Lumas Log

[Lugh]

Im Prinzip also "Westside Barbell System"? Da gibt es ja ein paar Artikel/Ansätze für Trainierende ohne "Anzüge"...

 

Manche werden sagen, dass das WSB System nur das ist, was im WSB Gym passiert, aber ja.

Ja genau, auf elitefts.com gibts u.a. ein paar gute Artikel. Fand auch die Videoreiehe von den Jungs sehr hilfreich:

 

 

Werden bei Sheiko im Endeffekt nicht auch die Übungen individuell auf die Trainierenden zugeschnitten? Also vermutlich nicht in den gängigen Templates, aber so wie es eigentlich gedacht ist? Eigentlich könntest du da doch also auch die Übungen mehr auf dich zuschneiden, oder? (Dann hat man natürlich dasselbe Problem, wie bei Westside...)

 

Jein. Man hat natürlich bei der Assistance mehr freie Hand, aber der Sinn ist im Grunde schon, möglichst viel zu beugen, drücken und heben. Man kann wahrscheinlich schon Variationen einbauen, aber da muss man wirklich, wirklich wissen, was man tut. Die Zyklen bauen ja alle aufeinander auf und wenn man zu viel rumpfuscht, kann man ganz schnell am Ziel vorbeischießen. Aber mir gehts nicht nur um die Übungsauswahl, sondern auch um die %/Satz/Wdh.-Schemata. Die sind bei Sheiko vergleichsweise starr. Ich bin zwar ein Freund gut durchdachter Pläne, aber das ist mir irgendwie zu strikt durchgeplant.

[Gast]

Verstehe...

 

Falls du die Artikel evtl. noch nicht gefunden haben solltest, schau mal auf Syattfitness (Artikel und Q&A) und Juggernaut. Die fand ich für "raw lifters" auch hilfreich.

[Lugh]

Verstehe...

 

Falls du die Artikel evtl. noch nicht gefunden haben solltest, schau mal auf Syattfitness (Artikel und Q&A) und Juggernaut. Die fand ich für "raw lifters" auch hilfreich.

 

Jepp, schon erblickt

Mittlerweile finde ich diese Unterscheidung zwischen WS/Conjugate für raw/equipped aber irgendwie künstlich. Als gäbe es ein equipped-Programm und ein raw-Programm. Es geht einfach darum, an individuellen Schwächen zu arbeiten, egal was man anhat. Natürlich wird es bestimmte Tendenzen geben, aber in Stein ist nichts gemeißelt.

[Gast]

...Mittlerweile finde ich diese Unterscheidung zwischen WS/Conjugate für raw/equipped aber irgendwie künstlich. Als gäbe es ein equipped-Programm und ein raw-Programm. Es geht einfach darum, an individuellen Schwächen zu arbeiten, egal was man anhat. ...

 

Na ja... die individuellen Schwächen werden aber sicher auch durch die Anzüge beeinflusst. Und wer nicht clever genug ist, das zu durchblicken, wird aus vielen Artikeln und den dort getroffenen Aussagen die falschen Schlüsse ziehen.

 

Und streng genommen bedeutet "Conjugate System" ja auch nur das regelmäßige variieren von Übungen. Die anderen Methoden (Max-Effort, Dynamic Effort usw.) haben damit ersteinmal nichts zu tun (deswegen meine Frage nach dem Westside Ansatz, weil du die anderen Methoden zuvor mit erwähnt hattest)...

 

... aber ich bin sicher, du weißt was du zu tun hast und insofern will ich hier auch keine Diskussion anfangen. Ich war nur neugierig, weil du erst vor kurzem (wieder) auf Sheiko gewechselt warst und ja auch deine Gründe dafür hattest.

[Lugh]

Na ja... die individuellen Schwächen werden aber sicher auch durch die Anzüge beeinflusst. Und wer nicht clever genug ist, das zu durchblicken, wird aus vielen Artikeln und den dort getroffenen Aussagen die falschen Schlüsse ziehen.

