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Low Bar Kniebeuge mit leichtem Knee Slide


JayvH

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Wenn ich es richtig sehe - habe den Artikel nur überflogen -, werden da weitgehend die Argumente wiederholt, die Rippetoe schon in Starting Strength gebracht hat. Nuckols hebt vor allem auf die Muskelaktivierung ab, wenn ich mich nicht irre - Starting Strength, verkürzt gesagt, auf die Schwerkraft. Ein zumindest fragwürdiges Argument, wenn Du mich fragst. Die einzige Gruppe von Athleten, bei denen es ausschließlich auf das verwendete Gewicht ankommt, sind Kraftdreikämpfer. Und nicht einmal die beugen alle und ausschließlich Low Bar! Schon gar nicht in der Technik, die Rippetoe propagiert: Nach unten schauen, Daumen auf die Stange... Sehe ich nicht gerade oft.

Anfangs ja, da würde ich sagen ist der Artikel eigentlich nur eine Rekapitulation dessen, was man von den Argumenten der Starting Strength Leute schon kannte. Im hinten stehen Text steht aber auch nochmal warum die Low Bar Variante mehr Muskelaktivierung schafft (Winkel). Klang für mich nicht an den Haaren herbeigezogen.

 

Ansonsten läuft es die letzten beiden Trainingseinheiten ganz gut. Habe 3x Anlauf für die 70 kg genommen, da ich mit den Knien nie so richtig zufrieden war. Erst nach dem 3. Satz im 2. Workout fiel mir auf, wie doch zuvor durch gegensteuerndes Hochhalten des Oberkörpers bzw. nur so weit nach vorne kommen wie ich muss mehr Kontrolle in die Bewegung bekam. Konnte ich zuvor scheinbar eher zufällig mal die Knie in Position halten so ist es jetzt bis auf wenige Wackler schon deutlich besser und braucht kaum noch gesonderte Fokussierung auf die Knie. Hoffe das bleibt so, kann bei höheren Gewichten aber sicherlich wieder ein Problem werden.

EOD (Abnehmen) und 3x5

Startdaten:
Gewicht: 70,0 kg
KFA: 15%
Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // KH: 104 kg // BD: 63 kg // FD: 41 kg // Rudern (Seilzug): 52 kg
Ziel(e): Erst Fett abbauen bis mindestens 12% KFA und dann in Rekomposition übergehen, damit die Kraftwerte in den fortgeschrittenen Bereich bringen

Werte nach 9 Wochen:
Gewicht: 65,1 kg
KFA: 9,9%
Kraftwerte: 1RMs KB: außer Wertung // KH: 106 kg // BD: 66 kg // FD: 41 kg // Rudern (Seilzug): 62 kg

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:wacko: Ich komme nicht so recht weiter. Habe die letzten 2,5 Wochen sehr konservativ gescheiter für ein 3x5 Programm. Da ich nie mit allen drei Sätzen zufrieden war habe ich die vorletzte Woche jedes Mal 3x5 mit 77,5 kg und die letzte Woche jedes Workot 3x5 mit 80 kg auf der Schulter. In jedem Workout waren meines Erachtens sehr gute Sätze dabei, das war teilweise aber auch erst der 3. weil ich beim ersten noch nicht richtig meine Cues zusammen hatte oder das Körpergefühl noch nicht passte. Also habe ich, auch wenn der 3. Satz gut war lieber noch einmal das Workout wiederholt, bis ich so 12-13 von 15 Wiederholungen für mich als sehr gut durchwinken konnte und den Rest mit "noch ok". Die 80 kg Workouts waren aber allesamt verdammt anstrengend und auch wenn ich beim 3. dieser Workouts durch den angefangenen Urlaub genug Schlaf und auch Mobility gemacht hatte (und keinen Arbeitstag in den Knochen), so habe ich mich ziemlich durchgekämpft. Heute dann doch mal auf 82,5 kg erhöht und im 1. Satz nur 3 Wiederholungen geschafft. Im 2. Satz schon bei der 1. Wiederholung auf die Safety Pins abgelegt.

 

Wärt ihr nochmal so gut zu schauen, ob ich da technisch was verrissen habe?

1. Satz mit 3 Wiederholungen 82,5 kg (man kann noch sehen wie ich überlege noch die 4. Rep zu machen, aber mich dagegen entscheide.)  Winkel der Hüfte lässt schon leicht nach bei der 3. Rep.

2. Satz mit failed Rep. Hier kommen die Knie in der Bottom Position nach vorne, aber ob das schon das Killerkriterium war?

 

Zusatzinfo: Bei den 77,5 kg Workouts war ich mit dem WInkel von Rücken zu Boden sehr zufrieden. Bei den 80 kg Workouts hatte ich immer noch ziemlich guten Bar Path, aber bei den letzten Wiederholungen kann man schon sehen, dass der Rückenwinkel vielleicht "noch ok" ist, aber es wird schon haarig. Macht es Sinn noch seperat - womöglich mit Back Extensions - den erector spinae zu trainieren?

