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schiphi

Empfohlene Beiträge

Hallo zusammen,

 

die Freibadsaison steht bald wieder an, Zeit den Körperfettanteil auf Niveau zu bringen.

 

Letztes Jahr hatte ich mit Lowcarb/Paleo gute Erfahrungen gemacht, aber die Gewichtseinsparungen schnell wieder abgegeben (dafür aber mit Krafttraining Muskeln aufgebaut).

 

Als ich in einem anderen Thread auf einen KFA von >30% geschätzt wurde, war ich geschockt. Okay, die Wahrheit wollen Männer oft nicht hören...

 

Seit dem versuche ich den überschüssigen Pfunde Herr zu werden. Leider mit nur mäßigem Erfolg – die Versuchungen aus meinem großen Freundeskreis sind einfach zu groß und ich „so schwach".

 

Daher versuche ich für mich einen neuen Wege:

 

Ich habe mich ins IF eingelesen – die gesundheitlichen Auswirkungen lesen sich doch recht verlockend. Mit Bluthochdruck habe ich auch zu kämpfen (laut Arzt erblich bedingt).

 

16 zu 8, also 16 h fasten und 8 h Essensfenster, habe ich als Single immer gemacht – Frühstück war für mich eher hinderlich, lieber hatte ich 10 min länger geschlafen.

Bei meinem jetzigen Arbeitgeber muss ich aber eine 15 min Frühstückspause vollziehen und diese Zeit nutze ich zum Austausch mit den Kollegen in der gut sortierten Kantine.

 

Begeistert war ich vom Ansatz „5 zu 2", bei dem an 2 Tagen der Woche gefastet wird (also je 24 h nichts essen) und die restlichen 5 Tage normal zu essen.

Ich wandle das für mich ab: 2 Tage fasten und die restlichen Tage LowCarb, bzw. an Trainingstagen KH in kleinen Mengen.

 

Mal schauen, das hier ist ein Experiment – ich gebe mir vorerst 6 Wochen Zeit, da ich am 23.05. zu einer Urlaubs-Kreuzfahrt aufbreche und die Woche will ich dann vollumfänglich genießen.

 

Der Startzeitpunkt des IF war der 11.04.2015, das FER führe ich seit 27.04.2015 durch.

 

Ach so noch was zu mir:

Vor 7 Jahren hatte ich meinen ersten und vor drei Jahren meinen zweiten Bandscheibenvorfall. Beide wurden per Physio ausgeheilt. Seitdem ich Krafttraining mache (hier rumänisches Kreuzheben und Hyperextensions) habe ich die Angst vor Gewichten verloren und keine Probleme mehr gehabt. Trotzdem werde ich langsam die Gewichte und Übungen steigern, die auf meine Lendenwirbel gehen... Da habe ich gelernt auf meinen Körper zu hören.

 

Gruß

 

schiphi

Methode FE Rekomposition mit intermittierendem Fasten (5 zu 2)

Startdaten:
Gewicht: 96,4 kg
Bauchumfang: 98 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 81 kg // RD: 98 kg // BD: 58 kg
Ziel(e) Kat. 2 erreichen: KFA 14%, KB: 117 kg // RD 144 kg // BD 95 kg

Ziel-Bauchumfang: 92 cm

Aktuelle Werte nach 6 Wochen:
Gewicht: 98,7 kg
Bauchumfang: 100 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // RD: 113 kg // BD: 62 kg

Steigerung 1RMs KG: 11 kg / 15 kg / 4 kg

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11.04.2015:

 

Startwerte:

 

Alter: 37 Jahre

Körpergröße: 187 cm

 

Gewicht: 98,0 kg

Bauchumfang: 98 cm

Poumfang: 102 cm

KFA laut Waage: 23,4%

Methode FE Rekomposition mit intermittierendem Fasten (5 zu 2)

Startdaten:
Gewicht: 96,4 kg
Bauchumfang: 98 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 81 kg // RD: 98 kg // BD: 58 kg
Ziel(e) Kat. 2 erreichen: KFA 14%, KB: 117 kg // RD 144 kg // BD 95 kg

Ziel-Bauchumfang: 92 cm

Aktuelle Werte nach 6 Wochen:
Gewicht: 98,7 kg
Bauchumfang: 100 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // RD: 113 kg // BD: 62 kg

Steigerung 1RMs KG: 11 kg / 15 kg / 4 kg

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Woche 1: 11.04. – 17.04.

