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Welches Programm ist das richtige für mich?


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Hallo liebe Fitness-Freunde,

 

ich habe mich zu den verschiedenen FE-Programm belesen. Aber ich weiß nicht, welche denn nun wirklich für mich geeignet ist. Ich meine in diesem Fall HSD bzw. die Rekomposition.

 

Nun zu mir:

 

1.) Eckdaten

Alter: 24

KFA: 32-33%

Größe: 170 cm

Gewicht: 72 kg

Kraftwerte: Bisher nur für Kreuzheben 1RM getestet: 75 kg, bei den restlichen Übungen habe ich jeweils 4 Wiederholungen geschafft: Kniebeuge: 70 kg, Bankdrücken: 35 kg, Schultderdrücken: 12 kg

 

2.) momentaner Plan

- Krafttraining mache ich seit einem Jahr unter regelmäßiger Anleitung von Trainern

- zu normalen Krafttraining und Cardio mache ich aktuell zusätzlich 100-Tage-Squat-Challenge (https://www.t-nation.com/training/100-day-squat-challenge)

 

Montag

KH-Bankdrücken: 4x8-12 a 12,5 kg

KH-Flys: 4x8-12 a 9 kg

KH-Überzüge: 4x8-12 a 12,5 kg

Cable Crunch: 4x8-12 a 22 kg

Rotaris: 4x8-12 a 30 kg

LH-Rollouts: 4x soviel wie möglich

30 Min Cardio

 

Dienstag

CrossFit

 

Mittwoch

KH-ReverseFlys: 4x8-12 a 3 kg

KH-Front Raise: 4x8-12 a 4 kg

TRX-Rudern: 4x soviel wie möglich

Rumanian Deadlift: 4x8-12: 55 kg

Hipraise mit LH: 4x8-12 a 20 kg

 

Donnerstag

CrossFit

 

Freitag

LH-Rudern: 4x8-12 a 30 kg

Deadlift: 4x8-12 a 50 kg

Abdominal Crunch: 4x 8-12 a 25 kg

Russian Twist mit KH: 4x 8-12 a 10 kg

Crunches: soviel wie mögllich

 

Samstag

Gobblin Squat mit KH: 4x 8-12 a 20 kg

Beinbeuger am Gerät: 4x8-12 a 20 kg

Beinbeuger am Rückenstrecker: soviel wie möglich

Abduktorengerät: 4x8-12 a 50 kg

Abduktorengerät reverse: 4x8-12 a 60 kg

30 min Cardio

 

Sonntag

Ruhetag bis auf die täglichen Squats

 

Schlaf: ca. 6,5-7 Std. täglich

 

Ernährung: bisher einiges ausprobiert: bei 1600-1800 kcal/270KH/20F/140EW Gewichtszunahme, bei 2100 kcal/<100KH/1200F/140EW Gewicht gehalten leichte Tendenz ins plus, mein Grundumsatz wurde gemessen und beträgt 1800-1900 kcal (bin Student). Immer wenn ich die Ernährung umstelle (von HCLF auf LCHF oder die Gesamtkalorien erhöht) nehme ich 2-3 kg ab, aber die sind dann ganz schnell wieder drauf.

 

3.) Ziel

Ich möchte unbedingt an Körperfett verlieren, mit Muskelzuwachs bin ich zufrieden, aber weil das Fett nicht verschwindet, wirke ich insgesamt viel "dicker". Letztes Jahr habe ich ausschließlich Cardio gemacht und rund 10 kg weniger gewogen als jetzt. Da möchte ich ungefähr wieder hin.

Mein Problem ist folgendes: für HSD mache ich zuviel Sport (darauf will ich nicht verzichten) und für die Rekomposition habe ich einen zu hohen kfa.

Was empehlt ihr mir? :-)

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Du könntest deine Kalorien tracken. Notier dir für eine Woche jeden Tag weviel du gegessen hast und nimm den Durchschnitt deiner sieben Werte. Das wird dein momentaner Bedarf an kcal sein. Eine Woche später könntest du dann probieren mal 300kcal pro Tag weniger zu essen. 

Falls das für dich Neuland ist und es nach viel Arbeit aussieht, gibt es auch diverse Apps, die dir bei der Kalorienberechnung behilflich sind.

Das berühmteste App ist bestimmt "myfitnesspal".

