Kniebeugen - Wie weit muss man mindestens runtergehen

[Shoot]

Aufgrund meiner Körpergröße und meiner sehr langen Beine fällt es mir schwer eine gute Tiefe bei den Kniebeugen zu treffen.

Also sobald ich unter die 45° komme, wird es schon zur Herausforderung.

Aktuell mache ich Lowbar Kniebeugen mit einem recht breitem Stand.

 

Ich hab schon drüber nachgedacht mir Gewichtheberschuhe zuzulegen aber die kosten ja gute 90€.

 

Kurz zu meinem Setup, ich nehme die Stange aus der Haltung, liegt ungefähr an der hinteren Schulter auf, 1 Schritt zurück, Aufrechter Stand, Rumpfstabilisierung, Po anspannen, Knie gehen etwas nach außen und über die Zehenspitzen, ich gehe so weit runter wie ich kann und dann wieder hoch.

 

Über hilfreiche Tipps würd ich mich freuen.

 

Außerdem würde mich interessieren wie weit man mindestens runtergehen muss damit die Kniebeuge akzeptabel ist?

[Gast]

Na ja... die Tiefe sollte für alle Leute ersteinmal so tief sein, wie es technisch sauber möglich ist (also ohne Buttwink).

 

Für Kraftdreikämpfer ist im Wettkampf eine bestimmte Tiefe vorgeschrieben, die ich auch gerne als Richtschnur ansetze, weil eben nur mit einer bestimmten Tiefe eine ausgewogenere Belastung der beteiligten Muskulatur sichergestellt wird (vgl. auch Rippetoes Übungsbeschreibung in Starting Strength 3rd.).

[Lugh]

Ich denke auch, dass die Wettkampftiefe der Standard für eine korrekte Kniebeuge ist, also Hüfte tiefer als Knie. Ein Video von deinen Beugen wäre sehr hilfreich.

[Christian]

Aufgrund meiner Körpergröße und meiner sehr langen Beine fällt es mir schwer eine gute Tiefe bei den Kniebeugen zu treffen.

Also sobald ich unter die 45° komme, wird es schon zur Herausforderung.

Aktuell mache ich Lowbar Kniebeugen mit einem recht breitem Stand.

 

Ich hab schon drüber nachgedacht mir Gewichtheberschuhe zuzulegen aber die kosten ja gute 90€.

 

 

 

Wo liegt denn das Problem bei den Squats?

 

Zu den Schuhen: ist auf jeden Fall die Investition wert. 

[Christian]

Aufgrund meiner Körpergröße und meiner sehr langen Beine fällt es mir schwer eine gute Tiefe bei den Kniebeugen zu treffen.

Also sobald ich unter die 45° komme, wird es schon zur Herausforderung.

Aktuell mache ich Lowbar Kniebeugen mit einem recht breitem Stand.

 

Ich hab schon drüber nachgedacht mir Gewichtheberschuhe zuzulegen aber die kosten ja gute 90€.

 

 

 

Wo liegt denn das Problem bei den Squats?

 

Zu den Schuhen: ist auf jeden Fall die Investition wert. 

[Shoot]

Mein Problem ist, dass meine Oberschenkel im Vergleich zu meinen Unterschenkeln recht lang sind.

Und umso tiefer ich komme umso instabiler wird meine Ausführung, ein weiterer Aspekt ist, dass ich nicht wirklich beweglich bin, irgendwann blockiert mein Fußgelenk so das ich nicht weiter mit den Knien nach vorne gehen kann.

Ich habe mir vor ein paar Wochen mal so 5kilo Scheiben unter die Hacken gelegt und mit denen kam ich perfekt runter bis 90° es wäre sogar noch etwas mehr gegangen.

 

Und bevor ich die 90€ in die Schuhe investiere möchte ich erstmal ein versuchen es ohne hinzubekommen, muss ja auch irgendwie ohne gehen.

[Christian]

Ich hatte das gleiche Problem mit der Mobilität und mich hat Limber 11 weit nach vorne gebracht:

 

 

Ist mir damals von - wenn ich mich richtig erinnere - TPZ an`s Herz gelegt worden und es hat wirklich

eine Besserung gebracht. 

 

Ich habe dann auch noch KDK Schuhe dazu genommen und das hat mir anfangs sehr geholfen.

Inzwischen könnte ich wahrscheinlich auch ohne diese Schuhe gut squatten, aber für die Übergangszeit

waren sie Gold wert und ich möchte sie nicht einmal jetzt missen.

Wären auf jeden Fall sehr gut angelegte Euro...

 

Ansonsten versuch es auf jeden Fall mit Limber 11 und Foam Rolling; ich habe es immer drei- oder viermal

in der Woche gemacht (zuhause).

[Micha]

Kleine Frage dazu: Was macht bei den flexibility routines mehr Sinn - vor oder nach dem Training?

[Shoot]

Ich hatte das gleiche Problem mit der Mobilität und mich hat Limber 11 weit nach vorne gebracht:

 

 

Ist mir damals von - wenn ich mich richtig erinnere - TPZ an`s Herz gelegt worden und es hat wirklich

eine Besserung gebracht. 

