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Bodybuilding und Ausdauersport


perfectionner

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Mich würde interessieren wie es mit Bodybuilding und Ausdauersport aussieht. Ich (23 Jahre, 1,85m , 85kg, 15%KFA) habe seit 3 Monaten wieder mit Krafttraining begonnen und dank fitness-experts mit dem 3x5 Mark Rippetoe Programm sehr gute Fortschritte (Kräftestandard fast überall Fortgeschrittener) gemacht.

Davor bin ich 3 mal die Woche (insgesamt ca. 25km) gelaufen, jetzt da ich wieder trainiere gehe ich, abgesehen vom 10min Aufwärmen, maximal einmal die Woche ca. 5-8km laufen, meistens am zweiten Tag in der zwei Tages Pause.

 

Ich würde gerne mehr laufen gehen und dies nicht nur im Sinne des normalen "Bodybulider-Cardiotraining" um etwas Fett zu verbrennen sondern mit dem Ziel die Laufleistung (vorwiegend Grundausdauertraining) zu verbessern, habe aber bedenken wegen des Bodybuildings, welches ich auf jeden Fall primär verfolgen will.

 

Ich denke gerade als noch Fortgeschrittener mit viel Abstand zum genetischen Maximum, ist es vielleicht möglich Laufen, in einem gewissen Umfang, mit Bodybuilding zu kombinieren, ohne Einbußen am Kraftfortschritt zu haben. Dass laufen an sich, mit Aufbau von Muskelmasse eher im Konflikt steht und man sicher kein Marathonläufer werden kann, wenn man primär Bodybuilding verfolgt, ist mir durchaus bewusst.

Leider findet man zu diesem Thema kaum Informationen. Zwar findet man auf einschlägigen Bodybuilding Seiten durchaus Zustimmung für ein Lauftraining, dieses wird aber meist in einem sehr geringen Umfang empfohlen.

 

Die Frage ist nun:

 

In welchem Umfang und mit welcher Intensität ist es Möglich zu laufen und wann sollte man die Lauftrainings am besten durchführen. Handelt es sich beim Laufen und Krafttraining um unterschiedliche Regenerationsvorgänge und behindern sich dadurch in dieser Hinsicht weniger? Schließlich werden beim Laufen die Muskeln relativ schwach aber lange belastet, ganz im Gegensatz zum Krafttraining.

 

 

Eigene Überlegungen sind, ca. 2-3 mal die Woche jeweils ca. 6-9 km mit niedriger bis mittlerer Intensität (Puls zwischen 130-150) zu laufen. Dies könnte z.B. an trainingsfreien Tagen oder an Trainingstagen, Stunden vor dem Krafttraining, erfolgen. Ein Lauftraining in der Zweitages Pause bietet sich natürlich auch an. Ist es hier besser am ersten oder am zweiten Tag zu gehen, also lieber einen vollen Regenerationstag vor oder nach einem Krafttraining zu haben?

 

Oder ist Ausdauertraining überhaupt mit Bodybuilding bzw. mit dem 3x5 Programm eher schwer zu kombinieren? Wie sieht es aus wenn man auf einen 2er Split wechselt, wodurch die Beine im Krafttraining seltener belastet werden und sich dadurch mehr Spielraum für Beinbelastung durch Laufen ergibt.

Die Ernährung, vor allem die Kohlenhydrate bzw. Kalorien entsprechend anzupassen, ist natürlich klar.

Freue mich über jede Antwort.

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ist ein gutes Thema, das du da ansprichst. Denn es taucht immer mal wieder auf und wird selten zufriedenstellend beantwortet.

 

Generell hast du es ja schon selbst gesagt: Die Anpassungen von Hypertrophietraining und Ausdauertraining stehen sich erst einmal im Weg. (Muskelmasse vs. wenig Muskelmasse, FT Fasern vs. ST Fasern um nur mal ein paar simple Dinge zu nennen.) Auf Spitzenniveau kannst du beides nicht betreiben. Also als 10km Meister bist du kein Bodybuilding Champion und vice versa.

