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cilia09

Creatin auch bei Ausdauertraining

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Hallihallo, 

seit zwei Wochen nehm ich nun Creatin um meine Kraft zu steigern, ich bin krankheitsbedingt ca 3 Wochen im Krafttraining ausgefallen und wollte zurück zu meinen alten Gewichten, was ich raltiv geschafft habe, bin relativ begeistert, trotz der Gewichtszunahme.

Allerdings stünde nun nach den vielen Monaten Kraftaufbautraining (3-4 Sätze zu je 8 WH) schon länger ein Ausdauerplan an, damit ich endlich das Aufgebaute auch definieren kann. 

Meine Frage nun: empfiehlt es sich noch zu warten und das Creatin  noch bis zu 6 Wochen weiterzunehmen, dazu den Kraftplan zu machen oder könnte ich demnächst dann mit der Definition anfangen, sprich je Satz 15 - mehr WH und das Creatin einfach durchnehmen??

 

Danke schon mal,

Grüße,

Cilia

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Autsch, übelste Broscience der 90er Jahre...

 

"[...]ein Ausdauerplan an, damit ich endlich das Aufgebaute auch definieren kann[...]"

"[...]Definition anfangen, sprich je Satz 15 - mehr WH[...]"

 

;) 

 

Zu deiner eigentlichen Frage: Kreatin würde ich einfach weiter durchnehmen, insofern du überhaupt darauf ansprichst.

Es gibt heutzutage bereits Vermutungen, dass Kreatin neben dem leistungssteigernden Aspekt auch gesundheitliche Vorteile

bringen könnte (z. B. in der Prävention und Behandlung von ALS).

 

Um auf deine Definitionsphase zurückzukommen:

Führe deinen aktuellen Kraftaufbauplan (welchen?) einfach weiter durch und reduziere einfach deine KCAL-Zufuhr.

Du kannst mir dann später danken, dass du nicht deine Zeit mit einem Definitionsprogramm verschwendet hast.   :P

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im Moment hab ich nen dreier Splittplan, meine Kalorienzufuhr ist bereits seit einiger Zeit reduziert (+Atkins), leider merke ich keinerlei Definition, ich dachte daher an mehr Wh und weniger Gewicht. Ich denke ich muss langsam was am Trainigsplan ändern, was spricht gegen mehr WH?

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im Moment hab ich nen dreier Splittplan, meine Kalorienzufuhr ist bereits seit einiger Zeit reduziert (+Atkins), leider merke ich keinerlei Definition, ich dachte daher an mehr Wh und weniger Gewicht. Ich denke ich muss langsam was am Trainigsplan ändern, was spricht gegen mehr WH?

 

Das dieses NULL Auswirkungen auf deine Definition haben wird.

 

Dadurch werden 1. So gut wie keine zusätzlichen Kcal verbrannt und 2. wirst du, wenn du die Muskeln weniger belastest (geringeres Gewicht) eher Muskelverlust hinnehmen müssen.

 

Wenn du noch kein Gewicht bzw fett verloren haben solltest  (wie misst du dies?) dann sollten wir uns nochmal deine Ernährung ansehen, auf diese kommt es in der Definition an,  weniger aufs Training (bzw hat dies lediglich den Zweck, deine Muskeln zu halten...)

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Ja... ich denke auch, es macht Sinn nochmal auf das Gesamtbild zu schauen, d. h. wie sieht das Training genau aus (Übungen, Gewichte, Wdh. und Trainingstage; was wird noch trainiert) und wie sieht die Ernährung aus, d. h. wie hoch ist die kcal-Zufuhr, Makroverteilung usw. ...

 

Es kann grundsätzlich Sinn machen, auch mal im hohen Wdh.-Bereich zu trainieren, aber das "definieren" ist so nicht möglich.