 

Fastentage

1. Sonntag 13 Uhr – Montag 13 Uhr

2. Dienstag 19 Uhr - Mittwoch 19 Uhr

 

Erfahrungen:

Der erste Fastentag war relativ einfach zu handeln - das lag am übermäßigen "Nach-Oster-Brunch" bei meiner Familie. Das Mittagessen mit den Arbeitskollegen am Montag konnte dann ja wieder eingenommen werden.

 

Beim zweiten Fastentag musste ich das Essen im Geschäft aussetzen - war aber kein Problem, da ich die Mittagspause für Erledigungen in der Stadt nutzen konnte. Das Abendessen mit der Freundin machte dann auch wieder Spaß. Sogar Gemüse schmeckte vollzüglich. Ob das wirklich an den 24 h Fasten liegt?

Okay, trotzdem musste ich mich dann bremsen - die Lust auf Essen war höher wie sonst. Nachdem ich mir noch einen Nachtisch gegönnt hatte, zog ich die Reißleine. Das Abendessen war immerhin 1.200 kcal schwer.

Methode FE Rekomposition mit intermittierendem Fasten (5 zu 2)

Startdaten:
Gewicht: 96,4 kg
Bauchumfang: 98 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 81 kg // RD: 98 kg // BD: 58 kg
Ziel(e) Kat. 2 erreichen: KFA 14%, KB: 117 kg // RD 144 kg // BD 95 kg

Ziel-Bauchumfang: 92 cm

Aktuelle Werte nach 6 Wochen:
Gewicht: 98,7 kg
Bauchumfang: 100 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // RD: 113 kg // BD: 62 kg

Steigerung 1RMs KG: 11 kg / 15 kg / 4 kg

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Woche 2: Sa, 18.04. - Fr. 25.04.

 

Werte:

Gewicht: 97,0

Bauchumfang: 98 cm

Poumfang: 102 cm

KFA laut Waage: 23,0%

 

Fastentage:

Sonntag 19 Uhr bis Montag 19 Uhr

Mittwoch 19 Uhr bis Donnerstag 19 Uhr

 

Leangains - Trainingsplan, mit Abwandlung Superslow(10/5) und Einsatz-Methode:

-Diese Woche dient zur Übungsgewichtsfindung-

1. Einheit:

Bankdrücken (5 X 40)--> Gewicht passt

Klimmzug (Überbreit 3X) --> 3X war Maximum (hatte zuvor immer nur enge Klimmzüge gemacht)

2. Einheit

Kniebeuge (5X40) --> zu wenig, nächstes Mal 50 kg

Rumänisches Kreuzheben (5X85) --> keine Superslow-Methode (siehe BSV), Gewicht optimal - Ziel hier 100 kg

3. Einheit

Schulterdrücken (5X30) --> Gewicht perfekt

Dips (5XBWE mit Knie 90 Grad) --> zu wenig, das nächste Mal mit Zusatzgewichten

Methode FE Rekomposition mit intermittierendem Fasten (5 zu 2)

Startdaten:
Gewicht: 96,4 kg
Bauchumfang: 98 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 81 kg // RD: 98 kg // BD: 58 kg
Ziel(e) Kat. 2 erreichen: KFA 14%, KB: 117 kg // RD 144 kg // BD 95 kg

Ziel-Bauchumfang: 92 cm

Aktuelle Werte nach 6 Wochen:
Gewicht: 98,7 kg
Bauchumfang: 100 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // RD: 113 kg // BD: 62 kg

Steigerung 1RMs KG: 11 kg / 15 kg / 4 kg

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Zweite Woche ist durch.

