FEM und Basketball

[Duran 8]

Hallo liebe Leute,

 

ich hätte da mal die eine oder andere Frage bezüglich der Trainingsplangestaltung und hoffe, Ihr könnt mir da helfen. Aber zuerst mal ein paar Infos zu mir:

 

1.) Status Quo ("Eckdaten"):

• Alter: 32
• KFA: ca. 11-12 % (geschätzt anhand der Vergleichsbilder)
• Größe: 165 cm
• Gewicht: aktuell 70 kg (beim Start des FEM-Plans vor 2,5 Monaten noch 74 kg)
• Kraftwerte: 1RepMax: KH 124 (knapp noch Anfänger); KB 118 (Fortgeschritten); BD 83 (Fortgeschritten); SD 50 (knapp noch Anfänger)

2.) momentane Vorgehensweise bzw. Plan:

• Trainingserfahrung:
  Jahrelang ohne große Erfolge trainiert, also mit Plänen durch Trainer aus dem Studio, eigenen Plänen und zum Schluß lange Core-Training nach Verstegen mit Schwerpunkt auf Basketballspezifischem Training (was bei der Koordination viel gebracht hat, aber die Kraftwerte sind trotz viel Training eher nach unten gegangen). Da ich ja sehr klein bin fürs Basketball und in letzter Zeit recht viel "rumgeschubst" wurde, dachte ich, es wär mal an der Zeit, was für die Kraftwerte zu tun, um besser gegenhalten zu können :-) Vor etwa 2,5 Monaten habe ich dann mit dem Training nach dem FEM-Plan begonnen und damit die Kraftwerte seitdem wieder ordentlich gesteigert bei gleichzeitigem Gewichtsverlust. Die Technik der Grundübungen sitzt einigermaßen und wurde anfangs immer wieder durch erfahrenen Kraftdreikämpfer überprüft.
• momentanes Training:
  weiterhin der FEM-Plan in Phase 2, erstes Plateau vor kurzem beim BD erreicht
  Aufwärmen: 10 Min Seilspringen + verschiedene Prehab-Übungen (insgesamt etwa 20 Min) + Übungsspezifisches Aufwärmen
  • Workout A:
    • KB 3x5
    • BD 3x5
    • Ruderzug 3x5
    • Facepulls 3x10-15
    • Crunch auf dem Physioball 3x8-12
  • Workout B:
    • KH 3x5
    • SD 3x5
    • Klimmzüge 3x5 (mit Zusatzgewicht)
    • ext. Rotation 3x10-15
    • Planks mit KH-Rudern 3x8-12 pro Seite
• Schlaf:
  Ausreichend, meist zwischen 6 und 8 Stunden
• Ernährung:
  IIFYM (getrackt per FDDB), seit Start des FEM-Plans allerdings ein Defizit von 15-20 % eingehalten, um Fett zu verlieren, da ich einfach zu viel unnötiges Gewicht mit mir rumgeschleppt hab und ich mir optisch auch nicht mehr so gut gefallen hab.. Würde jetzt aber nach und nach auf Erhaltungskalorien hochgehen, da ich mit meinem Aussehen wieder recht zufrieden bin und die Regenartion nach den Trainingseinheiten wieder etwas verbessern möchte.

3.) Ziel

• Mindestens Kraftwerte halten bzw. weiter steigern, allerdings ohne Fettzunahme

 

So, nun zu meinem Problem:

Normalerweise spiele ich 2x (Di + Do) die Woche Basketball, also reines Spiel ohne Trainingseinheiten. Wir spielen meistens etwa 90-120 Min und die Belastung ist dabei eher mittel bis hoch. Da wir in einer Schulsporthalle spielen, wird entsprechend nur zu Schulzeiten gespielt, in den Ferien nicht.

