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Bizeps


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Hallo Sportsfreunde.

 

Ich ziehe seit einiger Zeit erfolgreich den FEM Plan durch. Konnte auch bis jetzt erfolgreich Gewichttechnisch und optisch Fortschritte erzielen. Habe jetzt ein Problem: Mein Bizeps kommt nicht so recht hinterher. Habe mit 37 cm angefangen und jetzt bin ich bei knapp 39 cm.

 

Habt ihr Vorschläge wie ich paar Übungen in mein FEM Plan einbauen kann, so das der FEM Plan nicht negativweise beeinträchtigt wird.

 

Bin für jeden Tipp dankbar :)


Startdaten:
Gewicht: 90 kg
KFA: 20 - 22 %
Kraftwerte: 1RMs KB: 58 kg // KH: 63 kg // BD: 92 kg // SD: 30
Ziel(e): - Körperfett runter auf 10 % und in den Grundübungen sich steigern.

Aktuelle Werte :

 

...Wird noch ermittelt aufgrund fehlender TP - orientierung ...

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Ja und Bizepscurls mit der LH.


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Ziel(e): - Körperfett runter auf 10 % und in den Grundübungen sich steigern.

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Dann würde ich folgendes empfehlen:

- weiterhin Klimmzug/Latzug im Untergriff

- Incline Curls: http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBInclineCurl.html

- Preacher Curls (oder Hammer Curls)

 

Also statt der LH-Curls die beiden anderen Varianten als optionale Übung einführen. Vielleicht erst jede Variante nur 1x10 und wenn es von der Belastung her passt, je 2x10.

 

Mit den ersten beiden Varianten triffst du v. a. den Bizeps Brachii mit seinen zwei Köpfen, mit Letzteren den darunter liegenden Brachialis (bzw. bei den Hammer Curls auch noch mehr den Brachioradialis) und hast damit alles abgedeckt. (Dazu dann die Triceps Iso (Lying Triceps Extensions) am anderen Tag und der Oberarm ist komplett versorgt.)

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Aha... interessant.

 

Soll ich bei Lying Triceps Extensions mit der SZ Stange die Übung ausführen oder mit KH ?

 

Dankeschön... :)


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SZ-Stange ist vollkommen i. O. ... Kurzhanteln gehen auch, sind etwas schwieriger, um den korrekten Bewegungsablauf einzuhalten und haben den Vorteil, dass du Kraftunterschiede rechts und links besser wahrnimmst. (Für die Ausführung s. das Rippetoe Video dazu auf YT - er empfiehlt da und in SS die SZ-Stange.)

 

Ich habe beide Varianten probiert (SZ-Stange früher, Kurzhanteln jetzt aktuell).

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Also würde dann mit deinen Tipps, mein neuer TP so aussehen:

 

Training A 

Kniebeugen //   90 kg  //  5 / 5 / 5            

Bankdrücken // 87,5 kg  //  5 / 5 / 5              

Rudern am
Kabelzug    //  80 kg //  5 / 5 / 5 //                    

 

AS : Beinpresse // 150 kg  x 10 x 2

 

AS : Dips + Zusatsgewicht // 12,5 kg x 10 x 2

AS : T - Bar Rudern ( brustgestützt )   //  50 kg // 10 x 2       

 

Lying Triceps Extensions mit SZ Stange // Gewicht weiß ich noch nicht. 10w. x 2s.

 

Trizepsstrecken // 47,5 kg x 10 x 2

 

Facepulls // 5 kg x 2 x 20

 

 

Training B

 

Kreuzheben          //       115 kg  // 5 / 5 / 5 //            

 

Schulterndrücken //      52,5 kg  // 5 / 4 / 4 //  

 

Klimmzüge           //        + 5   kg  // 5 / 5 / 5  //

 

AS : Romänisches Kreuheben // 70 kg x 2 x 10

 

AS : Schulterdrücken EH       //      25 kg x 2 x 10       

 

AS : Latziehen ( im Untergriff )                    //      75  kg x 2 x 10 

 

Incline Curls                                                   //        12,5 kg 1 x 10

 

Hammer Curls                                                   //     12,5 kg 1 x 10

 

Rotatoren // 5 kg 2 x 20

 

Ist ein Beispiel. Habe ich die neuen Übungen richtig eingebaut?


