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Magnesiumcitrat - Bioverfügbarkeit und chemisches Verhalten

Empfohlene Beiträge

Hallo zusammen,

 

ich hab da mal eine Frage für die chemisch Bewanderten unter euch. Mit meinen Schulkenntnissen und Google komme ich da nicht weiter als bis zu halbgaren Vermutungen.

 

Ich möchte mir für die HSD Magnesiumgranulat aus der Apotheke kaufen (gerade das, weil die Sorte mir einigermaßen schmeckt). Laut Beipackzettel sind da pro Portion 1250mg "Trimagnesium Dicitrat 9-Wasser" drin. Wenn ich eine Bioverfügbarkeit von ca. 25% annehme, wären das ja um die 312mg, mit denen mein Körper arbeiten könnte.

 

Jetzt ist aber weiter unten auf der Zusammensetzungsliste "Magnesium Ion 148,65mg" aufgeführt. Was bedeutet diese Angabe? Ist das eine Angabe der bioverfügbaren, also im Körper verwertbaren Magnesiumionen für eine Dosis? Das wären ja weit weniger als 25%, obwohl das Magnesium in Citratform eingenommen wird. dann müsste ich die Tagesdosis ja erhöhen.

 

Lieg ich da nun richtig oder verpeil ich mich da komplett?

 

Danke für euer Feedback!

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Wenn ich eine Bioverfügbarkeit von ca. 25% annehme

Wie kommst du denn darauf?

 

 

Die unterschiedlichen Angaben auf der Packung beruhen einfach darauf, dass sich das eine auf den Gehalt an Magnesium und das andere auf den Gehalt an Trimagnesiumdicitrat*9H2O bezieht. Wie der Name schon sagt beinhaltet die Verbindung drei Mg-Atome, zwei Citrat-Moleküle und neun Wassermoleküle. Somit ergibt sich eine molare Masse von 619,1 g/mol. Reines Mg hat dagegen eine Molmasse von 24,3 g/mol. Da wie gesagt drei Mg-Atome enthalten sind, beträgt der Massenanteil von Mg 3 * 34,3 g/mol / 619,1 g/mol = 0,118, also 11,8 Gew.-%.

 

Gehst du von einer Portion von 1250 mg Trimagnesiumdicitrat*9H2O aus, sind darin also 0,118 * 1250 mg = 147 mg Magnesium(ionen) enthalten.

Willst du 400 mg Magnesium zu dir nehmen, bräuchtest du also knapp 3 Kapseln davon.

 

Das Ganze hat mit Bioverfügbarkeit aber eigentlich nichts zu tun, da verwechselst du was.

 

 

 

Einen Tipp zur Magnesiumeinnahme kann ich dir aber geben: Ich nehme selbst ab und zu das hier von den Fitness-Experts emfohlene Magnesiumcitrat von MyProtein in Pulverform und hab es dazu anfangs in ein Glas Wasser gegeben. Es schmeckt zwar eigentlich nach nichts, aber leider ist die Löslichkeit ziemlich schlecht, sodass das Gefühl im Mund sehr "sandig" unangenehm ist und man mehrmals mit Wasser nachspülen muss. Abhilfe schafften mir da zwei Tricks: entweder das Pulver irgendwo ins Essen mit einrühren, z.B. im Quark merkt man davon fast nix. Oder noch viel einfacher: Einfach die passende Menge Pulver auf nen Teelöffel, alles auf einmal in den Mund und einmal kräftig mit Wasser runterspülen. Klingt komisch, klappt aber erstaunlich gut (solange man dabei nicht gerade einatmet ;)) und ich finde es sehr viel angenehmer als zu versuchen das Ganze im Wasserglas zu trinken :)

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Das hab ich mit dem Kalium Pulver auch gemacht. Nur das ich vorher schon etwas Wasser in den Mund genommen hab, das Kalium auf dem Löffel auch in den Mund und mit Wasser runterspülen.

Magnesium hab ich in Tablettenform genommen, ist viel einfacher als das Pulver :)

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Danke für eure Antworten :)

 

@ Anja: Ich bin von der Aussage von Johannes und Dominik ausgegangen, dass Magnesiumcitrat eine Bioverfügbarket von ca. 25% hat, im Gegensatz zu Magnesiumoxid mit ca. 5% (das was man halt im Discounter als Brausetablette bekommt).