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ok, 

also dann:

 

Ernährung:  insg 1600 kal (mein Tagesbadarf liegt bei ca 2000 kal): Verteilung: 45 gr KH, 100 gr F, 120 gr EW (am Beintrainingstagen esse ich etwas mehr KH und dafür weniger Fett) an einem Tag am WE esse ich "normal", allerdings achte ich shcon darauf was nur nicht drauf wieviel!

zusätzlich mache ich noch intermittend fasting, d.h, ich beginne um 13 Uhr (nach dem Training) das Essen und höre um 21 Uhr mit einer Eiweißmalzeit auf (in der letzten Zeit hab ich vorm Training ab und zu gefrühstückt um zu sehen ob sich dann was tut...irgendwie steck ich gerade fest)

 

Trainingsplan: alles 4x8 WH

(Mo) Tag 1: Brust/ BZ/ TZ

ankdrücken, Schrägbank KHdrücken, Fliegende KZ, Butterfly

Klimmzüge eng (8 St), BZ curls SZ breit, Bankdrücken eng, Dips

(Di) Tag 2: Beine

Beinbeuger, Kniebeugen, Beinstrecker, Beinpresse 45´C

(Mi) Tag 3: Rücken/Schulter

Kreuzheben, Klimmzüge breit, Latzug eng von oben, Latzug breit KZ

Schulterdrücken KH mit eindrehen, Rudern LH, Frontheben

Donnerstag wieder Tag 1, Freitag wieder Tag 2, Samstag Cardio danach Montag Tag 3

etc....

was genau mach ich falsch, was soll ich ändern

Fett hab ich mit der Zange gemessen und kam aufs selbe Ergebnis wie die Einschätzung per Foto bei FE!

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Na ja wenn ich das richtig gerechnet habe bin ich nur im Kreuzheben Anfänger, ansonsten bereits Fortgeschritten und im Schulterdrücken sogar Elite, ich habe lange genug Ganzkörperpläne mit den Grundübungen gemacht! ich denke es liegt irgendwie an der Ernährung!

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Mh, dann liegt bestimmt etwas bei deiner Übungsausführung im Argen. Du könntest ja mal zum Technikcheck ein paar Videos hochladen.

Guck dir die HSD mal an, die könnte was für dich sein.

 

 

Viele Grüße

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im Moment hab ich nen dreier Splittplan, meine Kalorienzufuhr ist bereits seit einiger Zeit reduziert (+Atkins), leider merke ich keinerlei Definition, ich dachte daher an mehr Wh und weniger Gewicht. Ich denke ich muss langsam was am Trainigsplan ändern, was spricht gegen mehr WH?

 

Was bedeutet "seit einiger Zeit"?

Wieviel Gewicht hast du schon verloren?

Bist du sicher, dass dein KCAL Bedarf stimmt?

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Trotzdem finde ich den Trainingplan (in der Aufteilung der Übungen u. a.) nicht optimal...

 

Wenn du weiterhin einen 3er-Split machen willst, dann lieber Push/Pull/Legs (oder auch 1. Beine, 2. Brust, (vordere) Schulter, Trizeps, 3. Rücken, (hintere und seitliche) Schulter, Bizeps) und auch nicht alles im selben Wdh.-Bereich, sondern bspw. abgestuft in der Art, wie es in Lyles Generic Bulking Routine (s. Hauptseiten) vorgestellt wird, d. h. ein bis zwei Grundübungen im Bereich 4-6 Wdh., weitere Übungen zu der Muskelgruppe im Bereich 8-12 und die Isos für die kleinen Muskeln (Bsp. Bizeps/Triceps) im Anschluss mit 10-20 Wdh. trainieren.

Dann würde ich auch darauf verzichten, zu viele Übungen zu doppeln... im Speziellen sind mir die vertikalen Zugübungen aufgefallen, die du zum einen an zwei deiner Trainingtage machst und dazu nochmal mit demselben Griff frei und am Latzug.

Am Beintag gehst du bspw. mit 3 Übungen auf die vordere Oberschenkelmuskulatur, aber machst nur einmal Beinbeuger (werden auch beim Kreuzheben am Folgetag trainiert), aber nichts für die Waden.

Auch die Schulter bekommt an 2 Tagen Druckübungen, d. h. v. a. Übungen der vorderen Schulter ab...

