Mehr Kraft mit linearer Progression

[Glinner]

So, jetzt bin ich heiß genug und starte auch mal ein Log.

 

Zu meiner Person: Ich bin 44 Jahre alt, mit Bodybuilding/Krafttraining habe ich 1986 begonnen. Damals gab's nur Split-Programme (natürlich nicht, aber gefühlt), und so habe ich auch die meiste Zeit trainiert. Die Weider-Prinzipien waren damals ebenfalls schwer in Mode, zumindest bei Sportrevue-Lesern wie mir; sie waren in der Rückschau allerdings nicht so effektiv wie annonciert.

 

Ich habe bis etwa 2000 immer wieder den selben Zyklus durchlaufen: Phasen relativ fleißigen Trainings abgewechselt mit Phasen der Inaktivität. Dazu muss ich sagen, dass ich nie besonders große Motivation daraus gezogen habe, irgendwie oder wie irgendwer auszusehen. Das Training selbst war es, das mir Spaß machen musste. Und das war nicht immer der Fall bzw. nicht in dem Maße, dass ich es über mehr als zwei Jahre konsequent durchgezogen hätte.

 

Nach 2000 habe ich dann nur noch sporadisch trainiert (andere Interessen, Arbeit mit Pendeln etc.), im Jahr 2005, wie mir mein treues Trainings-Tagebuch mitteilt, noch etwas öfter, dabei immerhin Ganzkörpertraining. Danach so gut wie gar nicht mehr.

 

Vor zwei Jahren, im November 2013, hat es mir dann gereicht mit meiner Schwäche. Es ist mir egal, wenn ich fett bin, aber wenn ich so schwach bin, wie man es ohne Training eben ist, nervt mich das. Ich habe mir im Keller ein kleines Heimstudio eingerichtet (Langhantel, Gewichte, Power Rack mit Klimmzugstange, verstellbare Bank, Dipsholme, etwas später auch zwei Olympische Kurzhanteln). Dort habe ich dann zwei- bis (seltener) dreimal in der Woche nach einem variablen Ganzkörperprogramm (Übungen wie bei FE Muskelaufbau/SS) trainiert.

 

Nach einer zum Glück nicht schwerer wiegenden Verletzung im unteren Rücken Anfang Januar 2015, erlitten bei einem Maximalversuch im Kreuzheben - das erste Mal überhaupt, dass mir so etwas passiert ist, deswegen erwähne ich es -, habe ich Ende März mit Wendler-531 begonnen. Ich wollte eine "professionellere" Progression und ein strukturierteres Training, als ich es zuvor gemacht hatte. Wendler hat sich gut angelassen, beim Kreuzheben und Überkopf war ich auf einem Weg zu Alltime-Rekorden. KH wären das 175 kg, ÜK (über) 70 kg. Bankdrücken lief wie erwartet nicht so toll, das war immer meine schwächste Übung. Kniebeugen kamen so langsam (in den Anfängerbereich , da war ich früher doch deutlich stärker).

 

Leider habe ich im August von heute auf morgen Schmerzen im linken Nacken bekommen, die sich sukzessive in den linken Trizeps zogen. Damit einher ging ein extremer Kraftverlust im linken Arm (Strecker). Diagnostiziert wurde eine Foramenstenose/Spinalkanalstenose. Das Ende vom Lied: Am 7. September wurde ich an der HWS operiert. Die OP ist gut verlaufen, ich habe keine Schmerzen mehr, und langsam kommt auch die Kraft im Arm wieder.

 

Ich möchte in den nächsten Wochen wieder mit dem Training beginnen. Ein Plan, den mein Physio, selbst Kraftsportler, unterstützt. Normalerweise sollte man nach drei Monaten wieder voll belastbar sein, das wäre also Anfang Dezember. Da ich laaangsam anfangen werde, steige ich vielleicht schon ein wenig früher ein. Ich will dann einen FEM machen, den ich vielleicht mit (leichtem) Kraftumsetzen vulgo Power Cleans ergänze. Bankdrücken und Überkopfdrücken aus naheliegenden Gründen mit Kurzhanteln.

 

Ich wollte Euch mit dieser epischen Einleitung mental auf meine ersten Logeinträge vorbereiten, für Bemerkungen/Vorschläge/Rants bin ich natürlich vorher schon dankbar.

[Thelemaros]

Na dann

Herzlich Willkommen und viel Erfolg.

[MiMi]

Auch von mir Willkommen und viel Erfolg

[Gast Dominik S.]

Auch ich heiße dich herzlich Willkommen und bedanke mich an dieser Stelle auch noch einmal für deine rege Beteiligung bei der KFA-Schätzung. 

 

Viel Erfolg!

[astridmaria1306]

herzlich willkommen!

viel erfolg und durchhaltevermögen

[Glinner]

Danke Euch !

