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Technikcheck FEM Branio


Branio

Empfohlene Beiträge

Hey Leute,

 

Aufgrund von Stagnation, zu viel Volumen und immer schlechter werdender Technik im Training, hatte ich mich vor 3 Wochen dazu entschieden noch einmal von neu anzufangen und den FEM Trainingsplan durchzuziehen.

 

Ich würde mich freuen wenn ihr die Technik meiner Übungen analysieren und Tipps geben könntet. Mein persönliches Manko ist meine Kniebeuge. Teilweise habe ich leider nur 2 der 3 Sätze auf Video, da die erste Aufnahme meist falsch aufgenommen wurde. Aber seht selbst.

 

Kniebeuge:

 

Bankdrücken:

 

Kabelrudern:

 

Kreuzheben:

 

Military Press:

 

Klimmzüge:

 

 

Vielen Dank und Cheers

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Kniebeuge:

Hier fällt mir v. a. auf, wie deine Füße sich vom Boden lösen und nach innen knicken. Hast du mal mit der Standbreite und der Fußstellung variiert? Würde ich gerne nochmal von der Seite sehen. Es wirkt so, als würde ich Hüfte zuerst stärker hoch kommen und dabei das "Hohlkreuz" verstärken, bis dann die Schultern nachziehen.

 

Bankdrücken:

Das Setup ist mir zu weit unter der Hantel - normalerweise wird gelehrt, dass man knapp auf der Fußseite an der Hantelstange vorbei schaut. Du verlierst im Lauf des Satzes die Stabilität in den Handgelenken, die stärker abknicken im Verlauf des Satzes. Man kann leider nicht sehen, wie die Fußstellung während des Satzes ist... es wirkt manchmal, als bewegst du die Beine während und zwischen den Wdh. ... Mehr Stabilität im Körper aufbauen und während des Satzes beibehalten.

 

Rudern:

Gewicht runter... weniger, d. h. keinen Einsatz im unteren Rücken. Gerne eine andere Griffstange und im breiten Obergriff greifen. Kurze Pause einhalten, wenn die Griffstange an der Brust ist.

 

Kreuzheben:

Sieht auf den ersten Blick rel. solide aus. Würde ich auch gerne nochmal von der Seite sehen. Muss ich nochmal in Ruhe schauen, ob noch etwas gravierendes auffällt... Die großen Scheiben sind die 20kg-Scheiben? (Evtl. nicht mit den Gewichtheberschuhen arbeiten... zumindest mal probieren.) Hantel liegt wohl ein wenig zu weit von den Schienbeinen weg so dass du die Hantel noch dichter an den Beinen entlangführen könntest.

 

Press:

Fällt mir auch nichts gravierendes auf. Kommt vielleicht noch mit höheren Gewichten. Wobei du die Ellenbogen in der unteren Position noch konsequenter nach vorne bringen kannst.

 

Klimmzüge:

Ich glaube, mehr Spannung im Rumpf wäre gut. Probiere ruhig mal die Beine anzuwinkeln (Knie).

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TPZ hat bereits detaillierten Feedback gegeben. Anbei meine Ergänzungen:

 

Generell: Gewichtheberschuhe sind besonders geeignet zum squatten und benchen. Ungeeignet jedoch zum pressen und schlecht zum liften.

 

Kniebeuge

Finde ich sehr erstaunlich, dass du trotz Gewichtheberschuhen einknickst. Habe selber keine Erfahrung aber u.a. schwört Mickey darauf -> "stabil und wie festgenäht". Zu Beginn der Abwärtsbewegung drücke (drehe) die Knie bewusst nach aussen. Damit sollte sichergestellt sein, dass deine Füsse nicht kollabieren (das Fussgewölbe nicht nach innen bricht). Ebenfalls hilfreich könnte sein, den Winkel der Füsse zu verkleinern und/oder die Standbreite zu variieren. Sollte das nicht den gewünschten Effekt bringen, würde ich Vermutungen Richtung Kompensation aufgrund fehlender Flexibilität im Fussgelenk anstellen.

 

Bankdrücken

Ist das unracken aus der 3 Stufe nicht möglich? Aus Stufe 2 scheint mir (zu) tief. Zudem mehr mit dem Lat arbeiten, d.h. die Ellbogen etwas reinziehen/nach innen drehen (Innenseite dreht sich nach hinten). Diese Position gibt die Bewegung nach unten vor. Im Unterschied zu deiner Ausführung werden die Ellbogen dadurch etwas enger am Körper nach unten geführt.

