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Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

DanielCardenasM

Krafttraining seit 2008, aber ohne FE (suboptimal)

Empfohlene Beiträge

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Ich glaube ich habe das was Du schreiben wolltest schon ansatzweise in einem anderen Post gelesen.

Das Problem ist nur man kann es hier aus irgent einem Grund nicht lesen.

Und mit dem Link meinte ich das was nach Deinem Spruch "Warum fallen wir .." steht

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Jetzt benutze ich Zughilfen. Ich wusste ich konnte viel mehr beim KH ziehen. Und das habe ich gemacht! 6x100kg :D

Andere Übungen sind gleich geblieben.
 

Aktuelldaten:

Datum: 03.Feb.15

Gewicht: 73,93 kg

KFA: 13,92% (Mathematische Berechnung nach FE-Einschätzung)
Kraftwerte: 1RMs KB: 107 kg // KH: 118 kg // BD: 71 kg //SP: 48 kg

 

To be continued ... (Woche von den 16.Feb.15)

 

Ich könnte mehr beim Bankdrücken oder beim Schulterpresse machen, aber ich will zuerst perfekte Form mit den gegewärtigen Gewicht.

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Ah da war ja was, ne immer noch zu lang ^^ Zudem hast du den Link für "Signatur bearbeiten " da drin.. 

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Meine FFM ist gestiegen. Wie ich festgestellt habe, ich habe ein bisschen mehr von Muskeln seit November aufgebaut. Jetzt meine FFM ist nicht mehr 63.45, sondern 64.8 ^^.

Meine Signatur wird dementsprechend gearbeitet. Caliper und Spiegelmethode haben mir das beigebracht.

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FFM= 64.28 kg. Vorher habe ich falsch gedrückt.

 

Aktuelldaten:

Datum: 07.Feb.15

Gewicht: 75 kg

KFA: 14,29% (Mathematische Berechnung, Caliper und Navy)
Kraftwerte: 1RMs KB: 107 kg // KH: 118 kg // BD: 71 kg //SP: 48 kg

 

To be continued ... (Woche von den 16.Feb.15)

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Ich glaube ich habe früher schlecht gerechnet. Also ja, früher habe ich sehr schlecht mein KFA berechnet. Ich habe den Caliper zu viel gedrückt, und kein Navy Rechner benutzt.

 

Im linken Bild hatte ich eigentlich 14,88%, nicht "12.22%".

Fog2Tir.jpgtRBsVG9.jpg?1

Jetzt ist mein KFA viel besser geschätzt. Navy: 170cm Höhe, 39cm Neck, 84cm Bauch= 17%. Caliper 16%. Durchschnitt: 16,5%.

 

Ich mache HSD bis ich den 12% erreiche (70kg).

 

Letzter Log:

Datum: 07.Feb.15

Gewicht: 75 kg

KFA: 14,29% (Mathematische Berechnung, Caliper und Navy)
Kraftwerte: 1RMs KB: 107 kg // KH: 118 kg // BD: 71 kg //SP: 48 kg

 

Aktuelldaten:

Datum: 15.Feb.15

Gewicht: 73.9 kg

KFA: 16,5% (Caliper und Navy)
Kraftwerte: 1RMs KB: 107 kg // KH: 118 kg // BD: 83 kg //SP: 48 kg

 

To be continued ... (Woche von den 29.Mär.15)

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Überfresstage am Montag, Dienstag und Mittwoch. Aber gute Nachrichten auch:

Aktuelldaten:

Datum: 21.Feb.15

Gewicht: 74.9 kg

KFA: 17,61% (Berechnung)
Kraftwerte: 1RMs KB: 130 kg // KH: 142 kg // BD: 83 kg //SP: 48 kg

 

Bemerkungen:

:D Ich baue Muskeln sehr schnell auf, genauso wie Fett. Es fehlt mir nur die SP und dann bin ich komplett auf die fortgeschrittene Ebene, endlich! Die 7 Jahren waren doch nicht so schlecht gemacht  :lol:

Ah, ich habe Muskeln aufgebaut, aber meine Kraftwerte sind nicht so extrem gestiegen. Wie man mit meine Schulterpressewerte sehen kann, haben diese Werte sich kaum verändert. Ich habe früher Angst gehabt, eine Verletzung zu bekommen. Deshalb habe ich so wenig Gewicht getragen. Aber mit guter Form kommt auch mehr Kraft, deshalb schaffe ich diese Kraftwerte erst jetzt.

Man kann auch sehen dass von einer Woche nach der nächsten meine KB Werte gestiegen sind. Wie kann das möglich sein? Ich habe schlecht früher meine Kraft gemessen.

