cuties FER

[cutie]

Hallo Ihr Lieben,

 

nun habe ich mich auch entschieden, hier mal aktiv zu werden und zu meiner FER einen Log zu erstellen. Ich habe damit vor ein paar Wochen begonnen, aber mich bisher eher so ungefähr an die Vorgaben gehalten. ;-) (was das Essen betrifft). Der Log soll mir helfen, mich besser an das Programm zu halten und ich hoffe auch sehr auf hilfreiche Tipps!

Ich habe in den ersten Wochen schon sehr viel gesteigert, was aber auch daran liegt, dass ich das die ganze Zeit vorher nicht getan habe, weil ich immer das Gefühl habe, dass meine Technik sofort schlechter wird. Und das geringere Volumen des Plans hat natürlich auch geholfen. Die Daten von vorher weiß ich nicht mehr, daher Startdatum jetzt.

 

Ich bin weiblich, 1,70 m groß, Waage sagte heute 64,2 kg, meinen KFA schätze ich so auf 24% (muss mal sehen dass ich ordentliche Fotos hinbekomme...)

 

Derzeit bin ich erkältet, daher Trainingspause. Dafür habe ich aber jetzt mal Zeit mich um diesen Log zu kümmern.

 

Ich mache die Variante Sub20 Hybrid. Bedeutet, 3/Woche Training und Kohlehydrate an Ruhetagen. <3 Das passt ganz gut für mich, nur mit dem Training im Defizit bzw. mit wenig Kohlehydraten komme ich noch nicht so gut klar. Aber vielleicht ist das auch Einbildung.

 

Training A Squats, Bench Press, Rudern (Kabelzug), Crunches

 

Training B Deadlift, Press, Klimmzüge (hier würde ich dann gerne noch eine Trizepsübung aufnehmen, weiß aber noch nicht was. Dips sind irgendwie nicht mein Fall, enges Bankdrücken liegt mir. Kann ich das ruhig machen, auch wenn ich dann ja quasi zweimal Bankdrücken mache?)

 

Nach dem Training dann noch ca. 30 min. Cardio, evtl. auch mehr, je nachdem wie viel Zeit ich habe.

Ab und an mache ich noch Thaiboxen, merke aber schon dass sich das nicht gut verträgt...

und Schlaf bekomme ich meist auch zu wenig leider.

 

Ernährung: Ich denke, nach dem Rechner und meiner Erfahrung, dürften Erhaltungskalorien ohne Training so 2000 sein. Ich tracke das mit fddb.

 

Für das Training wollte ich so 450 kcal ansetzen.

Bedeutet also an Trainingstagen 1600 kcal, 2000 an Ruhetagen.

Eiweiss: an Trainingstagen ~ 160 g, an Ruhetagen ~ 120 g (meist schaffe ich das nicht ganz), Rest eher Kohlehydrate.

 

So, und jetzt gesund werden! Ich bin die ganze Zeit so halb erkältet, das wird weder besser noch schlimmer... Irgendwann muss das dochmal wieder weggehen?!

[MiMi]

Hi und Willkommen

Viel Erfolg auf jeden Fall bei der FER und natürlich gute Besserung! Kämpfe selbst auch gerade mit einer Erkältung.

 

Vermutlich brauchst du mehr Ruhe und Schlaf um wieder richtig gesund zu werden. Du machst ja schon komplett Trainingspause, seit wann? Falls erst seit kurzem kann es natürlich sein, dass du deswegen deine Erkältung nicht los geworden bist.

Also Ausruhen, viel schlafen, Vitamine und viel Trinken!

[Micha]

Also Ausruhen, viel schlafen, Vitamine und viel Trinken!

 

Interessanterweise ist das mit den Vitaminen während einer Erkältung ein Irrglaube. Ich kann gerade leider die Quelle nicht finden, aber wenn man bereits erkrankt ist, bringt eine erhöhte Vitamin Zufuhr keinen Mehrwert.

[MiMi]

Der Glaube daran hilft aber

Aber gut, kann gut sein, dass es wirklich ein Irrglaube ist.

[cutie]

Hey mimi, danke!

 

Naja wenn ich wenigstens "richtig" krank würde, wäre es ja auch bald vorbei...