Gewicht: 96,4 kg (-1,6 kg Vorwoche)

Bauchumfang 98 cm (+/- 0 Vorwoche)

Poumfang 102 cm (+/- 0 Vorwoche)

KFA 23,0% (+/- 0)

 

Erfahrungen:

 

Fastentage waren kein Problem, jedoch habe ich das Gefühl, dass der Magen sich verkleinert. An den Folgetagen der Fastentage habe ich es auf jeden Fall nicht geschafft viel zu essen. Dort war ich nach knapp 1.200 kcal auf jeden Fall so satt - dass nicht mehr ging.

Ich habe ein interessanten Artikel über Leptine gelesen - aufgrund dessen mache ich pro Woche einen richtigen Cheatday. Dort will ich es auf jeden Fall auf meinen Grundumsatz (2.700 kcal) schaffen.

Methode FE Rekomposition mit intermittierendem Fasten (5 zu 2)

Startdaten:
Gewicht: 96,4 kg
Bauchumfang: 98 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 81 kg // RD: 98 kg // BD: 58 kg
Ziel(e) Kat. 2 erreichen: KFA 14%, KB: 117 kg // RD 144 kg // BD 95 kg

Ziel-Bauchumfang: 92 cm

Aktuelle Werte nach 6 Wochen:
Gewicht: 98,7 kg
Bauchumfang: 100 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // RD: 113 kg // BD: 62 kg

Steigerung 1RMs KG: 11 kg / 15 kg / 4 kg

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Woche 3: Sa, 24.04. - Fr. 01.05.


 


Werte:


Gewicht: 96,4


Bauchumfang: 98 cm


Poumfang: 102 cm


KFA laut Waage: 23,0%


 


Fastentage:


Sonntag 19 Uhr bis Montag 19 Uhr


Mittwoch 19 Uhr bis Donnerstag 19 Uhr


 


FER Trainingsplan


 


Dienstag Einheit A :


Kniebeugen (60 5/5/5)


Bankdrücken (50 5/5/5)


Rudern >> nur BWE Einheit (Tischziehen)


 


Donnerstag Einheit B:


Rumänisches Kreuzheben (85 5/5/5)


Schulterdrücken (12,5 KH 5/5/5)


Klimmzüge (4+2/3+3/3+3)


 


Samstag Einheit A:


Kniebeugen (65 8/7/7) (+5 kg)


Bankdrücken (50 6/5 + 55x3) (+0 kg)


Rudern (BWE Tisch)


Methode FE Rekomposition mit intermittierendem Fasten (5 zu 2)

Startdaten:
Gewicht: 96,4 kg
Bauchumfang: 98 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 81 kg // RD: 98 kg // BD: 58 kg
Ziel(e) Kat. 2 erreichen: KFA 14%, KB: 117 kg // RD 144 kg // BD 95 kg

Ziel-Bauchumfang: 92 cm

Aktuelle Werte nach 6 Wochen:
Gewicht: 98,7 kg
Bauchumfang: 100 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // RD: 113 kg // BD: 62 kg

Steigerung 1RMs KG: 11 kg / 15 kg / 4 kg

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Dritte Woche ist geschafft.


Gewicht: 97,0 kg (+0,6 kg Vorwoche)


Bauchumfang 98 cm (+/- 0 Vorwoche)


Poumfang 104 cm (+/- 2 Vorwoche)


KFA 23,4% (+/- 0,4%)


 


Erfahrungen:


 


Die dritte Woche an sich war auch kein Problem (kein Hunger während des Fastens, aber wehe man beginnt dann zu essen). Jedoch habe ich bemerkt, dass ich wohl die Fastentage falsch angegangen bin, ich habe zu viel gegessen.


Klar war mir, dass die Woche, durch den 01. Mai, gewichtstechnisch eine Herausforderung wird - daher auch der Anstieg.


Im Laufe der Woche habe ich bei FitnessExperts mir das FER Programm gekauft. Dort wird zwar als Intermittierendes Fasten ausschließlich das LeanGains Protokoll aufgeführt - ich möchte aber bis Ende Mai auf jeden Fall dem 5:2 Programm eine Chance geben. Schlussendlich ist auch das Programm egal: Moderates Kaloriendefizit + Muskel-Training sollte mir Erfolg bringen.


