Krafttraining seit 2008, aber ohne FE (suboptimal)

[DanielCardenasM]

Es ist so spät jetzt in Deutschland. Ich gewöhne mich noch nicht an die deutsche Uhrzeit. Vorgestern war ich in mein Heimat, Peru, wo jetzt 19:32pm ist.

Vor diesem 23.Dez.14 hatte ich noch nie Kreuzheben gemacht. Ich habe nie Kreuzheben auch hier in Deutschland gemacht, nur seit gestern um 23 Uhr.

Früher habe ich so schlecht trainiert...

Das gute von mir ist, dass ich seit 13 Jahre alt trainiere. Ja, in Peru gibt es nicht so viele Regelungen darüber, wer überhaupt ins Fitnessstudio gehen darf. 2 Stunden pro Trainingseinheit sind normal für mich. Und das 3 - 4 mal pro Woche auch. Ich bin mich seit langer Zeit an das Fitnessstudiobesuchen gewöhnt.

Man macht immer das beste für sich. Ich dachte mein Trainingsplan war perfekt. Und ich wollte ihn nicht verändern. So blind. So viel Erfolg mit diesen Trainingsplan und so viele Jahren damit, Danke FE-Gründer. Ich merkte seit Januar 2014 etwas funktionierte nicht. Und Gott sei Dank, ich habe diese Webseite kennengelernt, als ich fast aufgegeben habe.

Könnt ihr euch das vorstellen? Warum ich mit dem Fitnessstudio aufgeben wollte? Seit August 2007 suchte ich einen niedrigen KFA, und habe ALLES versucht. NIE hätte ich mir gedacht das von den Kalorienzählen, oder von den grünen Lebensmitteln. NIE das von den EW Mengen. 7 Jahre lang, 3 mal pro Woche. Egal um wie viel Uhr, egal ob Klausuren. Ich hatte einen Ziel, und wollte aufgeben, weil ich keine Ergebnisse sah.

Das von dem Essen und das Kalorienzählen habe ich im Februar 2014 versucht, und sehr erfolgreich getestet. Zum ersten mal in mein Leben. Dann die HSD gekauft. Aber plötzlich kamen die Klausuren, und ich konnte nicht mehr das Fitnessstudio besuchen. Ich hatte nichts im ersten Semester gemacht, weil ich zum ersten Mal in mein Leben verliebt war. Jetzt sollte ich auf Deutsch das zweites Semester schaffen. Und konnte es nur machen, indem ich kein HSD und kein Fitness machte. Für 3 Monaten. April, Mai und Juni 2014.

Ferien? Ja, jetzt sollte ich eine Uni finden, und dort umziehen. Auf Papiere, Visum, Geld usw warten. Ich konnte nicht warten, würde andere 3 Monaten verschwenden. Ich hatte keine Mietgliedschaft mehr mit dem Fitnessstudio, und auch kein Geld. Somit habe ich mit Calisthenics angefangen. Von August 2014 bis 19 Dezember 2014. Warum habe ich damit aufgehört? Ich konnte nicht richtig Beine trainieren. Auch kein unteren Rücken. Ich wusste nicht ob mein Trainingsplan gut gemacht war. Ich wusste, obwohl ich gute Ergebnisse sah, dass ich einen viel schnelleren Fortschritt ins Fitnessstudio bekommen könnte. Ich vermisste auch das Fitnessstudio und fühlte mich alleine beim Training.

Seit dem 23.Dez.2014 besuche ich das Fitnessstudio wieder! Ich war in Peru, als ich das gemacht habe. So schön, die Leute zu treffen, mit denen ich jahrelang suboptimal trainiert habe. Die wollen auch nicht sein Trainingsplan verändern. Aber die werden es machen

Vorgestern bin ich von Peru gekommen, und seit gestern um 22 Uhr trainiere ich wieder.

