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There`s no better starting day but today


MissSportsHH

Empfohlene Beiträge

Falls du noch Anregungen bezüglich der Ernährung in der Sub suchst...schau mal in meinen Log:

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1458-melinas-sub/

 

Ich weiß gerade nicht, wie es sich bei einem Maschinen-Trainingsplan verhält....aber erfüllst du denn überhaupt mit deinen Arbeitsgewichten die Fortgeschrittenen-Werte, die für die Sub nötig sind?

 

FE nennt ja folgende Voraussetzungen:

 

Die Sub10/20 ist ein Programm für Fortgeschrittene. Deshalb setzen wir einiges voraus!

Du solltest…

  • …die Ausführung der Grundübungen beherrschen
  • …schon mindestens 6 Monate ordentliches Krafttraining betreiben
  • …zuverlässig Kalorien und Makronärstoffe (Kohlenhydrate/Eiweiß/Fett) zählen können
  • …die Möglichkeit haben 4x/Woche trainieren zu können (davon mind. 3x/Woche Krafttraining)
  • Nachmittags oder Abends trainieren können! (Wir haben eine Lösung fürs Morgentraining – das ist aber nicht ideal)
  • …bereit sein dich für deinen Erfolg anzustrengen!

Der erste Punkt mit den Grundübungen wäre ja schon mal nicht erfüllt. Dann wirst du wohl auch kaum die Fortgeschrittenen-Kraftwerte erreichen.

 

Für das recht hohe Trainingsvolumen (v. a. im Entleerungstraining) sollte halt schon eine gewisse Basis vorhanden sein.

Das ist auch der Grund, warum ich derzeit nicht wieder die Sub mache...nach langer Krankheit und anschließendem Urlaub (insgesamt über 2 Monate kein Training!!!) schaffe ich nicht mehr meine früheren Kraftwerte.

Kraftwerte (Trainingsgewichte): 

KB 52,5 kg, BD 37,5 kg, Bankziehen 40 kg, KH 65 kg, OHP 25 kg

bei 1,62m, 55 kg, ca. 20% KFA, 33 Jahre

 

FEM Phase 2

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hallo Melina,

 

im ersten Beitrag meines LOGs findest du Angaben zu meiner bisherigen "FE-Karriere". Zu meinen Kraftwerten findest du auch etwas in meiner Signatur. Ich denke mal damit erfülle ich die Voraussetzungen ausreichend. Trotzdem Danke für deinen Hinweis!

You can`t build the butt you want by sitting on the one you`ve got.

 

Startdaten: 02.07.2014

Alter: 31

Größe: 165 cm

Gewicht: 56 kg

KFA: ca. 25%

Kraftwerte: unbekannt

Ziel: KFA Reduktion auf ca. 20%

HSD Ernährung: ca.800 Kcal pro Tag - 140g/35g/15g (Durchschnittswerte)

 

Aktuelle Daten: 07.10.2016

Alter: 33

Größe: 165 cm

Gewicht: 55 kg

KFA: ca. 23%

Kraftwerte: KB 40 kg, BD 35 kg, KH 40 kg, SD 25 kg, Seitheben 12 kg, Latzug 50 kg, Rudern 35 kg, Bizeps Curls 16 kg

Status: HSD Typ 1, zweite Woche, danach leichtes Defizit halten

Gesamtziel: KFA Reduktion auf ca. 18% in 2016 und halten!

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Ja, ich habe deine Kraftwerte gesehen...aber wie siehts aus mit Kraftwerten für Kniebeugen, Kreuzheben, OHP etc....ist frei ausgeführt nicht vergleichbar mit Maschinen.

Ich habe mich hieran orientiert: 

http://fitness-experts.de/frauen/kraftstandards-frauen

Aber das kennst du bestimmt schon.

 

Tut mir leid, wenn du dich angegriffen fühlst, aber ich will dich bestimmt nicht demotivieren oder sonst was. 