 

Rudern

vgl. comment TPZ

 

Kreuzheben

Das setup würde mich auch interessieren. Stange ist vom Start 5cm vom Schienbein weg (0:10) und das bleibt durchgängig so. Ich habe das Gefühl, du ziehst aus dem Rücken, d.h. der Oberkörper bleibt in der Aufwärtsbewegung (einen Tick) zu lange unten (z.B. 0:30). Wenn du beginnst zu ziehen und die Stange fallen lassen würdest, würdest du aufgrund vom Körperschwerpunkt nhttp://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1140-technikcheck-fem-branio/#entry16592ach hinten kippen? Ich meine nein. Deshalb die Brust bzw. Oberkörper stärker aufrichten, Schultern zurücknehmen und so mit mehr Beinbeteiligung heben.

 

Schulterdrücken

Vom Bewegungsablauf würde ich vermuten, dass der Weg nicht gerade nach oben verläuft. Würde es gerne von der Seite sehen.

 

Klimmzug

Du solltest dich komplett hängen lassen (mit Spannung), also Arme strecken und dich nach oben rauslassen (das Schulterblatt nach oben lassen, aber nicht nur in den Sehnen hängen lassen). Vor der Aufwärtsbewegung dann zuerst durch die Kontraktion das Schulterblatt nach unten ziehen und während dem gesamten Bewegungsradius fixiert lassen.

Akt. TP: 5x5 Madcow Intermediate (vorher: Lyle McDonald’s Bulking Routine) (Fr/So/Di)

Grösse: 187 cm
Jg: 1973


Startdaten: 02/09
Gewicht: ca. 78 kg
KFA: nicht bestimmt
Kraftwerte: nicht bestimmt
Ziel(e): Kraft, Ästhetik, Gesundheit, KFA 10 - 14 %

Aktuelle Werte: 04/15
Gewicht: 90.5 kg
KFA: ca. 15 %
Kraftwerte: kalk. 1RMs KB: 150 kg // KH: 195 kg // BD: 105 kg // Press: 65 kg

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...Kniebeuge

Finde ich sehr erstaunlich, dass du trotz Gewichtheberschuhen einknickst. ...

 

Ja, nicht? Aber ein anschauliches Beispiel dafür, dass Gewichtheberschuhe nicht die "be all, end all"-Lösung sind. Und gut, dass er diese Schuhe an hatte, denn ansonsten hätte man das Problem mit Leichtigkeit auf die ungeeigneten Schuhe geschoben ;)

 

Ich fand übrigens nicht, dass die Knie nach innen gehen und vermute daher (auch) Probleme in der Beweglichkeit im Bereich von Fußgelenk/Hüfte (Achillessehne, Wade und/oder Hüftbeuger). Ist aber nur Spekulation, solange keine Aufnahme von der Seite da ist, denn vielleicht ist nur die Abwärtsbewegung unglücklich und sollte verändert werden.

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Hi Leute,

 

Vielen Dank für eure Anregungen. Ich habe sie versucht in den letzten Trainings umzusetzen und wäre über einen erneuten Check eurerseits sehr dankbar ... ;).

 

 

Kniebeuge:

Nach Gesprächen mit anderen Leuten, die im Studio auf meine Kniebeuge geguckt haben, habe ich im Fußgelenk und hinteren Oberschenkel eine schlechte Mobility / Dehnung. Deshalb mache ich jetzt täglich Mobility und Dehnübungen für diese Bereiche und habe beim letzten Training extrem darauf geachtet, möglichst nicht mit dem Fuß abzuheben und meinen Stand etwas verändert.

 

Bankdrücken:

Habe meine Augen direkt unter der Stange positioniert und von ganz oben "entrackt". Außerdem habe ich mehr auf die Körperspannung und Atmung geachtet.

 

Rudern:

Längere Stange im Obergriff und unteren Rücken soweit es geht gerade gelassen

 

Kreuzheben:

20kg als Scheiben + Hintern etwas weiter nach oben gehoben vor jedem Lift. Außerdem habe ich versucht mehr auf die Spannung im oberen Rücken zu atmen

 

Schulterdrücken:

Ellenbogen weiter nach vorne gebracht. Ich habe hier immer noch Schwierigkeiten mit der Atmung: Ich mache es momentan so: an der unteren Position tief einatmen und Körper anspannen und erst wenn ich in der Ausgangsposition bin die Luft ausatmen und die wieder von vorne das gleiche. Ist das so okay?

 

Klimmzüge

Beine angewinkelt und Arme weiter ausgestreckt, woraufhin ich sofort mehr im Bizeps gespürt habe. Dazu habe ich keine Aufnahmen.

 

Danke

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Kniebeuge

Hantelweg sieht für mich sehr gut aus, vertikal wie an der Schnur (wenn die Kamera ruhig gehalten wird ;)). Ich erkenne den Buttwink (Hüfte rotiert nach vorne). Nicht stark, aber erkennbar. Dessen solltest du dir bewusst sein, evt. "gewinnen die Rückenmuskeln gegen die hintere Oberschenkelnmuskulatur, damit das Becken nicht einrundet, falls du sie bewusst kämpfen lässt". Andernfalls an der Mobility arbeiten. Was aber wichtiger ist (oder täuscht die Perspektive derart?) deine Unterschenkel "klappen" nach aussen weg, wenn du below parallel gehts, d.h. die Knie sind nicht über den Füssen oder von hinten betrachtet, steht der Unterschenkel nicht im rechten Winkel zum Boden. Das solltest du unbedingt vermeiden, falls es tatsächlich so ist. Dein linkes Handgelenk ist geknickt.

