Capris simpler HSD Log

[capri]

Hi Zusammen,

 

zu Dokumentationszwecken und für die eigene Motivation,versuche ich ab sofort meinen tgl. Essensplan, Gewichtswerte sowie flüchtige Gedanken zu posten. Ich freue mich über stille Mitleser, Anregungen zum Essensplan & sonstiges Feedback.

 

Eckdaten: Startgewicht 76kg@1,77m, FE geschätzer KFA 18-20%

 

Motivation: Seit 2 Jahren engagiere ich mich im Gym. Viel verlorene Zeit, da doch viel Blödsinn im Netz rumschwirrt. Mittlerweile bin ich auf einem adäquaten Wissenstand und versuche mich hier up to date zu halten.

 

Vor der HSD habe ich den Starting Strength gemacht, bin jedoch an ein Plateau aufgrund zu wenig Essens gestoßen. Grund ist meine KFA von 18-20%, die ich durch die ersten Monate GYM angefressen habe ohne richtig Plan. Ziel-KFA ist 10-12%.

 

Gerne möchte ich dann Mitte/Ende November erneut mit SS anfangen und entsprechend in die Bulking-Phase gehen. Das SS Programm schließe ich dann hoffentlich Ende März ab für die nächste HSD Diät.

 

HSD Fakten:

 

FE HSD Type 2

 

Tgl. Supps: 10 ON Fischöl-kapseln, 1 D3 Kapsel, 1x Multivitamin Brausetab (Supermarkt), 3x Myprotein Zink-Magnesium Kapseln, 1x Kalium-Kapsel (ab HSD Tag 4, war nicht vorrätig), 5g Creatin

 

Die Supps fließen nicht mit in die Trackerstatistiken ein.

 

Ziel-Makros:

 

Protein: ~220g

Fett: Max. 15-20g

KH: Max.40-50g

 

Insgesamt KCAL: Zwischen 1200-1400 kcal

[capri]

Anbei die Tage 29 & 30.9 - am 30.9 hatte ich meinen ersten kleinen Refeed-Tag. Training war relativ gut durchgegangen, aber ich habe die fehlenden KHs definitiv gemerkt.

 

Aktuell ist mein Gewicht bei 76,1 kg.

 

Was mir aufgefallen ist, dass ich relativ oft auf Toilette muss. Auch nachts nicht durchschlafen kann deswegen. Es ist halt nichts im Magen und jeder Schluck geht einfach durch.

[MiMi]

Viel Erfolg

[Schorsch]

Hey Capri,

 

viel Erfolg bei deiner HSD! Werde mal mehr oder weniger still mitlesen, da es bei mir auch bald wieder soweit ist. Noch eine Frage: Was ist denn das für ein kcal Tracker?

 

Gruß

Schorsch

[capri]

Das ist die App von FDDB.info 3,99 bzw. kostenlos mit Werbung und ein paar kleinen Einschränkungen

[MiMi]

Die Extender App oder?

In der Pro Version hat man jetzt neuerdings

- Deaillierter Wochenbericht für dein Tagebuch

- Kalorienplaner (Individueller Bedarf für jeden Tag)

- Nährstoffplaner (In Gramm oder Prozent - Wöchentliche Vorausplanung)

[capri]

Genau. Der Nährstoffplaner ist gut (siehe Screens), da hat man immer die Grenze, die man nicht übertreten soll im Blick.

[Schorsch]

Achso, weil ich auch fddb nutze, aber das ganze eher rudimentär aussieht! Dann lohnt sich jetzt wohl ein upgrade auf die Pro Version?

 

 

PS: So, gar nicht lange rumgemacht, sondern gleich die Pro Version runtergeladen!

[MiMi]

Für Fddb gibt es ja 3 apps, der Scanner, der FoodLogger und der Extender. Jeder hat so seine Eigenschaften. Extender ist anscheinend der Umfangreichste.

[Schorsch]

Ja, hatte den Scanner, aber der Extender ist schon auf den ersten Blick 1000 mal besser!

[capri]

Tag 3 und ich komme gut zurecht im Moment. So langsam pendeln sich meine Standardprodukte ein und ich optimiere hier und da. Man fühlt trotz allem, dass der Körper irgendwie anders drauf ist. Man ist schneller müde abends. Ich hoffe das Kalium hebt das etwas auf.

 

Da ich schon seit mehrere Monaten tracke, fühl ich mich langsam wie 'nen KCAL Guru. Ich kanns mittlerweile einschätzen, was wieviel hat .

[capri]

Überlege mir ob ich das Whey Morgens ganz wegstreiche, ohne Milch ist es absolut nicht runterzubekommen auf Dauer. Insgesamt schlägt die Mahlzeit mit 300 kcal (16,8kh Fett,6,9g Fett, 41,8g Protein) zu buche. Gemessen an meinem Log, was meint Ihr? Meine Grenzwerte sind 50KH kg, 20 g Fett, 220g Protein. Unterschreite ich aber meist, bis auf Protein.

 

Zuviel Freiraum?

 

Update zum Gewicht:

 

29.09: 76 kg

30.09: 75,6 kg

01.10: 75,1 kg

02.10: 74,8 kg

[MiMi]

Wenn du sowieso auf deine EW-Menge kommst, kannst du es natürlich weglassen.

Ansonsten was für eine Milch nimmst du denn? Eventuell durch andere Milch tauschen oder Milch:Wasser mischen. 50:50 oder 25:75, mal probieren.

