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DanielCardenasM

Erhaltungskalorien/Kaloriendefizit und Fett

Empfohlene Beiträge

Stellt man sich vor, man will sein Gewicht behalten. Dann muss man die Erhaltungskalorien essen.

 

Meine erste Frage wäre:

 

1.- Ist es gleich für die Erhaltung von KFA und Muskeln 2000 kcal wie A oder wie B zu essen? Ich bitte um Quellen und Untersuchungen, falls jemand ja oder nein behauptet.

 

A: 800kcal KH, 600kcal EW (Erhaltungskalorien für die Muskeln gedeckt), 500kcal F (800+600+500=2000)

B: 700kcal KH, 1000kcal EW, 300kcal F (700+1000+300=2000)

 

Mit einem Kcaldefizit von 500kcal verbrennt man körperlichen Fettgehalt solange man genügend EW isst (oder nicht?). Stellt man sich vor die Erhaltungskalorien wären 2000. Und mit der HSD (zum Beispiel) erreicht man einen Defizit von 500kcal auf diese Weise:

A: 800kcal EW, 400kcal KH, 300kcal F (800+400+300=1500)

 

2.- Würde man nicht dieselbe Menge an Fettgehalt verbrennen, wenn die Kcal so entstanden wären?

B: 600kcal EW (genügend EW für Muskelerhalt), 500kcal KH, 400kcal F (600+500+400=1500)

 

Danke für eure Antworten!

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Ich habe über das Thema recherchiert. Und ja, es ist tatsächlich gleich. Warum muss man MiniRefeeds oder Bigrefeeds haben? Weil diese unsere Hormonen helfen, aber das interessiert nicht für den Fettverlust.
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/all-diets-work-the-importance-of-calories.html/

Dann würde es bedeuten, dass man keine Mini oder Bigrefeeds für den Fettverlust braucht? Ja. Auf dem Buch von Lyle McDonald ,,Rapid Fat Loss" Ebook stellt er diesen Refeeds nur für psychologischen Gründen und Hormonellen Anpassungen da. Er sagt nie die wären wichtig für den Fettverlust, weil Fettverlust nur durch einen Kcal-Defizit erreicht wird.

 

Warum werden dann so gut planifizierte MiniRefeeds und Bigrefeeds geplant? Um die wochentliche Kalorienbilanz zu kompensieren. Refeeds sind hauptsächlich da, um das was du willst zu dir zu nehmen, Wie Lyle McDonald auf seinem Buch ,,Guide to Flexible Dieting erklärt", auf der Seite 43 im Kapitel der Struktur von der Regelmäßigkeit von Refeeds, deutet er "The recommendations I’m going to present below are sort of average recommendations based on a mix of science, experimentation, experience, intuition and just a bit of guesswork".

 
Sind Refeeds also sinnlos? Meiner Meinung nach schon, weil man das was man mag täglich essen und trotzdem einen Kcaldefizit erreichen kann. Und die hormonellen Anpassungen haben wenig Sinn, denn wie ein Mythos auch entdeckt hat, Cortisol steigt auch unter anderen Gründen ausser einen Defizit (wie länger als 60 Minuten zu trainieren), Schilddrüsenhormon T3 und Leptinspiegel sinkt (du wirst hungriger weil du zu lang einen Defizit hast) (das kann man mit den Erhaltungskalorien oder mehr Gemüse verändern), sympatisches Nervensystem ist weniger aktiv(man könnte Koffein nehmen), usw.
 

Warum muss man dann je nach KFA immer mehr EW essen? Um den Muskeln zu schützen. Lyle hat sich einen Wert erfunden, weil der Körper immer weniger kcal essen muss (weniger Gewicht verbraucht weniger Energie). Und Muskeln brauchen doch EW, also, er hat EW damit zugeführt um den Muskeln zu schützen.

 

Braucht man diese Menge an EW unbedingt? Eigentlich nicht. Der Sportler David Marchante nimmt zu sich immer 1.7g-2 von EW pro Tag, und er ist sehr nah an den genetischen Limit, und hat weniger als 10% KFA:

http://powerexplosive.com/respondiendo-preguntas/ (Probedass er 1.7g von EW zu sich nimmt)
(Probe dass er unter 10% KFA hat)

 

Also? Es wurde einen maximalen täglichen kcal Defizit von 500kcal geschätzt, um Muskeln zu erhalten. Klar, nur weil man 2g EW pro kg essen darf. Aber man könnte einen täglichen höheren Fettverlust haben.
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/setting-the-deficit-small-moderate-or-large.html/

Mit 1000kcal pro Tag könnte man das auch erreichen, aber dann sollte man 2.5-3g EW pro Kg zu sich nehmen, wenn ich richtig berechne, und auch die Refeeds eingliedern.