So ist meine Geschichte gewesen. Jetzt meine Logs:

Startdaten:
Anfangsdatum einer richtigen Diät: 17.Nov.14

Anfangsdatum eines richtigen Training:    23.Dez,14
Größe: 1.70m
Gewicht: 79,9 kg
KFA: 19% (FE-Einschätzung)
Kraftwerte: 1RMs KB: 71 kg // KH: 50 kg // BD: 57 kg // SP: 41 kg
Aktuelles Ziel: 8%-10% KFA
Nachher Muskelaufbau bis 12%
FER bis 8-10%% (wenn möglich) oder Sub 1020
Muskelaufbau bis 12%
Usw bis Elite Kraftwerte
Geschichte:
4 Wochen HSD2(17.Nov.14 - 14.Dez.14) == > 4 kg weniger
2 Wochen Pause (15.Dez.14 - 28.Dez.14) = Gewicht durchgehalten ...
2 Wochen mit Eltern in Heimat + Buffets + Familie, die Essen als Liebe gibt (29.Dez.14 - 7.Jan.15) = Gewicht durchgehalten trotz HSD Versuch und abstinence violation effect

Aktuelldaten:
Datum: 08.Jan.15
Gewicht: 76 kg
KFA: 16% (FE-Einschätzung)
Kraftwerte: 1RMs KB: 83 kg // KH: 107 kg // BD: 69 kg //SP: 43 kg

Zukunfstpläne:
3,5 Wochen HSD2 (8.Jan.15 - 1.Feb.15) = 3 kg weniger?
2 Wochen Pause (2.Feb.15 - 15.Feb.15) = 73kg?
2 Wochen HSD1 (16.Feb.15 - 1.Mär.15) = 2kg weniger?
2 Wochen Pause (2.Mär.15 - 15.Mär.15)= 71kg?
Sub1020 (16.Mär.15 bis 5% KFA, ungefähr bis September)

To be continued ...

[DanielCardenasM]

Ah, ich sollte 205g EW pro Tag essen, und am Refeed Tag 76 g KH extra. Mein Bigrefeed Tag sollte aus folgendes bestehen (Am 18.Jan, 25.Jan und 1.Feb):

152g EW, 50g F, 304g KH
 

Am 11.Jan werde ich kein Bigrefeed machen, weil ich bis Donnerstag nicht gut gegessen habe. Ich werde am diesen Tag nur die Erhaltungskalorien essen:
228g KH, 152g EW und 54g F

Bis die Woche von dem 2.Feb gibt es keine Updates mehr!

Wer Jefit und Fatsecret benutzt, kann mir gerne hinzufügen. Bis dann!

[DanielCardenasM]

Meine Supplements:
Kalium, Omega3, Multivitamin, Vitamin D (ja, ich mag keine Grippe), Magnesium+Zink, Carnitine (ich mache einen Projekt, und will konzentriert darauf sein), nichts mehr.

 

Mit der HSD1 werde ich mit dem Koffein und dem Grünen Tee Extrakt-Supplements anfangen. Und auch während der Sub1020. Früher nicht. Ich werde auch ab der HSD1 kein Kalium und keine Carnitine mehr einnehmen.

[Thelemaros]

Hallo

 

schön das Du wieder da bist

Ich habe mir gerade Deine Signatur durchgelesen und bin über Dein Ziel mit 5% KFA gestolpert.

Das ist schon sehr sehr gering. Ich glaube das haben nicht mal Wettkampfbodybilder wärend des Wettkampfes.

Da solltest Du vieleicht nochmal drüber nachdenken.

Ansonsten viel Erfolg

[MiMi]

Dann auch von mir viel Erfolg.

(Musste deine Signatur für mich ausblenden, so viel Text in einer Signatur ist overkill ^^, da muss ich zu viel scrollen um zu nächsten Text zu kommen)

[Bastian]

Hallo

 

schön das Du wieder da bist

Ich habe mir gerade Deine Signatur durchgelesen und bin über Dein Ziel mit 5% KFA gestolpert.

Das ist schon sehr sehr gering. Ich glaube das haben nicht mal Wettkampfbodybilder wärend des Wettkampfes.

Da solltest Du vieleicht nochmal drüber nachdenken.

Ansonsten viel Erfolg

 

Wettkampfform liegt zwischen 3% und 5% KFA. Für einen Hobbysportler total sinnlos so tief zu gehen. Abgesehen davon lege ich meine Hand dafür ins Feuer das es nur die wenigsten durchhalten werden

[DanielCardenasM]

Danke für eure Wörter! Wie niedrig kann mein KFA mit einer Sub1020 senken? Ist der 5% erreichbar? 

[Bastian]

Theoretisch ja, aber wofür?

 

Weißt du überhaupt was 5% kfa sind?

Das hältst du maximal eine Woche, wenn überhaupt.

[DanielCardenasM]

Wofür? Um es gemacht zu haben

[Bastian]

Nichts für ungut, bei deinen Kraftwerten und Gewichtsdaten bleibt dir nichts hängen wenn du auf 5% Diäten solltest. Einiges an Muskelmasse wird flöten gehen, wenn du davon also nicht genug hast...