 

Also auf den Trainingplan bezogen gibt es IMHO schon einige Punkte, die man verbessern könnte, selbst wenn man beim 3er-Split und 5 Trainingtagen/Woche bleiben würde (auch in Hinblick auf Muskelaufbau).

 

Ernährung ist nicht so meine Baustelle, aber den Plan mit einem ständigen Defizit zu fahren (wenn du dann tatsächlich immer im Defizit bist) stelle ich mir schwierig vor.

 

Du könntest nochmal deine kalkulierten 1RM bei Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken angeben (und dazu deine Größe und dein Körpergewicht).

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Bei dir scheint einiges im Argen zu liegen. Das fängt bei dem Mythoswissen an, an welches du dich orientierst, um deine Ziele zu erreichen, und hört bei einem nicht optimalen Trainingsplan auf. Was da noch alles zwischen liegt, haben wir sogar noch nicht vollständig entdeckt^^

 

Es erscheint sehr mühselig, die einzelnen Punkte aufzuklären, die für dein Ziel umgestellt bzw. angepasst werden sollten.

 

Meine Empfehlung daher: Mach einfach einen fertigen Plan, wo du alle nötigen Infos fürs Drumherum (Ernährung etc.) mit an die Hand bekommts. Die Sub10/20 sollte passen :)

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Steht alles in meiner Signatur!

Richtig... manchmal sehe ich offensichtlich den Wald vor Bäumen nicht... :huh:

 

Dein Kraftwerte nach EXRX entsprechen also in etwa:

Bankdrücken 40 -> Intermediate

Kreuzheben 60 -> kurz vor Intermediate

Überkopfdrücken 60 (echt? sehr stark!) -> weit im Elitebereich

Kniebeuge 60 -> Intermediate

 

Abhängig von deinen Zielen würde ich aber trotzdem am Trainingsplan Änderungen vornehmen (sofern du nicht, wie vorgeschlagen bspw. die Sub 10/20 machen willst, die mit einem angepassten Plan versehen ist).

 

Und was die Ernährung angeht... vermutlich kommst du nicht drumherum, noch penibler zu tracken, um evtl. Abweichungen aufzudecken.

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Ok, hört sich alles ganz plausibel an. Will nicht unbedingt noch ewig viel Gewicht abnehmen, eher den dünnen Speckmantel loswerden und evtl noch bisschen aufbauen! die Sub10/20 kling tatsächlich so, als wäre sie was für mich, ich schlaf ne Nacht drüber!

 

Sorry bei dem Schulterdrücken hab ich mich natürlich verschrieben da sind es auch 40, würde ja sonst nicht zusammenpassen! -schön wärs!

 

Bei der Übungsausführung bin ich mir ziemlich sicher, ein guter Freund, mit dem ich trainiert habe und immer mal wieder trainiere, ist Kraftdreikämpfer und hat mich ziemlich darin gepiesackt!

 

Hier noch die fehlenden Daten für alle die das nicht sehen konnten: 160 cm und 52 Kilo dank Creatin

Die Kraftwerte, siehe oben (vielen Dank, übrigens)

 

....ach ja und Waden trainiere ich zweimal die Woche, wenn ich noch Zeit habe im Anschluss, die lass ich natürlich nicht weg!

Hab ich das richtig verstanden, das ich eigentlich zu viel mache, oder?? Die Grundübungen bleiben bei mir immer gleich ab und zu wechsle ich auch einige Übungen, z.b Fliegende statt Butterfly etc...

 

Ich würde sehr gerne meinen Trainingsplan ändern, das war ja mein ursprüngliches Anliegen!

 

Was sagst du zu dem Plan als 2er Splitt:

 

Push:

3x5 Kniebeugen

4x 8-10 Beinstrecker

3x5 Bankdrücken

3x5 Militarypress

3x8-10 Fliegende

2x8-10 Seitheben

3x8-10 Pushdowns

3x8-10 Waden

 

Pull:

3x5 Kreuzheben

4x8-10 Beinbeuger

3x5 Klimmzüge

3x8-10 Rudern

3x8 Facepulls

2x8-10 Bizepscurls

3x 15 sec Planks

 

 

oder denkst du eher doch ein dreier Splitt nach deinem Vorschlag? 