 

Kann, bei Interesse, auch nochmal Beispiele der vorangegangen Workouts mit 77,5 kg und/oder 80 kg verlinken.

EOD (Abnehmen) und 3x5

Startdaten:
Gewicht: 70,0 kg
KFA: 15%
Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // KH: 104 kg // BD: 63 kg // FD: 41 kg // Rudern (Seilzug): 52 kg
Ziel(e): Erst Fett abbauen bis mindestens 12% KFA und dann in Rekomposition übergehen, damit die Kraftwerte in den fortgeschrittenen Bereich bringen

Werte nach 9 Wochen:
Gewicht: 65,1 kg
KFA: 9,9%
Kraftwerte: 1RMs KB: außer Wertung // KH: 106 kg // BD: 66 kg // FD: 41 kg // Rudern (Seilzug): 62 kg

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Ja, so versuche ich es hinzubekommen, dass die Knie zunächst mal in Position kommen und dann an dieser Stelle "festsitzen". Mir ist bewusst, dass es in Starting Strength so heißt, dass man die Bewegung nur zum Angewöhnen quasi in zwei Teilschritte aufteilen sollte und es dann zu einer Bewegung macht bei der Hüft- und Kniebeuge gleichzeitig erfolgen sollen, aber kann das einen Einfluss haben?

EOD (Abnehmen) und 3x5

Startdaten:
Gewicht: 70,0 kg
KFA: 15%
Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // KH: 104 kg // BD: 63 kg // FD: 41 kg // Rudern (Seilzug): 52 kg
Ziel(e): Erst Fett abbauen bis mindestens 12% KFA und dann in Rekomposition übergehen, damit die Kraftwerte in den fortgeschrittenen Bereich bringen

Werte nach 9 Wochen:
Gewicht: 65,1 kg
KFA: 9,9%
Kraftwerte: 1RMs KB: außer Wertung // KH: 106 kg // BD: 66 kg // FD: 41 kg // Rudern (Seilzug): 62 kg

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Kleiner Zwischenstand: Mir hat das ganze keine Ruhe gelassen und ich habe mich nochmal an das Starting Strength Forum gewandt. Da habe ich jemand gefunden, der aus meiner Stadt kommt und mir das ganze nochmal vor Ort gezeigt hat. Ich muss sagen, da fiel es mir wie Schuppen von den Augen. Was mir auch schon im Starting Strength Squat Camp Ende 2014 gesagt wurde habe ich einfach nicht richtig mitgenommen. Point your nipples to the floor, als ich den Oberkörper noch horizontaler gemacht habe, hatte ich plötzlich einen vernünftigen Bar Path und ich wußte auch endlich wie sich der Stretch der posterior chain anfühlen sollte. Es war als hätte ich eine komplett andere Übung durchgeführt, damit war alles was ich bis dahin gemacht hatte nichts anderes als eine High Bar Squat mit der Stange in der unteren Position gewesen.

EOD (Abnehmen) und 3x5

Startdaten:
Gewicht: 70,0 kg
KFA: 15%
Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // KH: 104 kg // BD: 63 kg // FD: 41 kg // Rudern (Seilzug): 52 kg
Ziel(e): Erst Fett abbauen bis mindestens 12% KFA und dann in Rekomposition übergehen, damit die Kraftwerte in den fortgeschrittenen Bereich bringen

Werte nach 9 Wochen:
Gewicht: 65,1 kg
KFA: 9,9%
Kraftwerte: 1RMs KB: außer Wertung // KH: 106 kg // BD: 66 kg // FD: 41 kg // Rudern (Seilzug): 62 kg

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Videos her :)

FE Muskelaufbau modifiziert

 

Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:
Gewicht: 85 kg
KFA: k.A., zu fett
Kraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kg
Ziel(e): Kraft (wieder) aufbauen

 

Aktuelle Werte 15.3.2016:
Gewicht: 85 kg
KFA: k.A., zu fett
Kraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg

Ziele: Kraftzuwachs

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Hier mal mit 65 kg von der Seite. Ist natürlich nicht perfekt und richtig interessant wird es auch erst, wenn ich wieder an die alten Gewichte herankomme, aber man merkt schon einen gewaltigen Unterschied was die Spannung in der hinteren Muskulatur angeht und die gleichmäßige Gewichtsverteilung über den gesamten Fuß.

EOD (Abnehmen) und 3x5

Startdaten:
Gewicht: 70,0 kg
KFA: 15%
Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // KH: 104 kg // BD: 63 kg // FD: 41 kg // Rudern (Seilzug): 52 kg
Ziel(e): Erst Fett abbauen bis mindestens 12% KFA und dann in Rekomposition übergehen, damit die Kraftwerte in den fortgeschrittenen Bereich bringen

Werte nach 9 Wochen:
Gewicht: 65,1 kg
KFA: 9,9%
Kraftwerte: 1RMs KB: außer Wertung // KH: 106 kg // BD: 66 kg // FD: 41 kg // Rudern (Seilzug): 62 kg

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