 

Bankdrücken

Hantelweg sieht für mich sehr gut aus. Kommtar gilt noch immer: Zudem mehr mit dem Lat arbeiten, d.h. die Ellbogen etwas reinziehen/nach innen drehen (Innenseite dreht sich nach hinten). Diese Position gibt die Bewegung nach unten vor. Im Unterschied zu deiner Ausführung werden die Ellbogen dadurch etwas enger am Körper nach unten geführt. Füsse dürften weiter nach hinten, Bogen im Rücken, Schulterblätter auf der Bank. Das verleiht viel Stabilität und das Gewicht wird über die Arme auf die Bank geleitet. Beide (und andere) Punkte hier sehr anschaulich erklärt:

 

Rudern

Die ausgestreckten Arme komplett strecken. Die Schultern kannst Du entweder permanent hinten lassen oder mit ausgestreckten Armen nach vorne kommen lassen und VOR der nächsten Kontraktion die Schulterblätter nach hinten und unten ziehen und dann ziehen. Achte darauf, dass du die Brust rausdrückst und die Handgelenke nicht anwinkelst -> vgl. Bild: post-485-0-68969300-1412939681_thumb.png

 

Kreuzheben

Stange ist zwar näher als früher, aber noch immer nicht AM Schienbein. Das gilt auch für die Aufwärtsbewegung: guckst du hier -> post-485-0-87462100-1412940384_thumb.png

Hat jmd empfohlen, mit der Hüfte höher zu starten? Ich würde gerade das Gegenteil empfehlen, Hüfte etwas tiefer nehmen, aber dafür aber den etwas Oberkörper stärker aufrichten. Übrigens, Schuhe sind nicht ideal zum heben sowie die Hantel solange es geht im Überhandgriff greifen, erst wenn das Gewicht zu hoch wird, in den Kreuzgriff übergehen (Dir traue ich zu, dass du die 80kg gut halten kannst)

 

Schulterdrücken

Gefällt mir gut...besonders der Lockout, der "Blick durchs Fenster" und der Hantelweg. Der 2. Satz finde ich sogar noch besser.

Akt. TP: 5x5 Madcow Intermediate (vorher: Lyle McDonald’s Bulking Routine) (Fr/So/Di)

Grösse: 187 cm
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Startdaten: 02/09
Gewicht: ca. 78 kg
KFA: nicht bestimmt
Kraftwerte: nicht bestimmt
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Aktuelle Werte: 04/15
Gewicht: 90.5 kg
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Kraftwerte: kalk. 1RMs KB: 150 kg // KH: 195 kg // BD: 105 kg // Press: 65 kg

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Mal ein paar Ergänzungen:

 

Bankdrücken:

noch mehr Spannung im Rumpf und den Beinen... wenn du wackelst und zwischendurch noch den Hintern hochnehmen kannst, ist es nicht stabil genug. Wenn es eine gewisse Ungemütlichkeit bekommt, wenn du die Spannung aufgebaut hast, dann bist du auf dem richtigen Weg ;)

 

Rudern:

Rücken könnte für meinen Geschmack ruihig noch gerader, sprich wirklich vertikal, sein. Ansonsten was blue9sky schreibt, außer, dass ich die Bewegung ind en Schulterblättern beim Rudern vorziehen würde, statt die Schulterblätter während der ganzen Bewegung hinten zu halten.

 

Kreuzheben:

Bin ich, was die Hüftposition angeht, auch nicht blue9skys Meinung...

 

IMHO bekommst du den unteren Rücken noch nicht komplett neutral, wenn du hebst. Die Bewegung kann auch noch ein wenig optimiert werden, so das die Hantel enger am Oberschenkel bleibt. Versuch das ruhig mal ganz langsam (mit der leeren Hantel) auszutesten, wann du Knie- und Hüftwinkel öffnen musst, um das optimaler hinzubekommen.

 

Schulterdrücken:

Finde ich auch besser. Manchmal gehst du eine Spur zu tief runter -> erkennst du in der Aufnahme daran, dass die Ellenbogenspitzen nicht mehr vor der Hantelstange bleiben. Und weiter gut auf die komplette Rumpfspannung inkl. Hintern achten.

 

Atmen kannst du je nach Geschmack in der unteren Position oder in der oberen Position. Intuitiver ist für mich aber auch die untere Position.