Methode FE Rekomposition mit intermittierendem Fasten (5 zu 2)

Startdaten:
Gewicht: 96,4 kg
Bauchumfang: 98 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 81 kg // RD: 98 kg // BD: 58 kg
Ziel(e) Kat. 2 erreichen: KFA 14%, KB: 117 kg // RD 144 kg // BD 95 kg

Ziel-Bauchumfang: 92 cm

Aktuelle Werte nach 6 Wochen:
Gewicht: 98,7 kg
Bauchumfang: 100 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // RD: 113 kg // BD: 62 kg

Steigerung 1RMs KG: 11 kg / 15 kg / 4 kg

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Woche 4: Sa, 02.05. - Fr. 08.05.

 

Werte:

Gewicht: 97,0

Bauchumfang: 98 cm

Poumfang: 104 cm

KFA laut Waage: 23,4%

 

Fastentage:

Sonntag 19 Uhr bis Montag 19 Uhr - Planung

Donnerstag 19 Uhr bis Freitag 19 Uhr - Planung

 

FER Trainingsplan

 

Montag Einheit B:

Rumänisches Kreuzheben (90 5/5/5) (+5 kg)

Schulterdrücken (15 KH 5/5/5) (+2,5 kg)

Klimmzüge (4/2/2) >> war platt von den Einheiten zuvor

Extensions (12/7/7)

 

Mittwoch Einheit A:

Kniebeugen (70 5/5/5)

Bankdrücken (50 7/7 +55/3)

Rudern BWE Einheit (Tischziehen)

 

Freitag Einheit B:

Rumänisches Kreuzheben (90 6/6/6)

Schulterdrücken (12,5 KH 7/7/7)

Extensions (12/7/7)

Klimmzüge - ausgefallen, war platt von den Einheiten davor.

Methode FE Rekomposition mit intermittierendem Fasten (5 zu 2)

Startdaten:
Gewicht: 96,4 kg
Bauchumfang: 98 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 81 kg // RD: 98 kg // BD: 58 kg
Ziel(e) Kat. 2 erreichen: KFA 14%, KB: 117 kg // RD 144 kg // BD 95 kg

Ziel-Bauchumfang: 92 cm

Aktuelle Werte nach 6 Wochen:
Gewicht: 98,7 kg
Bauchumfang: 100 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // RD: 113 kg // BD: 62 kg

Steigerung 1RMs KG: 11 kg / 15 kg / 4 kg

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Hm ich wünsche dir natürlich viel Erfolg weiterhin.

 

Die Waage ist ganz schlecht in Sachen KFA Messung. Nichtmal eine Tendenz kannst du damit bekommen, denn hast du nur etwas feuchere/trockenere Füße oder mehr/weniger Wasser im Körper und schon hast du ein anderes Resultat. 

 

Warum man freiwillig 2 Tage in der Woche komplett auf essen verzichtet, steh ich nicht. LowCarb kann bei hohem KFA natürlich zu einem unbewussten Defizit führen und helfen. Aber dir sollte klar sein, warum du dann abbimmst. Nicht wegen dem weglassen von den KH sondern wegen dem Defizit. 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Das Defizit ist auch die Idee bei dem 5:2.  An den zwei Fastentagen darf man auch eine Kleinigkeit essen (600 kcal), so dass es nicht ganz so hart ist. Ich esse den ganzen Tag nicht und am Abend eine kleine Portion.

 

Rechnerisch ergibt sich (wenn man die anderen Tage normal isst) ein Defizit von knapp -3.500 kcal (=500 g Fett).

 

Ich handhabe das einfach so:

 

Trainingstage: Kohlenhydratlastig / 2,5 g Proteine pro KG Körpergewicht

Nicht Trainingstage: Sofern nicht Fastentage eher Proteinlastig (2,0 g Proteine pro KG Körpergewicht)

 

Den Vorteil zur Leangain Methode sehe ich einfach darin, nicht jeden Tag das Frühstück ausfallen lassen zu müssen und nicht zwingend auf ein Essensfenster fixiert zu sein.

