Trainingsplan - Beurteilung

[MannOMann]

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

• 30
• KFA: geschätze 19%
• Größe: 178cm
• Gewicht: 70kg

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

• Den erstelle ich gerade erst.

3.) Dein Ziel

• Muskelaufbau. Sportlich aussehen, nicht mehr und nicht weniger.

 

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Info: Habe die letzten Jahre immer mal wieder in Etappen trainiert. Die Erfolge blieben natürlich aus.

 

Trainingsplanentwurf:

 

TAG 1

 

brustpresse

schulterdrücken

vorgebeugtes Rudern

klimmzüge

french press

Preachercurls mit der SZ-Stange sitzend

 

TAG 2

 

Beinpresse

Beinstrecker

Beinbeuger

Hyperextensions 

Wadenheben stehend

Bauch

 

 

Wieso verzichte ich auf "normales" Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben?

-> Habe das Gefühl den Brustmuskel beim Bankdrücken nicht ordentlich zu treffen. Habe schon x-Videos gesehen. Ich vermute das es an meinen langen Armen liegt. Mein Studio verfügt über eine Brustpresse (sitzend) mit der ich meine Brustmuskulator gut treffe.

Kniebeuge und Kreuzheben ist mir schlichtweg zu gefährlich - bezogen auf evtl. Folgen bei falscher Ausführung. 

 

 

Fragen:

Plan OK?

Welche Satz- und Wiederholungszahlen?

 

Vielen Dank für Eure Hilfe.

 

 

 

 

 

[Thelemaros]

Ich würde Dir vorschlagen die Hauptseite durch zu arbeiten und für den NO-Bullshit-Kurs anzumelden.

Danach kannst Du das eigentlich zum Teil ganz gut selbst beurteilen.

Ausserdem sind dort auch fertige Trainingspläne.

Es ist besser bewährte Trainingspläne zu nehmen als sich was selbst zurecht zu schustern (Es sei denn man weiss was man tut)

Meine Empfehlung ist lerne die Grundübungen. Je eher desto besser.

[Peter]

Hallo MannOMann und Wilkommen im Forum  .

 

Wie oft möchtest du pro Woche Trainieren, bzw. warum ein Zweiersplit?

Du stehst jetzt scheinbar am Anfang deiner neuen Trainingskarriere.

Desshalb wäre womöglich ein Ganzkörperplan (http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan) oder ein alternierender Ganzkörperplan (3x5 oder Starting Strength) besser für dich geeignet.

Beim verlinkten Ganzkörperplan steht auch, wie man Freihantelübungen durch Maschinenübungen ersetzen kann.

 

Was meinst du mit "vorgebeugtes Rudern"? 45°-Winkel in der Hüfte oder 90°-Winkel?

Bei 45° erwischt du oft den Zielmuskel nicht richtig.

Bei 90° ist das Verletzungsrisiko bei falscher Ausführung groß.

FE empfielt Rudern am Kabelzug.

[MannOMann]

Ich habe derzeit viel Zeit, 4-5x die Woche. Daher halte ich einen 2er Split für geeigneter.

 

Hier ist von vorgebeugtem Rudern die Rede (unter "alternative Übungen"):

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ober-unterkoerper-2er-split-beispielplaene

 

Was hältst du alternativ hier von? http://www.classic-gym.de/img/mp503.jpg(t-bar rudern mit Brustunterstützung).

 

Und es bleibt noch die Frage, wie es mit Satz- und Wiederholungszahlen aussieht?

 

Vielen Dank.

[Peter]

Unter vorgebeugtes Rudern verstehe ich das:

Manche verstehen aber auch das:

 

Bei der ersten Variante musst du sehr auf die richtige Haltung achten.

Bei der zweiten Variante triffst du den Zielmuskel (mittlerer Rücken) weniger und viele Trainierende fälschen hier ab, indem sie sich noch weiter aufrichten und damit anstatt einer horizontalen Zugübung eine vertikale Zugübung ausführen.

 

Brustgestütztes Rudern sollte passen, es entlastet den unteren Rücken, den du ja am Beinetag schon genug trainierst.