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Danke für den Check, habe in meinen letzten Einheiten versucht eure Tipps umzusetzen und noch 2 Übungen gefilmt aus anderen Perspektiven.

 

Kniebeuge:

  • "deine Unterschenkel "klappen" nach aussen weg"; verstehe den Punkt leider nicht ganz, siehst du im aktuellen Video, ob ich das mache? Sind die Knie zu weit nach außen, heißt ich muss sie auf Höhe der Fußspitzen bringen?
  • Der Buttwink ist mir bewusst. Liegt das jetzt mehr an meiner schlechten Beweglichkeit und wird das dadurch erst nach und nach behoben, oder soll ich nicht so weit runter gehen?

 

Bankdrücken:

  • hab noch mehr auf die Spannung versucht zu achten, dadurch spüre ich die Übung selbst aber kaum noch in der Brust während der Ausführung, ist das okay?

 

Rudern:

  • gibt es eine Cue, damit meine Handgelenke nicht einknicken? In der Endposition ist es beim letzten Training ist es wieder passiert, obwohl ich explizit versucht habe es nicht zu machen :/...

Klimmzüge:

  • die richtige Atmung finde ich hier extrem schwer, da ich ja beim "hängen" dennoch Spannung halten muss und so nie weiß wann ich ausatmen soll. Hier vielleicht nicht mit der Valsalva Methode arbeiten?

 

Allgemeine Fragen:

  • in den Übungen steigere ich mich sehr seltsam. Bankdrücken ist jetzt bei 75 kg und fühle mich noch gut und Steigerungen von 2,5kg / Woche sollten noch locker drin sein. Bei der Kniebeuge bin ich bei 80 kg und merke schon bei kleinsten Steigerungen Schwierigkeiten in der sauberen Ausführung. Dennoch versuchen beides stetig zu steigern (+5kg / Woche Kniebeugen und +2,5kg / Woche Bankdrücken)?
  • Kann ich trotz Phase 2 1x pro Woche Bauchtraining hinzufügen? Ich merke, wie mein unterer Rücken immer stärker wird, der Bauch jedoch mitlerweile etwas abschwächt.

 

Danke und Cheers

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Kniebeuge:

Also mal grundsätzlich - die Form finde ich sehr gut. Wir lästern hier also auf hohem Niveau!

Mit "Unterschenkel "klappen" nach aussen weg" meine ich, dass du in der Abwärtsbewegung die Knie (von oben betrachtet) über den Fussspitzen hälst - bis im letzten Viertel, dann Bewegen sich die Knie deutlich weiter nach aussen. Ich habe den Eindruck, die Knie sind (von oben betrachtet) weiter aussen als dein Fuss. Ob dem so ist, musst du bei der Übungsausführung selber beurteilen können. Achte mal auf dein rechtes Knie in der 2. Rep - so 0:07, da ist die Bewegung deutlich erkennbar. Beim Hochdrücken machst du genau das Gegenteil, du ziehst du das Knie wieder Richtung Körper.

Mir fällt auch auf, dass du die Stange (im 1. Satz) wohl noch einen Tick (1-2 cm) weiter runter nehmen könntest

Tja, der gute alte Buttwink ist mir selber auch bewusst, aber losgeworden bin ich ihn auch nicht ;). Ich vermute, dass es an der mangelnden Beweglichkeit liegt...zuviel sitzen. Ob du runter sollst oder nicht => Pest oder Cholera, Knie oder Rücken strapazieren. Ich selber versuche einen Kompromiss und mache mit dem Aufwärmen statische Dehnübungen, die leichten Sätze volle ROM und den schwersten Satz zwar below paralell, aber nicht so tief wie ich könnte. Anschliessend ans Training nochmals dehnen - in der Hoffnung, dass es immer besser wird.

 

Bankdrücken:

Es macht nichts, wenn du nur mit Hintern und Schultern Kontakt mit der Bank hast. Wobei du sollst nicht aktiv ins Hohlkreuz gehen, indem du einfach deinen Rücken durchbiegst, sondern dadurch, dass du deine Schulterblätter hinten zusammenziehst und den Brustkorb richtig schön rausdrückst, sollte das passiv (sogar noch deutlicher) entstehen. Dann kannst du auch zwischen den Reps nicht mehr mit dem Hintern wackeln ;)

Kommentar gilt noch immer: Zudem mehr mit dem Lat arbeiten, d.h. die Ellbogen etwas reinziehen/nach innen drehen (Innenseite dreht sich nach hinten). Diese Position gibt die Bewegung nach unten vor. Im Unterschied zu deiner Ausführung werden die Ellbogen dadurch etwas enger am Körper nach unten geführt => dann drückst du jetzt nochmals gegen 10kg mehr.

Achte auf die Handgelenke, die knicken unschön ein. Bringe dein Handgelenk unter die Stange, der Handrücken ist eine gerade Verlängerung des Unterarms.

