!! Start your Progress !!

[Jan]

16.05.2015

 

 

Unterkörper A

 

Beinpresse 45grad ohne Schlitten Gewicht 5x5

197,5kg 5/5/5/4/4

 

Rumänisches Kreuzheben 4x8

122,5kg 8/8/7/7

 

Beinpresse 45grad ohne Schlitten Gewicht  3x10

162,5kg 10/10/8

 

Beinbeuger liegend 3x10

47kg 10/10/8

 

Wadenheben an der Beinpresse 4x8

222,5kg 8/8/8/8

 

Wadenheben sitzend 3x10

85kg 9/9/8

 

Bauch freestyle

[Jan]

17.05.2015

 

 

Oberkörper A

 

Bankdrücken 5x5

86kg 5/5/5/5/5

 

Brustgestütztes Rudern einarmig 4x8

52,5kg 8/8/8/8

 

Schulterdrücken LH 4x8

47,5kg 8/6/6/4

 

Klimmzüge 3x10

2,5kg 10/8/7

 

Kabelflys 3x10-12

20,3kg 12/12/8

 

Seitheben 3x10

12kg 10/9/8

 

Frenchpress auf der Schrägbank 3x10

35kg 10/9/5

 

SZ Curls 3x10

30kg 10/8/6

 

Vorgebeugtes Seitheben

12kg 8/7/6

 

 

Fazit:

 

Schulterdrücken hab ich heute mal ersetzt durch eine Maschine  1x70kg wdh.8 3x65kg wdh.8/8/7.

Desweiteren hab ich heute mal Klimmzüge an beweglichen Halterungen und im Hammergriff ausprobiert.

Ddeswegen konnte ich vllt meine Wdh. bei den Curls nicht halten bzw. verbessern.

 

Morgen kommt das Gewichtupdate.

 

Schönen Abend noch, ich gönn mir jetzt mal 2 Pizzen

[Jan]

19.05.2015

 

Unterkörper B

 

Kreuzheben 5x5

131kg 5/4/4/3/3

 

Beinpresse Gewicht ohne Schlitten 4x8

175kg 8/7/6/6

 

Beinbeuger sitzend 3x10

38,3kg 10/9/8

 

Beinpresse 45grad Gewicht ohne Schlitten 3x10

155kg 10/8/8

                    

Wadenheben an der Beinpresse 4x6

315kg 6/6/6/6

 

Wadenheben sitzend 3x10

80kg 10/10/9

 

Bauch Freestyle

 

 

 

Fazit:

 

Urlaub vorbei muss wieder Arbeiten und schaff es auch nicht mehr 8+h zu schlafen. Zurzeit sind es zwischen 6-7h!

 

Kreuzheben war verdammt schwer und ich war überhaupt nicht zufrieden mit der Technik.

Hab den 3 Satz mal filmen lassen werd ihn nacher mal posten, würde mich freuen wenn jemand verbesserungvorschläge hat.

Beim Wadenheben sitzend bin ich mal 5kilo runter wurde eifach zu schwer.

 

Hab so das Gefühl das die Diät jetzt in die Harte Phase kommt.

Naja nach 6 Wochen Defizit von 500kcal muss auch i-wann mal die Progression aufhören

 

Gewicht:

 

11.05.2015 : 70,2kg

19.05.2015 : 70,1kg

 

Gewicht ging kaum runter mal schaun wie es in 1 Woche ausschaut.

 

 

Edit:

Gewicht 20.05.2015 - 69,3kg

[Jan]

So hier das Kreuzhebe Video!!!

 

131kg 5x5

Wdh. 5/4/4/3/3

 

Video zeigt den 3 Satz

 

4Wdh. fand ich grenzwertig und hat sich auch so angefühlt.

Bei der 1 Wdh. war ich mit der Stange leicht schräg.

 

Bitte um konstruktiver Kritik zur verbesserung der Technik.

