[Log] Ghost - Der Beginn, 5/3/1 und Simple & Sinister

[Rami]

Da kannst Du ja vielleicht bald auch die

. Hier erstarre ich jedesmal vor Ehrfurcht.

[Chubbo]

TPZ,

 

hast du eigentlich schon Vorteile beim Volleyball durch's Krafttraining bemerken können?

 

gruß

[Gast]

@ rami

 

Ist erstmal nicht geplant.

 

...hast du eigentlich schon Vorteile beim Volleyball durch's Krafttraining bemerken können?

 

Zunächsteinmal... keine Knie- und Rückenschmerzen mehr Ansonsten muss ich ehrlich zugeben, dass ich meine Sprungkraft schon ewig nicht mehr gemessen habe (und hatte, bevor ich überhaupt mit dem gezielten Krafttraining angefangen habe). Insofern kann ich nichts mit harten Fakten belegen. Weniger ist es aber auch nicht geworden...

[Chubbo]

Das halte ich schonmal für nen dicken Vorteil, als selbst leidgeplagter!

 

Keep it up!

[Gast]

C7, W1, T3 (Mo.)

Bench Press 5x45, 5x50, 9x57,5

Assisted Dips 5x10xBW-30

DB Row 5x10x20

[Gast]

C7, W1, T4 (Mi.)

Squats 5x67,5; 5x77,5; 8x87,5

Back Extensions 5x10xBW+5

Hanging Leg-Hip Raise 5x10xBW

[Gast]

C7, W2, T1 (Fr.)

Press 3x32,5; 3x37,5; 6x42,5

DB Bench Press 5x10x17,5

Assisted Parallel Grip Pull up 5x10xBW-30

[Gast]

C7, W2, T2 (So.)

Deadlifts 3x77,5; 3x87,5; 7x100

Bulgarian Split Squats 5x6x7

Seated Reverse Flies 5x10x20

[Gast]

C7, W2, T3 (Di.)

Bench Press 3x47,5; 3x55, 8x62,5

Assisted Triceps Dips 5x10xBW-30

DB Row 5x10x20

[Gast]

Da ich ja normalerweise nicht so viel zu den Übungen und Trainingstagen kommentiere, ist es vielleicht auch mal Zeit, ein paar Kurzeindrücke zu der Haupt- und Assistance-Übungen zu schreiben...

 

Hauptübungen:

Gut läuft im Moment Bankdrücken, gefolgt von Deadlifts, Squats und zuletzt Press. Wenn ich die Aufzeichnungen vergleiche, konnte ich nur bei Press keine Verbesserung in den Wiederholungszahlen erreichen. Ich vermute immernoch technische Probleme bzw. benötige noch Verbesserungen in der Schultermobilität.

 

Assistance (Mal nach Übungen aufgezählt):

Assisted Close Parallel Grip Pull down: Andere Reize durch die Maschine an sich und den geänderten Griff. Positiv, würde ich aber durchaus wieder durch den Latzug (Untergriff) ersetzen bzw. abwechseln.

 

Assisted Dips: Momentan sehr positiv; würde ich gerne beibehalten.

 

One-Arm DB Rows: Momentan sehr positiv; würde ich gerne beibehalten bzw. regelmäßig mit Pendlay Rows abwechseln.

 

DB Bench Press: gut, aber nicht so herausragend im Vergleich zu Dips oder einfach der Wiederholung der BB BP

 

Bulgarian Split Squats: positiv; ich merke ein leichtes Ungleichgewicht in der Stabilität zwischen linkem und rechten Bein; bleibt eine wertvolle Alternative für mich, auch mit Volleyball im Hinterkopf

 

Back Extensions: Ich mache die Version, wo das Pad mittig an den Oberschenkeln sitzt und die Knie leicht gebeugt bleiben. Dadurch spüre ich eine starke Belastung in der rückwertigen Oberschenkelmuskulatur (auch der Gluteus wird, wie bei den B.SplitSquats, belastet). Einerseits gut, weil ich da offensichtlich nachlegen kann/muss, Andererseits schlecht, weil ich ja den Rücken trainieren will Bleibt aber eine gute Sache für mich und eher arbeite ich mich ersteinmal da hoch, anstatt mit Good Mornings in der Position zu arbeiten.