 

Da der FEM-Plan aber 3 Trainingseinheiten vorsieht, habe ich das Basketballspielen am Di ausfallen lassen und habe es durch ein Training im Studio ersetzt. Ich habe meinen Fokus in der Zeit einfach wirklich auf Steigerung der Kraftwerte und Reduzierung des Gewichts gelegt. Trainingstage waren dann Freitag, Sonntag und Dienstag + Donnerstag Basketball. Damit bin ich auch ganz gut gefahren, auch was die Regeneration betrifft.

 

Nun ist es aber so, dass ich nach den Sommerferien wieder 2x die Woche zum Basketball möchte. Vom Training würde ich es mir so vorstellen:

Schulzeit: 2 x Krafttraining (Fr + So) + 2x Basketball (Di + Do); Ziel wäre mindestens Kraftwerte halten (3x/Woche Krafttraining schaffe ich wohl von der Regeneration her nicht)

Ferien: weiter mit FEM-Plan und Konzentration auf Steigerung der Kraftwerte

 

Jetzt würde mich interessieren, wie ich meine Ziele am besten erreiche, speziell jetzt in den Zeiträumen, in denen ich 2x Basketball spiele, und habe da ein wenig rumgerätselt...ich hätte natürlich gerne einen möglichst einfachen Umstieg beim Krafttraining zu Schulzeiten und in den Ferien.

Mein erster Gedanke war also, den FEM-Plan während der Schulzeit auf 2 Trainingstage zu reduzieren, somit würde ich Workout A und B jeweils 1x/Woche machen. So könnte ich dann in den Ferien einfach wieder den 3. Trainingstag/Woche hinzufügen und müsste mir da eigentlich kaum weiter Gedanken machen.

 

Allerdings würde ich dann jede Übung nur 1x/Woche machen...ist das überhaupt ausreichend, um die Kraftwerte zu halten? Wäre es dann vielleicht sinnvoll, in diesem Fall Assistance-Übungen mit einzubauen (Obwohl ich eigentlich noch in Phase 2 stecke?)?

 

Mein zweiter Gedanke war dann, während der Schulzeiten 2x pro Woche einen GK-Plan zu machen (wie er auch auf der Hauptseite beschrieben ist), wobei KH und KB dabei abgewechselt werden. Ich habe mal Probeweise mehrere GK-Trainings (in dieser Zeit kein Kaloriendefizit zum Testen) gemacht und hab für mich festgestellt, dass ich da bei nur 1 Tag Pause Schwierigkeiten mit der Regeneration habe, also ich bin im folgenden Training nicht wirklich fit. Ich fürchte daher, dass ich mit dem GK-Plan Probleme haben werde, die Basketballspiele bzw. das Krafttraining wirklich erholt anzugehen.

 

Wie ist denn eure Meinung dazu? Wie würdet Ihr das Ganze gestalten? Oder habt Ihr irgendwelche ganz anderen Ideen oder Vorschläge, wie ich das Krafttraining zu den Basketballspielzeiten am besten integrieren könnte?

 

So, jetzt hab ich mal genug geschrieben und ich sag jetzt schon mal vielen vielen Dank im Voraus für alle Anmerkungen und Tips, ich bin wirklich für alle Anregungen dankbar :-)

 

Viele Grüße

Duran

 

[Ghost 2,836]

Ich würde einfach deiner ersten Idee folgen und 2x/Woche den FEM-Plan weitermachen.

 

Das entspricht im Prinzip auch der "üblichen" Empfehlung für Sportler, die Krafttraining ergänzend zu einer Hauptsportart machen: Kraftaufbau außerhalb der Saison und krafterhaltend in der Saison trainieren. Dabei ist die Konzentration auf die wichtigen Mehrgelenksübungen (im Prinzip die Hauptübungen des FEM-Plans) wichtig und richtig, wobei einfache Prehab-Sachen wie Face Pulls, Band Pull-aparts usw. natürlich beibehalten werden können.