 

http://www.vidup.de/v/moiYz/

[Jan]

20.05.2015

 

 

Oberkörper B

 

Schulterdrücken LH 5x5
56kg 5/5/4/4/4

 

Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5
25kg 5/5/5/4/4

 

Bankdrücken 4x8
75Kg 8/8/8/8

Rudern am Kabelzug 3x10
63,6kg 10/10/8

 

Kabelflys 3x10-12
20,3kg 12/12/8

Seitrudern 3x10
24kg 10/10/10

Bizepscurls am Seilzug 3x10
41kg 10/8/8

Frenchpress am Seilzug 3x10
41kg 10/8/8

Reversebutterfly 3x10                 
66kg 10/8/8

 

 

Fazit:

 

Bankdrücken durch Bankdrücken an der Maschine ersetzt... 100kg 8/8/8/8

Reverse Butterfly durch Reverse Kabelflys ersetzt..... 11,3kg 10/10/10

 

Training lief ganz gut Kalorien für Heute..

 

Kalorienverbrauch Bodymedia :

 

3000kcal

 

Kalorien Zufuhr und Makros :

 

2447kcal  KH:307g  EW: 183g Fett: 31g

 

Heute Abend gibts wieder Pizza und Chips Cracker

[Jan]

So meine Heutigen Kalorien und Makros (Trainingsfreier Tag)

 

 

 

Kalorienverbrauch laut Bodymedia: 2600kcal

 

 

Kalorien und Makros:  2000kcal  KH:252g EW: 181g Fett: 20g

 

Morgens:

 

Porridge aus 100g Dinkelflocken und 50g Whey dazu 1 Banane und 1 Kiwi

 

Mittags:

 

200g Veggie Bällchen dazu 200g Tomaten, halbe Salatgurke, 2Karotten und 2 kleine Äpfel

 

Snack:

1 Apfel und Frischkäse mit Zimt Flav Drops und bisschen Süßstoff

 

Abendessen:

 

400g Kartoffeln mit 450g selbstgemachtem Quark

[Jan]

22.05.2015

 

 

Unterkörper A

 

Beinpresse 45grad ohne Schlitten Gewicht 5x5

197,5kg 5/5/5/5/5

 

Rumänisches Kreuzheben 4x8

122,5kg 8/7/6/6

 

Beinpresse 45grad ohne Schlitten Gewicht  3x10

162,5kg 10/10/8

 

Beinbeuger liegend 3x10

47kg 10/10/9

 

Wadenheben an der Beinpresse 4x8

225kg 8/8/8/8

 

Wadenheben sitzend 3x10

80kg 10/10/9

 

Bauch freestyle

 

 

Fazit:

 

Beinpresse 3x10 durch Kniebeugen 3x10 ersetzt....61kg 10/10/10

Nach meiner Verletzung am linken Knie wollte ich jetzt mal wieder mit Kniebeugen einsteigen und hat ganz gut geklappt und keine schmerzen.

Mobilität in der Schulter bei der Kniebeuge lässt zu wünschen übrig, jemand ne Idee wie ich die verbessern kann?

[workout83]

Was für eine Verletzung hast du gehabt ?

[DiesDas]

22.05.2015

 

Mobilität in der Schulter bei der Kniebeuge lässt zu wünschen übrig, jemand ne Idee wie ich die verbessern kann?

 

Shoulder Dislocations können da helfen: http://stronglifts.com/shoulders-dislocations/

 

und den Lat Foam rollen hilft da auch oft gut.

[Jan]

@Workout83

 

Hatte schmerzen wenn mein linkes Knie über die Zehenspitzen kam, bin deshalb auf Beinpresse umgestiegen.

Was genau mit meinem Knie war weiß ich nicht hab erst in ein paar Wochen einen Termin beim Orthopäden.

 

@TimAuaH

Shoulder Dislocations mach mit dem Theraband.

