5

- French Press 23 Kg 10/8

 

Puuh KB und BD dürfte sich bald dem Ende nähern ;) hab mal LH Rudern ausprobiert, eigentlich sau geil leider verschwendet man ne Menge Kraft in den Stand weshalb ich es ab jetzt Mit dem Brustpult mache...

Irgendwas kann an meiner Trizeps Rechnung nicht stimmen, wahrscheinlich habe ich letztes mal zuviel berechnet....

SZ- Stange + 2x 5 Kg + 2x 2,5 Kg

3dogs Log ;)

 

Startdaten:

Gewicht: 90,0 kg

KFA: 15-20%

Kraftwerte: 1RMs KB: 95 kg // KH:120 kg // BD: 88 kg

Ziel(e): Muskelaufbau

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Montag 20.10.14

 

Workout B

 

- Kreuzheben 100 Kg +5 Kg 5/5/5

- military Press 52,5 Kg + 2,5 Kg 5/5/5

- Klimmzüge bw +2,5 Kg 5/5/5

- Face Pulls

3dogs Log ;)

 

Startdaten:

Gewicht: 90,0 kg

KFA: 15-20%

Kraftwerte: 1RMs KB: 95 kg // KH:120 kg // BD: 88 kg

Ziel(e): Muskelaufbau

Trainingsplan: Fem Plan 3*5

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