 

Rudern:

Wenn die Handgelenke knicken, stimmt die Position nicht (Winkel der Unterarme, sie sind zu tief oder zu hoch). Studiere jedesmal vor der Ausführung den gewünschten Bewegungsablauf mit wenig Gewicht ein und merke dir insbesondere den Punkt auf der Brust, wo die Stange hin soll.

 

Klimmzüge:

Die Spannung in den Schultern kannst du einfach halten und dabei ruhig atmen. Valsalva braucht es beim Klimmzug nicht.

 

Allgemeine Fragen:

Kenne die Vorgaben gem. FEM nicht im auswendig.

Akt. TP: 5x5 Madcow Intermediate (vorher: Lyle McDonald’s Bulking Routine) (Fr/So/Di)

Grösse: 187 cm
Jg: 1973


Startdaten: 02/09
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Ziel(e): Kraft, Ästhetik, Gesundheit, KFA 10 - 14 %

Aktuelle Werte: 04/15
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@ blue9sky Wir "lästern" gar nicht, wir kritisieren sachlich ;)

 

@ Branio

 

Buttwink: Kann man so pauschal aus der Ferne nicht beantworten. Wie bereits geschrieben, kann es sein, dass es sich mit zunehmender Übung verbessert. Beweglichkeitsroutinen, wie z. B. Limber 11 oder Agile 8 können helfen. Es ist aber auch möglich, dass du aufgrund deiner Hüfte einen anderen (breiteren) Stand wählen musst, um das besser zu vermeiden.

 

Übungen steigern: Meine persönliche Meinung dazu ist folgendermaßen: Da du die Bewegungen lernst, willst du möglichst viele, technisch saubere (!) Wdh., damit sich das korrekte Bewegungsmuster einprägt. Bewegst du dich bei den Kniebeugen immer am Rande nicht so sauberer Wdh. wäre es mir wichtiger, das Gewicht zurückzusetzen und beim erneuten heranarbeiten penibel auf die Technik zu achten. Jeder hat so seine Stärken und Schwächen bei den einzelnen Übungen (schon allein aufgrund etwas unterschiedlicher Anatomie) und selten entwickeln sich alle Übungen gleichermaßen positiv. Ich halte es für recht normal, dass man sich in den Übungen phasenweise entwickelt.

Achte auch darauf, dass die Pausen lang genug sind. Den meisten Leuten ist nicht klar, dass man bei den Hauptübungen irgendwann ohne Probleme bei 5 - 8 Minuten Pause zwischen den Sätzen brauchen kann, um für den nächsten Satz bereits zu sein. Vom Kopf her ist man oft schon vorher bereit (und es wird auch ein ganz ungewohntes Training, wenn die Pausen so lang werden), aber für den Körper ist die längere Pause nötig, um die hohen Gewichte sauber bewältigen zu können... bei Kniebeugen und Kreuzheben noch stärker, als bei den anderen Übungen.

 

Bauchübungen:

Wundert mich, dass deine Bauchmuskulatur schwächer wird... Spannst du die nicht ordentlich bei jeder Übung an, um Stabilität in den Rumpf zu bekommen? Wenn nein, fang schnell damit an ;) Und wenn du danach immernoch meinst, Bauchübungen zu brauchen, dann mach sie, wie in Phase 3 des Plans beschrieben.

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Hey Leute,

 

Ihr könnt und sollt weiterhin fleißig konstruktiv "kritisieren" (ich sehe es eher als Hilfe :)). Dadurch werde ich erst besser, da man selber viele Details nicht sieht / sehen will. Also danke nochmal dafür, dass ihr euch die Zeit nehmt und hilft!

Hier noch ein paar Anmerkungen meinerseits:

 

Kniebeuge:

  • habe heute auf deinen Punkt mit den Unterschenkeln, die nach außen klappen bei der Kniebeuge geachtet, also waren meine Knie nach außen hin nicht über den Zehen, sondern weiter außen. Ich hab versucht die Knie gegenzudrücken und meine Fußposition um etwa 20° weiter nach außen gedreht, dennoch waren die Knie immer leicht weiter nach außen gedreht. Gibt es da noch etwas was ich explizit dagegen tun kann?
  • durch noch mehr Körperspannung wird der Buttwink immer weniger, also denke ich mal, dass ich da einfach noch viel fester werden muss

Bankdrücken:

  • das sogenannte "engage your Lats" habe ich versucht umzusetzen, jedoch knicken dabei meine Handgelenke noch mehr ein! Durch die Rotation der Ellenbogen nach etwas weiter innen bin ich schon in der Startposition mit den Handgelenken etwas eingedreht. Würde man genau das mit Kurzhanteln machen, wären die Hanteln nicht mehr waageerecht zum Boden, sondern halt leicht gedreht. Das geht bei der geraden Stange natürlich nicht. Außerdem verspüre ich dadurch etwas weniger Kraft und Kontrolle. Wie kann man daran arbeiten?