 

Ganz allgemein betrachtet müsste/könnte man schauen, wie du dein Krafttraining allgemein gestalten könntest, d. h. im speziellen schauen, wann und wie oft du Basketballtraining und -Spiele hast und wie oft du da Krafttraining unterbringen kannst. (Versuche auch mal die Suchfunktion zu nutzen. Es gab ein paar Themen zum Thema Basketball und Krafttraining bzw. Krafttraining für Sportler anderer Sportarten.) Der FEM-Plan liefert gute Grundlagen, aber spätestens in Phase 3 mit den Zusatzübungen ist das in der Saison und ggf. auch außerhalb der Saison - abhängig vom Training in der Hauptsportart - nicht die optimalste Lösung.

[Duran 8]

Hey TPZ,

 

vielen Dank für deine Anmerkungen!

Nachdem ich jetzt auch wieder über deinen Post über WS4SB gestolpert bin, ist mir eingefallen, dass ich mir das Programm auch schon vor einiger Zeit mal angeschaut hab. Fand ich auch sehr interessant und hatte auch überlegt, ob ich danach trainieren soll. Allerdings hab ich mir damals gedacht, dass ich vielleicht erst schauen sollte, in den Grundübungen wieder fortgeschrittene Kraftwerte zu erreichen, sozusagen als gute Basis/Ausgangslage für so einen Traingsplan...

 

Was meinst du, würde für mich Sinn machen? Den FEM-Plan jetzt erstmal so weitermachen (Ferien 3x / Schulzeit 2x die Woche) bis ich weiter im fortgeschrittenen Bereich bzw. in Phase 3 angekommen bin und dann z.B. auf WS4SB umsteigen?

Oder könnte/sollte ich mir jetzt schon überlegen, auf den WS4SB umzusteigen? Die Max Effort-Einheiten könnte ich am Wochenende einbauen und die Repetition-Einheit eventuell Mittwochs zwischen den Spieltagen?

[Ghost 2,836]

Würde ich ganz klar von deinen Erholungsfähigkeiten abhängig machen.

 

Solange du mit dem FEM-Plan klar kommst und dich der Plan motiviert, musst du ja auch nicht wechseln. Wenn du damit nicht mehr klar kommst, dann kann man über Änderungen nachdenken. Die 1. Version von WS4SB ist eine Alternative, es gibt aber auch Ansätze nach 5/3/1 (2-Tage-Templates), die gut geeignet wären. Jim Wendler hat auch bzw. gerade für Athleten anderer Sportarten den einen oder anderen Artikel dazu veröffentlicht, wo entsprechende Vorschläge gemacht werden. Genauso hat DeFranco im 3. Artikel (seinem letzten Artikel) zu WS4SB einen Vorschlag für "In-Season Training" gemacht.

[Duran 8]

Vielen Dank nochmal für deinen Input! Hat mir wirklich sehr geholfen :-)

Dann werd ich wohl mal den FEM-Plan erstmal weiter machen, soweit ich damit klar komme und Fortschritte mache und dann ggf. ab Phase 3 umstellen.

Wenn der neue Plan dann steht, würd ich mich hier dann nochmal melden :-)

[Duran 8]

Hi!

Da bin ich mal wieder und hätte da mal wieder ein paar (hoffentlich nicht allzu dumme ;-) ) Fragen.

 

Nachdem ich nun tatsächlich in Phase 3 des FEM-Plans teilweise Schwierigkeiten mit der Regeneration bekomme (betrifft eigentlich nur die Beine), habe ich mich jetzt mal ausführlicher mit WS4SB (speziell Part III In- und Off-Season Pläne) beschäftigt und grundsätzlich sagt es mir schon sehr zu und ich würde gerne umsteigen. Allerdings sind mir ein paar Dinge aufgefallen, die mich doch ein wenig vewundern/verwirren.

 

1) Bei den meisten Übungen (ausgenommen sind jetzt mal die Mainlifts) sind zum einen die Wiederholungszahlen recht hoch angesetzt mit bis zu 15 Wiederholungen/Satz und zum anderen sind teilweise Bereiche von 6-12 WH/Satz angegeben.

Wenn man vor allem auf Kraftsteigerung aus ist und vom FEM-Plan kommt, wo man beispielsweise nach 3x5 schwer rudert (+ ggf. Assistanceübung), kommt mir da der Wiederholungsbereich von 8-12 beim Rudern tatsächlich sehr hoch vor. Kommt mir das nur so vor oder wie ist da der Hintergrund?