Hoffe das hilft dir weiter. Ansonsten kannst du ja nachfragen.

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Vielen Dank für die schnelle Antwort.

Ich tracke meine Kalorien bereits seit einem halben Jahr sehr genau.

Zuerst habe ich 1600-1800 kcal gegessen, auch an Tagen, an denen ich Sport gemacht habe. Da ich dadruch zugenommen habe, hatte ich versucht auf max.1500 kcal runter zu gehen, aber da hatte ich ständig Hunger. Ich habe dann meinen Grundumsatz messen lassen. Heraus kam 1893 kcal. Seitdem esse ich generell die 1800 kcal und esse dann zusätzlich noch den Verbrauch durch den Sport. Aber damit geht es auch nicht runter mit dem kfa.

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Hi und Willkommen im Forum :)

 

Hast du dir mal diesen Artikel durchgelesen?

http://fitness-experts.de/welches-programm

 

Ansonsten kannst du dich auch für den kostenlosen No-Bullshit email Kurs anmelden :) Dort werden viele Grundlagen und spezifische Themen sehr gut erklärt.

 

Ebenso ist folgende Artikel sehr gut

http://fitness-experts.de/abnehmen

Eventuell ist die Standarddiät etwas für dich. (Viel Eiweiß hilft bei wenig Kalorien, sodass man trotzdem satt ist)

 

Ansonsten kannst du auch mit deinem KFA die FER machen, dort ist jedoch auch vorgeschrieben wie viel Sport und was für ein Training. 

 

Zum Thema Kalorien. Du sagst es kam 1893 heraus und du isst 1800. Da ist klar das da nicht viel passiert. Nicht jeden Tag hat man den gleichen Verbrauch und Lebensmittel tracken ist auch nichtt 100% genau. Sportkalorien isst du auch mit, diese werden auch sehr schnell überschätzt.

Selbst wenn dein Defizit bei 100kcal pro Tag liegt, braucht man 7000kcal um 1Kg Fett abzunehmen. Dann kannst du dir auch ausrechnen wie lange du brauchst mit einem Defizit von 100kcal am Tag. ^^

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

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KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Hallo MiMi,

für die kostenlose Lektüre habe ich mich eingetragen :-)

 

Zu den Kalorien:

Man sollte doch nicht unter dem Grundumsatz essen. Und wenn 1893 kcal mein Grundumsatz ist, ist doch 1800 kcal täglich eigentlich schon zu wenig. Und im Alltag verbrenne ich ja ein paar Kalorien. Was würdest du mir denn empfehlen wie man genau seinen Bedarf ausrechnet?

 

Da ich in 4 Wochen in die USA fliege, möchte ich bis dahin noch ein paar Ergebnisse haben :-) Eigentlich wäre wohl die HSD am Besten, aber durch Pürfungsphase und mein Sportpensum ist es vielleicht doch nicht geeignet. Ich bin verwirrt :-D

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Verwechsel nicht den Grundumsatz mit dem Gesamtumsatz. Grundumsatz ist das was du in völligem Ruhezustand verbrauchst. Gesamtumsatz ist alles was du zusätzlich an Bewegung etc hast.

http://fitness-experts.de/grundlagen/kalorienverbrauch

 

Genau ausrechnen kann man es nicht (wie hast du deinen Berechnen lassen?)

Man kann nur mit dem Rechner einen ungefähren Anhaltswert berechnen und muss dann dieses über einen Zeitraum zu sich nehmen. Nimmt man dann nicht ab, weiß man man verbraucht weniger als berechnet, also schraubt man die aufgenommenen Kalorien noch etwas runter. 

 

Gebe ich deine Werte in den Rechner ein

http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner

komm ich auf knapp 2000kcal Gesamtumsatz bei einem Bürojob. 

 

Und wer sagt man solle nicht unter dem Grundumsatz essen? Man soll nicht über einen sehr langen Zeitraum oder ohne bestimmte Vorgaben zu wenig essen ja. Wenn du schnell abnehmen willst mit einem großen Defizit kann ich dir nur die PSMF oder noch besser HSD empfehlen. Hast du es nicht so eilig, schau dir die Standarddiät mal an.