 

Seated reverse flies: Ich hasse die Übung und deshalb bleibt sie drin Scherz beiseite... Diese Übung und/oder Face Pulls sind wichtig für mich und sollen daher unbedingt einen Platz behalten.

 

Hanging Leg-Hip Raise: Finde ich anspruchsvoll, bleibt sicher drin. Falls/Wenn ich einen 2. Tag Abs trainiere, vielleicht noch eine andere Übung dazu...

 

Mal abwarten, was die nächsten Trainingseinheiten bringen und noch ein wenig mehr Erfahrungen mit den Assistance-Übungen sammeln.

[Gast]

C7, W2, T4 (Fr.)

Squats 3x72,5; 3x82,5; 7x92,5

Back Extensions 5x10xBW+5

Hanging Leg-Hip Raise 5x10xBW

 

Da ich noch Zeit hatte, habe ich nochmal etwas "herumprobiert"... Face Pulls (3x10x10) wollte ich ja sowieso bei Gelegenheit wieder ins Programm nehmen. Dazu je 3x5xBW Dips und Chin ups. Da im Programm ja normalerweise diese Übungen als Eigengewichtsübungen (ggf. mit Zusatzgewicht) vorgesehen sind, überlege ich, mich da mal ein wenig ranzuarbeiten in dem ich mit 3x5 zu 5x5 usw. bis schließlich irgendwann zu 5x10 komme... Träumen kann man ja mal.

[Gast]

C7, W3, T1 (So.)

Press 5x35, 3x40, 5x45

Incline Bench Press 3x10x40; 1x10x35; 1x10x30

Chin up 3x5xBW; 2x3xBW

Face Pulls 3x10x10

 

Also kein (neuer) Rep-Record bei Press, aber auch keine Verschlechterung.

 

Da diesmal bei den Kurzhantelbänken wegen Überfüllung geschlossen war, aber ich die Incline-Version mit der Langhantel probiert. 40kg waren dann aber doch zu viel für 5x10. Momentan bin ich geneigt, wenn ich nicht der BBB-Variante folge, Incline BP (BB o. DB) und Dips als Ergänzung zu nehmen... weiß nicht, warum ich den Gedanken wieder aus dem Kopf verloren hatte und stattdessen bisher DB Bench Press auf der Flachbank gemacht habe...

 

Chin ups und Dips werden jetzt in der freien Variante aufgebaut... Ich weiß nur noch nicht, wie ich es am sinnvollsten angehe... Es gibt da einen Vorschlag von Harry Selkow, der mir im Moment ganz sinnvoll erscheint... mal schauen...

[Gast]

C7, W3, T2 (Mo.)

Deadlift 5x82,5; 3x95, 5x105

Bulgarian Split Squat 5x6x10

Seated reverse fly 5x10x20

Hanging Leg-Hip Raise 5x10xBW

 

Konnte noch einen Technikcheck beim letzten Deadliftsatz bekommen. Hat mich zwar möglicherweise eine Wdh. gekostet, weil man sich ja dann doch nochmal anders konzentriert und auf Details bzw. Hinweise während des Satzes achtet, aber egal...

[Gast]

C7, W3, T3 (Mi.)

Bench Press 5x50, 3x57,5; 7x65

Dips 6x5xBW

DB Row 5x10x22,5

Face Pulls 3x10x10

[Gast]

C7, W3, T4 (Fr.)

Squats 5x77,5; 3x87,5; 6x97,5

Back Extensions 5x10xBW+8

Hanging Leg-Hip Raise 5x10xBW

 

Ich bin insgesamt zufrieden... Als nächstes steht W4 (Deload) an und danach der neue Zyklus... Assistance werde ich wohl noch eine weitere Runde beibehalten (und weiter steigern).

