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Polikarpos

Wann Cardio an Trainingstagen?

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Hallo,

 

es geht darum, ob ich jetzt vor oder nach dem Training oder an trainingsfreien Tagen Cardio machen sollte. (10km ca. 8 km/h Ziel 10km/h  Höhenmeter ca. 360  Danzturm Iserlohn) 

Für mich ist es wichtig, für den hungerstillenden Effekt, Kalorienverbrauch und Ausdauertraining.

 

Im FER steht nach dem Training, aber Frank Traeger hat folgendes in einem Beitrag kommentiert: 

 

Ganz so einfach ist es aber dann doch nicht. Auch wenn es wohl nicht Welten ausmacht, aber es hat einen Effekt. Ich zitiere:

'Wir beginnen damit, wie der Körper auf die verschiedenen Anreize beim Cardio und beim Krafttraining reagiert.

Beim Verbrauch von ATP entsteht das Enzym AMPK. AMPK (AMP-aktivierte Proteinkinase) ist für Ausdauer extrem wichtig und ermöglicht dem Körper, mehr unserer kleinen Kraftwerke, den Mitochondrien aufzubauen (Glukoseeffizienz, Insulinsensitivität, Energiebereitstellung). Das ist auch eines der Hauptziele, die wir mit Cardio erreichen wollen. Cardio führt zu besonders hoher Ausschüttung von AMPK. Der AMPK-Spiegel sinkt relativ schnell nach Beenden der entsprechenden auslösenden Aktivität.

Beim Gewichtstraining mit hohen Widerständen wird hingegen das Enzym mTOR (mechanistic Target of Rapamycin) gebildet. mTOR erwirkt wiederum die Stimulierung des Enzyms p70-S6K.

p70-S6K ist neben anderen zusätzlichen Prozessen hauptverantwortlich für die Aktivierung des ‚Muskelaufbaus‘ (und die Reduzierung von Myostatin). Nach dem heutigen Stand der Wissenschaft ist das Vorhandensein von mTOR resp. P70-S6K das sicherste Zeichen für muskelaufbauende Prozesse. Mit anderen Worten mTOR ist zwingend erforderlich für den Muskelaufbau, ohne mTOR kein/wenig Muskelaufbau. Der hohe mTOR-Spiegel ist nach der auslösenden Aktivität bis zu 6 (abfallend bis 24) Stunden erhöht!

Wo aber liegt nun das Problem? Das Problem ist signifikant: AMPK schaltet mTOR aus! Und zwar sehr schnell und sehr effektiv. Das bedeutet vereinfacht ausgedrückt:

Machen wir vor dem Krafttraining Cardio, sinken die AMPK Level sehr schnell ab, mTOR wird durch das Krafttraining erzeugt, was wiederum ungestörtes Muskelwachstum bewirkt.

Machen wir nach dem Krafttraining Cardio, wird der mTOR-Spiegel massiv beeinträchtigt bis egalisiert! Das ist der ‚worst case‘ für den Muskelaufbau!

Rule of thumb:

-      Cardio am besten an Krafttrainings-freien Tagen, und dann am besten HIIT.

-      Wenn nicht anders möglich, dann nur VOR dem Krafttraining oder

-      Frühestens 6 Stunden nach dem Krafttraining'

 
Könnt ihr etwas dazu sagen?
 
Freundliche Grüße
Polikarpos Karafulidis aka Poli
 

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Ich weis nicht wie Du darauf kommst das im FER gesagt wird nach dem Training.

Schau mal Kapitel 2.12.4 an.

1. Steht da an trainingsfreien Tagen und

2. Wird da von HIIT explitiz abgeraten.

 

 

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Gerade gemerkt dass der grösste Teil des Kommentars sogar nicht von mir ist. Den hab ich selbst zitiert. Er stammt auch aus einer Zeit, in der ich mit ziemlicher Sicherheit nur Biochemie Kram zu dem Thema gelesen habe.

Am besten löschen und vergessen. Auch ich mache Fehler. Und ich wunder mich grad, woher die ganzen Ausrufezeichen kommen, wen hab ich da zitiert?

 

Ganz reell ist der Effekt nicht so besonders gross. Laufen ist das einzige, was überhaupt einen Effekt auf Kraft und Ausdauertraining haben kann; Rudern und Fahrrad fahren haben keinen nachweisbaren Effekt.

Die Meta-Analyse hier befasst sich mit Real World Training Effects;

 

http://www.elementssystem.com/pdfs/Wilson%20ConcurrentTraining%20MetaAnalysis%20JSCR%202012.pdf

 

Dort wird zwar gefunden, dass gleichzeitiges Running Training definitiv die Leistung im Training senken kann, aber dass dies vor allem eine Sache der Frequenz und Volumen des Ausdauertrainings ist. Bei 10-20km pro Woche hast du wenig zu befürchten. Die Meta-Analyse fand auch, dass die Länge des einzelnen Trainings wichtig war. 60 Minuten Trainings erschienen mehr mit dem Krafttraining zu interferieren als 30 Minuten, aber völlig unabhängig davon, ob du nach dem Training oder am nächsten Tag trainierst.

 

 

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