Prüfungsstress ist nicht gerade gut für eine HSD das stimmt. Aber ich fühle mich zum Beispiel sehr viel aufnahmefähiger jetzt in der 2. Woche der HSD. Andere haben massive Probleme. Willst du nichts riskieren, dann mach die HSD lieber nach deinem USA Aufenthalt. Und vorher einfach ein moderates Defizit.

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Meinen Ruheenergieumsatz habe ich mithilfe einer Spirometrie messen lassen. Laut mehrere Quellen und Gesprächen mit meinen Trainern ist dieser Wert wohl ziemlich verlässig

 

Ich glaube ich werde die HSD mal testen - probieren geht über studieren :-)

 

Dann habe ich gleiche eine Frage zur HSD:

Kann ich denn mein Sportpensum beibehalten?

Also 2x CrossFit ist Pflicht :-) Und zusätzlich würde ich gerne 2-3x noch Krafttraining machen

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Also meinst du wirklich Grundumsatz. Ok. Wenn du also deinen Grundumsatz (vorausgesetzt dieser stimmt) zu dir nimmst und trotzdem nicht abnimmst, liegt das Problem wo anders.

Wie lange isst du deinen Grundumsatz schon?

Trackst du genau was du isst, also vergisst du nichts?

Überschätzt du deine Sportkalorien zu sehr? Denn wenn ich das richtig sehe, hast du nur Sonntag Ruhetag, den Rest der Tage machst du Sport und isst somit mehr als die 1800. (Der Plan schaut sowieso sehr unübersichtlich aus, aber das ist nicht so ganz mein Gebiet, da lasse ich lieber wen anders ran. Denn im Grunde braucht man als Anfänger nicht so viele verschiedene Übungen)

 

Du solltest dich an den HSD Plan halten. Crossfit muss dann rausfliegen. 2x Krafttraining maximal 3 mal bei einem intelligenten Split ist vorgesehen. 

Das Training in der HSD ist zum Erhalt der Muskelmasse gedacht und das Defizit wird über die Ernährung erreicht.

 

Ach was mir noch aufgefallen ist, den 1RM brauchst und solltest du nicht testen, den kannst du auf der FE Seite berechnen.

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Ich habe im Januar/Februar angefangen zu tracken. Und das nehme ich sehr genau. Auch das Öl, das in die Pfanne kommt, wird abgewogen und getrackt. Und als Sportkalorien geb ich die an, die die App "Fddb" mir ausspuckt. Wobei ich hier generell etwas weniger Zeit ansetze, damit ich nicht mit zuviel Kalorien rechne.

 

Vielleicht kam das nicht ganz so rüber, aber mein Trainingsplan ist so geteilt:

 

Montag: Brust/Bauch

Dienstag: Crossfit

Mittwoch: Schulter/Rücken/Beine

Donnerstaf: Crossfit

Freitag: Rücken/Bauch

Samstag: Po/Beine

 

CrossFit will ich eigentlich ungern sausen lassen, da ich dort auch mittlerweile viele Freunde treffe. Also hier steht zwar selbstverständlich die sportliche Komponente im Vordergrund, aber die soziale ist auch nicht ganz unwichtig :-)

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Naja bei deinem KFA bist du HSD Typ 2, da kannst du die HSD Maximal 4 Wochen am Stück machen. Wäre also kein allzulanger Zeitraum wo du aussetzen müsstest/würdest.

 

Also doch richtig verstanden 6 von 7 Tagen machst du Sport (nochmal der Split den du da fährst, scheint mir total überladen und unbrauchbar für einen Anfänger, da wäre ein Ganzkörperplan 2-3x die Woche sinnvoller)

"unter Anleitung von Trainern" -> ist leider oft ein Problem, da viele Trainer keine Ahnung haben

 

FDDB steckt die verbrauchten Kalorien sehr hoch an in einigen Fällen. Die würde ich einfach mal nicht mitessen. Denn scheinbar nimmst du nicht ab und das bedeutet letztendlich du isst mehr als du verbrauchst, steckst in einem Plateau oder ... 

Schau am besten mal hier in diesem Artikel

http://fitness-experts.de/abnehmen/plateaus-beim-abnehmen

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...zu normalen Krafttraining und Cardio mache ich aktuell zusätzlich 100-Tage-Squat-Challenge (https://www.t-nation...quat-challenge)...

 

"Keine weiteren Fragen, Euer Ehren." ;)

 

Vielleicht solltest du dich mal auf eine Sache konzentrieren und dem Thema Erholung insgesamt mehr Beachtung schenken.