 

Ist es dann wirklich so gemeint, dass wenn eine Übung 3-4x mit 6-12 WH gemacht werden soll, dass man anfangs ein Gewicht wählt, mit dem man 3-4x 6 WH schafft und dieses dann so lange beibehält, bis man irgendwann (wahrscheinlich nach etlichen Wochen?) 3-4x 12 WH schafft und dann erst wieder das Gewicht steigert?

 

Die Frage kam bei mir deshalb auf, weil DeFranco im ersten Artikel folgendes schreibt: "Notice that I provide lots of variety for your exercise selection and rep schemes. I don’t like turning people into robots by having them aimlessly follow a set program. Choose the exercises and rep schemes you feel work the best for your body."

 

Da würde ich das mit den "rep schemes" jetzt eher mal so verstehen, dass ich mir innerhalb des angegebenen Bereichs, z.B. bei 6-12, ein RepMax oder einen Bereich raussuche (also so wie es mir persönlich am ehesten zusagt), z.B.  max. 6 oder max. 10 oder 6-8 oder 10-12, und sobald ich 3x6 oder 3x10 mit einem Gewicht schaffe, ich entsprechend steigere. Und dass man eben bei eher geringeren Wiederholungszahlen mehr Sätze macht bzw. umgekehrt.

 

Im Internet gabs da aber leider recht widersprüchliche Aussagen von "erst steigern, wenn man 3-4x12 schafft" bis "steigern, wenn man im ersten Satz 12 schafft und man in den Folgesätzen zumindest im angegebenen Bereich bleibt"...daher bitte euch um Rat bzw. eine Meinung.

 

2) Eine weitere Frage betrifft Plateaus während des Programms, so dass man über mehrer Trainingseinheiten nicht mehr weiter kommt. Wie sollte man damit umgehen? Eher einen Setback machen oder eine andere Übung auswählen bzw. mit 2-3 Übungen alle paar Wochen rotieren?

 

Vielleicht hat ja jemand (TPZ, du scheinst da ja der Experte zu sein :-) ) den einen oder anderen Tip dazu!

 

Ich sag schon mal vielen Dank und viele Grüße

Duran

 

[Ghost 2,836]

Rudern - Wdh.-Bereich

Grundsätzlich ist das auch immer eine Frage der persönlichen Präferenz und der Wertigkeit der Übung in einem Programm.

 

Ich persönlich komme bspw. bei den Zugübungen (v. a. Rudern und Klimmzugvarianten) besser mit geringeren Gewichten und höheren Wdh.-Bereichen klar, weil bei mir dann die Technik besser ist und ich dann auch erst wirklich die gewünschten Muskeln belaste, wie ich es haben will. Andere trainieren auch Rudern schwer.

DeFranco hat den Spruch geprägt (sinngemäß) "Train chest like a powerlifter and back like a bodybuilder". Im Prinzip hast du auch hier den Ansatz, dass die Hauptübung schwer (mit wenig Wdh./Satz) trainiert wird und alle Assistance-Übungen leicht (viele Wdh./Satz) zu trainieren, um den Muskelaufbau zu fördern.

 

Wdh.-Bereiche allg.

Taktisch würde ich ja mit einem Gewicht starten, womit ich bequem das obere Ende des Wdh.-Bereichs treffe Der Bereich von 6-12 ist jetzt etwas weit, insofern spricht sicher nichts dagegen, bspw. 6-8 oder 8-12 zu wählen (also so wie du es schreibst). Erhöhung dann genauso, wie es dir besser bekommt, also entweder alle Sätze mit der max. Wdh.-Zahl oder zumindest der 1. Satz (sofern die anderen Sätze nicht unter das Wdh.-Minimum fallen).