Methode FE Rekomposition mit intermittierendem Fasten (5 zu 2)

Startdaten:
Gewicht: 96,4 kg
Bauchumfang: 98 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 81 kg // RD: 98 kg // BD: 58 kg
Ziel(e) Kat. 2 erreichen: KFA 14%, KB: 117 kg // RD 144 kg // BD 95 kg

Ziel-Bauchumfang: 92 cm

Aktuelle Werte nach 6 Wochen:
Gewicht: 98,7 kg
Bauchumfang: 100 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // RD: 113 kg // BD: 62 kg

Steigerung 1RMs KG: 11 kg / 15 kg / 4 kg

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Fazit zur Woche 4:

Bin etwas frustriert - habe mein Essen getrackt und im Durchschnitt bei den Nicht-Fasten-Tagen knapp 1.800 kcal gegessen.

Leider geht das Gewicht nicht zurück - ich hätte nach 4 Wochen schon erwartet, dass ich ein Knopfloch gewinne...

 

Wenigstens versuche ich mich am FER Training - dort steigere ich mich (langsam, aber kontinuierlich).

 

Für mich ist es jetzt schwer mein Ziel zu benennen - will ich abnehmen oder will ich mehr Muskeln....

 

Die Testphase geht auf jeden Fall erst einmal noch zwei Wochen weiter.

Methode FE Rekomposition mit intermittierendem Fasten (5 zu 2)

Startdaten:
Gewicht: 96,4 kg
Bauchumfang: 98 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 81 kg // RD: 98 kg // BD: 58 kg
Ziel(e) Kat. 2 erreichen: KFA 14%, KB: 117 kg // RD 144 kg // BD 95 kg

Ziel-Bauchumfang: 92 cm

Aktuelle Werte nach 6 Wochen:
Gewicht: 98,7 kg
Bauchumfang: 100 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // RD: 113 kg // BD: 62 kg

Steigerung 1RMs KG: 11 kg / 15 kg / 4 kg

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Woche 5: Sa, 09.05. - Fr. 15.05.

 

Werte:

Gewicht: 97,0

Bauchumfang: 98 cm

Poumfang: 104 cm

KFA laut Waage: 23,4%

 

Fastentage:

Sonntag 19 Uhr bis Montag 19 Uhr

Donnerstag 19 Uhr bis Freitag 19 Uhr - Planung

 

Geplantes Training:

 

Montag Einheit A:

Kniebeugen (70 6/6/6)

Bankdrücken (52 5/5 +54/4)

Rudern BWE Einheit (Tischziehen) >> ausgefallen, war zu platt

 

Mittwoch Einheit B:

Rumänisches Kreuzheben (90 7/7/7)

Schulterdrücken (15,0 KH 5/5/5)

Extensions (12/7)

Klimmzüge >> wieder ausgefallen... 

 

Freitag Einheit A:

Kniebeugen (75 5/5/5)

Bankdrücken (52 6/6 +56/3)

Rudern BWE Einheit (Tischziehen)

Methode FE Rekomposition mit intermittierendem Fasten (5 zu 2)

Startdaten:
Gewicht: 96,4 kg
Bauchumfang: 98 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 81 kg // RD: 98 kg // BD: 58 kg
Ziel(e) Kat. 2 erreichen: KFA 14%, KB: 117 kg // RD 144 kg // BD 95 kg

Ziel-Bauchumfang: 92 cm

Aktuelle Werte nach 6 Wochen:
Gewicht: 98,7 kg
Bauchumfang: 100 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // RD: 113 kg // BD: 62 kg

Steigerung 1RMs KG: 11 kg / 15 kg / 4 kg

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Meine Erholung macht mir zu schaffen. Vielleicht liegt es auch am Wetter, aber nach dem Training bin ich dermaßen platt, dass ich am liebsten schlafen würde.

 

Klimmzüge und BWEs schaffe ich meist schon gar nicht mehr, ich hoffe da kommt in den nächsten Wochen Gewöhnung rein, so dass ich auch nach den großen Grundübungen noch Kraft dazu habe. Stress im Büro ist natürlich auch nicht förderlich.

 

Was meinen die Erfahrenen von Euch : Gehe ich es zu schnell an? Ist das eine Phase in welcher sich der Körper erst einmal ans Training gewöhnen muss? Sollte ich anstatt alle 2 Tage (also 3 mal in der Woche) eher die Erholungstage ausweiten auf alle 3 Tage? 