 

Morgen geht's los: Kniebeugen, Kurzhantel-Bankdrücken, Langhantelrudern.

 

Schauen wir mal was geht...

 

Bis demnächst.

[Nera]

auch von mir noch einmal ein herzliches Willkommen und viel Erfolg bei deinem Vorhaben

[Glinner]

Dankeschön!

 

So, habe angefangen:

 

11.11.

 

Kniebeugen (low bar) 37,5 kg 3x5

Kh.-Bankdrücken 15 kg 3x5 (schon pro Hantel )

Rudern vorgebeugt 37,5 kg 3x5

 

13.11.

 

Kreuzheben 60 kg 3x5

Kh.Schulterdrücken sitzend 12,5 kg 3x5

Klimmzüge (mit Widerstands-, besser Hilfsband M) 5/5/4

Reverse Hypers 15 kg 15/14

 

War wie erwartet (sehr) leicht, bis auf Klimmzüge. Das ist natürlich bitter, da ich mich vor der OP mühsam wieder auf 6 freie Wiederholungen hochgekämpft hatte. Der Nerv ist ganz offensichtlich noch nicht voll auf der Höhe, und bei den Klimmzügen macht sich das leider stark bemerkbar. Beim Rudern interessanterweise nicht oder kaum. Dips gehen natürlich auch noch nicht. Wird hoffentlich werden mit der Zeit.

 

Ich mache jetzt Low Bar Kniebeugen - nicht wegen, sondern trotz Rippetoe  . Ich habe einen "Knick" oben in der Wirbelsäule, und tendenziell liegt die Hantel bei High Bar da drauf. Auch mit dem obligatorischen Muskelkissen möchte ich da kein Risiko eingehen. Low Bar sollte mir als "Leaner" sowieso besser liegen.  

[Glinner]

18.11.

 

Low Bar Kniebeugen

42,5x5x3

Kh.-Bankdrücken

16x5x3

Umsetzen aus Hang

35x3x5

 

20.11.

 

Kreuzheben

67,5x5x3

Kh.-Schulterdrücken sitz.

13,5x5x3

Klimmz. breiter Parallelgriff (mit Band M)

3x5 Wh.

 

Kniebeugen sind ziemlich problematisch. À la Rippetoe (nach unten schauen) ist es Butt Wink City (nicht extrem, aber...), beim Nach-vorn-Schauen gefallen mir die Knie nicht...Ich konnte nie gut beugen im Vergleich zum Kreuzheben, will mich allerdings nicht mit Untrainert-Werten abfinden. Vielleicht lade ich mal ein Video hoch. Oder doch lieber gleich Beinpresse?

 

Sonst war's in Ordnung. Klimmzüge sind sogar mit Hilfsband brutal schwer, da mache ich mir aber keinen Kopf. Die Zeit wird hoffentlich auch diese Wunde heilen.

[Glinner]

25.11.

 

Low Bar Kniebeugen

47,5x5x3

Kh.-Bankdrücken

17,5x5x3

Umsetzen aus Hang

37,5x3x5

Facepulls 15/15 (mit Band)

 

30.11.

 

Kreuzheben

72,5x5x3

Kh.-Schulterdrücken sitz.

15x5x3

Klimmz. breiter Parallelgriff (mit Band M)

3x5 Wh.

Reverse Hypers

10/12,5x15

 

Lief eigentlich ganz gut. Kniebeugen waren besser als zuletzt. Vielleicht wird's ja doch was mit den Low Bar Squats.

Bin leider nur einmal zum Training gekommen letzte Woche. Ich hoffe, diese Woche schaffe ich es dafür drei Mal.

[Glinner]

2.12.

 

Low Bar Kniebeugen

52,5x5x3

Kh.-Bankdrücken

18,5x5x3

Umsetzen aus Hang

40x3x5

Facepulls 15/15/15 (mit Band)

 

4.12.

 

Kreuzheben

77,5x5x3

Kh.-Schulterdrücken sitz.

16x5x3

Klimmz. breiter Parallelgriff (mit Band M)

6/1/5 Wh. (Die 1 Wh. war ohne Band. War ziemlich optimistisch von mir.)

Reverse Hypers

12,5x15x2

 

Drei Einheiten diese Woche. Passt soweit. Drücken geht noch ziemlich leicht. Bin gespannt, wann sich das ändert.

 

Ich hab's diesmal bei den Kniebeugen wieder mit dem Rippetoe-Stil probiert, d.h. die Daumen auf die Stange gelegt. Ideal finde ich das nicht, was die Spannung im oberen Rücken angeht. Da werde ich wohl noch ein bisschen experimentieren müssen. Auf den Boden schaue ich jedenfalls nicht mehr.