Lat rollen hab ich seit letzter TE  in mein Aufwärmprogramm hinzugefügt

 

 

 

23.05.2015

 

 

Oberkörper A

 

Bankdrücken 5x5

87,5kg 4/3/3/3/3

 

Brustgestütztes Rudern einarmig 4x8

55kg 8/7/7/6

 

Schulterdrücken Maschine 4x8

67,5kg 8/8/9/10

 

Klimmzüge 3x10

2,5kg 10/9/8

 

Kabelflys 3x10-12

20,3kg 12/12/8

 

Seitheben 3x10

12kg 10/9/9

 

Frenchpress auf der Schrägbank 3x10

35kg 10/8/7

 

SZ Curls 3x10

30kg 10/8/6

 

Vorgebeugtes Seitheben

10kg 10/10/10

[Jan]

26.05.2015

 

Unterkörper B

 

Kreuzheben 5x5

131kg 5/4/4/4/3

 

Beinpresse Gewicht ohne Schlitten 4x8

175kg 8/8/8/7

 

Beinbeuger sitzend 3x10

38,3kg 10/10/10

 

Beinpresse 45grad Gewicht ohne Schlitten 3x10

155kg 10/10/8

                    

Wadenheben an der Beinpresse 4x6

317,5kg 6/6/5/4

 

Wadenheben sitzend 3x10

80kg 10/8/8

 

Bauch Freestyle

 

 

Fazit:

Knieprobleme bestehen weiterhin werde wieder weiter auf Beinpresse setzen bis ich beim Ortophäden war :/

Training lief recht gut lag vllt an dem nicht geplanten zusätzlichen Restday

[nickname]

Beschreib mal deine Knieschmerzen

[Jan]

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2041-kniebeugenknie-%C3%BCber-fu%C3%9Fspitzen/?hl=fu%C3%9Fspitzen

[nickname]

Oh danke!

 

Da kann dir wohl wirklich nur ein Arzt helfen.

Bin gespannt auf die Diagnose!

 

Ist zwar nun blöd dadurch auf Beinpresse auszuweichen, würde es aber nicht zu streng nehmen, die Beinpresse funktioniert auch super

[Jan]

27.05.2015

 

Oberkörper B

 

Schulterdrücken LH 5x5
56kg 5/5/5/4/4

 

Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5
25kg 4/5/4/4/4

 

Bankdrücken Maschine 4x8
102,5Kg 8/8/8/6

Rudern am Kabelzug 3x10
63,6kg 10/10/8

 

Kabelflys 3x10-12
20,3kg 12/12/7

Seitrudern 3x10
26kg 10/9/9

Bizepscurls am Seilzug 3x10
41kg 10/9/9

Frenchpress am Seilzug 3x10
41kg 10/9/9

Reversebutterfly 3x10                 
66kg 10/9/7

[Jan]

29.05.2015

 

Unterkörper A

 

Beinpresse 45grad ohne Schlitten Gewicht 5x5

200kg 5/5/5/5/5

 

Rumänisches Kreuzheben 4x8

122,5kg 8/7/7/7

 

Beinpresse 45grad ohne Schlitten Gewicht  3x10

162,5kg 10/10/8

 

Beinbeuger liegend 3x10

47kg 10/5/5

 

Wadenheben an der Beinpresse 4x8

227,5kg 8/8/8/8

 

Wadenheben sitzend 3x10

80kg 10/8/8

 

Bauch freestyle

 

 

Fazit:

Hatte gestern ziemlich starke Kopfschmerzen und hab mich Abends für 3 std. hingelegt danach war es wieder weg.

Bin zudem mit den Kalorien auch auf Erhaltungskalorien hoch.

Hatte heute im Training Probleme mit der  rechten Beinbizepssehne bzw. dem Muskel, mal schauen wie es im nächsten Beintraining ausschaut :/

[Jan]

30.05.2015

 

Oberkörper A

 

Bankdrücken 5x5

1x87,5kg/4x86kg 3/4/4/4/4

 

Brustgestütztes Rudern einarmig 4x8

55kg 8/8/8/8

 

Schulterdrücken Maschine 4x8

70kg 8/8/8/8

 

Klimmzüge 3x10

2,5kg 10/9/7

 

Kabelflys 3x10-12

20,3kg 12/12/8

 

Seitheben 3x10

12kg 10/9/8

 

Frenchpress auf der Schrägbank 3x10

35kg 10/9/7

 

SZ Curls 3x10

30kg 10/9/7

 

Vorgebeugtes Seitheben

10kg 10/10/10

 

Fazit:

Naja gutes Training aber beim Bankdrücken werd ich das nächste mal auf 85kg runter gehen.