 

Ich verstehe ja das momentan alle diesem "Youtube-shredded" style nacheifern wollen. Dabei sollte man aber vernünftig bleiben. 10% sind völlig vertretbar. Das kann man unter Umständen auch halten.

 

5% sind was für Wettkampfathleten die auf Tag X perfekt aussehen müssen, nichts für den Hobbysportler der eine Strandfigur haben will.

 

 

Das sind in etwas 4-5% KFA

 

 

 

Diese Form hältst du keine Woche und es ist eine extreme Belastung für den ganzen Körper. Gesund ist das nicht.

Nochmals ein gut gemeinter Rat von jemanden der den Sport schon lange macht und schon unter 10% KFA war, du tust dir damit kein Gefallen.

[DanielCardenasM]

Vielen Dank Bastian, wie viel KFA hätte Alon Gabbay? So wie ihn würde ich gerne aussehen.
https://www.facebook.com/ALONSIXPACK/photos/pb.122584814443754.-2207520000.1420836672./769432516425644/?type=3&src=https%3A%2F%2Fscontent-b.xx.fbcdn.net%2Fhphotos-xap1%2Ft31.0-8%2F10629392_769432516425644_6822384085310480785_o.jpg&smallsrc=https%3A%2F%2Fscontent-b.xx.fbcdn.net%2Fhphotos-xfp1%2Fv%2Ft1.0-9%2F10416638_769432516425644_6822384085310480785_n.jpg%3Foh%3D39f80fd5421676d89a86ced1f44f60e8%26oe%3D5526201F&size=750%2C1000&fbid=769432516425644

[Bastian]

Das dürften so um die 6-7% sein.

Du weißt aber schon das der Kollege auf dem Bild ca. 20kg mehr Muskulatur als du hat? Nur weil du mit dem KFA runter gehst, siehst du noch lange nicht so aus.

 

Abgesehen davon ist er halfnatty...

Er hat schon Steroide verwendet, ob er es immer noch tut - ich will niemanden anschwärzen, deswegen äußere ich mich dazu nicht. Jeder der bisschen Ahnung davon hat kann sich die Frage selber beantworten.

 

Am besten suchst du dir realistische Ziele. Außer du bist natürlich bereit diesen Schritt zu gehen - dieser sollte aber sehr gut bedacht sein.

Um auf dicke Hose zu machen, den Frauen zu gefallen und am See der breiteste zu sein, sollten Medikamente nicht missbraucht werden.

 

Man darf nie vergessen, das diese Leute ihr gesamtes Kapital aus ihrem Körper und Auftreten ziehen. Das ist praktisch ihr "Beruf".

Die sind nur für Bilder, Auftritte und Videos so ripped, nicht das ganze Jahr.

 

Geh lieber in die Schule und lern fleißig.

[DanielCardenasM]

Ziele werden aktualisiert. Ich gehe nicht mehr zur Schule, glaube du hast das auch gelesen... Bis Februar!

[Bastian]

Uni = "Schule"...

Aber wenn es dir wichtig ist., dann mach aus der Schule eine Uni.

Arbeite dich einfach step by step nach vorne. Man muss nur konsequent am Ball bleiben und realistische Ziele vor Augen haben.

 

Viel Erfolg!

[MiMi]

Das sieht schon echt ziemlich ecklig und absolut nicht gesund aus, wenn ich das jetzt als Frau mal so sagen darf.

[DanielCardenasM]

Habe ich auch gemerkt, deshalb werde ich von 8 bis 10% "nur" haben. So schnell ich einen schönen Sixpack bekomme werde ich Muskeln aufbauen

[Bastian]

Jeden Tag eine gute Tat - abgehackt.

 

Schön das ich dich überzeugen konnte. Pack Fleisch drauf, in paar Jahren kannst du das immer noch in Angriff nehmen, dann bleibt auch was hängen.

[DanielCardenasM]

Geschichte:

4 Wochen HSD2(17.Nov.14 - 14.Dez.14) == > 4 kg weniger (19 bis 16%KFA)
2 Wochen Pause (15.Dez.14 - 28.Dez.14) = Gewicht durchgehalten ...