 

 

To be continued ... (Woche von den 29.Mär.15)

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Wegen diesem Thread werde ich meine Diät verändern:http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1794-erhaltungskalorienkaloriendefizit-und-fett/

 

Ab heute benutze ich die Definitionsdiät von David Marchante, was einen 500kcal täglichen Defizit empfiehlt, um keine Refeeds während dieser Phase zu benutzen. Ob ich mir schlecht fühle, zu viel Hunger habe oder irgendwelche hormonelle Funktionsstörung habe, werdet ihr auf meinem Log sehen.

Nach Marchantes Meinung sollte alles komplett normal laufen. Wenn ich mir tatsächlich schlecht fühle, 3 Tage von Erhaltungskalorien und Punkt.

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Du springst immer so sehr von dem einem zum Anderen, dass man gar nicht mehr hinterher kommt. Bleib doch mal konsequent an einer Sache dran,

dann siehst du auch deutlichere Ergebnisse.

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Ich sage ja nicht, dass du keine Ergebnisse siehst. Ich lese aber deinen Log mit und habe da das gefühl, dass du sehr sprunghaft bist. Nichts für ungut.

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Ich werde versuchen auf gutes Deutsch zu schreiben. Meine Muttersprache ist Spanisch, und Deutsch habe ich mit Schullehrer gelernt. Ich besuche die Schule nicht mehr seit Dezember 2012. Es kann sein dass ich viele Sprachfehler habe.

 

HSD:

Je nach KFA einen größen kalorischen Defizit und einen entsprechenden Refeed, X mal die Woche.

 

Vorteile?

1.-Schneller (Defizit größer als 500kcal an Diättage)

2.-Muskelaufbau, wenn Kraftwerte nicht in Fortgeschrittenen Bereich sind (Nur an den Refeed Tage. Man hat genügend Eiweiß, und (mindestens) die Erhaltungskalorien. So viele Kalorien und keinen fortgeschrittenen Kraftwerte verursachen eine Rekomposition, Muskelaufbau).

Nachteile?

1.- Du darfst nicht essen, was du willst (Nur Gemüse, Refeeds mit wenig Fett, BigRefeeds mit zu vielen Kohlenhydrate). Das ist Unsinn, weil Fett nur mit mit einem Defizit verbrannt wird. Es ist egal ob du kein Fett nach dem Training isst. Hast du einen Defizit, dann wirst du Gewicht verlieren. Machst du Kraftsport und hast genügend Eiweiss, dann wirst du nur Fett verlieren).

2.- Du musst Lebensmitteln suchen, die die entsprechenden KH-, EW- und Fettmengen für die Refeeds haben.
3.- Du musst deine Diät je nach KFA regelmässig alle X Wochen verändern, aufgrund des Refeeds (Wie gesagt, das ist Unsinn. Fett wird nur mit einem Defizit verbrannt, egal wann du was isst).

 

Sub1020

Vorteile?

1.- ,,Regelmässig". Man kann die Diät ohne Pausenphasen durchführen. Das ist aber wieder unsinnig. Solange man sich nicht schlecht fühlt, braucht man keine Erhaltungskalorientage als Refeedtage. Das Leptinspiegel wird nur sinken solange man keine Ballaststoffreiche Nahrungsmittel hat. Koffein wird dein Körper wach und aktiv behalten.

2.- Muskelaufbau, wenn Kraftwerte nicht in Fortgeschrittenen Bereich sind (Nur an den Refeed Tage. Man hat genügend Eiweiß, und (mindestens) die Erhaltungskalorien. So viele Kalorien und keinen fortgeschrittenen Kraftwerte verursachen eine Rekomposition, Muskelaufbau).
Nachteile?

1.- 4mal die Woche Training, um diesen ,,nachbrennenden Effekt" öfter zu haben. Man wolle die geleerte Glykogenspeicher (leer weil man ein Hypertrophietraining gehabt hat und weil man keine KH in langer Zeit gegessen hat) durch die ganze Nacht weiter entleeren. Wenige KH und ganz wenig Fett nach dem Training, sowie mindestens 8 Stunden von Schlaf wurden das Fettgewebe entleeren). Man vergisst aber etwas wichtiges hier. Du kannst das machen, aber ohne ein Kaloriendefizit würde das gar nicht hilfreich sein. Also, diese Methode würde eigentlich ein bisschen von Fettgewebe verbrennen. Klar, aber wieviel? Wenn man HIIT macht, verbrennt nach 3 Tage 68kcal von Fett. So einen ähnlichen Effekt würde man mit dieser Ausführung erreichen. Wenn wir uns vorstellen, dass man nach 3 Tage nicht 68kcal, sondern 90 kcal verbrennt (mit der Sub1020 Trainingsmethode), kann man denken dass diesen nachbrennenden Effekt nicht produktiv ist. Mit der Nahrung erreiche man einen größeren Defizit. Diese Methode würde höchstens 13gEW, 13g KH oder 4.44g F pro Tag sparen.