 

Übungen wechseln:

Hauptübungen ja hier spätestens alle 3 Wochen wechseln innerhalb der Vorgaben. Bei den Assistance-Übungen interessieren Plateaus eher nicht (Assistance-Übungen haben einen anderen Zwecke zu erfüllen, Progression ist fein, aber nicht der Hauptzweck). Da würde ich einfach nach ca. 6 Wochen eine andere Variante wählen.

[Duran 8]

Hey TPZ,

 

danke dir für die ausführlichen Infos! Das machts mir doch schon deutlich klarer mit dem Hintergrund :-)

 

Zwecks der höheren Wiederholungszahlen muss ich mich vielleicht auch erstmal dran gewöhnen...war einfach echt ein wenig befremdlich, wenn man jetzt ne ganze Zeit den FEM gemacht hat.

 

Ein Frage hätte ich aber doch noch, nachdem du ja auch schreibst, dass alle Übungen neben den Mainlifts, also eben auch Rudern/Klimmzüge/etc., als Assistanceübungen zu sehen sind und (zumindest gefühlt) ein stärkerer Fokus auf der Brust liegt: muss man sich da auf Dauer Sorgen in Bezug auf die Balance machen, wenn man nicht im ähnlichen Umfang/mit ähnlicher Intensität horizontale Pull-Übungen macht? Es wäre wahrscheinlich schon sinnvoll, in regelmäßigen Abständen die weighted Chin-Ups als Mainlift auszuwählen, oder? Oder reichen die Assistance-Übungen durch das höhere Volumen als Ausgleich tatsächlich aus?

[Ghost 2,836]

Schwer zu sagen, wie jemand im Einzelnen darauf reagiert (oder ob jemand bereits vorbelastet ist, was den Rücken angeht)...

 

... aber ja, ich würde definitiv an ME- und an den Repetition-Tagen auch mal die Chins als erste Übung machen. Muss ja nicht gleichzeitig an beiden Tagen sein.

 

Der Umfang für den Rücken ist gar nicht so niedrig, oder? Du hast ja auch immer etwas für den hinteren Deltamuskel dabei und damit i. d. R. auch die anderen Muskeln des oberen Rückens. Dazu dann die Kreuzhebevarianten. (Ist bei 5/3/1 oder anderen Programmen, die in Richtung KDK gehen, nicht unüblich, Rudern und Klimmzüge mit eher leichten Gewichten und höheren Umfängen zu trainieren.)

 

Ich würde es einfach mal testen, wie dein Rücken darauf reagiert, wenn du so trainierst.

 

(Bzgl. des Fokus auf Bankdrücken... da muss man wohl auch im Blick behalten, dass diese Übung bei den Football-Tryouts getestet wird. Früher waren auch Dips als Auswahl möglich, aber die hat DeFranco vermutlich rausgenommen, um die oft schon vorbelasteten Schultern seiner Athleten zu schonen.)

[Duran 8]

Ja da hast du natürlich recht...wobei, wenn man mit vorbelastet auch jemanden meint, der in der Arbeit den ganzen Tag am Schreibtisch verbringt und sich häufig bei recht schlechter Haltung ertappt, dann gehör ich da in jedem Fall dazu ;-)

 

Aber dann werd ich jetzt einfach mal in den Plan einsteigen, jetzt die nächsten Wochen in den Ferien im 4-Tage-Template, und dann mal schauen wie es läuft.

 

Nochmal vielen Dank für die Infos und die Aufklärung, du hast mir wirklich sehr geholfen!

[Ghost 2,836]

 

 

Ja da hast du natürlich recht...wobei, wenn man mit vorbelastet auch jemanden meint, der in der Arbeit den ganzen Tag am Schreibtisch verbringt und sich häufig bei recht schlechter Haltung ertappt, dann gehör ich da in jedem Fall dazu ;-)

 

Dann wird es sehr produktiv für dich sein, bei den Zugübungen sehr strikt auf die Ausführung und Körperhaltung dabei zu achten. Das leichtere Gewicht (und die höheren Wdh.-Zahlen) sorgt dann auch dafür, dass du wirklich die Muskeln triffst, die du stärken musst.