Bei den Kabel Flys hab ich am schluss noch einen Satz  "Kabelzug von unten" drangehängt.

 

 

Kalorienverbrauch voraussichtlich 3100kcal

 

Ernährung heute:

 

Morgens:

1/4 Erdbeerkuchen

1Banane

1Apfel

50g Whey

 

Snack:

3 Reiswaffeln mit Honig

 

Mittagessen:

Trockenfleisch 75g

280g Mais mit 250g Kidneybohnen

 

Nach dem Workout:

1/4 Erdbeerkuchen

Veggie Geschnetzeltes mit Gemüse

 

und mal schaun vllt ist heute Abend noch ne Pizza drin

[Jan]

01.06.2015

 

Unterkörper B

 

Kreuzheben 5x5

131kg 5/5/4/4/3

 

Beinpresse Gewicht ohne Schlitten 4x8

175kg 8/8/8/8

 

Beinbeuger sitzend 3x10

41kg 10/10/8

 

Beinpresse 45grad Gewicht ohne Schlitten 3x10

155kg 10/10/10

                    

Wadenheben an der Beinpresse 4x6

317,5kg 6/6/6/5

 

Wadenheben sitzend 3x10

80kg 9/10/9

 

Bauch Freestyle

[Jan]

02.06.2015

 

Oberkörper B

 

Schulterdrücken LH 5x5
56kg 5/4/4/4/4

 

Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5
25kg 5/5/5/4/4

 

Negativ Bankdrücken  4x8
80Kg 8/8/8/9

Rudern am Kabelzug 3x10
63,6kg 10/10/10

 

Kabelflys 3x10-12
20,3kg 12/12/9

Seitrudern 3x10
26kg 10/10/9

Bizepscurls am Seilzug 3x10
41kg 10/10/9

Frenchpress am Seilzug 3x10
41kg 10/10/7

Reversebutterfly 3x10                 
66kg 10/9/7

 

 

Fazit:

noch 4-6 Wochen Diät dann startet endlich wieder die Aufbauphase

Heute mal auf nüchternen Magen trainiert war ganz schön komisch, aber training lief trotzdem sehr gut überall Progression außer beim Schulterdrücken.

[Jan]

04.06.2015

 

Unterkörper A

 

Beinpresse 45grad ohne Schlitten Gewicht 5x5

200kg 5/5/5/5/6

 

Rumänisches Kreuzheben 4x8

122,5kg 8/7/7/7

 

Beinpresse 45grad ohne Schlitten Gewicht  3x10

162,5kg 10/10/10

 

Beinbeuger sitzend 3x10

41kg 10/9/8

 

Wadenheben an der Beinpresse 4x8

230kg 8/8/8/8

 

Wadenheben sitzend 3x10

80kg 10/9/9

 

Bauch freestyle

 

 

Fazit:

Bei der Beinpresse 5x5 nicht erhöht, hab mich heute nicht so fit gefühlt, diese Hitze macht mir zu schaffen

 

Heute morgen mal auf die Waage gestanden....69,4kg

Caliper zeigt 7,7%KFA an

 

Morgen gehts erstmal nach dem Training ins Freibad, bisschen Sonnen und Relaxen und Abends in die Strandbar paar Cocktails schlürfen!

 

Hat jemand Erfahrung mit Tanning, bin nämlich Käseweiß und Solarium ist ja nicht so gut oder ?

[DiesDas]

Hat jemand Erfahrung mit Tanning, bin nämlich Käseweiß und Solarium ist ja nicht so gut oder ?

Ich habe auch vor dieses Jahr mal Ganzkörpertanning auszuprobieren. Wichtig ist auf jeden Fall davor ein Peeling zu machen, sonst kanns fleckig werden. Berichte, wenn du es machst, wie es geworden ist

 

Solarium ist soviel ich weiss nur schädlich wenn man es übertreibt. Man kann sich da an die 50 Sonnenbäder pro Jahr orientieren.

Natürlich Sonnenbrand immer vermeiden Ich werde zum Glück schon nach 1-2 Wochen Sonne extrem braun

[Jan]

Ja ich probiers vllt mal aus nach der Diät.