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...Sorry bei dem Schulterdrücken hab ich mich natürlich verschrieben da sind es auch 40, würde ja sonst nicht zusammenpassen! -schön wärs! ...

 

Trotzdem noch Advanced und stark...

 

Zu dem Plan... Ja, entweder ein 2er-Split 4x/Woche oder P/P/L 4-5x/Woche... Du müsstest es mal antesten, aber ich denke, ein 2er-Split (und damit ein Tag mehr Erholung) könnte produktiv sein und man hat mehr Möglichkeiten mit der Ernährung an Trainingtagen mehr zu essen und die freien Tage ohne die Erholung zu arg zu gefährden eher im Defizit zu sein (Carb-Cycling, EOD-Refeeds o. ä.).

Ob es dann bei Training Push/Pull oder Upper/Lower ist, ist eher Geschmacksache. Mir persönlich liegt Upper/Lower mehr, Bastian (und andere) kommen mit Push/Pull sehr gut klar. Klassische Empfehlung hier zum Thema Muskelaufbau wäre Lyles Generic Bulking Routine, die man auch anpassen kann, so dass in einer Lower-Einheit der Schwerpunkt auf Kniebeuge und in der Anderen auf Kreuzheben liegt (analog dazu die Upper-EInheiten machbar). Aber auch Canditos Programme (auf seiner Homepage umsonst herunterzuladen) oder 5/3/1 o. ä. wären mögliche Alternativen.

 

Wenn man wirklich auf Ästhetik zielt und mehr Zeit/Raum für Isolationsübungen braucht, dann wäre auch ein P/P/L-Split eine gute Alternative. Auch wenn du merkst, dass du bei einem 2er-Split (ggf. trotz Schwerpunktsetzung bspw. in 2 Push und 2 Pull Einheiten/Woche) gegen Ende des Training nicht mehr frisch genug ist und zuviel Ermüdung mitschleppt, so dass die späten Übungen im Plan leiden, dann wird ein 3er-Split sinnvoll.

 

Bei der Gestaltung der Programme gibt es auch diese und jene Ansätze, bei denen du schauen musst, was produktiver für dich ist. Ein Ansatz lautet, wenn man Kniebeugen machen kann, wozu dann noch Beinpresse und Beinstrecker (mal als Beispiel) machen, während andere diese Übungen gerne dazu machen, weil sie damit mehr Umfänge machen können, ohne das die Erholungsfähigkeiten zu sehr belastet werden, wie wenn sie nur mehr Kniebeugen gemacht hätten. Da will und kann ich dir aus der Ferne nicht reinreden... da ist es besser, du probierst ein wenig aus (wenn noch nicht geschehen - du hattest ja geschrieben, dass du bereits Erfahrungen mit Ganzkörperplänen etc. gesammelt hast).

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Wow, vielen Dank für die ausführliche Antwort, ich bin auf jeden Fall um einiges weiter... Ob ich mir in den nächsten Tagen mal die sub 10/20 hole oder meinen Plan mal nach deinen Vorgaben überarbeite und mich noch stärker um die Ernährung bemühe weiß ich noch nicht genau, wäre natürlich glücklich wenn ich auch gleich das Ernährungsproblem gelöst hatte, ich denke grundsätzlich ist da bei mir der Wurm drin!

Wenn ich nen genauen Plan habe, dürfte ich ihn dir hier dann nochmal zeigen um deine Meinung zu hören..... Muss mich erst mal in alles einlesen!

Noch nen schönen Sonntag Abend, und Danke!

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...Wenn ich nen genauen Plan habe, dürfte ich ihn dir hier dann nochmal zeigen um deine Meinung zu hören...

 

Dafür ist das Forum ja da... ;)

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Mir ist aufgefallen, du machst an einem der 6 Trainingstage noch HITT, hat bisher noch keiner erwähnt, das könnte auch kontraproduktiv für die Regeneration sein.

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