[Schorsch]

Whey mit Wasser finde ich auch sehr widerlich, aber Mandelmilch ist eine gute Alternative, die gibts auch ungesüßt. Außerdem gibt es auch Lebensmittel, die ein besseres kcal/EW verhältnis haben, wobei Whey m.M.n. sowieso nur als Ergänzung dienen sollte, falls du nicht auf deine Menge kommst. Wenns halt nicht so gut schmecken würde

[capri]

Da sind wir uns einig Schorsch. Ich will auch nicht drauf verzichten, da es schlichtweg die einzige halbwegs süße/schokoladig schmeckende Mahlzeit am Tag ist und ich relativ schnell Proteine intus habe.

Ich habe jetzt 200 ml + 100 ml Wasser gemixt. Das ist immer noch lecker und ich habe KH/Fett um 1/3 reduziert. Evtl. geh ich auf 150 ml Wasser, aber mehr wird wässrig.

300 kcal (16,8 KH,6,9g Fett, 41,8g Protein) -> 258 kcal (12g KH, 5,4g Fett, 38,4 Protein)

Ansonsten war das Training heute OK, Gewicht gehalten, aber die wenigen KH machen sich jetzt richtig bemerkbar. Hoffe ich pack nächste Woche dasselbe Gewichte. War heute knapp bei den Wiederholungsbereichen.

Jetzt schöner Mini-Refeed und bald ist Sonntag - time for Bigrefeed - wooohooo.

Update zum Gewicht:

 

29.09: 76 kg

30.09: 75,6 kg

01.10: 75,1 kg

02.10: 74,8 kg

03.10: 74,6 kg

[MiMi]

Eventuell Pulver direkt in den Kaffee

[capri]

Trinke kein Kaffee - habe heute das Ganze mit 150 ml Wasser und 150 Milch probiert. Passt und ich lass es erstmal so. Trotz des zu sonst leichtem Trainings gestern, merk ich es doch recht stark. Überraschend . Morgen ist Fresserei mit 150g protein, 40g Fett & 308 g carbs angesagt - 2200 kcal. Woho.

 

Update zum Gewicht:

 

29.09: 76 kg

30.09: 75,6 kg

01.10: 75,1 kg

02.10: 74,8 kg

03.10: 74,6

04.10: 74,3 kg

[Schorsch]

Du bist ja noch nicht durch mit der HSD, aber Vorher-Nachher-Fotos wären halt interessant gewesen. Was ist denn überhaupt dein Abbruchkriterium? Die 10-12% KFA (was wohl hart wird und etwas länger dauert) oder ein bestimmter Zeitrahmen?

[capri]

Wieso sollten die 12% nicht moeglich sein...gibt ja einige Fotos bei FE mit 4 Wochen. Ansonsten habe ich meine Motivation ersten Beitrag beschrieben .

 

Es gibt Vorher Fotos...nur nachher halt noch nicht ;-)

[Schorsch]

Ich habe ja auch mit keinem Wort erwähnt, dass die 12% nicht möglich sind, es wird wohl nur einige Zeit dauern. Na gut, wenn ich so nachrechne und mich nicht täusche, dann musst du etwa 7kg Fett verlieren. Bei ca. 1,5kg pro Woche sollte das in 4-5 Wochen möglich sein. Wäre für mich halt schon eine lange Zeit

 

Somit lese ich aus deinem Beitrag, dass du die HSD durchziehen willst, bis du mind. 12% KFA erreicht hast?

[capri]

Hi Schorsch, dann habe ich Dich falsch verstanden. Definitiv eine lange Zeit, aber ich gewöhn mich an alles .

 

Ichh ziehe die 4 Wochen HSD durch. Wie ich mit dem Ergebnis danach umgehe, muss ich sehen. 12% KFA wären schon angenehm, um dann Starting Strength neuzustarten und in die Massephase zu gehen. Ich hoffe das ich nach der 2 Woche endlich einen Ausblick bekomme. Ich glaube aber dass ich auch ohne die magische 12 dann anfange. Da mir die HSD ab dem Zeitpunkt geläufig ist und wie ich es am Besten angehe, nutz ich Sie dann nach SS als Kickstarter im März und diäte den Rest mit einer "normalen" Diät und Cardio. 2x4 Wochen HSD wären dann doch jetzt zuviel des guten,

[Schorsch]

Mach ich ähnlich! Habe 1 Jahr Defizit mit -15kg Fett hinter mir und mache nun seit Ende August eine Massephase noch bis Ende Oktober. Anschließend ca. 3 Wochen HSD als Kickstarter und dann humaneres Defizit bis Weihnachten. Mal schauen was bei mir geht.

[capri]

Dann kannst Du auch gleich 4 Wochen durchziehen...die eine Woche .

 

Sodele Milch habe ich ab sofort gegen entrahmte 0,3 % Milch ersetzt. Hat zwar 0,1g KH mehr aber dafür gespart am Fett (wichtiger). Ist schon irgendwie freakig durch den Supermarkt zu laufen und 95 % davon nicht essen zu können. Gewichtreduktion gibt es heute kein, übliche Schwankung.

 

Zum Big Refeed gönne ich mir ein leichtes Müsli Frühstück Mit Banane, Mittag Vollkornnudeln mit Rindergehacktes + Bolognese Soße und Heute Abend mal sehen. 1 (!) Duplo ist auf alle Fälle meins!

 

Update zum Gewicht:

 

29.09: 76 kg

30.09: 75,6 kg

01.10: 75,1 kg

02.10: 74,8 kg

03.10: 74,6

04.10: 74,3 kg

05.10: 74,4 kg

[capri]

Korrigiere...Gewicht 74.1

[MiMi]

Hsd Typ 2 ist ja sowieso maximal 4 Wochen oder so.