 

ABER: Bis zu einem gewissen Trainingsgrad geht da sehr viel. Und ich würde einfach individuell für dich beobachten, ab welchen Punkt du nicht mehr weiterkommst.

 

Mit 3x Kniebeugen pro Woche (wie mit Starting Strength) wird es allerdings etwas eng mit den Laufeinheiten.

Würde entweder auf den 3x5 Plan gehen mit ABA BAB Schema...oder wie du schon sagst auf einen UK/OK 2er Split 3x die Woche. (Der hier)

Dann kannst immer nach den OK-Tagen laufen gehen. + Jeden Sonntag bspw.

 

Wenn du damit klar kommst, kannst auch nach UK-Tagen laufen gehen, so lange du wirklich mit niedriger Intensität läufst.

 

Allgemein geht Krafttraining und LISS (Low Intensity Steady state Cardio) ganz gut zusammen - mit HIIT (High Intensity Interval Training) gibt es sehr schnell Regenerationsprobleme.

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Wobei es wohl auch Kraftsportler gibt die auf HIIT schwören. Soll was mit der Auswirkung von steadystate Cardio auf T3 Schilddrüsenhormon usw. zu tun haben. Aber da steck ich nicht genau drin in dem Thema. Gab es mal eine umfangreiche Artikelserie auf einer anderen Seite zu. Weiß nicht ob Links hier gestattet sind.

 

mMn wichtigster Punkt ist die kalorienzufuhr. Wenn du muskeln aufbauen willst UND gleichzeitig viel Ausdauertraining machst MUSST du dem Körper vermehrt Nährstoffe zuführen. Eine negative Kalorienbilanz (z.B. durch mehr Ausdauertraining ausgelöst) ist dem Masseaufbau langfristig definitiv abträglich.

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Danke für die Antwort. Ich werde es erstmal mit dem 3x5 ausprobieren da ich damit sehr gute Kraftfortschritte gemacht hab. Wenns nicht so gut klappt kann man ja immer noch auf die Lyle McDonald's Bulking Routine wechseln.

Aber eins hab ich nicht verstanden. Den Unterschied der Beinbelastung vom Starting Strength und eurem angepassten 3x5 Plan.

Also ich hab das im oberem Post falsch benannt ;-) mach als großer fitness-expert Fan natürlich euren 3x5 Plan mit ABA BAB Schema, den hier 3X5

Mit bei A Dips + Facepulls und bei B Klimmzüge + Bauch.

Aber Beine durch Kniebeugen sind da ja genauso stark belastet wie bei Starting Strength.

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Aber eins hab ich nicht verstanden. Den Unterschied der Beinbelastung vom Starting Strength und eurem angepassten 3x5 Plan.

Also ich hab das im oberem Post falsch benannt ;-) mach als großer fitness-expert Fan natürlich euren 3x5 Plan mit ABA BAB Schema, den hier 3X5

Mit bei A Dips + Facepulls und bei B Klimmzüge + Bauch.

Aber Beine durch Kniebeugen sind da ja genauso stark belastet wie bei Starting Strength.

 

Achja habe mich vertan.

Ich meinte sowas im ABA BAB Schema:

 

A: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern

B: Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge

+ additional work bei Beidem je nach Bedarf.

 

Der Unterschied ist nur weniger Beugen, mehr Heben. Verträgt sich besser mit laufen, da Kniebeugen sehr Quadtrizeps-dominant ist...wie Laufen auch.

Kreuzheben hat den Fokus stärker auf die Oberschenkel (bzw Körper) Rückseite.

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Wobei es wohl auch Kraftsportler gibt die auf HIIT schwören. Soll was mit der Auswirkung von steadystate Cardio auf T3 Schilddrüsenhormon usw. zu tun haben. Aber da steck ich nicht genau drin in dem Thema. Gab es mal eine umfangreiche Artikelserie auf einer anderen Seite zu. Weiß nicht ob Links hier gestattet sind.