Letztlich ist es so, dass Einen nur Kritik weiterbringt. Ich werde mich dann ab jetzt ruhig verhalten, ist ja dein Log!  ;)

 

Viel Erfolg auf jeden Fall! Lass hören, wie es läuft!  Und auch Essen posten für neue Anregungen!  ;)

Kraftwerte (Trainingsgewichte): 

KB 52,5 kg, BD 37,5 kg, Bankziehen 40 kg, KH 65 kg, OHP 25 kg

bei 1,62m, 55 kg, ca. 20% KFA, 33 Jahre

 

FEM Phase 2

 

 

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Meine Erkältung hat sich zu einer ausgewachsenen Bronchitis entwickelt :/ dauert also leider wohl noch etwas bis es wieder losgehen kann bei mir...

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Startdaten: 02.07.2014

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Kraftwerte: unbekannt

Ziel: KFA Reduktion auf ca. 20%

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Aktuelle Daten: 07.10.2016

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KFA: ca. 23%

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was soll ich sagen, ich kenn das ja, wenn es sich so in die länge zieht -_-

wünsche dir gute besserung und schnelle genesung :)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Gute Besserung!

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Danke das ist lieb... mir gehts grad so richtig unschön dreckig. Reicht fürs restliche Jahr würde ich sagen..... :wacko:

 

Habt alle einen guten Wochenstart!!

You can`t build the butt you want by sitting on the one you`ve got.

 

Startdaten: 02.07.2014

Alter: 31

Größe: 165 cm

Gewicht: 56 kg

KFA: ca. 25%

Kraftwerte: unbekannt

Ziel: KFA Reduktion auf ca. 20%

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Aktuelle Daten: 07.10.2016

Alter: 33

Größe: 165 cm

Gewicht: 55 kg

KFA: ca. 23%

Kraftwerte: KB 40 kg, BD 35 kg, KH 40 kg, SD 25 kg, Seitheben 12 kg, Latzug 50 kg, Rudern 35 kg, Bizeps Curls 16 kg

Status: HSD Typ 1, zweite Woche, danach leichtes Defizit halten

Gesamtziel: KFA Reduktion auf ca. 18% in 2016 und halten!

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So, nach längerer ungeplanter Pause hoffe ich, dass ich endlich wieder fit genug bin mein Programm anzugehen. Dieser Frühling war eine beispiellose Odyssee aus abwechselnd Verletzungen (erst Sakralgelenk, dann Knie, dann Schulter) und fiesen Atemwegsinfektionen. Hab ich noch nicht erlebt in der Dichte. Jetzt bin ich aber endlich medikamentefrei und fühl mich gesund genug um auch hier wieder aktiv zu werden. Den Plan mit der Sub20 bis Juni musste ich aber natürlich nun leider verschieben... ich muss jetzt erstmal wieder das Training aufbauen und werde ab Sommer damit dann mit dem Programm durchstarten.

 

Bis dahin schiebe ich vielleicht noch 1 oder 2 HSD-Phasen ein, da mein KFA doch etwas nachgelassen hat in der letzten Verletzungsphase. Aber es hilft ja nix, nur Geduld bringt einen weiter.

 

Seit zwei Wochen trainiere ich wieder mit freien Gewichten (und der Tip mit den Planks war der Hit - das geht so richtig schön in die Bauchmuskeln :D). Is dat wat schöööööön :P

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Aktuelle Daten: 07.10.2016

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Status: HSD Typ 1, zweite Woche, danach leichtes Defizit halten

Gesamtziel: KFA Reduktion auf ca. 18% in 2016 und halten!

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na, dann viel erfolg!!! und gute gesundheit ;):)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Ab heute starte ich wieder zum Einstieg eine zweiwöchige HSD, um danach mit der Sub20 weiterzumachen.Bin seit über einem Monat wieder vollständig verletzungsfrei und kränkel auch nicht mehr mit irgendwas herum, also kann es hoffentlich losgehen.