 

Ja genau, das meinte ich. Raw wird z.B. meistens die Schwachpunkte unten haben, aber das muss nicht immer bei jedem so sein usw.

 

 

Und streng genommen bedeutet "Conjugate System" ja auch nur das regelmäßige variieren von Übungen. Die anderen Methoden (Max-Effort, Dynamic Effort usw.) haben damit ersteinmal nichts zu tun (deswegen meine Frage nach dem Westside Ansatz, weil du die anderen Methoden zuvor mit erwähnt hattest)...

Ah ja, korrekterweise müsste es Concurrent heissen glaub ich? Wie auch immer, jeder weiss, was gemeint ist

 

 

... aber ich bin sicher, du weißt was du zu tun hast und insofern will ich hier auch keine Diskussion anfangen. Ich war nur neugierig, weil du erst vor kurzem (wieder) auf Sheiko gewechselt warst und ja auch deine Gründe dafür hattest.

Ja, das hoffe ich, haha. Während meiner Trainingspause bin ich zwischen den beiden geschwankt und ich hab jetzt einfach gemerkt, dass mir der Sheiko Stil nicht mehr so zu sagt wie früher. Brauch auch einfach mal nen frischen Wind.

Und deswegen hab ich doch heute schon angefangen:

 

Front KB

80x3

90x3

100x3

110x1

120x1

125x1

130x1 PR

105x3x4

 

Rum. KH

110x10x3

 

Bauch: 4x10

Beinbeuger: 3 Sätze

Rückenstrecker: 2x20

 

Schonmal ein guter Anfang. Bei Front KB müsste noch eine gute Steigerung drin sein, 150 wär ganz nett. Das sollte sich dann auch bei normalen KB bemerkbar machen.

[Lugh]

ME OK

 

Bankdrücken, 3 sek. Ablage

80x3

90x3

95x3

100x1

105x1

110x1

115x1

120x1

122,5x1

125x0

95x5, x3x2

 

KH Bankdrücken

30x10x2

28x8

26x8

 

Kabelrudern: 4x10

Seitheben: 2 Sätze

Aufrecht Rudern: 2 Sätze

Pushdowns: 2 Sätze

 

Überraschend gut. Wollte eigentlich bei 110 Schluss machen, aber Basti hat mich angespornt weiter aufzulegen. War eine gute Idee, wenn man bedenkt, dass mein PR bei 125 ist. Und das war T&G und mit fast 10 kg mehr auf den Rippen.

[Gast]

Wie oft bzw. wann planst du die Hauptübung zu tauschen?

[Lugh]

Wie oft bzw. wann planst du die Hauptübung zu tauschen?

 

Bei UK werd ich wöchentlich zwischen einer KB und einer KH Übung wechseln. Da bin ich mir noch nicht ganz sicher, ob ich eine Weile bei den gleichen bleiben sollte oder jedes Mal eine andere, mal sehen.

OK werde ich 2-3 Wochen bei der gleichen bleiben, je nachdem wie der Fortschritt aussieht.

[Lugh]

DE UK

 

Kniebeuge

145x2x10

 

Kreuzheben

180x1x12

 

Good Mornings, sitzend: 4x10

Pull Throughs: 3 Sätze

Bauch: 4x10

 

Alles gut.

 

Vor kurzem hat Andrey Malanichev einen neuen RAW Weltrekord in der Kniebeuge mit unglaublichen 470 kg aufgestellt und es wie einen Aufwärmsatz aussehen lassen. Wenn ich sowas sehe, frage ich mich immer, was ich eigentlich für nen Kinderzirkus veranstalte

[Lugh]

DE OK

 

Bankdrücken

80x3x9

80x12 (T&G)

 

ÜK Drücken

40x6

45x6

50x6

 

Klimmzüge: 5,5,3,3

Fliegende: 3 Sätze

Hintere Schulter: 4x15

Curls: 2 Sätze

 

Klimmzüge und ÜK Drücken hab ich ziemlich vernachlässigt in letzter Zeit, was sich deutlich bemerkbar gemacht hat. Da muss mehr gehen.