Ich hatte letzte Woche die tolle Idee (^^) mal ein paar Tage HSD zu probieren. Das hat mich leider richtig fertig gemacht, ab Mittwoch letzter Woche dann krank. Seit dem gar kein Sport mehr und Erhaltungskalorien und schlafe seit dem auch echt viel....

[_Anja_]

Na dann mal viel Erfolg und gute Besserung!

 

Warum genau möchtest du noch eine Trizepsübung mit aufnehmen? Wegen des Thaiboxens?

 

Interessanterweise ist das mit den Vitaminen während einer Erkältung ein Irrglaube. Ich kann gerade leider die Quelle nicht finden, aber wenn man bereits erkrankt ist, bringt eine erhöhte Vitamin Zufuhr keinen Mehrwert.

 

Hmm, ich meine mich dunkel zu erinnern, dass Dominik mal schrieb, dass es nicht eindeutig geklärt ist, ob eine höhere Dosis Vitamin C bei bereits ausgebrochenen Erkältungen hilft oder nicht.

Zumindest Zink hilft aber wohl ein wenig (ich zitiere mich mal selbst ):

Oh je, momentan scheint echt wieder Erkältungssaison zu sein. Ich kenne auch nur die üblichen Tipps: möglichst viel Ruhe, Hals gut warm halten, viel Tee usw. trinken, nicht zu wenig essen (ruhig im Kalorienüberschuss) usw. Und falls du Zink als Supplement da hast, nimm davon ruhig etwas mehr über den Tag verteilt, das soll die Dauer der Erkältung etwas verkürzen (sagt zumindest examine.com hier unter Punkt 6.4)

 

EDIT: Hab das mit dem Vitamin C wiedergefunden, es war bei Facebook. Zitat Dominik: "man weiß nicht ob Megadosen Vitamin C nicht doch helfen. Ergo nehmen wenn möglich - kostet fast nichts und schadet nicht."

 

Und hier noch was von examine.com:

"Vitamin C is often supplemented to reduce the symptoms of the common cold.

However, vitamin C is unable to reduce the frequency of colds in a healthy population. An athlete supplementing vitamin C, on the other hand, can expect to cut the risk of getting a cold in half. Supplemental vitamin C is able to reduce the duration of a cold by 8-14% in any population, when it is taken as a daily preventative measure, or at the beginning of a cold. Though superloading vitamin C (5-10g daily) is said to be more effective, further research is needed to determine the accuracy of this claim."

und:

"The Recommended Daily Intake (RDI) of vitamin C is 100-200mg. This is easily attained through the diet, so supplementation of such low doses is usually unnecessary. Higher doses of vitamin C, up to 2,000mg, are used to support the immune system (for athletes) or reduce the duration of the common cold.

Most studies on vitamin C prescribe one dose per day. The claim that taking 2,000mg up to five times a day to optimally reduce cold symptoms is not sufficiently tested and requires more evidence."

bearbeitet October 31, 2014 at 10:30 AM von _Anja_

[_Anja_]

[sorry, Doppelpost]

[MiMi]

Super Anja danke für das Zitat und den Link

[cutie]

Gleich mal Vitamin c eingeworfen.

 

Trizeps: einfach weil ich es schön finde. Steht ja auch so im Buch, dass man das ruhig machen kann. Also, womit habt ihr gute Erfahrungen gemacht?

[Gast]

Trizeps: einfach weil ich es schön finde. Steht ja auch so im Buch, dass man das ruhig machen kann. Also, womit habt ihr gute Erfahrungen gemacht?

 

Isolationsübung: Lying Triceps Extensions (s. YT-Video von Rippetoe)

Mehrgelenksübung: Close Grip Bench Press oder Triceps Dips

[cutie]

Danke! Also enges Bankdrücken kommt mit dem normalen nicht in die Quere? Mache ich das dann am Besten am gleichen Tag oder getrennt?

 

Heute noch "resterkältet", aber trotzdem/deswegen zum Training mit ein paar mittelschweren Sätzen zum wieder rantasten. War ernüchternd. :/

Essen passte dafür ganz gut denke ich. Kleines Defizit, genug Eiweiss. Ab jetzt geht's hoffentlich wieder nach vorne!

[Gast]

Danke! Also enges Bankdrücken kommt mit dem normalen nicht in die Quere? Mache ich das dann am Besten am gleichen Tag oder getrennt? ...