Methode FE Rekomposition mit intermittierendem Fasten (5 zu 2)

Startdaten:
Gewicht: 96,4 kg
Bauchumfang: 98 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 81 kg // RD: 98 kg // BD: 58 kg
Ziel(e) Kat. 2 erreichen: KFA 14%, KB: 117 kg // RD 144 kg // BD 95 kg

Ziel-Bauchumfang: 92 cm

Aktuelle Werte nach 6 Wochen:
Gewicht: 98,7 kg
Bauchumfang: 100 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // RD: 113 kg // BD: 62 kg

Steigerung 1RMs KG: 11 kg / 15 kg / 4 kg

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Fazit Woche 5:


 


Keine 2 Fastentage geschafft, da ich zu viele gesellschaftliche Verpflichtungen hatte (Geburtstage / Ausstände / Vatertag).


 


Mein Bauchumfang wurde endlich um 1 cm auf 97 cm verkürzt. Habe gemerkt, dass ich wohl um den Hals (kein Witz, Ansatz eines Doppelkinns) abgenommen habe...


 


Steigerungen diese Woche:


 


Kniebeuge : +5 kg (75 kg) >> endlich ist meine Angst hier weg und es geht voran, hatte heute ein Knacken im Knie - ich werde alt ...


Bankdrücken: +2 kg (52 kg) >> hier ist es zum Heulen, war schon einmal vor einem Jahr bei 65 kg - aber jetzt komme ich einfach nur langsam voran...


Kreuzheben: +0 kg, WH +2/2/2 (90 kg) >> klappt gut, hatte aber Probleme mit der Unterarmmuskulatur...


Schulterdrücken: +2,5 (15 kg) >> habe ich schon immer gehasst, aber ich komme jetzt voran


Rudern: 0 kg (erst gestartet)


Klimmzug: 0 WH (irgendwie komme ich nicht vorwärts)


Extensions: 0 WH (bin nach 12/7 WH platt)

Methode FE Rekomposition mit intermittierendem Fasten (5 zu 2)

Startdaten:
Gewicht: 96,4 kg
Bauchumfang: 98 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 81 kg // RD: 98 kg // BD: 58 kg
Ziel(e) Kat. 2 erreichen: KFA 14%, KB: 117 kg // RD 144 kg // BD 95 kg

Ziel-Bauchumfang: 92 cm

Aktuelle Werte nach 6 Wochen:
Gewicht: 98,7 kg
Bauchumfang: 100 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // RD: 113 kg // BD: 62 kg

Steigerung 1RMs KG: 11 kg / 15 kg / 4 kg

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Woche 6: Sa, 16.05. - Fr. 22.05.

 

Werte:

Gewicht: 98,0

Bauchumfang: 97 cm

Poumfang: 105 cm

KFA laut Waage: 23,4%

 

Fastentage:

Sonntag 19 Uhr bis Montag 19 Uhr (mit 600 kcal)

Mittwoch 19 Uhr bis Donnerstag 19 Uhr

 

Geplantes Training:

 

Montag Einheit B

Rumänisches Kreuzheben (95 5/5/5) >> Boah, jetzt wird es solangsam anstrengend - meine Handmuskeln scheinen zu schwach zu sein...

Klimmzüge (4/3/2) >> An zweiter Stelle der Übungsreihenfolge scheint es besser zu gehen, dafür bin ich beim SD abgekackt.Schulterdrücken (15,0 KH 6/6/5) >> Immerhin gesteigert

 

Mittwoch Einheit A:

Kniebeugen (75 6/6/6) >> letzte Wiederholung habe ich fast nicht geschafft - Abwerfen würde nich gehen, ich glaub ich muss jetzt anfangen langsam zu steigern

Bankdrücken (52 7/4) >> weiß auch nicht was los war, aber ich habe nach den 7 Wdh. gerade so noch 4 St. geschafft, das ärgert mich wirklich, denn 52 kg sind doch eigentlich noch gar nichts...