 

Ich habe dann auch noch KDK Schuhe dazu genommen und das hat mir anfangs sehr geholfen.

Inzwischen könnte ich wahrscheinlich auch ohne diese Schuhe gut squatten, aber für die Übergangszeit

waren sie Gold wert und ich möchte sie nicht einmal jetzt missen.

Wären auf jeden Fall sehr gut angelegte Euro...

 

Ansonsten versuch es auf jeden Fall mit Limber 11 und Foam Rolling; ich habe es immer drei- oder viermal

in der Woche gemacht (zuhause).

Danke für den Tipp, werde ich mir zu Herzen nehmen.

Die Gewichtheberschuhe sind ja hinten leicht erhöht, somit wäre die ja auch gut für das Kreuzheben wenn man eine gute Mobilität in den Hamstrings hat.

Ziehst du diese denn nach den Squats wieder aus oder behältst du diese die ganze Zeit an?

[Christian]

Die KDK Schuhe trage ich eigentlich immer, wenn ich Kniebeugen mache. Das ist bei mir allerdings wegen Texas Method jede Einheit. 

Ich lasse sie beim Bankdrücken, Rudern usw. auch an - aber beim Kreuzheben ziehe ich sie aus und trage dann ganz flache Schuhe

mit minimaler Sohle, die ich nur für das Kreuzheben benutze.

Ich habe mal gelesen, dass einige Leute mit KDK Schuhen beim KH auch gute Ergebnisse erzielen, aber ich fühle mich bei der Übung mit

flachen/dünnen Sohlen einfach wohler. 

 

P.S.:

 

Ich beim KB mit schlechter Flexibilität:

Und hier meine aktuellen Kniebeugen:

Der Unterschied ist "nur" regelmäßiges Limber 11 und KDK Schuhe

[Bastian]

Kleine Frage dazu: Was macht bei den flexibility routines mehr Sinn - vor oder nach dem Training?

Dynamische Flexibility vor dem Training, statische Dehnübungen an Nicht-Trainingstagen.

 

Dynamische Routinen kannst du im Prinzip immer machen. Als warmup eignet es sich aber besonders vorm training und einige - ich bin einer davon - erreichen damit eine bessere Mobilität.

 

Für mich hat sich am besten bewährt, 5 Minuten moderat Rudern (Ruderergometer) und anschließend 3-4 mobility Übungen aus Agile 8.

 

Wenn ich es zeitlich mal nicht schaffe beuge/hebe ich deutlich schlechter.

[Shoot]

@Christian

 

Du bist ja noch größer als ich und kommst so weit runter, Respekt.

Also wirklich nur eine Mobilitygeschichte, ich werde das mal machen beim nächsten mal Kniebeugen, wird wahrscheinlich Montag sein und dann gebe ich euch mal Rückmeldung.

Die Gewichtheberschuhe behalte ich trotzdem im Hinterkopf.

 

Wegen den Schuhen habe ich mal bei Google bisschen recherchiert und ich habe nichts unter 80€ gefunden, sind die überall so teuer oder bekomme ich die auch irgendwo billiger her?

[Bastian]

Gutes Schuhwerk kostet. Meine Romaleos 2 haben 220 Euro gekostet - es war die beste Investition die ich in 7,5 Jahren in diesen Sport getätigt hab

[Kilo]

 

 

Wegen den Schuhen habe ich mal bei Google bisschen recherchiert und ich habe nichts unter 80€ gefunden, sind die überall so teuer oder bekomme ich die auch irgendwo billiger her?

 

Wenn es um den Preis geht, dann versuchs mal hier mit.

 

https://www.strengthshop.de/clothing-sportbekleidung/lifting-shoes-gewichtheberschuhe/impalas-weightlifting-shoes.html

[Christian]

Mit der Arbeit an der Mobility musst du bedenken, dass es nicht von heute auf morgen besser wird.

Der ganzen Geschichte musst du etwas Zeit geben.

Aber wahrscheinlich wirst du von Woche zu Woche kleine Verbesserungen sehen. 

 

Was die Schuhe angeht:

Ich glaube, 80 EUR ist ein guter Preis.

Meine Adidas Powerlift II haben damals, glaube ich zumindest, auch 90 EUR oder 100 EUR gekostet (war ein Geschenk).

Man muss sich ja nicht direkt das Premium-Modell holen. 

Aber ich bin so zufrieden mit den KDK Schuhen, dass ich beim nächsten Kauf wahrscheinlich auch mehr Geld

in die Hand nehmen würde...

 

An Equipment möchte ich die Schuhe, meinen Gürtel und gute Handgelenksbandagen nicht mehr missen - jedes Teil

davon ist aus seinen eigenen Gründen echt Gold wert und macht das Training angenehmer, einfacherer oder schlichtweg

besser... 

[Shoot]

 

Gutes Schuhwerk kostet. Meine Romaleos 2 haben 220 Euro gekostet - es war die beste Investition die ich in 7,5 Jahren in diesen Sport getätigt hab 

Der Schuhe sind hinten nur erhöht und an den Knöchekn stabilisiert und dann gleich solche krassen Preis weil es dann gute Schuhwerk ist:-)

 

 

Mit der Arbeit an der Mobility musst du bedenken, dass es nicht von heute auf morgen besser wird.