2 Wochen mit Eltern in Heimat + Buffets + Familie, die Essen als Liebe gibt (29.Dez.14 - 7.Jan.15) = Gewicht durchgehalten trotz HSD Versuch und abstinence violation effect

3,5 Wochen HSD2 (8.Jan.15 - 1.Feb.15) ==>3,5kg weniger (16 bis 12% KFA)

 

Letzte Logs:

Datum: 08.Jan.15

Gewicht: 76 kg
KFA: 16% (FE-Einschätzung)

Kraftwerte: 1RMs KB: 83 kg // KH: 107 kg // BD: 69 kg //SP: 43 kg

 

Aktuelldaten:

Datum: 01.Feb.15

Gewicht: 72,5 kg

KFA: 12,22% (Mathematische Berechnung nach FE-Einschätzung)
Kraftwerte: 1RMs KB: 107 kg // KH: 95 kg // BD: 71 kg //SP: 48 kg

 

Zukunfstpläne:

2 Wochen Pause (2.Feb.15 - 15.Feb.15) = 72,5kg halten
Sub1020 (16.Feb.15 - 15.Mär.15) = 70,9kg?

Sub1020 (16.Mär.15 - 12.Apr.15) = 69.3 kg?

FEM (13.Apr.15 - XX.XX.15)= ?

 

Bemerkungen:

KH werden jetzt sehr gut gemacht, vorher hatte ich eine schlechte Übungsausführung. Und beim Bankdrücken das ist auch der Fall.

[DanielCardenasM]

[Bastian]

Wie hast du den KFA ermittelt?

[DanielCardenasM]

Als ich 79,9kg hatte, war mir dieser 19% KFA zu wenig. Und wenn ich später gemerkt habe was für ein fettfreies Gewicht ich habe, wusste ich diese Wert ist zu niedrig (64.719kg fettfreie Masse? Zu hoch). Mit 74kg hatte ich 14%. Caliper gab mir Recht, sodass ich diesen Wert als gültig festgenommen habe. Ich habe eine Formel gemacht. Mit 74kg und 14% KFA hätte ich 63.64kg von Gewicht ohne Fett. Da mein Gewicht ohne Fett sich nicht verändern kann (in der Diät Phase), habe ich das einfach umgeformt.

 

Caliper und andere Methoden sind zu ungenau. Mit einem milimiter auf dem Caliper kann man 3-5% weniger oder mehr KFA haben. Und das mit den Bildern hängt nur vom Licht ab.

 

Mit 76kg hatte ich 14-16% nach FE Einschätzung. Sodass es passte (16.26% mit meiner Methode)

 

Formel für KFA Berechnung:

1-( 63.64kg(fettfreies Gewicht)/(aktuelles Gewicht)kg )= Aktuelles KFA

 

Formel für einen bestimmten gewünschten KFA Wert:

63.64kg(fettfreies Gewicht)/ (1- 0.08(gewünschte KFA)) = KG

 

Ja, ich will zwischen 8 und 9% KFA haben. Mit einer Ermittlung des wöchentlichen Kcal defizits (Fatsecret.de) und mit der Formel 7000kcal=1kg Fett kann ich auch berechnen wann ich den gewünschten Defizit erreichen werde. Aber das ist zu ungenau, weil mit dem Fett gehen andere Substanzen auch weg von dem Körper. Sodass man einen Wert für den schlechtesten Fall mit dieser Berechnung bekommt.

 

Ah, und wenn ich merke dass ich heute 74kg wiege, notiere ich das nicht. Weil ich einen Defizit die ganze Woche habe und es ist unmöglich, dass ich an Fett zunehme. Notiert und gezählt wird nur den niedrigsten Wert (in Definitionsphase).

[Steff]

Herzlichen Glückwunsch, saubere Arbeit und schöner Erfolg.

 

Jetzt wieder eine 'Massephase'?

[DanielCardenasM]

Vielen Dank!
Ich will keine Titten mehr, geh bis 9-10%, 69,3kg. Das wird schon am 13.April erreicht werden

[DanielCardenasM]

Sonntag und Montag hatte ich Problemen mit den BR Tag. Abstinence Violation Effect und hier sind die Folgen:

Aktuelldaten:

Datum: 03.Feb.15

Gewicht: 73,93 kg

KFA: 13,92% (Mathematische Berechnung nach FE-Einschätzung)

Kraftwerte: 1RMs KB: 107 kg // KH: 95 kg // BD: 71 kg //SP: 48 kg

 

To be continued ... (Woche von den 16.Feb.15)

[Thelemaros]

Du hast noch einen Link in Deiner Signatur um die Signatur zu bearbeiten.

Und irgentwas ist glaube ich bei Deinem Post daneben gegangen kann mir jedenfalls keinen Reim draus machen