.2.- Begrenzte Nahrungsmitteln an den Trainingstage. Du musst einen Pre und Posworkout Mahlzeit mit X-Menge von EW konsumieren. Wie schon erwähnt, das ist Unsinn. 90kcal (8-9Minuten Joggen) (13gEW, 13g KH oder 4.44g F ) würde man mit dieser Methode maximal extra verbrennen.

 

Rekomposition.

Ich sehe eine Rekomposition wie eine HSD oder eine Sub1020. Eine Rekomposition hat aber einen niedrigeren Defizit, was den Muskelaufbau begünstigt.

An den Trainingstage die Erhaltungskalorien werden gegessen. Es gibt einen Defizit an den nicht-Trainingstage.

Es ist eine HSD ohne größen Defizit und ohne begrenzte Nahrungsmittel.

 

Muskelaufbau

Kürzeren Trainingsplan (ohne kleine Muskelgruppen) solange man keine fortgeschrittene Kraftwerte hat. Kalorienüberschuss zwischen 300 und 500kcal bis 15%KFA. Wenn man keine fortgeschrittene Kraftwerte hat, werden Rehab Übungen eingestellt, um die Auführung der noch nicht perfekt ausgeübte Grundübungen zu verbessern, und um Verletzungen zu vermeiden.

 

Schlussfolgerung:

Krafttraining 3 mal pro Woche. 2 mal pro Woche mit grösseren Defizits, die Refeeds brauchen. 4 mal pro Woche wenn man einen unnötigen nachbrennenden Effekt von Fettgewebe will. Diesen Effekt entspricht 2-3g von Fettverbrennung  pro Tag und gilt nur wenn man nachts mit 15 Sätze trainiert, kaum viele KH und ganz wenig Fett nach dem Training isst.

 

Wie viele Wiederholungen? 15 wenn man die Glykogenspeicher entleeren will. Das verursacht gar kein Muskelaufbau. Muskeln werden aufgebaut solange man: 1.- Gut strukturiertes und ausgeführtes Krafttraining macht. 2.- Genügend Eiweiss isst. 3.- Solange man keine fortgeschrittene Kraftwerte hat, die Erhaltungskalorien isst. Ob die Glykogenspeicher entleert sind oder nicht ist Unsinn. 15 Sätze mit Kreuzheben ist aber schlecht, weil Kreuzheben viele Muskeln aktiviert und hohe Konzentration braucht.

 

Defizit? 500kcal pro Tag um kein Muskelverlust zu verursachen. Grösseren Defizit=Organisation von Refeeds. Am Ende mit den Refeeds würde man höchstens 4 Wochen sparen. Während man dieser HSD gemacht hat, hätte man verbotene Nahrungsmittel, was die Ausführung der Diät behindert. Ausserdem, die Diät verändert sich je nach KFA, man muss regelmässig die Refeeds neu organisieren. Kleineren Defizit? Langsamere Fettverlust.

 

So beginnt meine neue Diät heute, die 500kcal pro Tag als Defizit hat.

 

 

Aktuelldaten:
Datum: 01.Mär.15
Gewicht: 75.3kg
KFA: 16.5% (Navy-Rechner+Kaliper)
Kraftwerte: 1RMs KB: 107 kg // KH: 118 kg // BD: 83 kg //SP: 48 kg

Zukunfstpläne:
Fotos jeden 2 verlorenen Kg. Ich will 8% KFA, was 68kg und 4 fehlende Fotos entspricht.
Am 5.Apr.15 sollte ich 73kg wiegen. Wenn es früher ist, werde ich es posten.

Solange ich keine Kraftverluste habe, werde ich einen täglichen Defizit von 500kcal haben.  Das entspricht 69kg bis den 31.Mai.15.

Kraftverluste? Wenn sie zu gross sind, dann Erhaltungskalorien an Nichttrainingstage, was das gesamte Prozess doppelt so langsam machen würde.

Wenn ich den 8% erreiche werde ich Muskelaufbau machen. Bis alle Muskelgruppen Fortgeschrittene Kraftwerte haben. Und zwar: 300kcal Extra an den Trainingstage und Erhaltungskalorien an den Nichttrainingstage, bis 15 oder 12% KFA (je nach Klausuren, Lust und Reisepläne).