 

Bikini liegt schon als Motivator bereit ;)

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Startdaten: 02.07.2014

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Dann viel Erfolg :) 

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Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

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Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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dann leg mal los und viel erfolg wünsch ich dir :)

gibt es dann auch ein bikinibild? :ph34r::lol:

Aktueller Stand 14.03.16:

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Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Klaro :P

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KFA: ca. 23%

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Klaro :P

 

wir sind gespannt ;):P

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Wieder mal ein neues Gefühl in der HSD - es geht mir jedes Mal anders :lol:

 

Diesmal hab ich einen unglaublichen Bewegungsdrang ich könnt ständig laufen rennen Sport machen keine Ahnung was. Vielleicht Ausdruck innerer Unruhe?! Auf jeden Fall erstaunlich denn es gab auch schon HSD Phasen in denen ich komplett lethargisch war... muss mich jetzt zwingen nicht mehr Sport zu machen als das Programm vorsieht.

 

Und generelles Learning: Im Sommer ist die HSD mental für mich viel schwieriger durchzuhalten als im Winter. Alle wollen sie grillen, draußen Wein trinken, Eis essen usw. <_< das fällt mir gerade viiiel schwerer als auf z.B. Lebkuchen, Schoki, deftiges Essen und sowas im Winter zu verzichten... :blink:  argh...

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Kraftwerte: unbekannt

Ziel: KFA Reduktion auf ca. 20%

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Aktuelle Daten: 07.10.2016

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KFA: ca. 23%

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Wieder mal ein neues Gefühl in der HSD - es geht mir jedes Mal anders :lol:

 

Diesmal hab ich einen unglaublichen Bewegungsdrang ich könnt ständig laufen rennen Sport machen keine Ahnung was. Vielleicht Ausdruck innerer Unruhe?! Auf jeden Fall erstaunlich denn es gab auch schon HSD Phasen in denen ich komplett lethargisch war... muss mich jetzt zwingen nicht mehr Sport zu machen als das Programm vorsieht.

 

Und generelles Learning: Im Sommer ist die HSD mental für mich viel schwieriger durchzuhalten als im Winter. Alle wollen sie grillen, draußen Wein trinken, Eis essen usw. <_< das fällt mir gerade viiiel schwerer als auf z.B. Lebkuchen, Schoki, deftiges Essen und sowas im Winter zu verzichten... :blink:  argh...

Erging mir immer genau anders, da ich bei den ganzen Grillfesten etc. einfach immer nur gegrillte Pute + Gemüse gegessen hab. Da gabs keine "blöden" Kommentare und alles war HSD konform :)

 

Im Winter sind die meisten Essen, wie du ja selbst schreibst, nicht so geeignet. Hatte zwar keine Probleme mit der Disziplin, aber die Kommentare haben halt genervt ^^

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Hm ja da hast du nicht Unrecht - ich muss mir einfach ne Strategie überlegen wie ich mein Hühnchen da immer einschmuggel. Ohne Marinade dann natürlich :lol:  oder hat jemand vielleicht sogar ein HSD-konformes Marinade-Rezept zum selber draufschmieren? :rolleyes:

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Wie man an der Uhrzeit sieht, grübel ich schlaflos an dem Marinade-Thema... das lässt mich nicht los :lol:  wie lecker wäre das bitte?

 

Aber auf Fettbasis ja eher schwierig für die HSD... und z.B. auf Balsamico Basis zum Grillen... hmmm..... ihr merkt es ist noch im Entstehen. Was auf jeden Fall ran muss wäre Rosmarin oder Koriander. :rolleyes: Jemand ne Idee für die Basis?!