Rudern:

  • bewege die Stange jetzt weiter Richtung Bauchnabel und so knicken die Handgelenke nicht mehr ein, also habe ich das einigermaßen gefixt.

Allgemeines

  • ich merke immer wieder bei Übungen, wenn ich explizit darauf achte einen Fehler zu korrigieren (z.B. Buttwink vermeiden bei Kniebeuge), schleicht sich ein bereits gefixtes Problem wieder ein (heute dass Hochgehen der Fuß Außenseite bei der Abwärtsbewegung). Irgendwie denke ich dann zuviel nach und der Rest wird vernachlässigt. Das nervt mich tierisch, da immer irgendetwas richtig wird, aber das andere falsch. Habt ihr da einen Tipp?
  • Perfekte Technik vs Progression: Ich habe heute die Gewichte der Übungen um 10kg gesenkt, um die Technik noch einmal richtig hinzubekommen und Fehler zu beseitigen. Das jedoch hindert doch auch die Progression? Beim Bankdrücken war ich auf 80kg und bin jetzt wieder bei 70kg. Das heißt ich mache 2x Techniktraining mit 70kg und steiger mich pro Einheit um 2,5kg danach. Ergo bräuchte ich 6 weitere Trainingseinheiten, um auf meinen alten Stand (80kg) zurückzukommen. Komme ich dadurch denn überhaupt richtig voran, weil wenn ich dann wieder keine 100% saubere Technik an Start bringe, fängt das ganze Spiel von vorn an. Versteht mich nicht falsch, aber mein Ego ist da etwas geknickt, wenn ich früher (zwar unsauber aber mehr Gewicht heben konnte) und jetzt die ganze Zeit nicht voran komme, da immer irgendwas wieder falsch wird... es gibt ja auch Sportler wie JoePaleo, die sagen, dass sie 3 Jahre gebraucht haben, bis sie die Kniebeuge richtig konnten. Muss ich also evtl. auch Jahre im "Untrained" Bereich bleiben :)?

Danke

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Nun, da kommt der allseitsbeliebte Spruch "denk nicht in Form eines Sprints, sondern eines Marathons". Selbst wenn du jetzt mit den Gewichten runter gehst und einige Zeit brauchst um bei deinen alten Gewichten anzukommen, wird sich die "perfekte" TEchnik positiv auf deine weitere Trainingskarriere ausüben. Je besser die Technik, desto besser funktionieren Steigerungen im höheren Gewichtsbereich. Solltest du mit einer mittelmäßigen oder gar schlechten Technik versuchen weiter hoch zu kommen mit den Gewichten, steigt die Gefahr einer Verletzung beinahe exponentiell.

 

Es ist also eher eine Kosten/Nutzen Rechnung, bei der du die Variablen setzt.

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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@ Branio

 

Technik lernen:

Ist IMHO ein übliches Problem, wenn man Technik lernt und ggf. schon falsche Bewegungsmuster gespeichert hatte. Derzeit ist das Gewicht anscheinend zu hoch, um sich noch auf alle Dinge, die Technik betreffend, zu konzentrieren und die auch umzusetzen.

 

Versuche mal, ob du besser klar kommst, wenn du mit dem Gewicht nur 1 - 3 Wdh. machst, statt 5. Hilft das nicht, dann nimm das Gewicht runter und probiere es wieder.

 

Perfekte Technik vs. Progression:

Tja... fast schon eine philospohische Frage zu der man Romane schreiben könnte. ;) Letztendlich hängt es von deinen Zielen ab... Hast du auch mal überlegt, ob du mit deiner aktuellen Technik überhaupt Fortgeschrittenen-Werte erreichen könntest oder ob die Technik das vielleicht gar nicht zulässt? Und was wäre, wenn deine Technik zu Verletzungen führen würde und dich dementsprechend auch zurückwirft? Willst du auch in 20, 40 oder 50 Jahren noch gesund und mobil sein?

 

Klar ist, dass man bei Versuchen nahe am Maximum oft keine perfekte Technik sieht. Und Baustellen bei der Technik wirst du immer haben und immer wieder im Verlauf deiner Trainingskarriere daran arbeiten müssen. Das hört, glaube ich, nie auf...

Aber man sollte trotzdem immer versuchen eine möglichst saubere Technik hinzubekommen und dazu gehört manchmal auch die Gewichte zurückzunehmen. Man wird oft einen Schritt zurück machen müssen, um wieder zwei Schritte voranzukommen...

Da widerspricht sich in der Tat die Forderung bei linearen Programmen jede Einheit Gewichte draufzupacken mit der Voraussetzung bzw. Notwendigkeit, eine saubere Technik zu lernen. Man darf nicht vergessen, dass bei den meisten von uns kein Trainer dahinter steht, der während des Satzes die saubere Technik lautstark einfordern und zwischen den Sätzen Hilfestellungen geben kann.

