Lumas Log

[Lugh]

#31 W3 TE3

 

Bankdrücken

60x5

70x5

82,5x3x2

95x3x2

105x1

115x1

120x1 PR

95x3x4

 

Klimmzüge, Face Pulls

 

Bankdrücken

60x5

70x5x2

82,5x5x5

 

Das erste Training im Heimstudio gleich mal mit der lang ersehnten 120 auf der Bank eingeläutet. Für Kniebeugen ist noch nicht genug Gewicht da, die weden morgen im Studio erledigt.

[Lugh]

#31 W3 TE3

 

Kniebeuge

85x5

105x4

120x3x2

137,5x3x2

147,5x2x3

137,5x3x3

 

LH Rudern, Face Pulls, Good Mornings

 

Richtiger Scheisstag heute. Das kommt wohl von zu viel Bier gestern und nicht genug Schlaf und Essen heute...

[Lugh]

#31 W4 TE1

 

Kniebeuge

85x5

104x5

120x3x2

137,5x2x2

155x5 PR

137,5x2x2

 

Bankdrücken

60x5

70x4

80x3x2

95x3x2

100x7 PR

 

45° Rudern

 

 

Mal wieder ein richtig guter Tag. Ich wünschte, meine Kniebeuge-Einheiten würden immer so gut laufen. Wollte 100x8 auf der Bank, 7 Wdh sind aber auch ok. Nächstes mal dann. Video von 155x5 kommt morgen.

[Felix]

155kg sind kraaaaaaas! Respekt dafür!

[Lugh]

Hey, danke Felix!

[Gast]

Jau... super Leistung... Magst du nochmal schreiben, nach welchem Programm du trainierst? Und wie das grob aussieht? (Planst du auch an Wettbewerben teilzunehmen?)

[Lugh]

Danke!

 

Das Programm nennt sich Sheiko, nach dem russischen KDK-Coach Boris Sheiko.

Der "Split" ist:

 

Tag 1

Kniebeuge

Bankdrücken

 

Tag 2

Kreuzheben

Bankdrücken

 

Tag 3

Kniebeuge

Bankdrücken

 

Oftmals macht man die Übungen allerdings zweimal pro Einheit, also Bankdrücken, dann Kniebeugen, dann nochmal Bankdrücken. Es ist generell sehr hoch im Volumen mit vielen "sets across" aber hat dafür moderate Intensität. Im Prinzip macht man nicht viel mehr als die großen Drei, die dafür aber umso härter. Nebenübungen kann man natürlich einfügen wie man lustig ist. Ich kanns jedem empfehlen, der Probleme mit der Technik hat, weil man durch die gefühlten 1000 Wiederholungen unweigerlich besser drin wird. Irgendwo im Internet schwirren die Pläne als Excel-Datei rum, konnts aber jetzt grade nicht finden, sonst hätt ich die auch gepostet.

 

Zu Wettkämpfen: In meiner Umgebung ist wettkampftechnisch nicht wirklich was geboten. Wenn sichs irgendwann mal ergibt, sicher, aber im Moment eher nicht.

[Gast]

Interessant... Das hohe Volumen war mir schon aufgefallen und daher fragte ich... Ich kenne mich nicht so gut mit den Programmen aus, sobald es über die "normalen" 5x5-Pläne oder 5/3/1 hinausgeht

[Lugh]

Es ist auf jeden Fall ein etwas "exotischer" Plan.

Hier kann man mehr drüber lesen:

http://www.manhavenproject.com/sheiko-training-plan/

[Lugh]

#31 W4 TE2

 

Bankdrücken

60x5

70x4

80x3x2

95x2x2

105x1x3

95x2x2

 

Kreuzheben

105x3

130x3

150x3x2

170x2x2

190x1x3

 

Bin etwas krank geworden, dementsprechend war dann auch das Training. Zum Glück wars ein lockerer Tag.

[Lugh]

Von Montag:

 

https://www.youtube.com/watch?v=UsFzLTOYiUM

 

Leider ist die letzte Wdh nicht mehr ganz drauf, aber naja. Mit der Form bin ich für einen 5 RM eigentlich ganz zufrieden.

[Micha]

starkes Teil.. Respekt und Hut ab.

[SyD]

starkes Teil.. Respekt und Hut ab.

 

Das sehe ich ein bisschen anderes! Du gehst zwar tief runter, aber bei der abwärts Bewegung bewegst du deinen Rücken nach vorne. Das führt dazu, dass du bei der aufwärts Bewegung aus dem Untern Rücken nachziehen musst, damit du deine Startpositon erreichst. Und das ist viel aber bestimmt nicht Optimal!!! Solltest du definitv schleunigst ändern, anderenfalls wirst du dich früher oder später verletzten.

 

Viele Grüße

SyD.

[Lugh]

Was is los? Ich hab ehrlich gesagt nicht verstanden was du meinst.

[SyD]

Ich meine das du mit dem Rücken zu weit nach vorne gehst und das den Unteren Rücken belastet. Hier ist ein Video mit einer guten Form meiner Meinung nach.