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Kraftwerte: unbekannt

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Vielleicht irgendwas mit ein bisschen Sojasauce, einem Hauch Tomatenmark, Koblauch und allen möglichen Gewürzen? Könnte mir vorstellen, dass das auch zu Huhn ganz gut passt. Zu gegrilltem Tofu ist das auf jeden Fall sehr lecker. :D

 

Ach, und viel Erfolg! (Also nicht nur beim Grillen, sondern allgemein ^^)

IIFYM mit moderatem Defizit

 

Startdaten HSD2 (31.05.) -> Enddaten HSD (13.06.)
Gewicht: 60 kg -> 58kg
KFA: ~25-27% -> ~24-26% (Navy)
Kraftwerte: Unbestimmt. Zwischen Untrainiert und Anfänger ...
Ziel(e): Erstmal KFA runter und dann langfristig auf <25% halten.

 

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Ich mag die Yoghurt-Curry Soße eigentlich echt gern

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/772-haehnchen-mit-curry-joghurt-sosse/

Man dann das Fleisch darin einlegen und schön ziehen lassen, sollte denke ich ganz gut schmecken. Wie Yoshi schrieb kann man auch Quark statt Joghurt nehmen. 

GIbt ja auch so fertige Hähnchenbrustfielt mit so einer Joghurt-Marinade.. kommt denke ich aufs gleiche raus, nur selbstgemacht ist es dann eher HSD geeignet :D

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Gute Ideen :)

 

ich bin heute Nacht noch zu diesen Zwischenergebnissen gekommen:

 

Version 1 (asia):

Sojasauce

Knofi

Koriander

Chili

Miniklaks Sambal Oelek oder sowas

Salz

 

Version 2 (italian):

Passierte Tomaten

Aceto Balsamico

Rosmarin

Ital. Kräuter

Salz&Pfeffer

 

mal sehen was dabei so rauskommt, ich werd beides am Wochenende mal ausprobieren :P

 

Aber der Tip mit Joghurt/Quark ist auch sehr interessant - ich hab mich bisher irgendwie immer davor gescheut Fleisch mit Marinade auf Quarkbasis auf den Grill zu tun. Klappt das gut? :rolleyes:

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Kraftwerte: unbekannt

Ziel: KFA Reduktion auf ca. 20%

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Wenn es in der Pfanne klappt, warum soll es auf dem Grill nicht klappen? Würde eventuell so eine Aluschale drunter legen, falls es tropft.. Aber wie gesagt es gibt auch beim Hit hier solche fertigen Hähnchenbrustfilets in so einer Joghurtmarinade, die theoretisch auch schon HSD tauglich sind, da kann man es auch selber machen ;)

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Hit gibts leider nich in Hamburg :lol:  aber ich werd mal selber bisschen rumpanschen und ausprobieren. Dann weiß ich auch genau was drin ist...

 

Ich hoffe ich kann am Wochenende etwas besser schlafen, diese Ruhelosigkeit ist auf Dauer echt anstrengend... :blink:

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Hit/Rewe oder so gehört ja zusammen. Rewe gibt es ja öfter vertreten ^^

 

Problem bei diesem Fleisch in Marinade ist halt, dass dort meist schlechteres Fleisch genommen wird (zu viele Sehnen etc) welches man unter der Marinade nicht sieht. Deswegen sowieso lieber selbst machen. War auch nur ein Hinweis, dass es halt auch fertig Produkte mit Joghurtmarinade gibt, welche auch Pfannen/Grill geeignet sind :)

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Ah okay ja Rewe gibts hier wie Sand am Meer.... hast aber Recht, lieber immer gutes Fleisch selber anmachen. ^_^

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Kraftwerte: unbekannt

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KFA: ca. 23%

Kraftwerte: KB 40 kg, BD 35 kg, KH 40 kg, SD 25 kg, Seitheben 12 kg, Latzug 50 kg, Rudern 35 kg, Bizeps Curls 16 kg

Status: HSD Typ 1, zweite Woche, danach leichtes Defizit halten

Gesamtziel: KFA Reduktion auf ca. 18% in 2016 und halten!

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