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Kniebeuge:

  • habe heute auf deinen Punkt mit den Unterschenkeln, die nach außen klappen bei der Kniebeuge geachtet, also waren meine Knie nach außen hin nicht über den Zehen, sondern weiter außen. Ich hab versucht die Knie gegenzudrücken und meine Fußposition um etwa 20° weiter nach außen gedreht, dennoch waren die Knie immer leicht weiter nach außen gedreht. Gibt es da noch etwas was ich explizit dagegen tun kann?

 

Statt drehen hätte ich spontan an einen breiteren Stand gedacht...ausserdem, bei +20° bist ja bald mal > 30°, oder nicht?

 

Bankdrücken:

  • das sogenannte "engage your Lats" habe ich versucht umzusetzen, jedoch knicken dabei meine Handgelenke noch mehr ein! Durch die Rotation der Ellenbogen nach etwas weiter innen bin ich schon in der Startposition mit den Handgelenken etwas eingedreht. Würde man genau das mit Kurzhanteln machen, wären die Hanteln nicht mehr waageerecht zum Boden, sondern halt leicht gedreht. Das geht bei der geraden Stange natürlich nicht. Außerdem verspüre ich dadurch etwas weniger Kraft und Kontrolle. Wie kann man daran arbeiten?

 

Kann ich nicht verstehen/nachvollziehen...wenn du jetzt im stehen die Arme nach vorne streckst und die Handflächen und "Ellbogeninnenseiten"zeigen nach oben, dann fixierst du die Stellung der Ellbogen und drehst nur die Handinnenflächen nach unten, dann knicken die Handgelenke doch überhaupt nicht, oder? An der Hantel passiert nichts anderes, der Ablauf ist umgekehrt. D.h. du greifts die Stange (jetzt sind halt die Hände fixiert) und drehst die "Ellbogeninnenseiten" leicht (es muss ja nicht 90° sein) Richtung Gesicht, also oben, wenn du so willst. Wichtig ist, dass die Hantel in der Handfläche richtig positioniert ist, weil das führt dazu, ob diese wegknicken oder nicht. Weiter würde ich erwarten, dass die Stange den Punkt auf der Brust tiefer treffen wird als vorher (weil die Ellbogen sind näher am Körper und wenn die Unterarme gleichzeitig im Lot (senkrecht zum Boden) bleiben). Ich kann nachvollziehen, dass du das Gefühl durch die Umstellung mit Kontrollverlust beschreibst, weil das Gewicht weiter nach vorne verlagert wird, also die J-Bewegung ausgeprägter ist.

 

Allgemeines

  • ich merke immer wieder bei Übungen, wenn ich explizit darauf achte einen Fehler zu korrigieren (z.B. Buttwink vermeiden bei Kniebeuge), schleicht sich ein bereits gefixtes Problem wieder ein (heute dass Hochgehen der Fuß Außenseite bei der Abwärtsbewegung). Irgendwie denke ich dann zuviel nach und der Rest wird vernachlässigt. Das nervt mich tierisch, da immer irgendetwas richtig wird, aber das andere falsch. Habt ihr da einen Tipp?

Danke

 

Üben üben üben...überleg dir, ob du isolierte Technik-Einheiten einführen willst. Dabei mit 30% vom Arbeitsgewicht oder gar mit leerer Stange die Bewegungen, Positionen, Abläufe analysieren. Dabei musst du dich sehr genau beobachten und kontrollieren, wenn möglich optisch, sonst nach Gefühl und anschliessend das Gefühl mit Video überprüfen. Dann immer auch beobachten, was passiert, wenn du den Winkel, Breite, Stellung etc. variierst. Die Autodidaktik hat irgendwo Grenzen, und nicht jeder hat gleich gute Fähigkeiten, sich technische Sache selber beizubringen. Dann kannst du entweder einen Trainer anheuern oder z.B. in einem Gewichtheberverein o.ä. für ein "coaching" anfragen - ich selber habe so einen Kontakt zu einem Athleten vermittelt bekommen, damit der sich meine Technik unter die Lupe nimmt. Weil, ich bin Ü40 und die Gesundheit liegt mir sehr am Herzen. Ei, wenn ich mir nur vorstelle, wenn ich vor 20 Jahren mit Krafttraining und den heutigen Möglichkeiten (Internet/FE) begonnen hätte, statt vor 5 (3 davon mehr ineffizient) dann wären sogar 3 Jahre reine Technikarbeit kein, aber gar kein Nachteil!!