Bemerkungen: 

Ja, ich habe früher die fortgeschrittene Kraftwerte erreicht. Aber hatte eine schlechte Übungsausführung. Jetzt nicht mehr.

Checkpoint:

vetKFgJ.jpg

 

To be continued ... (05.Apr.15).

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Dieser Post war nicht wirklich gut zu verstehen.

 

Aber da ich ja grundsätzlich neugierig bin:

 

Du hast für dich u.a. die HSD und die Sub10 "analysiert" und meinst, bei Ihnen bestimmte Schwachstellen gefunden zu haben (die aber sonst noch niemanden an den Erfolgen damit gehindert haben) ... und hast dir jetzt im Ergebnis selbst einen optimierten "Diätplan" daraus zusammengesetzt?

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Ich mache was ich richtig finde, nicht was andere richtig finden. Und wiege schon 74.8kg.

 

500kcal pro Tag als Defizit zu haben ist nicht kompliziert, es gibt keine grosse Geheimnisse und keine unnötige, kaum produktive Verfahren.

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Du wirkst sehr gereizt in letzter Zeit. Es werden nachfragen gestellt oder dir auf Fragen geantwortet und du blockst sehr schnell ab oder antwortest ziemlich "patzig". 

Sehr gut an deiner letzten Antwort zu sehen -> "Ich mache was ich richtig finde".

 

Eventuell geht das nur mir so, das weiß ich nicht. Aber vielleicht solltest du über deine Wortwahl etwas nachdenken. Ich weiß, dass deutsch nicht deine Muttersprache ist, da es am Anfang aber anders war, weiß ich das du dich auch anders ausdrücken kannst. 

Ja natürlich macht jeder wie er denkt, aber momentan wirkt es wirklich sehr stark so, dass du jetzt die absolute Wahrheit gefunden hast und dir von niemandem mehr was sagen lassen möchtest. 

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Ich mache was ich richtig finde, nicht was andere richtig finden. Und wiege schon 74.8kg.

 

500kcal pro Tag als Defizit zu haben ist nicht kompliziert, es gibt keine grosse Geheimnisse und keine unnötige, kaum produktive Verfahren.

Wenn du dir so sicher bist, warum stellst du dann mit Abstand die meisten Fragen?

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1.- Mimi, jetzt weißt du warum meine Eltern mir nach Deutschland gesendet haben ;)

2.-Ich bin nicht 100% sicher. Ich will aber sicher sein, deshalb bin ich auf der Suche von entgegengesetzte Meinungen. Die Diät die ich mache ist doch eine klassische Diät mit einem klassischen Defizit.

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Vor- und Nachteile von HSD und Co. kenne ich. Jeder muss für seine Voraussetzungen und Wünschen die richtige Diät finden.  ;)

 

Mich würde viel eher interessieren, wie denn nun dein Ernährungs- und Sportprogramm aussieht. Hast du einfach nur ein Defizit von 500 kcal oder achtest du auch auf deine Makroverteilung?

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1.- Mimi, jetzt weißt du warum meine Eltern mir nach Deutschland gesendet haben ;)

2.-Ich bin nicht 100% sicher. Ich will aber sicher sein, deshalb bin ich auf der Suche von entgegengesetzte Meinungen. Die Diät die ich mache ist doch eine klassische Diät mit einem klassischen Defizit.

 

Versteh mich bitte net falsch, aber wie du deine letzten Posts verfasst hast, kommt es rüber, als ob du denkst dass dudie Weisheit gepachtet hast. 

Du analysierste Diätprogramme und behauptest verschiedenste Bestandteile wären Unsinn aus diversen Gründen. Du bist dabei allerdings nicht objektiv sondern betrachtest die Diäten mit deinem persönlichen Hintergrund bzw. Zielen. Außerdem möchtest du anscheinen alles auf einmal, also eher ein hohes Defizit aber gleichzeitig bedeutend stärker werden. Das funktioniert nur leider nicht. Du müsstest die Diäten mit den Hintergründen der verschiedenen Ziele betrachten, dann dein Ziel dagegen stellen udn schauen welche Diät dem am nächsten kommt. 

 

Außerdem solltest du deine Ziele eventuell erstmal aufteilen, also erst das eine (abnehmen/erreichen eines bestimmten KFA) und dann das andere (Muskelaufbau). Mit der Brechstange wirst du nicht weit kommen und eventuell auch schnell an Motivation verlieren.

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Gast
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