 

Links sind hier schon erlaubt, aber ich habe da schon ein gewisse Vorahnung, dass da nur BS steht.

HIIT wird gehypt und ist die neuste Sau, die durchs Bodybuilding Dorf getrieben wird. Kann natürlich - wie alles - sinnvoll angewendet werden.

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Habe noch etwas von Lyle McDonald dazu entdeckt:

 

 

Another option would be to stick with very low-intensity endurance

training. As previously mentioned, strength training tend to cause

adaptation primarily in the Type II fibers (although Type I are stressed

to some degree). High intensity endurance training (intervals) and

race-pace workouts also tend to stress both the Type I and II fibers

to some degree. However, low-intensity endurance training generally

stresses only the Type I fibers. It doesn't result in as good of adaptations

in performance, though. Again, for body-builders, longer periods of

low-intensity aerobic training (50-60% of Max heart rate perhaps) might

provide a way to maintain cardiovascular fitness and burn calories

without sacrificing muscle mass or lower body strength.

Quelle: http://strength-training.wikidot.com/strength-training-article:combining-strength-endurance-part3

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Hier mal einer der Artikel die ich meinte.

http://aesirsports.d...cardiotraining/

Auf der Seite sind noch andere zum Thema Cardio. Insbesonders auch einer für Frauen:

http://aesirsports.d...ntgegen-joggen/

 

In wie weit das alles haltbar/sinnvoll begründet ist lass ich mal außen vor da ich mich mit den Artikeln nicht sehr tief beschäftigt habe. Was halt wie leider bei vielen dingen im internet auffällt ist das die Artikel mit Intention geschrieben sind. Also nicht dem wissenschaftlichem Anspruch von Neutralität entsprechen. Das heißt der Autor sucht sich das zusammen was zu seiner These passt und lässt anderes womöglich weg. Dennoch ein paar interessante Ansätze dabei die zur "Gesamtinfo" evtl. beitragen können.

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In wie weit das alles haltbar/sinnvoll begründet ist lass ich mal außen vor da ich mich mit den Artikeln nicht sehr tief beschäftigt habe. Was halt wie leider bei vielen dingen im internet auffällt ist das die Artikel mit Intention geschrieben sind. Also nicht dem wissenschaftlichem Anspruch von Neutralität entsprechen. Das heißt der Autor sucht sich das zusammen was zu seiner These passt und lässt anderes womöglich weg. Dennoch ein paar interessante Ansätze dabei die zur "Gesamtinfo" evtl. beitragen können.

 

Auch als Cherrypicking bekannt.

Was mich an den typischen Artikel stört, ist dass sie voller unnötiger Infos sind, aufgeblasen mit irgendwelchen Details, die im besten Fall unnötig sind und im schlechtesten einfach falsch.

Und Frauen so vor dem Ausdauersport Angst zu machen, halte ich auch für fragwürdig.

Es bleibt dabei. Man kann im Fitness Bereich auf praktisch keine Texte ruhigen Gewissens verweisen.

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Wobei ich finde das diese These, das Frauen sich häufig mit exessivem Cardio, verbunden mit einem hohen Kaloriendefizit, ihre/n Stoffwechsel/Figur usw. eher verschlechtern als verbessern durchaus der Realität entspricht. Ich kenne genügend die es so machen und sehe es in Studios auch immer wieder. Skinny Fat Damen die sich stundenlang am Stepper abquälen deren Figur (sorry) gelinde gesagt miserabel ist.

 

Cherrypicking. Das trifft es.

Zur jeder Studie gibt es eine Gegenstudie usw.

 

Das ist das was mir bei euer Seite immer gut gefallen hat. Nicht so ideologisiert zu argumentieren. Schön mit Fakten arbeiten usw.

Aber letztlich bleibt es auch manchmal unvermeidlich Position zu beziehen. Macht ihr ja auch.