 

Die Klimmzüge werde ich ab nächster Woche auf den Kniebeugen-Tag legen und dafür am Kreuzheben-Tag Rudern mit der Kurzhantel machen. Ich möchte eine Ruderbewegung drin haben, und Klimmzüge sind momentan sowieso eher Versehrtenturnen bei mir.

[Glinner]

8.12.

 

Low Bar Kniebeugen

57,5x5x3

Kh.-Bankdrücken

20x5x3

Umsetzen aus Hang

40x3x5

Klimmzüge mit Widerstandsband breiter Parallelgriff

5/6/5

Facepulls 15/15/15 (mit Band)

 

10.12.

 

Kreuzheben

82,5x5x3

Kh.-Schulterdrücken sitz.

16,75x5x3

Rudern Kh. einarmig

25x5x3

Reverse Hypers

12,5x15x3

 

So könnte das die nächsten Wochen aussehen. Kniebeugen fühlten sich besser an (Daumen um die Stange gelegt diesmal). Beim Umsetzen habe ich die Steigerung verpasst, da war ich unaufmerksam.

 

Klimmzüge werden leichter... Ich werde mir (dennoch) einen billigen Latzug zulegen demnächst. Gruß an TPZ

 

Ach ja, die Drückübungen gehen nach wie vor gut. Werde noch mindestens zwei Monate bei den Kurzhanteln bleiben. Wenn die Progression so hinhaut, wie ich es mir vorstelle, kann ich danach ja mal wieder Bankdrücken/Military probieren. 

[Glinner]

14.12.

 

Low Bar Kniebeugen

60x5x3

Kh.-Bankdrücken

21x5x3

Umsetzen aus Hang

42,5x3x5

Klimmzüge mit Widerstandsband enger Parallelgriff

6/2 (ohne Band)/6

Facepulls 15/15/15 (mit Band)

 

16.12.

 

Kreuzheben

87,5x5x3

Kh.-Schulterdrücken sitz.

17,5x5x3

Rudern Kh. einarmig

27,5x5x3

Reverse Hypers

12,5x16/16/15

 

18.12.

 

Low Bar Kniebeugen

62,5x5x3

Kh.-Bankdrücken

22,5x5x3

Umsetzen aus Hang

45x3x5

Klimmzüge mit Widerstandsband schräger Griff

7/3 (ohne Band)/6

Facepulls am Latzug 10/15/20x15

 

Ziemlich gute Woche. Besonders freut mich, dass schön langsam wieder Klimmzüge gehen. Drei Wiederholungen ist nicht der Hit, aber da vor vier Wochen noch nicht einmal an eine zu denken war, ist es schon in Ordnung so.

 

Ach ja, der Latzug ist angekommen. Macht einen guten Eindruck, in Anbetracht des Preises (inklusive Versand 137 Euro) sogar einen sehr guten.

[Glinner]

30.12.

 

Kreuzheben

92,5x5x3

Kh.-Schulterdrücken sitz.

18x5x3

Rudern Kh. einarmig

28,75x5x3

Reverse Hypers

12,5x17/16/16

 

4.1.16

 

Low Bar Kniebeugen

65x5x3

Kh.-Bankdrücken

23,5x5x3

Umsetzen aus Hang

47,5x3x5

Klimmzüge mit Widerstandsband schräger Griff

7/3 (ohne Band)/6

Facepulls am Latzug 15/20/20x15

 

Wie man sieht, war ich in der Weihnachtswoche faul. Über Neujahr auch. Egal, Hauptsache, ich mache jetzt weiter. Es war wahrscheinlich nicht die beste Idee, nach zwei Wochen Pause die Gewichte weiter zu steigern. Der Kreuzhebetag ging so weit ganz gut, aber die Kniebeugen waren eigentlich zu schwer für meinen derzeitigen Trainingsstand. Klingt komisch, ist aber so.

[Glinner]

6.1.

 

Kreuzheben

97,5x5x3

Kh.-Schulterdrücken sitz.

18,5x5x3

Rudern Kh. einarmig

30x5x3

Reverse Hypers

12,5x18/17/16

Hammercurls sitz.

7,5/10x12

 

8.1.16

 

Low Bar Kniebeugen

67,5x5x3

Kh.-Bankdrücken

25x5x3

Umsetzen aus Hang

50x3/2/2/2/2

Klimmzüge mit Widerstandsband schräger Griff

8/3 (ohne Band)/7

Facepulls am Latzug

20x15x3

 

So langsam wird's anspruchsvoll mit den Gewichten. Was zu erwarten war. Ärgerlich ist allerdings, dass ich beim Umsetzen im 2. und 3. Satz jeweils die dritte Wiederholung verkackt habe. Beim vierten habe ich dann nur zwei gemacht. Beim fünften Satz ging die zweite schon nicht mehr, so dass ich aus Ärger noch eine drangehängt habe. Können schon fies sein, die Quick Lifts. Muss mir wohl gut überlegen, wie ich da sinnvollerweise weitermache.