 

Du kannst nicht unbegrenzt gleichzeitig jeden Tag mit hoher Intensität trainieren und dabei versuchen Fett abzunehmen. Irgendwann must du die Kröte schlucken, dass du Fettabbau und Muskelaufbau nicht mehr gleichzeitig hinbekommst und dementsprechend, je nach Ziel, das Training auch mal in den Hintergrund treten muss. Kcal-Defizit = Erholungsdefizit.

 

Außerdem denke ich, das du nicht so schlecht dastehst, wie du anscheinend glaubst, was Kraftwerte und KFA angeht. Formuliere bzw. finde deine konkreten Ziele, finde heraus, was du zur Erreichung dieser Ziele tun musst und dann handel konsequent danach. (Wirf mal einen Blick auf den Strong Girls Trainingsplan.)

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Eine PSMF oder auch speziell die HSD ist definitiv nicht die richtige Diät für dich, sofern du dich bei deinem Sport-Pensum nicht einschränken willst. Ich würde dir bei deinem Trainingsstand unbedingt dazu raten, mindestens die Squat-Challenge sausen zu lassen, damit du wirklich einen echten Regenerationstag hast. Solche Challenges sollte man irgendwie sinnvoll in sein Training integrieren, bei dir habe ich den Eindruck, dass du sie einfach noch oben drauflegst.

 

Wenn du Crossfit machen möchtest, solltest du deinen (Kraftsport-)Trainingsplan mit deinen Crossfit Trainern absprechen. Hinter beiden Programmen stecken normalerweise (oder wünschenswerterweise) sinnvolle Planungen, was die Belastung über kurze (z.B. eine Woche) und auch längere (Monate/Jahre) Phasen betrifft, die du wahrscheinlich zu Nichte machst, wenn du einfach drauflost trainierst und alles mögliche miteinander kombinierst. Wahrscheinlich solltest du von einem 4er-Split Abstand nehmen, aber am besten besprichst du das direkt mit deinen Trainiern.

 

Für eine Diät eignet sich in deinem Fall wohl ein Standard-Defizit zwischen 10 und 20% deines Gesamtumsatzes. 20% sind für 'Athleten' schon recht viel und können die Regeneration stark einschränken, deshalb ist es sinnvoll, das Defizit eher geringer zu halten, um Leistungseinbußen minimal zu halten. Dafür wird es mit dem Abnehmen länger dauern.

 

Wenn es dir allerdings wirklich primär um ein schnellstmögliches Abnehmen geht, dann würde ich dir raten, dich an Mimis Rat zu halten, (Diät-)zyklenweise auf Crossfit und die Squat-Challenge zu verzichten und ein stattdessen ein niedrig-volumiges Krafttranining mit hoher Intensität mit einem hohen Defizit zu kombinieren (wie in einer PSMF/HSD). Dein bisher übliches Sportpensum kannst du danach immer noch wieder aufnehmen.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Vielen Dank für die zahlreichen Antworten :-)

 

Ich habe mich nun entschieden, die Squatchallenge nur noch bis Montag zu machen (da ist dann der 50. Tag und die Hälfte ist zumindest geschafft).

Dann werde ich die HSD-Diät ausprobieren. Ich werde weiterhin CrossFit machen und zwar an den Tagen, an dem der kleine Refeeed geplant ist. Und wenn es möglich ist noch ein Tag für Krafttraining, vorzugsweise dann, wenn der große ReFeed ist.

Wenn es mir damit nicht gut geht, kann ich die Diät ja immer noch abbrechen.

Und nach den 4 Wochen gehts dann mit dem normalen Trainingspensum weiter.

 

Mein bisheriger Trainingsplan wurde schon von dem CrossFit-Trainer erstellt. Aber nach meinen Auslandsaufenthalt werde ich mir einen neuen Trainngsplan von einem anderen Trainer erstellen, der selber aktiver Fitnessathlet ist.

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Also wenn der Plan von einem Trainer erstellt wurde, würde ich mir gut überlegen, ihm noch weiter in Sachen Training zu vertrauen. Der Plan ist ein einziges Chaos. Wirre Splittung, unsinnige Übungsreihenfolge/-auswahl, scheinbar kein Progressionsschema und als Sahnehäubchen ein generisches 4x8-12 für alle Übungen. Da passt einfach nichts zusammen.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Es ist wirklich nicht zu empfehlen Crossfit zu machen. Die HSD sieht vor das du an den MiniRefeed Tagen Krafttraining machst. Beim BigRefeed sollte auch kein Training gemacht werden. 