Hier noch der Link zum Rudern http://fitness-experts.de/uebungen/rudern

 

Am Anfang für Kraftsteigerung empfehlen sich 3 Sätze a 5-8 Wdh zuzüglich übungsspezifisches Aufwärmen.

 

Wenn du viel Zeit hast und genug isst und schläfst, wirst du möglicherweise mit dem Ganzkörpertrainingsplan drei mal pro Woche mehr/schneller Erfolg haben, da du dort jede Übung 3x/Woche trainierst, im 2er-Split nur 2x/Woche.

2er-Splits sind i.d.R. für fortgeschrittene Sportler, da die Regenerationszeiten zwischen den Trainingseinheiten höher ist.

Hier der Link zum 2er-Split http://fitness-experts.de/muskelaufbau/2er-split-varianten.

 

Allgemein zum Plan: French Press und Curls brauchst du nicht unbedingt, Beinstrecker überhaupt nicht.

Warum versuchst du, dir deinen eigenen Plan zu erstellen, statt einen zu nehmen, der erwiesenermaßen gut funktioniert? http://fitness-experts.de/psychologie/du-bist-keine-ausnahme

 

Als letztes sei dir noch herzlich der "No-Bullshit-Kurs" von FE ans Herz gelegt, damit hätten sich deine Fragen von selbst beantwortet.

Link: http://fitness-experts.de/kostenloser-kurs

[MannOMann]

Der GK Plan ist für mich derzeit nicht das richtige, da ich mehrmals die Woche - und auch gerne mal an zwei darauffolgenden Tagen - trainieren gehe.

 

Kein Beinstrecker? Lediglich 3x5-8Wdh. Beinpresse kommt mit etwas wenig für den vorderen Oberschenkel vor, oder täusche ich mich da?

 

Danke.

 

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Editierter Plan gemäß Feedback

 

TAG 1

 

Brustpresse

Schulterdrücken

T-Bar Rudern mit Bruststütze

Klimmzüge

French Press

Preachercurls mit der SZ-Stange sitzend

 

TAG 2

 

Beinpresse

Beinstrecker (?!)

Beinbeuger

Hyperextensions 

Wadenheben stehend

Bauch

 

Jeweils 3 Sätze mit 5-8Wdh. zzgl. Aufwärmsätze.

[MannOMann]

Hallo?

[Peter]

Isolationsübungen wie Curls eher 2x10 Wiederholungen.

[Micha]

Bei deinen Wünschen und deinem eh schon vorgeschlagenen Plan, würd ich dir gern einfach auf Lyle McDonalds bulking Rountine verweisen. 

-> Vorteile: bereits ausgearbeiter Plan der funktioniert, deine Fragen werden geklärt, und du kannst 4x die Woche trainieren ohne Groß in Regenerationsprobleme zu rutschen.

 

Zu den Übungen "normales Bankdrücken, Kniebeugen und Deadlifts"

 

Bankdrücken: nur weil du den Muskel danach nicht wirklich spürst, heisst das nicht dass du ihn nicht getroffen hast. Führe die Übung korrekt aus und du wirst den Muskel treffen ohne wenn und aber.

 

Kniebeugen+Deadlifts: du kannst sie natürlich auch durch verschiedenste Übungen ersetzen. Allerdings sind Kniebeugen und Deadlifts einfach 2 der besten übungen für den gesamten Körper. Die sind auch nicht gefährlich bei richtiger Ausführung. Du darfst halt keine Wunder erhoffen und direkt 120kg beugen und 150kg heben wollen. Fang langsam an, mach Videos, lass diese beurteilen und du wirst sehen, dass die Technik recht schnell passt und du dann auch sehr schnell das Gewicht steigern können wirst.

[Jens Premitz]

Ich würde Dir vorschlagen die Hauptseite durch zu arbeiten und für den NO-Bullshit-Kurs anzumelden.

Danach kannst Du das eigentlich zum Teil ganz gut selbst beurteilen.

Ausserdem sind dort auch fertige Trainingspläne.

Es ist besser bewährte Trainingspläne zu nehmen als sich was selbst zurecht zu schustern (Es sei denn man weiss was man tut)

Meine Empfehlung ist lerne die Grundübungen. Je eher desto besser.

 

Dem kann ich nicht widersprechen, Grundübungen sind das A und O.