Rudern KH: gestrichen

Extensions gestrichen

 

 

Freitag Einheit B - Planung:

Rumänisches Kreuzheben (95 6/6/6)

Schulterdrücken (15,0 KH 7/7/7)

Klimmzüge (4/3/2)

Methode FE Rekomposition mit intermittierendem Fasten (5 zu 2)

Startdaten:
Gewicht: 96,4 kg
Bauchumfang: 98 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 81 kg // RD: 98 kg // BD: 58 kg
Ziel(e) Kat. 2 erreichen: KFA 14%, KB: 117 kg // RD 144 kg // BD 95 kg

Ziel-Bauchumfang: 92 cm

Aktuelle Werte nach 6 Wochen:
Gewicht: 98,7 kg
Bauchumfang: 100 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // RD: 113 kg // BD: 62 kg

Steigerung 1RMs KG: 11 kg / 15 kg / 4 kg

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So - Urlaub ist rum, war wunderschön.... Habe knapp 2 kg zugelegt in der Woche, aber das war es wert.

 

Jetzt geht weiter. Werde mich nun mit IF Leangains versuchen, wie in der FER beschrieben.

 

Des weiteren habe ich mit einer Kreatinkur begonnen - klar, dass ich jetzt erst mal zunehmen werde...

Methode FE Rekomposition mit intermittierendem Fasten (5 zu 2)

Startdaten:
Gewicht: 96,4 kg
Bauchumfang: 98 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 81 kg // RD: 98 kg // BD: 58 kg
Ziel(e) Kat. 2 erreichen: KFA 14%, KB: 117 kg // RD 144 kg // BD 95 kg

Ziel-Bauchumfang: 92 cm

Aktuelle Werte nach 6 Wochen:
Gewicht: 98,7 kg
Bauchumfang: 100 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // RD: 113 kg // BD: 62 kg

Steigerung 1RMs KG: 11 kg / 15 kg / 4 kg

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Woche vom Mo, 01.06.2015 - So., 07.06.2015


 


Gewicht: 100 kg


Bauchumfang: 100 cm


 


Montag Einheit B


Rumänisches Kreuzheben (95 6/6/6) >> das Kreatin scheint zu wirken


Schulterdrücken (15,0 KH 6/6/6) >> bei mir knackt es in der Schulter, muss ich weiter beobachten


Klimmzug (4/3/2)


Extensions gestrichen


 


Mittwoch Einheit A:


Kniebeugen (75 7/7/7)


Bankdrücken (54 5/5/5) >> war super! Kreatineffekt?!


Rudern KH: gestrichen


 


Do - So krank, daher kein Training

Methode FE Rekomposition mit intermittierendem Fasten (5 zu 2)

Startdaten:
Gewicht: 96,4 kg
Bauchumfang: 98 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 81 kg // RD: 98 kg // BD: 58 kg
Ziel(e) Kat. 2 erreichen: KFA 14%, KB: 117 kg // RD 144 kg // BD 95 kg

Ziel-Bauchumfang: 92 cm

Aktuelle Werte nach 6 Wochen:
Gewicht: 98,7 kg
Bauchumfang: 100 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // RD: 113 kg // BD: 62 kg

Steigerung 1RMs KG: 11 kg / 15 kg / 4 kg

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So, der Superturbo muss gezündet werden. Ich werde daher die vielumworbene PSMF Methode für die nächsten 4 Wochen testen.

 

Leider wieder mit einer Ausnahme. An einem Wochenende findet ein großes Volksfest bei uns statt, bei dem ich im Organisationskomitee bin - das will ich nicht aufgrund der Diät "versauen". Und an einem anderen Wochenende bin ich an einer Hochzeit eingeladen.

An beiden Veranstaltungen will ich nicht diäten, Alkohol und mäßig essen - sollte drin sein.

 

Daher werde ich PSMF von Montag - Freitag in beiden Wochen durchziehen und Samstag / Sonntag normal essen.

 

Als Ziel gebe ich mir vor, mein Fett-Gewicht in drei Wochen um -4,5 kg zu reduzieren:

(Grundumsatz 2.700 kcal pro Tag, Montag - Freitag 1.100 kcal --> Defizit von -8.000 kcal pro Woche X 4 Wochen = -32.000 kcal)

 

 

Start 99 kg >> Ziel 94,5 kg >> wobei ich wahrscheinlich noch knapp 2-3 kg an Wasser verlieren sollte >> also dann sollte ich am 08. Juli knapp 91,5 kg wiegen. Das wär schon geil...