Nochmal, die HSD ist wirklich kein Zuckerschlecken. Du nimmst nur minimale Kalorien zu dir. Das Krafttraining wird gemacht um deine Muskeln zu erhalten. 

Halte dich an den Plan und du wirst Erfolge sehen. Passt du die HSD an, wirst du nicht 100% des möglichen erreichen, das sollte dir klar sein.

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

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Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Deine Disziplin in allen Ehren aber bei dem Volumen an Sport wirst du keine Freude haben. Schon gar nicht in einer Diät.

Selbst ohne Diät stelle ich mir das schon schwierig vor. Deine Muskeln können sich gar nicht erholen / wachsen, weil sie an den eigentlichen Erholungstagen, an denen normalerweise nichts getan werden sollte, sie ja beim CrossFit Training wieder hart arbeiten müssen.

 

Selbst wenn Muskelaufbau oder Kraftaufbau gar nicht dein primäres Ziel ist, sondern du nur einfach fit werden und abnehmen möchtest, besteht immer noch die Gefahr der Überlastung, was irgendwann zu Verletzungen (besonders am passiven Bewegungsapparat - Gelenke, Knochen, Sehnen, Bänder ...) führt. Davon kann ich dir ein Lied singen.

Der reine Krafttrainingsplan an sich ist auch eher suboptimal - aber das wurde dir ja bereits gesagt. Du brauchst sicher keinen 4er Split und schon gar nicht einen derart chaotischen.

 

Falls das möglich ist, könntest du das Ganze so machen:

 

Montag: Ganzkörperplan Krafttraining

Mittwoch: Crossfit

Freitag: Ganzkörperplan Krafttraining

Sonntag: Crossfit

Dienstag: Ganzkörper Krafttraining

Donnerstag: Crossfit

 

Und so weiter ...

 

Kommt eben drauf an, wie variabel du zeitlich bist und ob das Crossfit-Training feste Tage hat.

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...

Montag: Ganzkörperplan Krafttraining

Mittwoch: Crossfit

Freitag: Ganzkörperplan Krafttraining

Sonntag: Crossfit

Dienstag: Ganzkörper Krafttraining

Donnerstag: Crossfit

 

Und so weiter ...

 

Ich würde sogar noch weiter gehen... Wenn Crossfit die Hauptpriorität bleibt (wobei noch zu klären wäre, wie die Crossfiteinheiten genau aussehen - WOD oder Techniktraining der Oly-Übungen bspw. sind ja nochmal zwei paar Schuhe), dann reichen zwei Einheiten Krafttraining/Woche. Nach Geschmack und Inhalt der Crossfit-Einheiten als GK-Plan oder auch OK/UK-Split.

Dann stehen wenigstens 2 Tage in der Woche zur Erholung zur Verfügung an denen max. leichte Bewegung (Radfahren, Joggen, Schwimmen) zur aktiven Erholung erfolgen kann.

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Super, das man hier so gut beraten wird, danke :-)

 

Also CrossFit hat feste Tage am Dienstag + Donnerstag. Meistens wird WOD trainiert und eher selten Technikübungen.

Usprünglich sah mein Trainigsplan auch so aus:

 

Montag: Krafttraining (Ganzkörper)

Dienstag: CrossFit

Mittwoch: Pause

Donnerstag: CrossFit

Freitag: Pause

Samstag: Krafttraining (Ganzkörper)

Sonntag: Pause

 

Aber da ich absolut keine Fortschritte gesehen habe, bzw. es gefühlt nur in die negative Richtung ging, habe ich mein Sportpensum erhöht.

War diese Aufteilung dann vielleicht doch besser?

 

Unabhängig davon, werde ich dann wohl mein CrossFit für die HSD sausen lassen :-)

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...Aber da ich absolut keine Fortschritte gesehen habe, bzw. es gefühlt nur in die negative Richtung ging ...

 

Mal abgesehen davon, dass ich mit "gefühlt" hier nichts anfangen kann... Was für Fortschritte meinst du genau?

