FE Muskelaufbauplan - zu wenig Volumen?

[alexrobotnick]

Hi Leute, ich bin total begeistert vom Konzept der FE. Habe mir den Muskelaufbauplan zugelegt, um endlich mit vollem Fachwissen durchzustarten. Aber jetzt schaue ich mir den Trainingsplan an, und wudere mich über das sehr geringe Volumen. Für jede Muskelgruppe nur eine Übung mit drei Sätzen und nur 5 Wiederholungen? Und Bizeps und Trizeps sowie Bauch werden gar nicht einzeln trainiert? Das kann doch nie reichen, oder?

[DiesDas]

"Sind 3×5 nicht zu wenig?

Praktisch jeder Anfänger stellt genau diese Frage, sobald er zum ersten Mal den 3×5 Trainingsplan sieht. “3×5 Wiederholungen, das sind doch viel zu wenig!” Interessanterweise hört man diese Aussage von niemandem mehr, der diesen Plan mehrere Wochen lang ausgeführt hat.

 

Woran liegt das?

Als Anfänger kannst du dir oft nicht vorstellen, wie anstrengend schwere Gewichte sind. Ein Fortgeschrittener ist nach 3×5 Kniebeugen mit 140 kg mehr als bedient. Momentan hast du aber auch noch gar nicht die Fähigkeit solche Gewichte zu bewegen. Du kennst das Gefühl dieser Art von Anstrengung noch nicht. Aber du wirst sehr bald dort ankommen.

 

Durch die kontinuierliche Steigerung des Gewichts von Trainingseinheit zu Trainingseinheit (lineare Progression), bringt dich schnell genug ans Limit. Vertraue darauf!

 

Zugegebenermaßen sind die ersten Trainingseinheiten nicht extrem anstrengend. Um so mehr hast du hier die Zeit, dich auf das Erlernen der perfekten Übungsausführung zu konzentrieren (und das ist nötig!) oder an deiner Beweglichkeit zu arbeiten. Außerdem benötigt dein Körper Zeit, sich an die neue Art von Belastung zu gewöhnen.

 

Wenn du unbedingt deine Energie loswerden musst, dann mache am Ende deines Trainings noch etwas Cardio. Diese Praxis kannst du dann einstellen, sobald das Krafttraining anstrengender wird."

 

Quelle: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm

[YNYD]

Zu wenig wofür? Meine Erfahrung:

 

4 Monate FEM mit 3x5 hat mir Kraftwertezuwachs beschert, aber kein sichtbares Volumen. Deswegen muss ich meinem Vorredner bedingt wiedersprechen. Um schnell sichtbares Muskelvolumen aufzubauen hat sich für mich FEM nicht bewährt. Für die Steigerung der Kraftwerte durchaus.

Beweisbilder

 

Hier auch der Verweis zu meiner Erfahrung bzw Miss-Erfolgsgeschichte.

 

Aber ja, erschöpft ist man nach den 3x5. Ist man aber auch nach mehreren kurzen Sprints...

[MiMi]

Aber das steht ja auch auf der Seite zu 3x5

Wozu 3×5?

3×5 und ähnliche Programme (wie Starting Strength oder WKM) für Anfänger dienen primär der maximalen Kraftsteigerung und dem Erlernen der richtigen Übungsausführung. Sie sind keine Hypertrophie bzw. Bodybuildingprogramme. Es wird zu signifikantem Muskelwachstum kommen (gerade am Unterkörper), aber vor allem wirst du dir viel Kraft erarbeiten, die du im Anschluss an die lineare Progression in einem auf Muskelwachstum ausgerichteten Programm wie Lyle’s Bulking Routine verwenden kannst.

Es geht hier in erster Linie um Kraftsteigerung 

[timb]

Hi

 

Wenn ich dieses Thema anschaue mach ich mir immer Sorgen. Ich habe ja den FEM Plan gewählt und frage mich ob man mit dem Plan ähnlich schnell Muskeln aufbaut wie mit einem Hypertrophie Plan als Anfänger, weil ihr sagt ja Kraft ist zum großem Teil auch Masse. Würdet ihr sagen das ein Kraftsteigerungs Plan als Anfänger langfristig gesehen schneller Muskeln aufbaut oder gibt es vielleicht noch ein Hypertrophie Programm von euch was eventuell noch besser wäre?

 

Wieviel Fortschritte ich mache kann ich nicht genau sagen, Optisch sehe ich vor allem mehr spannung in den Muskeln mehr Volumen nicht unbedingt. Auf der Waage ist es in den letzten Wochen schon mehr geworden aber ka wieviel davon Muskelmasse ist. Bei den Übungen kann ich meist nach jedem 2ten mal steigern manchmal auch nach dem 3ten mal, momentan bin ich bei vielen Übungen im Setback danach kann ich genauer sagen um wieviel ich mich steiger. Bei der Kniebeuge bin ich heute über mein 1 Plateu gekommen das ist schonmal eine Erleichterung

[Gast]

Ich denke mal, dir ist klar, dass dies kein Sprint sondern eher ein Marathon ist...

 

... insofern würde ich dir raten, den FE-Muskelaufbauplan ersteinmal so zu machen, wie er geschrieben wurde. Ich würde dir, wenn dein Ziel maximaler Muskelaufbau ist, nicht raten übermäßig lang mit dem Plan zu arbeiten... eben halt nur so lang, wie du Fortschritte machst (so wie im Programm vorgesehen), ohne dass du bei Versuchen "grinden" musst (womöglich auf Kosten der Technik) oder "mit Gewalt" versuchst Fortgeschrittenen-Kraftwerte mit dem Plan zu erreichen.

 

In welcher Phase bist du aktuell? Falls es noch Phase 2 ist, steht dir der Teil erst noch bevor, wo sich die Umfänge erhöhen und mehr in Richtung Muskelaufbau passiert. (Darüberhinaus sollte klar sein, dass (dann) eine angepasste Ernährung mit ausreichend Eiweiß und einem gewissen kcal-Überschuss nötig ist.)

 

Nimm ruhig jetzt noch deine Umfänge zum Vergleich, da das eigene Spiegelbild und der Wert, den die Waage anzeigt verfälschend sein können.

[timb]

Hi

 

Ja Maximaler Muskelaufbau ist mein Ziel aber bin auch ein Mensch der eher langfristig denkt, deswegen frag ich frühzeitig.

 

Ok also im bestfalle komm ich bis zu den Forgeschrittenen Werten sonst müsste ich mal schauen.

 

Ich bin grad mal in Phase 2, ich frag auch weniger weil ich bei mir keine Fortschritte sehe, glaube YNYD hat mich einfach nervös gemacht.

Im Prinzip stand die Antwort auf meine Frage ja auch schon im "Erfolgreich Muskeln aufbauen – der Muskelaufbau Guide"

 

Umfänge hab ich bis jetzt noch keine genommen muss ich mal mit anfangen

   

E: Eine wirkliche liniare Progression hab ich nur selten, muss ich mir da sorgen/gedanken machen? Oft kann ich mich erst nach jedem 2ten mal steigern also zb 5/5/5 dann 5/4/4 dann 5/5/5 aber hier schreibt ihr das ich mich in jeder Trainigseinheit steigern muss http://fitness-experts.de/grundlagen/lineare-progression. Bin aber auch grad bei vielen Übungen im Setback, ich hoffe danach geht es wieder was besser.