 

In den 4 Wochen versuche ich meine Kraft annähernd  zu halten, d.h. ich werde alle oben genannten Einheiten, einmal pro Woche,  mit einem Satz aber bei gleichem Gewicht absolvieren.

Methode FE Rekomposition mit intermittierendem Fasten (5 zu 2)

Startdaten:
Gewicht: 96,4 kg
Bauchumfang: 98 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 81 kg // RD: 98 kg // BD: 58 kg
Ziel(e) Kat. 2 erreichen: KFA 14%, KB: 117 kg // RD 144 kg // BD 95 kg

Ziel-Bauchumfang: 92 cm

Aktuelle Werte nach 6 Wochen:
Gewicht: 98,7 kg
Bauchumfang: 100 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // RD: 113 kg // BD: 62 kg

Steigerung 1RMs KG: 11 kg / 15 kg / 4 kg

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Woche vom 08.06.2015 - 12.06.2015

 

Startgewicht: 99 kg

Bauchumfang: 99 cm

 

Mo - Fr, Durchschnitt pro Tag 1.100 kcal bei 180 g Proteinen (PLANUNG)

 

 

Mittwoch Einheit B

Rumänisches Kreuzheben (95 6)

Schulterdrücken (15,0 KH 6) >> Schulter macht weh, wenn es nicht besser wird muss ich zur Physio

Klimmzug (4)

Extensions (15)

 

Freitag Einheit A --> nicht geschafft, verschoben auf kommenden Montag

Methode FE Rekomposition mit intermittierendem Fasten (5 zu 2)

Startdaten:
Gewicht: 96,4 kg
Bauchumfang: 98 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 81 kg // RD: 98 kg // BD: 58 kg
Ziel(e) Kat. 2 erreichen: KFA 14%, KB: 117 kg // RD 144 kg // BD 95 kg

Ziel-Bauchumfang: 92 cm

Aktuelle Werte nach 6 Wochen:
Gewicht: 98,7 kg
Bauchumfang: 100 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // RD: 113 kg // BD: 62 kg

Steigerung 1RMs KG: 11 kg / 15 kg / 4 kg

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Eventuell hilft dir folgender Artikel falls noch nicht bekannt

http://fitness-experts.de/abnehmen/alkohol-und-abnehmen

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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So, das erste Feierwochenende ist rum - gewichtstechnisch hatte ich mehr befürchtet: Freitag 96,4 kg - Sonntag Abend 97,4 kg...

 

 

 

 

 

 

Woche vom 15.06.2015 - 19.06.2015

 

Startgewicht: 97,4 kg

Bauchumfang: 98 cm

 

Mo - Fr, Durchschnitt pro Tag 1.100 kcal bei 180 g Proteinen (PLANUNG)

 

 

Montag Einheit A PLANUNG:

Kniebeugen (80 5)

Bankdrücken (56 5)

Rudern KH: Tisch BWE

 

Donnerstag Einheit B

Rumänisches Kreuzheben (95 6)

Schulterdrücken (15,0 KH 6) >> Schulter macht weh, wenn es nicht besser wird muss ich zur Physio

Klimmzug (4)

Extensions (15)

Methode FE Rekomposition mit intermittierendem Fasten (5 zu 2)

Startdaten:
Gewicht: 96,4 kg
Bauchumfang: 98 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 81 kg // RD: 98 kg // BD: 58 kg
Ziel(e) Kat. 2 erreichen: KFA 14%, KB: 117 kg // RD 144 kg // BD 95 kg

Ziel-Bauchumfang: 92 cm

Aktuelle Werte nach 6 Wochen:
Gewicht: 98,7 kg
Bauchumfang: 100 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // RD: 113 kg // BD: 62 kg

Steigerung 1RMs KG: 11 kg / 15 kg / 4 kg

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Und wegen deiner Schulter, pass da gut auf und lies eventuell auch mal folgendes

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2324-verengung-in-der-schulter/

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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