[Lugh]

ME UK

 

Pause Kniebeuge

110x3

140x3

150x1

160x1

170x1 PR

180x1 PR

190x1 PR

 

Good Mornings

80x6x3

 

Rückenstrecker: 2x12

Beinbeuger: 3 Sätze

Bauch: 5x8

 

 

Wollte eigentlich heben heute, aber hatte weder Magnesium noch Zughilfen dabei. Da ich ohne wahrscheinlich nicht nördlich von 200 komme, habe ich stattdessen gebeugt. 190 hat sich wie der Tod angefühlt, aber auf dem Video siehts aus als wären noch 10 kg mehr gegangen. Wenn ich 200 mit Pause schaffe, müsste mein KB 1 RM eigentlich bei 220+ sein. Sollte zu schaffen sein.

[astridmaria1306]

ich will mich nicht anmelden, um das video zu sehen

[Lugh]

ich will mich nicht anmelden, um das video zu sehen

Ah, es war auf privat gestellt. Sollte jetzt gehen

[astridmaria1306]

ah, jetzt geht´s

 

also für mich sieht es schon so aus, als könnte da noch was drauf...sah eigentlich nicht so anstrengend

aus wie du es gefühlt hast aber das kann ja täuschen...das hatte ich auch schon öfters, das ich es

total anstrengend fand und auf den video sah es total locker aus

[Lugh]

ah, jetzt geht´s

 

also für mich sieht es schon so aus, als könnte da noch was drauf...sah eigentlich nicht so anstrengend

aus wie du es gefühlt hast aber das kann ja täuschen...das hatte ich auch schon öfters, das ich es

total anstrengend fand und auf den video sah es total locker aus

 

Ja, das kann total täuschen... aber KB mit Pause ist einfach auch ne ekelhafte Übung, da sind die Aufwärmsätze schon immer schmerzhaft

[astridmaria1306]

haha, das glaub ich dir auf´s wort!!!  

[Lugh]

ME OK

 

Bankdrücken, 3 sek. Ablage

80x3

90x3

100x3

105x1

110x1

115x1

90x3x5

 

KH Bankdrücken

30x10x2

30x6

 

Rudern: 4 Sätze

Trizeps: 2 Sätze

 

War heute nicht fit. Dachte mir schon, dass ich die Leistung von letzter Woche nicht toppen kann.

[Lugh]

DE UK

 

Kniebeuge

160x2x8

 

Kreuzheben

190x1x10

 

Good Mornings, stizend: 3x8

Pull-Throughs: 4x15

Beinbeuger: 2 Sätze

Bauch: 5x10

 

Heute war komisch. Die ersten paar Sätzen waren jeweils schlecht, aber dann ist es immer besser geworden. Naja, lieber so als anders rum. Ich glaube, ich sollte die DE Einheiten öfter filmen, kann da überhaupt nicht einschätzen ob es schnell oder langsam ist.

[Gast]

Jeden Satz zu filmen und direkt danach zu schauen, wäre dann hier mit Sicherheit sinnvoll. Wenn du die Möglichkeit hast, mach es, um nicht den Zweck des Tages zu verderben.

[Lugh]

Jeden Satz zu filmen und direkt danach zu schauen, wäre dann hier mit Sicherheit sinnvoll. Wenn du die Möglichkeit hast, mach es, um nicht den Zweck des Tages zu verderben.

 

Haha, jeden Satz filmen ist mir zu stressig glaub ich. Aber den ersten, letzten und einen in der Mitte wäre wohl schon sinnvoll. Allerdings bin ich mir auch nicht sicher, ob es wirklich so sehr auf die tatsächliche Geschwindigkeit ankommt oder eher um die Absicht.