Akt. TP: 5x5 Madcow Intermediate (vorher: Lyle McDonald’s Bulking Routine) (Fr/So/Di)

Grösse: 187 cm
Jg: 1973


Startdaten: 02/09
Gewicht: ca. 78 kg
KFA: nicht bestimmt
Kraftwerte: nicht bestimmt
Ziel(e): Kraft, Ästhetik, Gesundheit, KFA 10 - 14 %

Aktuelle Werte: 04/15
Gewicht: 90.5 kg
KFA: ca. 15 %
Kraftwerte: kalk. 1RMs KB: 150 kg // KH: 195 kg // BD: 105 kg // Press: 65 kg

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Kniebeuge

Sieht für mich sehr gut aus. Die Tendenz vom rechten Fuß einzuknicken ist erkennbar und die Handgelenke nicht ganz gerade. Darauf achten und daran arbeiten.

 

Bankdr.

Engage your lats... Sehr schön im 1. Satz zu sehen. Auf Stellung der Unterarme achten, dass die senkrecht zum Boden bleiben, wenn die Stange unten ist.

 

Kreuzheben

Auch hier sehr solide. Ich bin halt eher ein Freund von mehr Beinbeteiligung, also tieferer Hüfte und aufrechterem Rücken. Ich poste mal ein Vid vom Romano. Dann kannst du dich bewusst für die eine oder andere Variante entscheiden, falls noch nicht schon gemacht. Ich selber glaube nicht, dass es um gut oder schlecht geht, sondern ähnlich ob du lieber high oder lowbar beugst.

Akt. TP: 5x5 Madcow Intermediate (vorher: Lyle McDonald’s Bulking Routine) (Fr/So/Di)

Grösse: 187 cm
Jg: 1973


Startdaten: 02/09
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KFA: nicht bestimmt
Kraftwerte: nicht bestimmt
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Aktuelle Werte: 04/15
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Kreuzheben

Auch hier sehr solide. Ich bin halt eher ein Freund von mehr Beinbeteiligung, also tieferer Hüfte und aufrechterem Rücken. Ich poste mal ein Vid vom Romano. Dann kannst du dich bewusst für die eine oder andere Variante entscheiden, falls noch nicht schon gemacht. Ich selber glaube nicht, dass es um gut oder schlecht geht, sondern ähnlich ob du lieber high oder lowbar beugst.

 

Die Startposition ergibt sich von den anatomischen Gegebenheiten. Die wenigstens bekommen den Rücken in eine 45 Grad Position, bei korrekter Technik.Natürlich kann man den Schwerpunkt nach hinten verlagern und die tiefere Startposition erzwingen. Das ist aber ein typischer Anfängerfehler. Damit übst du nur unnötigen Druck auf die Schienbeine aus und ziehst die Stange quasi in dich hinein. Ziel ist es aber, senkrecht nach oben zu ziehen. Sonst geht die hälfte der Kraft in blutige Schienbeine und nicht in die Aufwärtsbewegung.

Personaltraining: www.guldenfitness.de

Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/

FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar

 

Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/

Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385

 

Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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Nachtrag:

 

Es wurde zur Technik schon alles gesagt, das einzigste was ich noch zu meckern hätte, wäre die flotte Abwärtsbewegung bei deinen Kniebeugen. Ich weiß das man das in vielen Videos sieht, aber dieses "sacken" lassen hat nichts in einer Trainingsroutine mit Satzgewicht zu suchen. Das kann man auf einem Wettkampf machen um den "Bounce" zu nutzen, das war es aber auch schon.

 

Kontrolliert abwärts und kurz vor parallel würde ich schon die Bremsbewegung einleiten, bis unter parallel, dann explosiv raus.

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Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/

Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385

 

Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

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Was Kreuzheben angeht, bin ich eher bei Bastian was die Startposition angeht.

 

Ich würde hier sogar noch etwas weiter gehen und kritisieren, dass die Hantel noch zu weit vorne liegt, weil die Schultern bei manchen Wdh. nicht vor der Hantelstange zu sein scheinen...

 

Wichtige Punkte, die prinzipiell einzuhalten sind:

1. Hantelstange über der Mitte des Fußes

2. Schulter vor der Hantel (damit sind die Schulterblätter über der Hantelstange und der Winkel zwischen Lat und Humerus ist optimal)

3. Eine rel. hohe Hüftposition, um 1. und 2. zu gewährleisten

 

Je nach Anatomie des Einzelnen, sieht die Startposition trotz Einhaltung der Punkte dann unterschiedlich aus, ist aber jeweils korrekt.

 

Natürlich gibt es bei Wettkämpfern (und anderen) alle möglichen Varianten zu sehen. Zumeist wird dann aber ein (für den Einzelnen) kleiner Nachteil gegen einen größeren Vorteil getauscht, um mehr Gewicht zu bewegen. Und viele, die die Hüfte zunächst niedriger haben, bemerken nicht, dass die Hüfte zuerst wieder hochgeht, bevor sich die Hantel vom Boden hebt.

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