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Wobei ich finde das diese These, das Frauen sich häufig mit exessivem Cardio, verbunden mit einem hohen Kaloriendefizit, ihre/n Stoffwechsel/Figur usw. eher verschlechtern als verbessern durchaus der Realität entspricht. Ich kenne genügend die es so machen und sehe es in Studios auch immer wieder. Skinny Fat Damen die sich stundenlang am Stepper abquälen deren Figur (sorry) gelinde gesagt miserabel ist.

 

Das Problem ist, dass man alles im Kontext sehen muss und selten einfache Aussagen getroffen werden können. Klar gibt es Frauen, denen ordentliches Krafttraining gut tun würde. Viele die du siehst sind auch nicht selten essgestört und trainieren sich gerade ihre letzte Sünde ab. Gibt es bei Männern genau so.

 

Und das massive körperliche Betätigung + starkes Defizit zu nichts Gutem führen, bestreitet niemand. Aber um das geht es hier ja gar nicht.

 

Ich empfehle lieber solche Artikel: http://gokaleo.com/2...en-and-running/

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"HIIT wird gehypt und ist die neuste Sau, die durchs Bodybuilding Dorf getrieben wird. Kann natürlich - wie alles - sinnvoll angewendet werden."

 

Wie ist es nun mit dem HIIT. Jahrelang habe ich gelesen, man sollte den Körper nicht überfordern und besser langsames Ausdauertraining machen. Meiner Erfahrung nach stimmt das, dann plötzlich hieß es, mach nur HIIT. Hm, was stimmt denn nun. Ich persönlich rate zu slow and steady.

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Die Seiten, die schreiben "Mach ab jetzt nur noch HIIT" sind einfach auf der Suche nach der neusten Sensation. Alle großen Trainer, die Ahnung von dem haben was sie tun, sind da erstmal völlig unbeeindruckt.

 

HIIT hat ein großes Problem. Es stresst deine Muskulatur fast so stark wie Krafttraining. Wie du beim Ziel Abnehmen (= in einem Kaloriendefizit) 2x die Woche Beine trainierst und sagen wir 2x HIIT machst ohne zu krepieren, erzählen mir bitte die entsprechenden Fanatiker ;)

 

Manchmal ist es auch schlau zu schauen, was die Bodybuilder über Jahre erfolgreich machen um abzunehmen. Krafttraininig + viel low intensity Cardio (LISS) + Diät.

 

LISS hat den Vorteil, dass du große Mengen Kalorien verbrauchen kannst (da du es lange machen kannst) und nicht so stark auf die Regeneration geht (s.h. Lyle's Zitat oben).

 

Naja, das wäre mal ein Thema für einen Artikel.

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Ok, wen man es halt als Trainigseinheit macht mit Burpees z.B. oder als Tabata, so bringt es schon was, also Körperbeherrschung und zur Flexibilität dient es auch. Ansonsten empfinde ich (persönlich) eher langsames Joggen als eine sehr gute Ergänzung zum Training. Wieso haben die ganzen BBs da eigentlich so eine Phobie. Aber man kann sich dran gewöhnen :)

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Wobei es wohl auch Kraftsportler gibt die auf HIIT schwören. Soll was mit der Auswirkung von steadystate Cardio auf T3 Schilddrüsenhormon usw. zu tun haben. Aber da steck ich nicht genau drin in dem Thema. Gab es mal eine umfangreiche Artikelserie auf einer anderen Seite zu. Weiß nicht ob Links hier gestattet sind.

 

Und hier ist Punkt für Punkt erklärt warum das Unsinn ist:

http://gokaleo.com/2013/06/11/women-and-running/

 

;)

Für alle aus dem Raum Hamburg:

Eines der besten Studios dort: Das HAW Studio am Berliner Tor

 

Der Physio in HH zu dem ich alle Athleten schicke, die sich verletzt haben: Christopher Diepenbrock

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