 

Versuche klarer zu formulieren, damit wir besser beraten können. Wenn ich jetzt raten sollte, meinst du Fettabbau, aber da muss ich dir den Zahn ziehen, dass da die Ernährung der weitaus stärkere Hebel ist. Und wenn du das Training und den Muskelaufbau meinst, dann sagt die Aufstellung rein gar nichts über das Krafttraining, die Übungen und die Progression aus...

 

Wie zuvor geschrieben... Werde dir über deine exakten Ziele klar. "Mehr ist nicht besser, sondern einfach nur mehr." könnte man in diesem Zusammenhang auch sagen. Wenn dir deine Performance im Crossfit am wichtigsten ist, dann ist Krafttraining nur dazu da, deine Kraft für Crossfit zu verbessern. Prioritäten!

 

Ich kann dir nur raten, über die nächsten Wochen deine Erhaltungskalorien herauszufinden. Nimm einen Startpunkt, wiege dich, messe bestimmte Umfänge und mach Fotos. Nutze die einfache Faustformel Köpergewicht in kg multipliziert mit 30 bis 33 (je nach Aktivitätslevel) zur Berechnung deiner Erhaltungskalorien. Versuche danach zu essen (2g Eiweiß/kg Körpergewicht, 1g Fett/kg Körpergewicht, Rest mit Kohlenhydraten auffüllen) und schaue in 4 Wochen das Ergebnis an (Waage, Umfangsmessung, Bilder). Je nach Ergebnis passe die kcal-Menge um 200 nach oben oder unten an und dann wieder von vorne und in 4 Wochen Ergebnisvergleich... usw. ...

 

Die Startberechnung wird vermutlich nicht exakt passen und du wirst vermutlich auch Fehler bei den Messungen und dem tracken der Nahrung machen, aber das ist egal, solange du dieselben Fehler immer machst ;) und dich schließlich nur die Entwicklung interessiert (in welche Richtung gehen Umfangsmessungen und Bilder und erst nachrangig auch das Gewicht auf der Waage).

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Mal abgesehen davon, dass ich mit "gefühlt" hier nichts anfangen kann... Was für Fortschritte meinst du genau?

 

Okay, das war von mir vielleich etwas unglücklich ausgedrückt.

 

Also, ich habe im April 2014 mit Sport begonnen - sehr viel Cardio und 2x pro Woche Bauch-Beine-Po. Hinzu kommt, dass ich aus privaten Gründen quasi nichts mehr gegessen habe. Dementsprechen habe ich auch schnell abgenommen. Da war ich dann relativ schlank aber halt null Muskeln. Ich war damit aber zufrieden. Dann habe ich mit CrossFit und Krafttraining mit "schweren" Gewichten begonnen mit dem Ziel insgesamt fester zu werden. Seit dem geht die Waage nach oben. Ich weiß, dass die Waage kein verlässlicher Indikator ist.

Aus diesem Grund mache ich auch regelmäßig Fotos. Auf diesen ist aber auch zu erkennen, dass neben ein paar Muskeln auch Fett dazu gekommen ist.

 

Mein primäres Ziel ist zur Zeit das Fett wieder loszuwerden.

 

Ich habe ja bereits seit Januar meine Kalorien täglch getrackt. Und da war es relativ egal, ob ich über Wochen hinweg 1600 kcal oder 2200 kcal gegessen habe - Fett habe ich nicht verloren.

Mittlerweile war ich auch beim Arzt. Meine Schilddrüsenwerte sind nicht gerade die besten. Die tendieren wohl RIchtung Schilddrüsenunterfunktion, aber die Werte sind noch nicht so schlecht, dass man von einer richtigen Unterfunktion sprechen könnte.

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1. Wenn du "fast nichts isst" und dazu viel Sport machst, ist es nicht verwunderlich, wenn du abnimmst. (Auch wenn das vermutlich kein optimaler Weg war. Du schreibst ja selber, dass du Gewicht und nicht unbedingt nur Fett verloren hast.)

 

2. Das du mit mehr Essen in Kombination mit schwerem Krafttraining Muskeln aufbaust und schwerer wirst, ist auch nicht ungewöhnlich. Das ein wenig Fett mit dem Muskelaufbau einher geht ist auch normal. (Im besten Fall wird vorhandenes Fett auch nur durch die Muskeln nach außen gedrückt und erscheint schlimmer, als es ist.)

