Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Melde dich an, um diesem Inhalt zu folgen  
Olly

Wie soll ich weitermachen ? Hip Flexor Verletzung

Empfohlene Beiträge

Hi Leute,

 

hätte nicht gedacht das mein erster Thread wegen einer Verletzung seien wird -_-.

 

Kurze Vorstellung:

 

Ich bin der Olly

wohne mom in England, Chichester

Hobbies: Fitness, Autos, MMA

 

23 Jahre

77kg

1,78cm

 

meine 1RM:

 

Squat: 140kg

Deadlift: 170kg

Bench: 110kg

 

Trainiere seit genau zwei Jahren und lebe im Leangains stil seit einem Jahr.

 

 

Zum Thema:

 

Ich habe mir eine Verletzung am rechten Hip Flexor zugezogen. Es ist schwer genau zu lokalisieren, spürbar von Adduktoren Joint bis zum Quad Joint zur Hüfte.

Beim Squat habe ich es erst ein paar Wochen ignoriert. Aber nach dem lezten mal war die leiste sehr tight und bei kurzer heftiger Belastung ein stehender Schmerz spürbar.

Ich war bei einer Physio Freundin die meint es ist eine Verletzung die bei Fußballspielern häufiger vorkommt "Gillmore Groin genannt"

Im Alltag verspüre ich keine schmerzen.

 

Diese Seite trift es gut: http://www.sportgesu...erletzungen.htm

 

 

Gegenmaßnahmen:

 

-mit Cold pack kühlen 15-20min dann 1-2st. pause und so oft wiederholen wie ich zeit habe.

-Friktionsmassage

-Kein Bein training für 1-2 monate -_-!!! ( shit )

-Foam Rolling

 

Weiß jemand noch irgend welche speziellen Gegenmaßnahmen?

Hatte jemand schon mal das Problem und wie lange war er Off ?

Wann weiß ich wann ich wieder Squaten bzw. meine beine trainieren kann?

 

Deswegen würde ich meinen Trainings plan auf Push / Pull umbauen.

Pull 2x die Woche Samstag, Mittwoch

Push 2x die Woche Sonntag, Donnerstag

 

Pull:

( Deadlift: 5-8x3-4/3' )

Pull-Ups: 5-8x3-4/3'

Rudern: 5-8x3-4/3'

Yolk work: 5-8x3-4/2'

Face Pulls: 8-15x3/1'

Biceps: 6-12x3-4/2'

( Leg-Curls: 8-15x3-4/2' )

 

Push:

Benchpress: 5-8x3-4/3'

Dips: 5-8x3-4/3'

Shoulderpress: 5-8x3-4/3'

Incline dumbbell press: 8-10x3-4/2'

Far-Away Upright Row: 8-10x3-4/2'

Triceps: 6-12x3-4/2'

Calf raises: 5-8x3-4/2'

 

Bei den Leg-Curls und Dead's bin ich mir nicht sicher ob ich die Adduktoren und den Quad mit beanspruche was ich eigentlich vermeiden will.

 

Einen Doc in England aufzusuchen macht leider keinen sinn xD

 

Bin für jeden Rat sehr dankbar.

 

Olly

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Ich hab mir vor einiger Zeit mal die Leiste (Adduktoren) gezerrt. Kniebeugen war die ersten Wochen fast unmöglich, Kreuzhben war kein Problem. Hab fast jeden Tag Kniebeugen ohne Gewicht gemacht um zu sehen, ob es noch schmerzt. Als es irgendwann ging, hab ich wieder angefangen, mit Gewicht zu beugen, aber mit extrem leichtem Gewicht (~50-60 kg), 5 Sätze mit 10 Wdh. o.ä. und sehr kontrollierte Ausführung. Außerdem jeden Tag Dehnung/Beweglichkeitsübungen. Allerdings hab ich den Fehler gemacht, sofort wieder normal einzusteigen, als ich keine Schmerzen mehr hatte. Beim ersten Training gleich wieder gezerrt und die ganze Prozedur von vorne. Ich glaub, ich hab zwischendurch auch mal ein bisschen mit der Adduktoren-Maschine gearbeitet, auch wieder viele Wdh, wenig Gewicht.

Egal was du machst, das wichtigste ist Geduld und wieder langsam einsteigen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Merci Luma,

 

ich werde jetzt auf jeden Fall mal 1-2 Wochen keine Kniebeugen mit gewichten machen.( Beine allgemein entlasten ) Dann langsam mit wenig Gewicht und vielen Wdh. arbeiten.

Wie lange hat es so bei dir gedauert biss du wieder voll draufhauen konntest?

Mir ist es so vorgekommen das es von tiefen Kniebeugen mit hohen gewicht und wenig Wdh. evtl. zu viel^^.

Ich werde jetzt erstmal mein OK Push/Pull Programm 2 wochen machen und dann evtl. Beinpresse nach dem Kreuzheben einbauen mal sehn wie es so verheilt.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Bis ich wieder normal trainieren konnte ca 1-1 1/2 Monate, aber habs lange Zeit danach noch gespürt. So ein Scheiss kommt einem wie eine Ewigkeit vor bis es verheilt.

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden
Melde dich an, um diesem Inhalt zu folgen