(Zitat von der FE-Seite zu den empfohlenen HSD-Supplements: "Wir empfehlen ausschließlich Magnesiumcitrat. Die in den Discountern angebotenen Präparate bestehen meist aus Magnesiumoxid, das eine weitaus niedrigere Bioverfügbarkeit hat. Das heißt schlichtweg, dass mit Magnesiumoxid weitaus weniger Magnesium im Körper ankommt (ca. 5%) als mit Magensiumcitrat (ca. 25%)."

 

Ich konnte nur mit dem Bezug zwischen den Angaben auf der Packung nichts anfangen, weil das wie oben erklärt nicht mit meiner intuitiven bzw. gegoogelten Interpretation der Begriffe "Trimagnesium Dicitrat" und "Magnesium Ion" in diesem Kontext zusammenpasste. Bin halt nicht so die Chemikerin :P ... Aber deine Erklärung leuchtet mir ein :) ich probiere es dann auch mal mit dem Pulver von MyProtein. Ab in den Quark und runter damit. B)

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Danke für eure Antworten :)

 

@ Anja: Ich bin von der Aussage von Johannes und Dominik ausgegangen, dass Magnesiumcitrat eine Bioverfügbarket von ca. 25% hat, im Gegensatz zu Magnesiumoxid mit ca. 5% (das was man halt im Discounter als Brausetablette bekommt).

(Zitat von der FE-Seite zu den empfohlenen HSD-Supplements: "Wir empfehlen ausschließlich Magnesiumcitrat. Die in den Discountern angebotenen Präparate bestehen meist aus Magnesiumoxid, das eine weitaus niedrigere Bioverfügbarkeit hat. Das heißt schlichtweg, dass mit Magnesiumoxid weitaus weniger Magnesium im Körper ankommt (ca. 5%) als mit Magensiumcitrat (ca. 25%)."

 

Ok, ich habe gerade nochmal bei examine.com nachgelesen, das scheint schon richtig so zu sein.

Man darf halt nur nicht die verschiedenen Begrifflichkeiten durcheinander werfen. Wichtig ist, dass die empfohlene Menge an elementarem Magnesium zur Supplementierung 200-400 mg beträgt. Je nachdem welche Magnesiumverbindung man wählt, ergibt sich eine entsprechend höhere benötigte Gesamtmasse, die man zu sich nehmen muss. (Die aber erstmal nichts mit der Bioverfügbarkeit zu tun hat, sondern reine Rechensache aufgrund der unterschiedlichen Molekulargewichte ist.)

 

Die unterschiedlichen Bioverfügbarkeiten finde ich dennoch interessant, vor allem in Bezug auf die empfohlene Menge der Supplementierung. Da ist natürlich die Frage, wie die 200-400 mg als optimaler Wert ermittelt wurden. Falls in den Studien Magnesiumoxid verwendet wurde, macht es eigentlich wenig Sinn, wenn man mittels Magnesiumcitrat die gleiche Menge an elementarem Mg zu sich nimmt, wovon dann aber 3- bis 5-mal so viel vom Körper aufgenommen wird.

(Ich hoffe man versteht was ich meine: z.B. Annahme: 400 mg MgO wurden in Studien als optimal ermittelt. Nimmt man eine Bioverfügbarkeit von nur 5 % an, beträgt die eigentliche vom Körper verwertete Menge nur 20 mg Mg. Dann würde man bei einer Bioverfügbarkeit des Magnesiumcitrates von 25 % gar keine 400 mg Mg (entsprechend ca. 2,6 g Magnesiumcitrat) benötigen, sondern eigentlich nur 80 mg Mg (entsprechend 0,52 g Magnesiumcitrat).)

 

 

Interessanterweise stelle ich gerade fest, dass die hier auf der Seite und auch auf der MyProtein-Verpackung angegebene Umrechnungsformel von "2,6 g Magnesiumcitrat entsprechen 400 mg Mg" bedeutet, dass es sich eigentlich gar nicht um Magnesiumcitrat, sondern um Trimagnesiumdicitrat handelt. Da frage ich mich warum man letzteres benutzt, da es eine sehr viel schlechtere Löslichkeit in Wasser hat. "Richtiges" Magnesiumcitrat hat eine Löslichkeit von ca. 250 g/l, da hätte man das Problem mit dem "Sandgefühl" im Mund nicht :P