 

Kommt darauf an... Ich kenne die FER und den Plan nicht, insofern muss ich das allgemein beantworten.

 

Egal an welchem Tag du den Trizeps noch zusätzlich trainierst, er wird bei jeder Druckübung (Bench Press und Press) und auch beim Rudern mit belastet (eigentlich bei jeder Grundübung außer Kniebeugen). Insofern kann sich das zusätzliche Training des Trizeps natürlich negativ belastend für die Hauptübungen auswirken.

 

Beim 3x5-Plan oder auch beim FEM-Plan wird der Trizeps zusammen mit Bench Press trainiert.

 

Du musst die Belastung eben so gering wählen, dass nur ein Ermüdungsreiz gesetzt wird, aber der Trizeps nicht so kaputt ist, dass die Regeneration nicht mehr passt (vgl. die Beschreibung beim FEM-Plan)...

[cutie]

Toll, danke! schön Antworten zu bekommen bei denen man merkt dass sich jemand auskennt

[cutie]

Erstes "richtiges" Training. Nicht so schlimm wie gedacht, aber doch die eine oder andere Wdh weniger und nicht so sauber wie vor der Zwangspause.

Mit den Squats bin ich (technisches) immernoch nicht zufrieden, habe aber jetzt ne Idee, woran es liegt. Evtl werde ich mich da nochmal neu von 50 kg hocharbeiten, ist schon ne Umstellung hab ich heut gemerkt.

Freue mich aufs Frühstück!

[cutie]

Habe heute, obwohl Trainingstag, ca. Erhaltungskalorien gegessen und auf Cardio verzichtet, da ich immer noch nicht ganz gesund bin und außerdem die Woche auch wieder viel zu wenig geschlafen hab. Nicht die besten Voraussetzungen.

Vor dem Training dann noch etwas Müsli und Whey, das war glaube ich richtig super! Hab ich sonst nicht gemacht und mich dann nicht besonders fit gefühlt.

 

Heute dann 2 x 5 x 80 DL , 2 x 5 x 27,5 OHP, 2 x 5 x 15 Klimmzüge (unterstützendes Gewicht), Crunches mit Gewicht.

Habe mein Eiweiss/Abendessen immernoch nicht gegessen... Den ganzen Tag hab ich immer Hunger und nach dem Training, wenn ich nach Plan Eiweiss essen soll, ist der Hunger weg und außerdem ist essen viel zu anstrengend gerade.

morgen gibt es selbstgemachte Pizza

[cutie]

Also, dass man die Anzeige der Waage bzgl. KFA nicht ernst nehmen darf, weiß ich ja. Aber dass die auch jeden Tag was anderes anzeigt.. Dachte da wird einfach irgendwie gemessen an Größe und Gewicht ein Durchschnittswert herangezogen. Aber als ich gestern morgen 65 kg auf der Waage hatte, war mein KFA angeblich 22 %, heute mit 63 kg waren es 24 %.

[phoenatix]

Das hängt auch davon ab,wie feucht deine Füße sind oder wie viel du getrunken hast!Dann wird der Strom der Waagen besser geleitet und der Wert ist nen anderer!

[cutie]

Gestern Bankdrücken 42,5 x 6!

Ansonsten lief es so mittel, und die Erkältung kommt zurück. Hab langsam wirklich keine Lust mehr. Bin eigentlich auch recht diszipliniert mit dem Essen, aber Defizit macht es wahrscheinlich wirklich nicht besser. Nach Defizit-Trainingstagen geht es immer deutlich schlechter... Daher eben erstmal ein Snickers.

[cutie]

Erkältung immer noch nicht ganz weg, und bald muss ich ein paar Wochen pausieren, daher kann ich mich gerade irgendwie nicht entscheiden, ob ich so weiter mache wie bisher oder mich noch etwas auf Muskelaubau konzentriere oder jdfs dabei bleibe kein großes Defizit zu haben...

Heute:

Schulter : 3 x 7 x 27,5

Kreuzheben 2 x 5 x 80 (denke da kann ich nächstes mal wieder Steigern )

Klimmzüge 2 x 7 x 15 kg

Crunches mit Gewicht

Squats mit 50 kg bisschen für Technik.