Bei uns in der nähe kostet ein Ganzkörpertanning 27€ und hält angeblich 7-10 Tage.

 

05.06.2015

 

Bankdrücken 5x5

85kg 4/5/4/5/5

 

Brustgestütztes Rudern einarmig 4x8

56,25kg 8/7/7/7

 

Schulterdrücken Maschine 4x8

72,5kg 8/8/8/6

 

Klimmzüge 3x10

2,5kg 10/9/7

 

Kabelflys 3x10-12

20,3kg 12/12/9

 

Seitheben 3x10

12kg 10/8/8

 

Frenchpress auf der Schrägbank 3x10

35kg 10/9/7

 

SZ Curls 3x10

30kg 10/10/7

 

Vorgebeugtes Seitheben

12kg 10/10/10

 

Fazit:

Bankdrücken verlief heute i-wie komisch mal schauen wie es bei der nächsten TE wird.

Sonst bin ich eigentlich zufrieden..Gewichte gehalten bzw. gesteigert.

[Jan]

08.06.2015

 

Unterkörper B

 

Kreuzheben 5x5

131kg 5/4/4/2/3

 

Beinpresse Gewicht ohne Schlitten 4x8

177,5/175kg 8/6/8/7

 

Beinbeuger sitzend 3x10

41kg 10/10/8

 

Beinpresse 45grad Gewicht ohne Schlitten 3x10

155kg 10/8/6

                    

Wadenheben an der Beinpresse 4x6

317,5kg 6/6/5/5

 

Wadenheben sitzend 3x10

80kg 10/10/7

 

Bauch Freestyle

 

Fazit:

 

Sehr schlecht geschlafen und nur 6h, am W-end 2 Refeed Tage mit Erhaltungskalorien und einen zusätzlichen Pausentag....Training lief heute ziemlich schlecht bin überhaupt nicht zufrieden und bin am überlegen ein bisschen mit dem Gewicht runter zu gehen :/

Was meint ihr?

[Jan]

09.06.2015

 

Oberkörper B

 

Schulterdrücken LH 5x5
56kg 4/4/4/4/4

 

Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5
25kg 5/5/5/4/4

 

Negativ Bankdrücken  4x8
83,5Kg 8/8/7/7

Rudern am Kabelzug 3x10
66kg 10/9/7

 

Kabelflys 3x10-12
20,3kg 12/12/9

Seitrudern 3x10
26kg 10/9/8

Bizepscurls am Seilzug 3x10
41kg 10/10/8

Frenchpress am Seilzug 3x10
41kg 10/9/9

Reversebutterfly 3x10                 
66kg 10/10/7

 

Fazit:

 

Viel besser als das Training gestern hab auch viel besser geschlafen 8h!
 

[Jan]

12.06.2015

 

Bankdrücken 5x5

85kg 5/4/4/4/4

 

Brustgestütztes Rudern einarmig 4x8

56,25kg 8/8/7/7

 

Schulterdrücken Maschine 4x8

72,5kg 8/8/8/7

 

Klimmzüge 3x10

2,5kg 10/10/7

 

Kabelflys 3x10-12

20,3kg 12/12/8

 

Seitheben 3x10

12kg 10/8/8

 

Frenchpress auf der Schrägbank 3x10

35kg 10/9/7

 

SZ Curls 3x10

30kg 10/10/8

 

Vorgebeugtes Seitheben

12kg 10/10/10

 

 

15.06.2015

 

Oberkörper B

 

Schulterdrücken LH 5x5
55kg 5/5/5/5/5

 

Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x5
25kg 5/5/5/5/5

 

Negativ Bankdrücken  4x8
83,5Kg 8/8/7/7

Rudern am Kabelzug 3x10
66kg 10/10/7

 

Kabelflys 3x10-12
20,3kg 12/12/7

Seitrudern 3x10
26kg 10/9/7

Bizepscurls am Seilzug 3x10
41kg 10/10/8

Frenchpress am Seilzug 3x10
41kg 10/9/9

Reversebutterfly 3x10                 
66kg 10/9/8