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mMn brauchst du Trizeps strecken an Tag A nicht, wenn du die Lying Triceps Extensions so machst, wie es Rippetoe vorführt, weil du dann sowohl die Ellenbogenstreckung als auch die Schulterstreckung (Extension) drin hast. Da brauchst du eigentlich keine weitere Übung (zumal der Trizeps ja auch bei den Hauptübungen mit trainiert wird - auch die Schulteradduktion bei den Klimmzügen in Obergriff).

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Cool. Eine Sache noch.

 

Ist die Kabelversion von Lying Triceps Extensions eine " bessere " Alternative ?

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBLyingTriExt.html

 

Wie ist deine Meinung dazu ? :)


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Habe ich noch ncht ausprobiert... Aber, wenn ich mir das animierte Bild ansehe, denke ich, dass die Bewegung der Oberarme damit geringer ist, als mit SZ-Hantel oder Kurzhantel.

Vielleicht ist das nur eine Marotte von mir, aber ich bewege dabei den Oberarm mehr, d. h. die Oberarme gehen deutlich in Richtung Ohren und fast bis sie parallel zum Boden sind, um die Schulterstreckung besser mitzunehmen... Und diese ROM bekommt man evtl. mit dem Kabelzug nicht hin. Edit: Der Kabelzug hat ggf. natürlich den Vorteil, dass der Widerstand gleichmäßiger im Verlauf der ROM ist...

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Werde am besten beide Varianten mal abchecken. Gegebenfalls lade ich mal hier über YT was hoch. Mir fallen gerade paar Fragen wieder ein, über die Übungsausführung. Die ich dann optisch zeigen werde, damit ich nicht um den heißen Brei schreiben muss :)

Schönen Sonntag noch und danke für deine Tipps !


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Moin alle zusammen. Bei der Lying Triceps Extensions habe ich einmal die Übung für einen Satz so ausgeführt, ich habe die Oberarme versucht nicht zu bewegen. Nur den Unterarm nach unten bewegt bis die SZ - Stange kurz auf meine Stirn berührt hat und dann wieder durchgedrückt.

Ist diese Ausführung " besser " als wenn ich die Übung mit einer Schulterstreckung mache, wie du es beschrieben hattest?


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Die Curls Übungen gefallen mir so gut. Kann ich die nicht an jedem TT einbauen ? :-D


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Also ich meine ist es kontraproduktiv wenn ich diese Übungen in jedem TT absolviere ?


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Ach so... das war eine ernsthafte Frage...

 

Kannst du schon, aber wenn du es übertreibst, kann es sich auf die Hauptübungen auswirken, da du Trizeps/Bizeps da ja auch belastest. Evtl. bekommst du auch Probleme durch Überlastung der Muskeln (direkt bzw. im Bereich Schulter und Ellenbogen). Dazu käme dann evtl. die Frage der Zeit, wie lang du für ein Training benötigst und ob das sinnvoll ist usw. usf..

 

Ich würde mich eher an den Plan halten und an einem Tag Trizeps und am anderen Tag Bizeps machen. Wenn du später einen höher gesplitteten Plan machen solltest, ist eher Platz für ausgiebige Armisos u. a. ...

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Von Isosmaschinen war nicht gefragt und ich halte nicht viel davon. Die hier im Thread genannten Übungen favorisiere ich.


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Na ja... die Bizeps-Übungen sind ja z. T. Isolationsübungen (weil nur ein Gelenk - der Ellenbogen - bewegt wird). Das ist unabhängig von Maschine oder Freihantel. Davon abgesehen, sehe ich da langsam die Gesamtbelastung als Problem, wenn du den FEM-Plan diesbezüglich noch mehr "erweiterst".

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Wurde nicht bei den Klimmzügen auch noch der LAT akitiviert? Aus diesem Grund haben wir doch die Klimmzüge enthalten, weil LH Curls zu "sehr isolieren" oder liege ich falsch?

 

Beim vertikalen Zug (Klimmzüge, egal welcher Griff) ist der Lat der Hauptzielmuskel. Das ist hier aber nicht das Thema. ;)

 

Je nach Griff werden auch die Muskeln im Arm unterschiedlich stark belastet, so dass bestimmte Varianten eben auch geeignet sind, (hier) den Bizeps zu trainieren, so dass man als Anfänger nicht unbedingt Bizeps-Isos trainieren muss oder allgemein die Arme nicht zusätzlich zu den Grundübungen trainieren muss.

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