Der Typ im Video hat die ganze Zeit den Rücken "hinten" und belastet seinen Unteren Rücken nicht so extrem.

 

Viele Grüße

SyD.

[Micha]

starkes Teil.. Respekt und Hut ab.

 

Das sehe ich ein bisschen anderes! Du gehst zwar tief runter, aber bei der abwärts Bewegung bewegst du deinen Rücken nach vorne. Das führt dazu, dass du bei der aufwärts Bewegung aus dem Untern Rücken nachziehen musst, damit du deine Startpositon erreichst. Und das ist viel aber bestimmt nicht Optimal!!! Solltest du definitv schleunigst ändern, anderenfalls wirst du dich früher oder später verletzten.

 

Viele Grüße

SyD.

 

war mehr aufs hohe Gewicht bezogen.. Bei Technik-Fragen halte ich mich momentan lieber raus

[Lugh]

Du meinst Einrunden des unteren Rückens in der Hocke? Ja, das hatte ich schon immer, früher noch viel extremer. Ich hatte es auch mal ganz weg, aber das hat meinem Rücken viel mehr wehgetan. Wenn ich so beuge, spüre ich meinen unteren Rücken fast überhaupt nicht. Wenn es so schlimm wäre, müsste ich bei meinem momentanen Kniebeuge-Volumen jetzt im Rollstuhl sitzen.

[SyD]

Du meinst Einrunden des unteren Rückens in der Hocke?

Nein das meine ich nicht. Hier noch ein Video von jemanden der deinen Fehler noch extremer macht.

Ich hoffe du siehst jetzt was ich meine. Siehe dir erst das Bad Form Video an und dann deins! Dann muss dir doch der Rücken auffallen.

 

Viele Grüße

SyD.

[Lugh]

Ähm, ja er rundet den unteren Rücken extrem ein und fällt nach vorne. Also meinst du das nach vorne Lehnen? Das ist nicht schlimm. Wie gesagt, ich merke in meinem unteren Rücken so gut wie gar nichts, wenn ich beuge.

[SyD]

Das ist nicht schlimm.

Deine Wort in Gottes Ohr. Wenn du keine Probleme spürst/hast wirst du wohl recht haben. Ich bin der Meinung das jeder selber herausfinden muss was effektiv für ihn ist! Und 155 KG ist eine reife Leistung

 

Viele Grüße

SyD.

[Stein]

Das sehe ich ein bisschen anderes! Du gehst zwar tief runter, aber bei der abwärts Bewegung bewegst du deinen Rücken nach vorne. Das führt dazu, dass du bei der aufwärts Bewegung aus dem Untern Rücken nachziehen musst, damit du deine Startpositon erreichst. Und das ist viel aber bestimmt nicht Optimal!!! Solltest du definitv schleunigst ändern, anderenfalls wirst du dich früher oder später verletzten.

 

Eine leichte Vorlage hat man beim Kniebeugen immer. Ansonsten würde Luma umfallen. Allenfalls bei der letzten Wdh. deutet sich eine stärkere Vorlage an. Aber das hält sich meiner Meinung nach in Grenzen.

[Gast]

@ Stein

 

Bei Low-Bar Squats wäre die Vorlage doch auch noch stärker, oder? Hauptsache wäre dann doch, dass der Rücken (ähnlich wie bei Deadlifts) nicht einrundet bei der Aufwärtsbewegung (und die Hantelstange möglichst vertikal in der Aufwärtsbewegung bleibt, also der Körper möglichst nicht ins Schwanken gerät)...

 

@ Luma

 

Danke für den Link... ich schaue da mal rein.

[Spartiat]

Hey Luma wollte mich nur Outen als heimlicher leser deines Logs, find es cool wie du auf Kraft gehst (sind vom Alter und Größe ja fast gleich). Mach weiter so!. Lg

[Lugh]

Hey Luma wollte mich nur Outen als heimlicher leser deines Logs, find es cool wie du auf Kraft gehst (sind vom Alter und Größe ja fast gleich). Mach weiter so!. Lg

 

Danke, danke! Ja, das werde ich auf jeden Fall.

 

Training von gestern:

 

#31 W4 TE3

 

Kniebeuge

85x5

105x4

120x3x2

137,5x3x5

 

Bankdrücken

65x5

75x5

87,5x5x4

 

Kniebeuge

85x5

105x5

120x5x4

 

Klimmzüge

 

 

Immer noch nicht 100%ig fit, was das Training etwas härter gemacht hat als es hätte sein sollen. Das wars dann mit #31. Das war bis jetzt der härteste Monat, nächste Woche gehts mit #40 weiter.

[Lugh]

Kniebeuge

140x5

 

Bankdrücken

100x5

 

Klimmzüge, Face Pulls, Hyperextensions

 

 

So, hab mich entschlossen, aus mehreren Gründen eine leichte Woche einzulegen. Nächste Woche gehts dann wieder richtig weiter.