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SamUrai

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Heute war es mal wieder sehr gut :-) Dabei war ich eigentlich total müde und musste mich total aufraffen überhaupt zu gehen..

 

KB 70kg 3x5

BD 55kg 3x5

 

Power Clean 30kg 4x5

 

Heute das erste Mal so richtig Powercleans gemacht, hab vorher nur so halbherzig mal bisschen rumprobiert. Heute hat es sich auch  irgendwie "richtig" angefühlt und ich war erstaunt dass ich auf einmal die Rack-Position hinbekommen habe. Ich versuch mal demnächst ein Video zu machen, wahrscheinlich komm ich dann wieder auf den Boden der Tatsachen :P

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Kreuzheben 85kg x5

                     95kg x2

Ich bin offensichtlich zu blöd zu gucken..ich wollte 90kg machen und hab mich schon gewundert warum die so gut hochfliegen..hatte auf der einen Seite ne 10 statt ner 15kg Scheibe, bei uns gibts einfach zuviele verschiedene Formate. Ich bräuchte echt ne Farbcodierung für Blöde :rolleyes: Hab auch kurz gemerkt dass es irgendwie komisch war, aber hab mir dann nix weiter dabei gedacht. Da ich mich dann so stark gefühlt hab, dachte ich mir was solls, probier mal 100kg just for fun..waren dann halt nur 95kg :P

:D passiert Jedem mal  :lol:  :lol:

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Heute wars anstrengend, aber ganz gut..ist schon schön wenn man Anfänger ist, quasi PR in zwei von drei Übungen hat was :P Dafür ist es natürlich absolut gesehen keine besondere Leistung..

 

KB 72,5kg 3x5

OHP 43,5kg 5/4/4

KH 95kg 1x5

 

Jetzt gibts erstmal lecker essen ^_^

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Bleergh, morgens trainieren ist einfach Mist :wacko: :

 

KB 60kg 3x5 hab mich nochmal abgefilmt und dabei festgestellt dass ich glaub ich nicht mehr tief genug runter gehe..kackdreck, ich werds mal die Tage online stellen zum überprüfen.

 

BD 55kg 3x5 ging ganz gut, sollte aber auch da ich nicht gesteigert hatte..morgens hab ich überhaupt keinen Elan

 

Power Clean 30kg 3x5 ging gut, sah jetzt auf dem Video fürs zweite Mal trainieren auch nicht soo übel aus, werde ich mal online stellen. Die Übung gefällt mir auf jeden Fall :wub:

 

 

Bei Kniebeugen hab ich öfter so ne kleine psychologische Sperre, hab da ständig Angst mir was kaputt zu machen..nervt irgendwie.

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Gestern trainiert, ich hatte allerdings bisschen Rückenschmerzen..

 

KB 3x70kg...war irgendwie sehr unangenehm..

Frontkniebeugen ausprobiert, zum ersten Mal ganz nett gewesen: 20kg 3x3  30kg 2x3

 

T Bar Ruder 42,5kg 3x5

 

Bankdrücken 57,5kg 5/5/4

 

Als "Rückenreha" Kreuzheben 40kg x10

 

Heute fühlt sich der Rücken schon deutlich besser an :-)

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Ich muss auf jeden Fall noch schneller werden und drauf achten mich nicht nach hinten zu lehnen..

Da hast Du recht. Aber man kann schon drauf aufbauen.

 

Eines vorweg: Mach nicht mehr als drei Wiederholungen pro Satz. Die Technik bricht beim Power Clean extrem schnell ein aufgrund der explosiven Natur der Bewegung. Mach 5x3 mit relativ kurzen Pausen. Länger als eine Minute muss die Pause nicht sein. 

 

Für den Anfang:

Du beugst die Arme ziemlich stark im ersten Zug (vom Boden weg). Dadurch und weil der Übergang vom ersten in den zweiten Zug (Rippetoes "Jump") logischerweise noch nicht sitzt (ist bei Dir noch keine fließende Bewegung), ist der zweite Zug wenig explosiv.

 

Also: Die erste Sache, die Du machen solltest, wenn Du die Hantel greifst, ist die Ellbogen "nach außen" zu drehen (interne Rotation des Oberarms, wenn ich mich nicht irre). Stell Dir einfach vor, Deine Ellbogen zeigen auf die Hantelscheiben. Ist anfangs komisch, mit einiger Praxis wird es dann automatisch. Das macht man, um ein zu frühes Beugen der Arme zu verhindern. Idealerweise lässt Du die Arme dann genau so, bis Du im zweiten Zug die volle Streckung erreicht hast (auf den Zehenspitzen, Knie und Hüfte voll gestreckt, Schultern geshrugt). Idealerweise. Wenn Du ein Bewegungsdepp bist wie ich (hoffentlich nicht!), beugst Du die Arme trotzdem immer noch zu früh.