 

Was bedeutet das alles? Man muss einen Defizit haben, low-calorie Essen und genügend EW nehmen, um den Fettverlust zu bekommen.

 

Es wäre sehr freundlich von euch, wenn ihr mir sagt, wo ich falsch bin, wenn das der Fall ist. Und ich suche auch Evidenz dafür.

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Kein Fett nach dem Training hätte dann keinen Sinn, Obwohl nach dem Entleerungstraining die Glykogenspeicher leer sind, und man über 15-16 Stunden kein Fett isst, war dieses Fett am selben Tag eingeführt, oder wird im nächsten. Und wenn es kein Fett ist, dann sind es KH. Also, je nach Kaloriendefizit erreicht man den Fettverlust, und diese Technik von nach dem Training kein Fett hätte dieselbe Wirkung wie HIIT Training, einen ganz kleineren Nachbrenneffekt von ca. 68kcal.

 

Es wäre sehr freundlich von euch, wenn ihr mir sagt, wo ich falsch bin, wenn das der Fall ist. Und ich suche auch Evidenz dafür.

 

Alles ist klar für mich jetzt.

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Ab heute benutze ich die Definitionsdiät von David Marchante, was einen 500kcal täglichen Defizit empfiehlt, um keine Refeeds während dieser Phase zu benutzen. Ob ich mir schlecht fühle, zu viel Hunger habe oder irgendwelche hormonelle Funktionsstörung habe, werdet ihr auf meinem Log sehen.

Nach Marchantes Meinung sollte alles komplett normal laufen. Wenn ich mir tatsächlich schlecht fühle, 3 Tage von Erhaltungskalorien und Punkt.

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Ich finde es wunderbar, wie Du einen Austausch mit Dir selbst hast.  :lol:

 

Sieht auf jeden Fall auch produktiv aus...  :P

 

Leider werde ich aus deinem Geschreibsel oben nicht sonderlich schlau;

könntest Du bitte mal Deine Kernaussage und Frage in zwei Sätzen wiedergeben?  :huh:

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@Christian Mit einem Kcaldefizit von 500kcal verbrennt man körperlichen Fettgehalt solange man genügend EW isst (oder nicht?). Stellt man sich vor die Erhaltungskalorien wären 2000. Und mit der HSD (zum Beispiel) erreicht man einen Defizit von 500kcal auf diese Weise:

A: 800kcal EW, 400kcal KH, 300kcal F (800+400+300=1500)

 

2.- Würde man nicht dieselbe Menge an Fettgehalt verbrennen, wenn die Kcal so entstanden wären?

B: 600kcal EW (genügend EW für Muskelerhalt), 500kcal KH, 400kcal F (600+500+400=1500)

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Wie Du schon selbst sagst ist es egal wie sich Deine Kalorien zusammen setzten solange Dein Eiweissbedarf gedeckt ist

 

 

PS. Mit der HSD schafft man ein grösseres Defizit als nur 500kcal :D (Ich weiss meintest Du auch nur als Beispiel)

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Mit größeren Defizits braucht man auch Refeeds, was deine Fortschritte während 2 Wochen oder jeden zweiten Tag (Sub1020) stagnieren. Und als ich die HSD gemacht habe, war der Defizit 500kcal an den Tagen ohne Refeeds, weil die Kalorien durch Gemüse kompensiert worden sind. Man braucht keine HSD oder Sub1020, man braucht nur einen Defizit und falls es täglich größer als 500kcal ist, dann die Refeeds je nach KFA usw organisieren (Wie in der Sub1020 oder die HSD)..

 

Mit den Erhaltungskalorien falls man sich schlecht fühlt sollte alles klappen.

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Natürlich braucht man zum Abnehmen keine HSD oder Sub10/20, man kann auch ganz einfach mit einem Defizit von bspw. 20% abnehmen (aber auch mehr oder weniger). Die HSD und Sub10/20 sind ja eher 'Spezialdiäten', die für ganz bestimmte Zwecke entwickelt wurden, dabei sehr effizient sind (HSD: maximales Defizit mit Muskelerhalt, Sub10/20: Fettverlust in einem KFA Bereich, in dem es vielen Menschen schwerfällt, mit einer 'normalen Diät' noch Erfolge zu erzielen) und die es einem möglichst leicht machen sollen.