Der ganzen Geschichte musst du etwas Zeit geben.

Aber wahrscheinlich wirst du von Woche zu Woche kleine Verbesserungen sehen. 

 

Was die Schuhe angeht:

Ich glaube, 80 EUR ist ein guter Preis.

Meine Adidas Powerlift II haben damals, glaube ich zumindest, auch 90 EUR oder 100 EUR gekostet (war ein Geschenk).

Man muss sich ja nicht direkt das Premium-Modell holen. 

Aber ich bin so zufrieden mit den KDK Schuhen, dass ich beim nächsten Kauf wahrscheinlich auch mehr Geld

in die Hand nehmen würde...

 

An Equipment möchte ich die Schuhe, meinen Gürtel und gute Handgelenksbandagen nicht mehr missen - jedes Teil

davon ist aus seinen eigenen Gründen echt Gold wert und macht das Training angenehmer, einfacherer oder schlichtweg

besser... 

Ja das es nicht von heute auf morgen geht ist mir klar, ist wie mit dem Muskelaufbau, geht auch nicht von heute auf morgen:-)

Aber ich denke die Schuhe werde ich mir mal zulegen, das denn verbunden mit der Mobility Übungen sollte gute Ergebnisse liefern.

[Bastian]

Du bist scheinbar noch nie in solchen Schuhen gestanden

[Shoot]

Du bist scheinbar noch nie in solchen Schuhen gestanden

Da liegst du völlig richtig, aber bald weiß ich es, Schuhe sind bestellt, sollten diese Woche ankommen:-)

 

So nach dem langem Wochenende mal ein Feedback von mir.

Gestern war ich wieder Kniebeugen und habe mich diesmal auf die Tiefe konzentriert, habe die Übung auch langsamer ausgeführt als sonst und würde sagen ich bin runtergekommen bis zu ca. 75°, ab da hat dann wieder das Fußgelenk blockiert.

Aber war definitiv besser als sonst, wenn ich jetzt noch die Schuhe anziehe, sollte ich ohne Probleme bis ganz runter kommen.

Das mit den Mobilityübungen werde ich dennoch weitermachen.

 

Noch eine letzte Frage, ich mache aktuell die Ausführung recht langsam, dadurch komme ich auch weiter in die Tiefe, ist es bei Kniebeugen besser wenn man sie "explosiv" macht oder eher langsam?

[Gast]

"Besser" für was?

 

Grundsätzlich solltest du das Gewicht kontrollieren und nicht umgekehrt.

 

Die Abwärtsbewegung sollte kontrolliert aber nicht langsam sein. Die Aufwärtsbewegung sollte möglichst explosiv bzw. dynamisch, aber nicht unkontrolliert, sein.

[Shoot]

"Besser" für was?

 

Grundsätzlich solltest du das Gewicht kontrollieren und nicht umgekehrt.

 

Die Abwärtsbewegung sollte kontrolliert aber nicht langsam sein. Die Aufwärtsbewegung sollte möglichst explosiv bzw. dynamisch, aber nicht unkontrolliert, sein.

 

Also von der Ausgangsposition brauche ich ca 2 Sekunden bis nach ganz unten und von da an ca 1 Sekunde bis oben, ich denke das ist noch im Rahmen.

In wie fern spielt es den eine Unterschied ob man die Übung langsam oder schnell ausführt?

[Micha]

Dynamische Flexibility vor dem Training, statische Dehnübungen an Nicht-Trainingstagen.

 

Dynamische Routinen kannst du im Prinzip immer machen. Als warmup eignet es sich aber besonders vorm training und einige - ich bin einer davon - erreichen damit eine bessere Mobilität.

 

Für mich hat sich am besten bewährt, 5 Minuten moderat Rudern (Ruderergometer) und anschließend 3-4 mobility Übungen aus Agile 8.

 

Wenn ich es zeitlich mal nicht schaffe beuge/hebe ich deutlich schlechter.

 

 

danke.

 

 

Also von der Ausgangsposition brauche ich ca 2 Sekunden bis nach ganz unten und von da an ca 1 Sekunde bis oben, ich denke das ist noch im Rahmen.

In wie fern spielt es den eine Unterschied ob man die Übung langsam oder schnell ausführt?

 

Eine langsamere Ausführung kann ermüdender bzw. kraftraubender sein. Bei deiner Variante sollte alles im Rahmen sein. 

Langsamer ist meist kontrollierter, aber auch anstrengender.

[Shoot]

Also gut dann sind jetzt alle meine Fragen beantwortet, von mir aus kann der Thread geclosed werden es sei denn einer möchte noch was posten.

[Gast]

Die langsame Ausführung belastet v. a. auch die stabilisierenden Muskeln mehr/stärker.

[mario]

Wenn du sie langsamer ausführst, trainierst du die Spannung im Körper besser. Zu schnelle Ausführung führt oft dazu dass es unsauber und ineffektiv wird.