 

3. Dass du "über Wochen" mit einer kcal-Aufnahme von 1600 oder 2200 (immerhin 600kcal Unterschied) keinerlei Veränderungen siehst, ist ungewöhnlich. Nach der Faustformel Körpergewicht x 30-33 hättest du bei 72 x 33 immerhin Erhaltungkcal i. H. v. über 2.300kcal. Dass man dann bei 2.200kcal nicht viel sieht ist verständlich, aber bei 1600kcal wäre das Defizit immerhin 700kcal/Tag gewesen. Da hätte man "über Wochen" schon etwas sehen müssen. (Makroverteilung auch passend? Genug Eiweiß gehabt?)

 

Aber wie gesagt... im Moment steht meine Empfehlung vom Beitrag zuvor weiterhin.

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Ich klink mich hier mal ein.

 

Ich brauche ein Trainingsprogramm.

 

Meine Eckdaten
 

28 Jahre alt

Trainingsbeginn 2010

173 groß

80 Kilo

KFA ~20%

Kraftwerte

Bankdrücken 1x100

Kniebeuge: 1x120

Kreuzheben: 1x170

Military Press: 1x55

 

Ziel:
Nackt gut aussehen ... (Muskelaufbau + Fettverbrennung). Ein bisschen stärker werden wäre auch schön, aber ist nicht der Fokus.

 

Ich weiß nicht, was ich tun soll. Ich kann mich nicht entscheiden ...GK? OK/UK? Oder doch Push Pull Beine? Hilfe ... mein Kopf ist voller Gedanken ...

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@ buddamilk

 

Der Threadtitel mag zwar dazu verleiten, hier nachzufragen, aber einerseits hast du hier deinen eigenen Thread dazu:

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2620-welcher-trainingsplan-f%C3%BCr-meine-leistungsstufe/

 

... und andererseits ist der Bereich Community-Beratung eher für eine "persönliche Beratung" gedacht und eher weniger als "Sammelbecken" für ähnlich lautende Fragen... Des weiteren gibt es immer die Artikel auf den Hauptseiten, für die allgemeinen Fragestellungen, wie z. B.:

http://fitness-experts.de/trainingsplaene

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2. Das du mit mehr Essen in Kombination mit schwerem Krafttraining Muskeln aufbaust und schwerer wirst, ist auch nicht ungewöhnlich. Das ein wenig Fett mit dem Muskelaufbau einher geht ist auch normal. (Im besten Fall wird vorhandenes Fett auch nur durch die Muskeln nach außen gedrückt und erscheint schlimmer, als es ist.)

Das wäre schön, wenn das übrig gebliebene Fett einfach nur nach außen gedrückt werden würde. Aber auch die KFA-Messungen ergeben jedes Mal ein Plus, wenn ich messe . KFA wurde in diesem Fall mit ein paar Elektroden gemessen, die sowohl auf Hand als auch auf Fuß geklebt wurden. Ich hatte auch mal versucht, mit einem Calliper zu messen, aber ich glaube, da mache ich zu viele Fehler, als das da ein genaues Ergebnis rauskommt.

 

 

 

3. Dass du "über Wochen" mit einer kcal-Aufnahme von 1600 oder 2200 (immerhin 600kcal Unterschied) keinerlei Veränderungen siehst, ist ungewöhnlich. Nach der Faustformel Körpergewicht x 30-33 hättest du bei 72 x 33 immerhin Erhaltungkcal i. H. v. über 2.300kcal. Dass man dann bei 2.200kcal nicht viel sieht ist verständlich, aber bei 1600kcal wäre das Defizit immerhin 700kcal/Tag gewesen. Da hätte man "über Wochen" schon etwas sehen müssen. (Makroverteilung auch passend? Genug Eiweiß gehabt?)

 

 In der Zeit, wo ich bei ca. 1600 kcal war, habe ich ca. 1,5-2 g/kg EW gegessen und Fett lag bei unter 30g, den Rest habe ich mit KH aufgefüllt.

Und da ich selbst mit 1600 kcal keine Abnahme auf der Waage bzw. mit dem Maßband gesehen habe, weiß ich nicht, ob es wirklich funktioniert, wenn ich mich an das richtige Defizit so rantaste, wie du es geschrieben hast.

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