Leistungssport Periodisierung

[Dr. Eierkopf]

Hallo Sportsfreunde,

 

habe mir erlaubt ein neues Thema zu eröffnen das mir persönlich sehr am Herzen liegt. Vllt. gibt es hier ein Paar unter euch die mir weiterhelfen können.

 

Zu meiner Person: Alter: 22

 

Sportart: demn. Amerik. Football (2. Bundesliga)

 

Körpergewicht: 78,00kg

 

Momentan trainiere ich folgendermaßen: 4 Wochen 3x5 System (3xWoche).

 

Plan A Kniebeuge 100,00kg

Bankdrücken 62,50kg

Kreuzheben 115,00kg

 

Plan B Kniebeuge "

Dips 20,00kg

Power Cleans 65,00kg

 

 

1 Woche Pause

 

 

Nach Dr. Hatfield: 5 Wochen (2xWoche)

 

Plan A Kniebeuge 100,00kg 2x5 // 80,00kg 2x12 // 65,00kg 1x15

Langhantelrudern 62,50kg " // 52,50kg " // 45,00kg "

 

 

Plan B Kreuzheben 115,00kg " // 80,00kg " // 60,00kg "

Kurzh. Bankdrücken 28,00kg " // 20,00kg " // 14,00kg "

 

 

 

 

Da ich demnächst wieder einen Teamsport betreiben werde muss ich natürlich mein Training anpassen. Meine Frage lautet nun: Wie kann ich meine Kraftwerte während der Saison beibehalten? 2xTeamtraining + Spiel am Wochenende würden ja logischerweise zu Leistungseinbußen führen wenn ich nichts anpassen würde. Wäre nett wenn jemand ein paar hilfreiche Tipps hätte.

[Lugh]

Ein 5/3/1 2er Split ist eine ziemlich beliebte Methode, wenn man nebenbei einen anderen Sport betreibt.

 

Allerdings glaube ich, dass deine Kraftwerte noch niedrig genug sind, um durchgehend eine lineare Progression zu fahren. Du musst dabei nur besser auf die Regeneration achten (genug essen und schlafen):

[Johannes]

Bevor ich auf deine Fragen eingehe, habe ich ein paar

 

- Krafttraining ist kein Teil eures normalen Trainings?

- Hat dein Krafttraining das einzige Ziel die Performance in deinem Sport zu verbessern?

- Du betreibst demnächst wieder Teamsport, machst also aktuell nichts? - Oder ist momentan nur OFF Season?

[Dr. Eierkopf]

Danke für die schnellen Antworten.

 

@Johannes

 

- Krafttraining ist kein Teil eures normalen Trainings?

Antwort:

Kann ich noch nicht sicher beantworten. Mein Informationsstand bezieht sich momentan nur darauf dass in der OFF Season jeder Trainingspläne bekommt die seiner Position entsprechen (die werden dann von jedem alleine durchgezogen) sprich Kniebeugen usw. werden da wohl hoffentlich nicht fehlen, Teamtraining findet dann nur 1x Woche statt. In der REGULAR Season wird 2x die Woche Teamtraining betrieben wie es allerdings hier mit Krafttraining aussieht weiß ich noch nicht aber ich schätze jetzt einfach mal (aus Erfahrung) dass es an jedem selbst hängen bleibt. Deswegen möchte ich soviel Wissen darüber anhäufen wie nur möglich damit ich auch weiß was ich tue.

 

 

- Hat dein Krafttraining das einzige Ziel die Performance in deinem Sport zu verbessern?

Antwort:

Ja. Kraftwerte sind mir aber ebenso wichtig.

 

 

- Du betreibst demnächst wieder Teamsport, machst also aktuell nichts? - Oder ist momentan nur OFF Season?

Antwort:

Momentan nichts. Nur das bisher beschriebene. Werde demnächst am ersten Teamtraining teilnehmen da im Moment OFF Season ist.

[Johannes]

- Hat dein Krafttraining das einzige Ziel die Performance in deinem Sport zu verbessern?

Antwort:

Ja. Kraftwerte sind mir aber ebenso wichtig.

 

Um deine Performance zu verbessern brauchst du die Kraftwerte. Maxkraft, Schnellkraft, Explosivkraft hängt alles eng zusammen. Deswegen ist es wichtig eine gute Kraftbasis aufzubauen.

Damit kannst du dann schneller sprinten, höher springen, schneller antreten etc.

 

- Du betreibst demnächst wieder Teamsport, machst also aktuell nichts? - Oder ist momentan nur OFF Season?

Antwort:

Momentan nichts. Nur das bisher beschriebene. Werde demnächst am ersten Teamtraining teilnehmen da im Moment OFF Season ist.

 

Normalerweise funktioniert das ungefähr so: In der OFF Season kannst du dir eine gute Basis erarbeiten. Das heißt öfters trainieren, mit mehr Volumen (Sätze x Wiederholungen).

Während der Saison hast du dann viele andere Belastungen. Dann fährst du das Krafttraining zurück, machst aber immer noch so viel um deine Kraftwerte zu erhalten.

 

Wenn du das Volumen und die Trainingsfreuqenz um 1/2 bis 1/3 zurückfährst, kannst du deine Adaptionen lange erhalten.

 

Das kann dann bspw. so aussehen:

 

OFF Season:

 

Was du bisher machst gefällt mir ganz gut:

 

3x5 System (3xWoche).

Plan A Kniebeuge 100,00kg

Bankdrücken 62,50kg

Kreuzheben 115,00kg

 

Plan B Kniebeuge "

Dips 20,00kg

Power Cleans 65,00kg

 

Erweitere das noch durch Assistance Übungen aus dem FE Muskelaufbau Plan.

 

Während der Saison kannst das zurückfahren auf 2 mal pro Woche. Nimmst die Assistance Übungen raus und

machst pro Woche 1 mal Plan A und einmal Plan B. Die Intensität (Gewichte) versuchst du zu erhalten.

[Dr. Eierkopf]

Danke für deine Hilfe Johannes.

 

Hab noch eine Frage im Namen meines Bruders. Er will mit dem Kraftdreikampf beginnen und fragt nun ob er das 3x5 mit den oben genannten Übungen zu seinem Zweck einfach übernehmen kann? (Ich würde mal spontan behaupten JA? ) Zudem lässt er fragen, wie es bei ihm mit der Periodisierung aussehen würde? Momentan befindet er sich von den Kraftwerten her auf dem Status Anfänger. Ansonsten hält er sich wacker, schläft 9 Std. tägl. , regeneriert aktiv, und isst wie ein Weltmeister. ^^

 

Zu seinen Daten: Alter 20

Größe 180cm

Gewicht 80kg

 

Danke schon im voraus und riesen Lob für eure Seite! Ihr habt unser Leben bereichert!