 

Refeeds haben (ich kenne weder die HSD noch die Sub10/20 im Detail) mehrere Effekte:

-Sie "machen glücklich und zufrieden", das wird in der Regel durch einen erhöhten Serotonin-Spiegel erreicht, es schützt vor Diät-Abbruch und verbessert die 'adherence', also das Halten der Diät und verbessert somit den Gesamterfolg einer Diät, auch wenn kurzzeitig auf ein effizienteres Defizit verzichtet wird.

-Sie fördern - vor allem nach dem Training - die Regeneration. Ein kcal Defizit geht immer mit einer schlechteren Regeneration einher, dem Körper fehlt die Energie dafür, ein Refeed durchbricht diesen Effekt kurzzeitig und verbessert die Regeneration für die Zeitspanne, in der sie in der Regel am wichtigsten ist, auf Kosten eines maximalen Defizits.

-Sie regulieren den Leptin-Stoffwechsel. Stetiges Diäthalten senkt den Leptinspiegel dauerhaft und führt dazu, dass der Körper trotz Defizit nicht mehr effektiv Körperfett verliert. Ein Refeed - insebesondere ein Kohlenhydrat-lastiger - bringt den Leptin-Spiegel wieder auf ein Niveau, in dem der Fettverlust leichter vonstatten geht.

 

Du schreibst, dass du für ein paar Tage Erhaltungskalorien zu dir nehmen willst, wenn es dir bei deiner neuen Diät schlecht geht. Was ist deiner Meinung nach der Effekt dieser Erhaltungskalorien und was ist der Unterschied zu einem Refeed, abgesehen davon, dass du gleich übermehrere Tage Erhaltungskalorien zu dir nehmen willst (im Gegenzug wirst du bei deinem "langen Refeed" wahrscheinlich auch eine längere Zeitspanne Diät halten können, aber die Effizienz deiner Diät wird eventuell ab einem gewissen Zeitpunkt abnehmen)?

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In der Sub1020 werden die Tagen als Refeeds gesehen, an denen die Erhaltungskalorien gegessen werden. Ich werde genau dasselbe machen.

Mit meiner Diät werde ich zufrieden sein, weil ich jetzt mehr Quark und Kartoffelpureepulver essen werde. Beide sättigen sehr viel und haben kaum viele Kalorien.

 

An den Trainingstagen darf ich 400kcal extra essen (wegen des Trainings), und die können aus irgendwelchen Lebensmittel sein, weil mein EW Bedarf gedeckt sein wird. Also, ich werde,, refeeds " 4 mal pro Woche haben. Und sogar täglich wenn ich an den nicht Trainingstagen die Erhaltungskalorien esse ^^.

Eine HSD ist schneller als eine normale Diät weil sie nur Gemüse und EW enthält (unter andere Vitamine und Supplementen). Aber am Ende muss man vieles unnötiges mehr berechnen (von Refeeds bis nach Pausen), weil die Defizite zu groß sind und die Hormonen sich normalisieren sollten. Ausserdem, es werden nur 2-3 Wochen gespart, und während der ganzen Diät darfst du nicht essen, was du willst (bestimmte Lebensmittel als Refeeds, als Big refeeds und als normale Essen).

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Wenn ich also diesen und deine vielen anderen Threads mit Fragen dazu richtig zusammenfasse, dann bist du (endlich) bei einem einfachen Basisansatz angekommen und wirst ausprobieren, wie er für dich funktioniert.

 

Ich finde das gut und es entspricht auch in etwa dem was Stan Efferding in seinem Artikel "You don`t grow in the gym" schreibt.

 

Egal ob Training oder Ernährung... Viele greifen meiner Meinung nach zu früh nach zu speziellen Maßnahmen bzw. Methoden, obwohl einfache Ansätze für sie noch (lange Zeit) gut funktionieren würden. (Pareto-Prinzip -> mit 20% Einsatz kann man bereits 80% Ergebnis erzielen.)

 

Schau einfach, wie dieser Ansatz für dich funktioniert und wenn er nicht mehr funktioniert, überlege dir, ob und welche spezielleren Ansätze für Fortgeschrittene dann für dich passend und gut umsetzbar sind.

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