Komischerweise fällt mir steigern im Oberkörper/Arme irgendwie leichter, obwohl man das bei meiner Statur nicht denken würde...

 

Essen heute war wieder so bisschen von allem, ungefähr Erhaltungskalorien. Gleich noch Hähnchen und Karotten aus dem Ofen.

[cutie]

Training war nicht so gut gestern. War super müde obwohl ich ja die Woche genug gegessen hab. Und dann hab ich noch schoki genascht und meinen selbst gebackenen Stollen musste ich auch probieren, der kommt heute auf den Tisch...


Squats: 3 x 5 x 60 (aber gute Technik!)
Bank:  42,5 x 4/3/2
Rudern: 2 x 8x 30, 1 x 5 x 35

[cutie]

Ich habe ein ganzes Cheatweekend gehabt.

Vor allem der Samstag war schlimm. Ich hoffe ja immer, dass der Unterschied zwischen einzelnen Tagen bzgl. Kalorienverbrauch dann doch größer ist als man denkt. War ja auch unterwegs die halbe Nacht, und hoffe daher dass mein Verbrauch dann doch höher liegt als an nem faulen Tag...

Dafür dann auch gestern verkatert Training.

 

Kreuzheben hab ich zumindest etwas gesteigert: 1 x 5 x 80, 1 x 5 x 82,5, 1 x 3 x 82,5

(hier ist der limitierende Faktor eindeutig der untere Rücken - ich merke einfach dass ich dann da keine Spannung mehr aufbauen kann und höre dann auf, aus Angst mir den Rücken kaputt zu machen. Ist das richtig so?)
 

Schulterdrücken wollte ich unbedingt 30 kg, weil das letztes Mal ganz gut ging. Hatte aber entsprechend so viel weniger Wiederholungen, dass es wohl auch keine Seigerung gab, außerdem hat mein Freund unterstützt, alleine ist das dann ja doch nochmal was anderes.

 

3 x 4 x 30 kg.

 

Dann noch ein paar leichte Squats zum Bewegung üben und für Klimmzüge war dann keine Zeit mehr, weil die zu gemacht haben.

 

Ab heute wieder "clean eating".

[Lugh]

Kreuzheben hab ich zumindest etwas gesteigert: 1 x 5 x 80, 1 x 5 x 82,5, 1 x 3 x 82,5

(hier ist der limitierende Faktor eindeutig der untere Rücken - ich merke einfach dass ich dann da keine Spannung mehr aufbauen kann und höre dann auf, aus Angst mir den Rücken kaputt zu machen. Ist das richtig so?)

 

Am besten lädst du mal ein Video von einem schweren Arbeitssatz hoch. Wenns bei Grundübungen nicht rund läuft sollte man immer zuerst auf die Technik schauen, erst zum Schluss auf einzelne Muskelgruppen. Vielleicht bringst du dich in eine unvortheilhafte Position und dein unterer Rücken muss dadurch mehr leisten als er sollte? Selbst wenn die Technik passt heisst Einrunden des unteren Rückens nicht zwingend schwacher unterer Rücken. Außerdem ist es meiner Erfahrung nach sehr schwer selbst einzuschätzen, ob der Rücken gerade oder rund war, vor allem bei schweren Sätzen. Also gilt auch hier wieder: Video.

[cutie]

Hm ja ich weiß, ist geplant.

 

Gestern war mein Freund dabei, er meinte Rücken war noch gerade/ok, aber man sieht dann eben in der letzten Wdh, dass es bei noch einer wdh. Evtl kritisch würde. Das passt auf jeden Fall zu meinem Gefühl.

 

Ist daran was komisch?

 

Wir gehen heute Abend zum Sushi all You can eat.... :-o wie rechne ich das am Besten mal an? Kann mich natürlich versuchen einigermaßen zurück zu halten, aber wird einfach schwierig zu schätzen.

[phoenatix]

Guck doch mal, ob du irgendwo Angaben findest, was so ein Sushi-Stück ca an Kalorien hat! Dann kannst du es grob überschlagen!

[cutie]

Ja, hab ich gefunden... Seems like Kalorienüberschuss von ungefähr 1000. Ich mein, soviel hab ich nichtmal gegessen, Sushi hat einfach unglaublich viel...