3x5 oder FEM?

[lucamrx]

Hallo zusammen!

War lange zeit stiller und begeisterter Mitleser bei FE.

Heute ist mir aber aufgefallen, dass mir etwas durch die Lappen gegangen ist, nämlich dass beim FEM in der B einheit nicht gebeugt wird, sondern Kreuzheben mit 3 Sätzen ausgeführt wird. (Ich hatte FEM und 3x5-Plan als den gleichen gesehen)

 

Zu mir:

20, ca 14 KFA, 86kg auf 2m.

Trainiere seit 2 Jahren, habe aber 1,5 davon nix gegessen und ahnungslos (4er Split und Ähnliches) trainiert. Habe deshalb auch nie gelernt, eine Kniebeuge richtig auszuführen und mache nach einiger Zeit in der Multipresse jetzt Goblet Box squats mit täglicher Mobility. http://www.team-andr...idige kniebeuge

 

Ernährung: 3400kcal, 70F, 180P, Rest Carbs. Aus privaten Gründen hatte ich ein paarmal Trainingspausen von bis zu 2 Wochen drin, da habe ich dann etwa 2800 Erhaltungskalorien zu mir genommen.

 

Kraftwerte:

5x100 Deadlift

5x65 Squat Multipresse (!) schwache Beine.

5x40 Military Press

5x65 Bench

Chinups und Dips so im Bereich 20Wdh auf 3 Sätze.

 

Seit ein paar Monaten trainiere ich mit Unterbrechung den 3x5 wie im Portal beschrieben samt Dips und Chin ups. Jetzt frage ich mich natürlich ob der FEM für meinen Stand nicht sinnvoller wäre? Wo sind die Unterschiede begründet? Ich will ordentlich Muskelmasse draufpacken aber auch kräftiger werden. Theoretisch geht ja beides in diese Richtung..

 

Danke!!

[Gast]

Willkommen!

 

Meiner Meinung nach sind die Unterschiede zwischen beiden Plänen nicht himmelweit

 

Kurz gefasst und vereinfacht sind beide Pläne für Anfänger und nutzen die sog. lineare Progression, soweit es geht. Du wirst mit beiden Plänen stärker und baust (sofern du entsprechend isst) Muskeln auf.

 

3x5:

Es werden 3x/Woche schwere Kniebeugen gemacht und es gibt weniger Assistance Übungen neben den Hauptübungen. Soweit man das sagen kann, ist der Plan noch stärker auf reinen Kraftzuwachs in den wichtigen Hauptübungen ausgerichtet.

 

FEM-Plan:

Ab Phase 3 werden neben dem Kraftreiz mit den umfassenderen Assistance-Übungen auch noch Ermüdungsreize gesetzt um den Muskelaufbau noch etwas mehr zu fördern (höhere Umfänge). Auch wechseln sich Kniebeuge und Kreuzheben als schwere Übungen für den Unterkörper ab. Soweit man das sagen kann, ist dieser Plan etwas stärker auf Muskel(massen)zuwachs ausgerichtet.

 

Als Anfänger ist es IMHO rel. egal, welchen dieser Pläne man wählt... Bei dir - so wie ich es aus deinem Beitrag herauslese - ist es zwiespältig... Die niedrigen Kniebeugenwerte würden dafür sprechen bei 3x5 zu bleiben, weil du da oft beugst und besser aufholen kannst. Das Ziel "Muskelmasse aufbauen" spricht eher für den FEM-Plan. Ist deine Entscheidung (du solltest nur nicht unbedingt in kurzer Zeit noch häufiger wechseln ).

[lucamrx]

Hey TPZ!

Danke für deine Antwort. Was hältst du von folgender Lösung: Ich ziehe den 3x5 mit beidtagigen Kniebeugen durch bis die fortgeschrittenen erreicht sind und wechsele dann bei der jeweiligen Übung auf das FEM 2x10-Ergänzungsverfahren. Die Squats klappen ja nichtmal ohne Stange, das wird dauern...

[Gast]

Was soll ich dazu schreiben... Grundsätzlich halte ich nichts davon, Pläne zu mischen und seine eigenen Versionen zu kreieren, solange man nicht weiß was man tut und warum man es tut... und wenn man fragen muss, ist man noch nicht soweit

 

Weiter nach 3x5 zu trainieren ist i. O.. Es kann aber auch sein, dass du mit den anderen Übungen schneller Fortgeschrittenen-Werte erreichst und dann funktioniert ein Plan wie 3x5 oder FEM (Assistance hin oder her) nicht mehr gut für diese Übungen. Du musst also abwarten, wie sich alle Übungen entwickeln, um die beste Entscheidung zu treffen. (Keinen der Pläne wählt man, wenn man Fortgeschrittenen-Werte erreicht hat bzw. trotz Setbacks nicht mehr linear steigern kann)

 

Wie gesagt... IMHO ist es nicht so arg wichtig, welchen der Pläne du machst - auch jetzt in deiner Situation nicht. Wichtig ist, dass du einen der Pläne konsequent durchziehst und in meinen Augen ist ein ganz wichtiger Faktor dabei, dass du Lust dazu hast und daran glaubst, dass dir der Plan die Ergebnisse bringen kann, die du haben willst.

[lucamrx]

Gute Antwort. Ich bleib bei 3x5, meine Zahnstocher werdens mir danken!

Peace out

[lucamrx]

Guten morgen zusammen, bei nochmaligem Lesen auf FE ist mir zusätzlich aufgefallen dass die Trainingsfrequenz 3mal die Woche ist (Woche 1 ABA Woche 2 BAB). Habe den Plan oft einfach jeden 2.Tag trainiert. (A Pause B Pause A P B P A P usw.) Ich weiß, wer lesen kann..

Ausgehend von einem Training DI/DO/SA, ist meine Frage: Ist der Montag als 2. Ruhetag in Folge wichtig und sollte eingehalten werden?

Merci

[Micha]

Du kannst den Plan auch weiterhin an jedem zweiten Tag machen, wenn du mit der Regeneration klar kommst.

Wenn du das mal auf zwei Wochen rechnest trainierst du ja auch nur 0,5 mal mehr als es in dem Artikel angegeben ist.

[Gast]

So wie Micha geschrieben hat.

 

Wenn du aber mit zunehmendem Fortschritt und höheren Gewichten Probleme bekommen solltest und du die lineare Progression noch etwas weiter pushen willst, dann lohnt sich der zusätzliche Erholungstag IMHO schon.