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Hmmm da komme ich jetzt inhaltlich auch nur noch so halb mit, aber mich interessiert das Problem (bzw. die Lösung) :D Vielleicht hat das was mit dem Preis zu tun?! (Reine Vermutung aus betriebswirtschaftlicher Sicht :P )

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Hey habt Ihr dann mit eurem chemischen Wissen auch ne Idee, ob es eine Alternative für das Citrat gibt? Ich wollte am Montag meine HSD beginnen, hatte mir bei myProtein jetzt auch paar Sachen bestellt (Fischölkapseln etc.) aber natürlich das mit dem Magnesium noch nicht gewusst. Gibt es irgendwelche Produkte aus der Apotheke o.ä. die äquivalent sind und wo ich jetzt schnell dran komme ohne erneut bestellen zu müssen (und das dauert ja meist einige Tage) ?

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ah top vielen Dank. Und wie schaut das mit Kalium aus? das empfohlene auf FE dauert leider 6-9 Werktage bis zur Lieferung 8-(

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Ok, ich habe gerade nochmal bei examine.com nachgelesen, das scheint schon richtig so zu sein.

Man darf halt nur nicht die verschiedenen Begrifflichkeiten durcheinander werfen. Wichtig ist, dass die empfohlene Menge an elementarem Magnesium zur Supplementierung 200-400 mg beträgt. Je nachdem welche Magnesiumverbindung man wählt, ergibt sich eine entsprechend höhere benötigte Gesamtmasse, die man zu sich nehmen muss. (Die aber erstmal nichts mit der Bioverfügbarkeit zu tun hat, sondern reine Rechensache aufgrund der unterschiedlichen Molekulargewichte ist.)

 

Die unterschiedlichen Bioverfügbarkeiten finde ich dennoch interessant, vor allem in Bezug auf die empfohlene Menge der Supplementierung. Da ist natürlich die Frage, wie die 200-400 mg als optimaler Wert ermittelt wurden. Falls in den Studien Magnesiumoxid verwendet wurde, macht es eigentlich wenig Sinn, wenn man mittels Magnesiumcitrat die gleiche Menge an elementarem Mg zu sich nimmt, wovon dann aber 3- bis 5-mal so viel vom Körper aufgenommen wird.

(Ich hoffe man versteht was ich meine: z.B. Annahme: 400 mg MgO wurden in Studien als optimal ermittelt. Nimmt man eine Bioverfügbarkeit von nur 5 % an, beträgt die eigentliche vom Körper verwertete Menge nur 20 mg Mg. Dann würde man bei einer Bioverfügbarkeit des Magnesiumcitrates von 25 % gar keine 400 mg Mg (entsprechend ca. 2,6 g Magnesiumcitrat) benötigen, sondern eigentlich nur 80 mg Mg (entsprechend 0,52 g Magnesiumcitrat).)

 

 

Interessanterweise stelle ich gerade fest, dass die hier auf der Seite und auch auf der MyProtein-Verpackung angegebene Umrechnungsformel von "2,6 g Magnesiumcitrat entsprechen 400 mg Mg" bedeutet, dass es sich eigentlich gar nicht um Magnesiumcitrat, sondern um Trimagnesiumdicitrat handelt. Da frage ich mich warum man letzteres benutzt, da es eine sehr viel schlechtere Löslichkeit in Wasser hat. "Richtiges" Magnesiumcitrat hat eine Löslichkeit von ca. 250 g/l, da hätte man das Problem mit dem "Sandgefühl" im Mund nicht :P

 

 

Nochmal Anjas Punkte aufgreifen: Muss der Hersteller, also myprotein.com nicht angeben, dass es sich um Trimagnesiumdicitrat handelt anstatt um MgCitrat? Immerhin sind das deutliche Unterschiede im Gehalt elementaren Mgs und damit in der Dosierung!

 

Und der zweite Punkt: Neben dem Gehalt an elementarem Mg ist ja auch die Bioverfügbarkeit sehr unterschiedlich. Die Zufuhrempfehlung wird ja nur blank mit "400mg elementares Mg" angegeben - aber mit welcher Bioverfügbarkeit wurde da gerechnet? Mit der durchschnittlichen der Ernährung? Wenn ja, wie hoch ist diese? Erst dann kann ich doch mit meinem jeweils verwendeten Produkt überhaupt sinnvoll supplementieren!