 

Ach ja: Wie breit greifst Du? Deine Rackposition lässt mich vermuten, so ähnlich wie beim Kreuzheben. Besser wäre, (ein wenig) breiter zu greifen. Die Rackposition sollte so aussehen, dass Deine Oberarme innen "neben" Deinen Unterarmen sind. Nicht darunter, sonst kannst Du die Ellbogen nicht weit genug anheben. Deshalb "strangulieren" sich einige bei Frontkniebeugen. Ich würde die Rackposition auf jeden Fall gesondert üben, dann siehst Du auch, wie weit Du greifen musst, damit die Hantel auf den Schultern zu liegen kommt (hochgezogener Schultergürtel!) und nicht in den Händen. Das ist ganz wichtig, deshalb noch mal: Die Hantel liegt auf den Schultern, nicht in den Händen. Du kannst die Hantel in der Rackposition sogar loslassen und nur mit zwei Fingern "halten", sie wird trotzdem nicht runterfallen, wenn Du es richtig machst.

 

Kurzfassung: Breiterer Griff als beim Kreuzheben, Ellbogen nach außen drehen/ausstellen, Arme gestreckt lassen, explodieren wenn die Hantel über den Knien ist. Schnelle Ellbogen. Racken. Freuen.

 

 

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Hey!

 

Danke für die ausführlichen Kommentare, werde versuchen das umzusetzen :) . Ich greif schon weiter als beim KH, aber ich werde auch noch mehr die Rackposition einzeln üben. Versuche mich ja jetzt auch an Frontkniebeugen, da ist die ja auch essentiell. Der Cue mit dem Ellbogen nach außen drehen ist mir auch bekannt, da zeigt sich nur leider wieder der Untschied zwischen Praxis und Theorie :ph34r:

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Der Cue mit dem Ellbogen nach außen drehen ist mir auch bekannt, da zeigt sich nur leider wieder der Untschied zwischen Praxis und Theorie :ph34r:

Dachte mir schon, dass Du Dich eingelesen hast. :)

 

Die Ellbogen nach außen ist streng genommen kein Cue, sondern die Ausführung, die auch Gewichtheber praktizieren. Versuch einfach immer dran zu denken, dann wird's mit der Zeit automatisch. Im Gegensatz zum Beugen der Arme bzw. dessen Vermeidung ist das ja leicht umzusetzen  :ph34r: 

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Huete morgen meine Arbeit eingereicht, heut abend trainieren gewesen :-)

 

Front KB: 40kg 5x3

 

OHP: 43,5k 5/5/4 (eine Rep mehr als letztes Mal, mühsam ernährt sich das Press-Eichhörnchen :rolleyes:)

           30kg 7/6/6  hab das Gefühl dass ein bisschen mehr Volumen beim Press helfen könnte, mal schauen

 

KH: 100kg x3  zum ersten Mal nicht die angepeilten Reps beim KH nicht geschafft, der 5kg Sprung war dann wohl etwas übermotiviert

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Uff, ich glaub ich muss meine Deadlift-Form nochmal abfilmen..mein unterer Rücken ist doch ziemlich platt heute :ph34r: Aber vielleicht liegt es auch an der OHP--hab mich bei einer Wiederholung glaub zu weit nach hinten gelehnt, hab ich dabei schon gemerkt.

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Hab mich eben nochmal vermessen..war mir schon bewusst dass ich zugelegt hatte, ich werd jetzt mal das Essen wieder runterfahren, da gabs zuviele Gelage in letzter Zeit :P  bin jetzt bei ca 91kg und 27% KFA (Navy Rechner), das wird mir dann langsam doch deutlich zuviel.

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Heute morgen im Gym:

 

Hatte die Woche über leichte Schmerzen im unteren Rücken, hab mir da irgendwas verknackst :unsure:

 

Front KB: 42,5kg 5x3

 

BD: 57,5kg 5/5/6      2 Reps mehr als beim letzten Mal, kann also gesteigert werden :)

 

Fürn Rücken leichtes KH: 30kg 3x10

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24.11.15

 

Front KB: 45kg 5x3

 OHP: 43,5kg 4/2/0  (nicht gut gegessen und zu wenig trainiert, sollte mich also nicht wundern)

           30kg  9/9/8

Leg Curl Maschine: 40kg 3x10

T-Bar Ruder 40kg 3x5

 

Rücken fühlt sich wieder besser an, diese Woche hab ich mir auch endlich mal Oly-Schuhe bestellt, dann kann ich wieder richtig mit Kniebeugen einsteigen :)

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