[Gast]

C7, W4, T1 (Mo.)

Press 5x20; 5x22,5; 5x27,5

Incline Bench Press 5x10x35

Chin up 4x5, 2x3 (BW)

Face Pulls 3x10x10

[Gast]

C7, W4, T2 (Mi.)

Deadlift 5x45, 5x55, 5x65

Bulgarian Split Squats (DB) 5x6x15

Push Crunches 5x10xBW+5

[Gast]

C7, W4, T3 (Mo.)

Bench Press 5x30, 5x35, 5x45

Dips 2x8xBW, 1x6xBW, 3x4xBW

DB Row 3x10x25, 2x10x22,5

Face Pulls 3x10x10

 

Bei den Dips war das Ziel mit 8er-Sätze anzufangen und insgesamt mehr als 30 Wdh. zu schaffen.

Bei den DB Rows habe ich die 25kg probiert, aber die Ausführung wäre mir dann doch in den letzten Sätzen doch zu unsauber geworden. (Soll ja auch nicht wie Kroc Rows für Arme aussehen )

[Gast]

C7, W4, T4 (Mi.)

Squats 5x42,5; 5x52,5; 5x62,5

Back Extensions 5x10xBW+8

Hanging Leg-Hip Raise 5x10xBW

[Gast]

C8, W1, T1 (Fr.)

Press 5x32,5; 5x37,5; 7x42,5

Incline Bench Press 5x10x37,5

Chin up 5x5xBW, 2x3xBW

Face Pulls 3x10x15

[Gast]

C8, W1, T2 (Mo.)

Deadlifts 5x75, 5x87,5; 7x97,5

DB Bulgarian Split Squats 5x6x15

Kneeling Cable Crunches 5x10x25

[Gast]

C8, W1, T3 (Mi.)

Bench Press 5x47,5; 5x52,5; 10x60

Dips 1x8xBW, 2x5xBW, 5x4xBW

DB Row 5x10x22,5

[Gast]

C8, W1, T4 (Fr.)

Squats 5x70, 5x80, 8x92,5

45° Back Extension 5x10xBW+10

Hanging Leg-Hip Raise 5x10xBW

 

Die letzte Wdh. bei den Squats hätte ich mir wohl besser gespart, denn auf einmal hatte ich, nachdem ich aufrecht stand, doch etwas Probleme, die Hantel sauber im Rack abzulegen (Notiz an mich - Halterung doch eine Einstellung tiefer, obwohl mir das immer zu niedrig vorkommt). Ich glaube, so fürchterlich gut liegen mir die Wdh.-Bereiche > 5 mit dem Gewicht nicht...

 

Der Rest war aber i. O. ...

 

Mittwoch hatte ich nochmal Power Cleans (from Hang) probiert und eigentlich gefiel es mir ganz gut, obwohl ich offensichtlich auch längere Unterarme habe, was bei der Endposition (oder auch der Anfangsposition bei Press) nicht optimal ist... Irgendwie muss ich nochmal überlegen, explosivere Bewegungen, wie High Pulls oder eben die Power Cleans zu üben und einzubauen...

[Gast]

C8, W2, T1 (Mo.)

Press 3x35, 3x40, 5x45

Incline Bench Press 5x10x37,5

Chin up 3x5xBW+2,5

Face Pulls 3x10x15

 

Kein berauschender Tag... Rep-Record bei Press verpasst; Incline war anstrengender als sonst; für die Idee bei Chin ups mit Zusatzgewicht zu arbeiten statt weitere Ges.-Wdh. zu versuchen, waren die Voraussetzungen heute dann auch nicht so gut... Hätte ich eigentlich aufgrund des Trainingsverlaufs schon mal merken können

[Gast]

C8, W2, T2 (Mi.)

Deadlifts 3x80, 3x92,5; 6x105

DB Bulgarian Split Squat 5x6x15

Kneeling Cable Crunches 5x10x30