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Was macht euch so sicher, dass es sich bei myprotein um Trimagnesiumdicitrat handelt anstatt um MgCitrat? Das wäre natürlich eine Hausnummer.
Auf den Packungen muss in der Regel immer der Gehalt an elementarem Magnesium angegeben werden. Wie zb. hier auf dem Label ersichtlich.

 

Die Bioverfügbarkeit wird meines Wissens nach nicht beachtet. Wie diese bei der normalen Ernährung ist steht hier: http://fitness-experts.de/supplements/magnesium

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@ Johannes

Interessanterweise stelle ich gerade fest, dass die hier auf der Seite und auch auf der MyProtein-Verpackung angegebene Umrechnungsformel von "2,6 g Magnesiumcitrat entsprechen 400 mg Mg" bedeutet, dass es sich eigentlich gar nicht um Magnesiumcitrat, sondern um Trimagnesiumdicitrat handelt. Da frage ich mich warum man letzteres benutzt, da es eine sehr viel schlechtere Löslichkeit in Wasser hat. "Richtiges" Magnesiumcitrat hat eine Löslichkeit von ca. 250 g/l, da hätte man das Problem mit dem "Sandgefühl" im Mund nicht :P

 

Welche Mg-Verbindung wird denn in den meisten Studien vewendet, wenn die Bioverfügbarkeit von Mg-Citrat untersucht wird?

 

Ich habe hier zwei verschiedene 'Mg-Citrate' (quasi unlösliches Trimagnesiumdictrat, welches ich abends einfach herunterspüle und Magnesiumhydrogencitrat, welches sich gut in Wasser löst, weshalb ich es zum anmischen von Sportgetränken benutze) und bin davon ausgegangen, dass 'Mg-Citrat' eher so etwas wie ein umgangssprachlicher Name für verschiedene Mg-Citrat-Verbindung genutzt wird. Für die Dosierung habe ich mich an dem jeweilgen Gehalt von elem. Mg orientiert.

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Ja, dachte auch, dass das für uns von Bedeutung ist, Johannes. Wie Carter meinte, wird "Mg-Citrat" für unterschiedliche Verbindungen verwendet. Seine Beschreibung der Wasserlöslichkeit passt auch sehr gut zu den Wiki-Infos. Sind nicht dasselbe:

 

"Magnesium citrate (1:1) (1 magnesium atom per citrate molecule), called below by the common but ambiguous name magnesium citrate (which can also mean magnesium citrate (3:2)), is a magnesium preparation in salt form with citric acid. [...] It contains 11.3% magnesium by weight. Compared to magnesium citrate (3:2), it is much more water soluble, less alkaline, and contains 29.9% less magnesium by weight."

 

https://en.wikipedia.org/wiki/Magnesium_citrate

 

 

 

"Magnesium citrate (3:2) (3 magnesium atoms per 2 citrate molecules), also called trimagnesium dicitrate, trimagnesium citrate, or the ambiguous name magnesium citrate (which can also mean magnesium citrate (1:1)), is a salt of magnesium and citric acid. It is not very soluble in water and has a bitter taste.[1] It contains 16.2% magnesium by weight. Compared to magnesium citrate (1:1), it is much less water soluble, more alkaline, and contains 42.6% more magnesium by weight."

 

https://en.wikipedia.org/wiki/Magnesium_citrate_%283:2%29

 

myproteins Magnesium Citrate muss eigtl. Tri-Mgcitrat sein, weil sie für eine Portion, 2,6g, einen elementares Mg von 400mg angeben. Das wäre ein elementarer Mg-Gehalt von 0,4g/2,6g = 15,4%. Also Mg-citrat (3:2).  Ich gehe wie du davon aus, dass die Angabe rechtlich stimmen muss, die sie als Elementarangabe aufdrucken. Das label "Magnesiumcitrat" scheint dagegen nicht so genau zu sein, wie ja pubchem und Wikipedia zeigt.

 

Der Unterschied im Mg-Gehalt von 42% ist schon deutlich, aber ihr habt ja in den Empfehlungen wsl immer mit den 400mg pro 2,6g gerechnet. Auch wenn ich eine ganze Tagesdosis als Supplementierung (ich komme mit einer "gesunden Durchschnittsernährung" ohne Supplementierung auf 300-350mg) persönlich als etwas zuviel ansehe. 200mg zusätzlich würden zumindest bei mir alle Defizite mit einem Sicherheitspolster stopfen. HSD-Diät usw sieht natürlich anders aus.

