Ernährungsfrage Leangains

[gainmuscle]

Hi,

Ich habe leider ein "Ernährungsproblem". Da ich mich zur Zeit in Asien befinde, bestehen meine Mahlzeiten überwiegend aus Reis und Nudeln. Daran lässt sich momentan leider nur schwer was ändern. Fleisch Fisch und Chicken ist ziemlich teuer und für mich in großen mengen leider nicht erschwinglich (armer Student )

EDIT: Ebenfalls Milchprodukte sind unbezahlbar... 1l Milch ca 4€, 200g Quark / Hüttenkäse ~5€ ... käse ähnlich.

 

 

Bisher sah mein Tagesablauf so aus:

 

7.30 ---- Aufstehen + Proteinshake (15g Whey 15gKasein)

8.00 ---- Frühstück: 2eier, toast mit Kaya (ähnlich wie honig)

12-13 -- lunch: Portion Reis/Nudeln mit n bisschen chicken/beef/fish (ca. 150g) und gemüse. 

17 ------ Feierabend

17.30 -- dinner, ähnlich wie lunch

18-18.30 Uhr gym

20.30 -- fertig mit gym, postworkout whey 30g

23.00 -- 30g Kasein shake -> dannach schlafen.

 

 

 

Ohne kcal zu zählen bin ich mir sicher definitiv ein defizit zu haben, da hier die Protionen doch recht klein sind. Aufgrund des mangelnden Protein, probiere ich mit Whey + Kasein unterstützend unter die Arme zu greifen.

 

nun zur Eigenltichen Frage:

Ich strebe Leangains Protokoll 1 an und wollte fragen, ob ich meinen Tagesablauf bei behalten kann, einfach das Frühstück streichen, allerdings totzem einen Proteinshake am Morgen und am Abend? oder sind die darin enthaltenen kcal deutlich zu viel?

 

falls Sie zu viel sind, dachte ich an etwas umplanung:

 

(morgens Protein shake) ???!!

12-13 Uhr ---- lunch: Portion Reis/Nudeln mit n bisschen chicken/beef/fish (ca. 150g) und gemüse. 

16 Uhr--------- feierabend (an TT, und 18 uhr an freiene Tagen)

16-16.30 ----- gym 

18.30 --------- fertig mit gym, postworkout whey 30g

19 -19.30 --- dinner, ähnlich wie lunch

(23Uhr 30g Kasein shake -> dannach schlafen.) ???? oder besser mit der letzten Mahlzeit?

 

 

Ich habe kein Problem mit dem Essen vor dem Workout, und nichts mehr nach dem Workout! Eigenltich würde ich mein bisherigen Ablauf präferieren, da ich nach dem Training eigentlich keinen Hunger mehr habe, und auch nicht nochmal unbedingt los will, etwas essen.

 

Ich weiß es ist nicht optimal, aber ich probiere das Beste aus der momentanen Situation zu machen. Leider immer sehr viele carbs enthalten. Ich probiere halt auf ein Vernünftiges Maß an proteinen zu kommen, und ein kcal defizit einzuhalten. letzteres fällt mir recht einfach.

 

Ah kurz noch zu mir:

 

KFA ~ 14-18% schätzungweiße, nach Bildern

Und Trainingsstadium im Anfänger Bereich. (Habe früher mal trainiert, allerdings ohne jegliches system und große Erfolgserlebnisse. 3x12 halt -.-)

[Dominik]

Bitte rechne mal genau selber durch was du isst. Wenn du morgens einen Proteinshake trinkst ist das nicht mehr das Protokoll.

 

Ich sehe hier gerade bei deinen Anfängerkraftwerten, dass du dich nur in Details verstrickst ohne mal genau Kalorien gezählt zu haben. Diese Abläufe sind alle unwichtig, sofern sie nicht gut in dein Leben passen und die Grundregeln befolgen, die wir in der FER erklären (Kalorienzufuhr, Eiweißzufuhr). Im Zweifelsfall nimm die Methode, die am besten in dein Leben passt (z.B. IIFYM) und versuch nicht eine andere Methode abzuändern. Das wird nur nach hinten losgehen.

 

"Eigenltich würde ich mein bisherigen Ablauf präferieren, da ich nach dem Training eigentlich keinen Hunger mehr habe, und auch nicht nochmal unbedingt los will, etwas essen."

Das klingt so als wäre die Sub10 Hybrid Methode noch besser geeignet für dich.

[gainmuscle]

Danke für die Rückmeldung! Ja ich weiß, aber mein Hauptaugenmerk lege ich auf jeden fall auf das defizit und genug eiweiß. Werde ebenfalls die nächsten tage mal notieren was ich esse und es zusammen rechnen (leider schwer, da ich das gewicht immer nur abschätzen kann, und oftmals garnicht weiß, was das eigentlich ist, was ich da bekomme ... kohlenhydrate kann ich wohl noch abschätzen, aber mit kcal wirds halt schwer... oft irgendwas eingelegtes, süßes oder sonst was)... aber ich werds schon irgendwie hinbekommen.

 

an Sub10 Hybrid dachte ich auch zuerst, aber die kohlenhydrate am trainingstag werde ich wohl nur sehr schwer bis garnicht einhalten können -.- Es ist hier echt bescheiden mit dem nährstoffgehalt im essen :/ 80% einer jeden mahlzeit sind einfach reis oder nudeln -.- im besten fall brauner reis Ebenfalls würde ich Cardio lieber an trainingsfreien tagen bevorzugen... aber da kann ich mich anpassen. zur not häng ich das auch noch an! Danke