[Gast]

Hm... was hilft dir die Absicht, wenn du jede Wdh. (übertrieben gesagt) "grindest"... (Grundsätzlich sollte wirklich jede Wdh. mit der Absicht gemacht werden, die explosiv zu gestalten, egal ob ME oder DE, da gebe ich dir recht.)

 

Ich mag falsch liegen, aber ich finde, dass ist ein wenig wie mit den schweren und den leichten Trainingstagen... sind die leichten Tage nicht mehr leicht, drohen die schweren Tage mangels Erholung auch mittel zu werden und man landet im Niemandsland  

 

Du orientierst dich aber doch vermutlich bei den DE-Übungen an einem bestimmten %-Satz des 1RM, oder?

 

IMHO... DE mit explosivem (aber kontrolliertem) Tempo und sauberer Technik (quasi das versteckte Techniktraining bei dem Ansatz)... zumindest würde ich es so versuchen/machen.

[Lugh]

Ja, sagen wir so: Die Gewichte sollten so gewählt sein, dass man sich anstrengen muss um sie schnell zu bewegen.

Meine Zyklen sehen so aus: (Natürlich nicht in Stein gemeißelt)

 

KB: 70%x2x10, 75%x2x8, 80%x2x6

BD: 65%x3x10, 70%x3x8, 75%x3x6

KH: 75%x1x12, 80%x1x10, 85%x1x8

 

Bin aber schon am überlegen, bei KH die Sätze bisschen runterzufahren, vielleicht auf 10/8/6 oder noch weniger.

[Gast]

 

 

Ja, sagen wir so: Die Gewichte sollten so gewählt sein, dass man sich anstrengen muss um sie schnell zu bewegen. ...

 

Auf jeden Fall, das sehe ich auch so... ich denke aber, die Geschwindigkeit der Hantel (Barspeed) sollte hier eine sinnvolle Kontrolle sein, dass die Bewegung auch schnell ist/bleibt und nicht die (gefühlte) Anstrengung.

 

Die angegebenen Prozentwerte und Wdh.-Zahlen kann ich jetzt nicht überblicken, da habe ich mich aktuell zu wenig mit beschäftigt...

[Lugh]

Auf jeden Fall, das sehe ich auch so... ich denke aber, die Geschwindigkeit der Hantel (Barspeed) sollte hier eine sinnvolle Kontrolle sein, dass die Bewegung auch schnell ist/bleibt und nicht die (gefühlte) Anstrengung.

 

Die angegebenen Prozentwerte und Wdh.-Zahlen kann ich jetzt nicht überblicken, da habe ich mich aktuell zu wenig mit beschäftigt...

 

Ja, man sollte es natürlich nicht komplett ausser Acht lassen.

Ist eigentlich mehr oder weniger Standard, nichts verrücktes.

 

DE OK

 

Bankdrücken

87,5x3x8

 

ÜK Drücken

50x5x3

 

Klimmzüge: 5,5,5,8 (+ Band)

Trizeps: 3x8

Schultern: 4 Sätze

Curls: 3x15

 

Richtig gut heute. Technik hat sich sauber und stabil angefühlt und die Stange ist mit einem Schub nach oben geflogen. Liegt vielleicht daran, dass ich heute Nacht 9 Stunden Schlaf und den Rest der Woche nur 6 oder weniger hatte...

[Lugh]

ME UK

 

Defizit Kreuzheben

140x3

170x3

200x1

210x1

220x1

230x1

180x3x2

 

Front KB

100x5x3

 

Beinbeuger: 3 Sätze

Bauch: 4x10

Band Good Mornings: 2 Sätze

 

Sehr gut. 230 von einem Defizit müsste eigentlich bedeuten, dass mein normales KH bei 240 oder drüber ist. Das Defizit Heben wird sich sicher noch auszahlen, ich könnte gefühlt 300 kg heben, wenn ich das Ding nur über die Knie bekomme.