 

Mit der Bioverfügbarkeit hast du recht, ist aber mMn ein ziemlich wichtiger Punkt, da sich eben die unterschiedlichen Formen stark unterscheiden. Gut ist, dass Mg-citrat da vorne mit dabei ist. Und eigentlich ist es auch gut, dass es Tri-Mg/(3:2) ist, weil wir dann mehr elementares Mg für unser Geld haben. Nur die Wasserlöslichkeit und der Geschmack sind nicht so gut :) .

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Ok, das ist natürlich echt verwirrend, wenn ein Name zwei verschieden Substanzen bezeichnet. Aufgrund der Umrechnung und der Wasserlöslichkeit habt ihr vermutlich Recht mit dem trimagnesium dicitrate. Dann würde ich gleich zur Tablettenform raten: http://fitness-experts.de/supplements/magnesium...ist unten iwo verlinkt - Auch einfacher mit der Dosierung.

Insgesamt gibt es immer wieder Fehler beim "Labeling", also immer nochmal gut selber darüber nachzudenken. Und eigentlich sollte es selbstverständlich sein, dass die Substanz richtig benannt wird.

 

Aus dem Raab Produkt werde ich auch nicht schlau: http://www.amazon.de/Raab-Vitalfood-Magnesium-Citrat-Pulver-1-er/dp/B004UTZ4HG%3FSubscriptionId%3DAKIAI7VOBSUGIAI56DUQ%26tag%3Dfitnessexpe09-21%26linkCode%3Dxm2%26camp%3D2025%26creative%3D165953%26creativeASIN%3DB004UTZ4HG

3g sollen 252mg entsprechen. Zu welchen % elementaren Magnesiums passt das? Angegeben ist als Inhaltsstoff 100% Magnesiumcitrat. Das haben wir übrigens bei den anderen Produkten nicht mitgedacht. Gibt immer noch die Möglichkeit, dass Füllstoffe mit drin sind.

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Aus dem Raab Produkt werde ich auch nicht schlau: http://www.amazon.de/Raab-Vitalfood-Magnesium-Citrat-Pulver-1-er/dp/B004UTZ4HG%3FSubscriptionId%3DAKIAI7VOBSUGIAI56DUQ%26tag%3Dfitnessexpe09-21%26linkCode%3Dxm2%26camp%3D2025%26creative%3D165953%26creativeASIN%3DB004UTZ4HG

 

3g sollen 252mg entsprechen. Zu welchen % elementaren Magnesiums passt das? Angegeben ist als Inhaltsstoff 100% Magnesiumcitrat. Das haben wir übrigens bei den anderen Produkten nicht mitgedacht. Gibt immer noch die Möglichkeit, dass Füllstoffe mit drin sind.

 

Das entspricht den Angaben meines anderen (wasserlöslichen) Mg-Citrats (8,4g Mg in 100g Mg-Citrat, Tagesdosis ca. 5,1g, entspricht dann 428mg Mg). Auf eine Nachfrage beim Hersteller wurde mir vom Customer Support mitgeteilt, dass es sich dabei um Magnesiumhydrogencitrat handelt. Eine Summenformel (oder der IUPAC Name) wurde mir allerdings nicht genannt. Der Hersteller vertreibt auch Trimagnesiumdicitrat, allerdings nur in Tablettenform (da nicht wasserlöslich).

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Es gibt im Internet auch eine Fakemeldung. Dubiose Quellen behaupten, dass Magnesium über die Haut aufgenommen werden kann. Dem ist nicht so. Wer Interesse an den Hintergründen hat, kann sich dort informieren:

https://www.facebook.com/Transdermale-Aufnahme-von-Magnesium-Magnesiumchlorid-Magnesium%C3%B6l-1060096197381975/

 

Und hier hat jemand nach einem Fußbad gemessen, wie viel Magnesiumchlorid übrig geblieben ist, also nicht in den Körper übergegangen ist.

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Es gibt im Internet auch eine Fakemeldung. Dubiose Quellen behaupten, dass Magnesium über die Haut aufgenommen werden kann. Dem ist nicht so. Wer Interesse an den Hintergründen hat, kann sich doch informieren:

https://www.facebook.com/Transdermale-Aufnahme-von-Magnesium-Magnesiumchlorid-Magnesium%C3%B6l-1060096197381975/

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