[Glinner]

12.1.

 

Kreuzheben

102,5x5x3

Kh.-Schulterdrücken sitz.

19,25x5x3

Rudern Kh. einarmig

31x5x3

Reverse Hypers

15x15/14/12

Hammercurls sitz.

10x12x2

 

15.1.

 

Low Bar Kniebeugen

70x5x3

Kh.-Bankdrücken

26x5x3

Umsetzen aus Hang

50x1/3/2/3/1/1

Klimmzüge mit Widerstandsband schräger Griff

9/3 (ohne Band)/7

Facepulls am Latzug

22,5x15x3

 

Diese Woche zweimal traininert.

 

Ich habe schon seit etlichen Wochen Schmerzen im linken Unterarm/Ellbogen. Die sind im Nachgang zu meiner OP aufgetreten, noch bevor ich wieder mit dem Training begonnen habe. Langsam wird es besser (rede ich mir zumindest ein), aber mit dem Umsetzen sollte ich doch mal aussetzen. Das Hauptproblem ist, dass ich die Hantel in Ermangelung von Bumper Plates nicht fallenlassen kann. Das ist schon schmerzfrei ab etwa 50 Kilo eher unangenehm; jetzt ist es vollkommen madig. Wobei meine heutige "Darbietung" erneut eher an technischen Schwierigkeiten lag. Ich werde beim nächsten Mal Clean Pulls probieren, so kann ich normalerweise weiter am zweiten Zug arbeiten, ohne mir gefühlt die Ellbogen zu schrotten. 

 

Der Rest war okay.

 

[Glinner]

19.1.

 

Kreuzheben

107,5x5x3

Kh.-Schulterdrücken sitz.

20x5x3

Rudern sitzend mit gerader Stange

60x5x3

Reverse Hypers

15x16/15/14

Hammercurls sitz.

11x12x2

 

26.1.

 

Low Bar Kniebeugen

72,5x3, 70 x5/4

Kh.-Bankdrücken

27,5x5x3

Clean Pulls aus Hang

50x3/3, 52,5x3x3

Klimmzüge mit Widerstandsband schräger Griff

5 abgebrochen

Facepulls am Latzug

25x17/16/16

 

29.1.

 

Kreuzheben

112,5x5x3

Kh.-Schulterdrücken sitz.

21x5x3

Rudern sitzend mit gerader Stange

62,5x5x3

Reverse Hypers

15x16/16/15

Kabelcurls

20x12/10

 

Die letzten beiden Wochen war ich eher inaktiv, wie man sieht. Das hat sich bei den Kniebeugen gleich mal negativ ausgewirkt, die gingen sehr schwer (und grinden wollte ich nicht). Bei den Klimmzügen hat mich mein weher Unterarm gebremst. Aus dem selben Grund bin ich von Kurzhantelrudern auf Rudern sitzend umgestiegen, das ist weit weniger schmerzhaft (und außerdem lohnt sich so die Investition in den Latzug mehr).

[Glinner]

Nachtrag:

 

1.2.

 

Low Bar Kniebeugen

72,5x5x3

Kh.-Bankdrücken

28,5x5x3

Clean Pulls aus Hang

52,5x3, 55x3x4

Klimmzüge mit Widerstandsband schräger Griff

10/4 (ohne Band)/7

Latziehen Obergriff

60x5

Facepulls am Latzug

25x15/15

 

6.2.

 

Kreuzheben

117,5x5x3

Kh.-Schulterdrücken sitz.

21,75x5x3

Rudern sitzend mit gerader Stange

65x5x3

Hammercurls sitzend

11,75x12/12

 

Letzte Woche ist mein Arm besser gewesen. Sieht man in den Klimmzügen. Kreuzheben in drei Sätzen wird allmählich richtig schwer. Ich musste dabei einen Hakengriff verwenden, sonst wäre es von der Griffkraft nicht mehr gegangen. Momentan bin ich erkältet, hoffe, dass ich morgen wieder trainieren kann.  

[Glinner]

11.2. (noch leicht erkältet, daher verkürztes Training)

 

Low Bar Kniebeugen

75x5/3

Kh.-Bankdrücken

29,25x5/5

Latziehen Obergriff

60x5/5

 

16.2.

 

Kreuzheben

120x5x3

Kh.-Schulterdrücken sitz.

22,5x5x3

Rudern sitzend mit gerader Stange

67,5x5x3

Hammercurls sitzend

12,5x12/12

 

Seit dieser Woche bin ich wieder voll auf dem Damm. Das (verkürzte) Kniebeugen-Training habe ich vor allem gemacht, damit sich der Kraftverlust in Grenzen hält. Dafür war es ganz okay. Für das Latziehen muss ich mir etwas überlegen, da es mich bei 60 kg aushebt (ich habe keine Beinfixierung an dem Latzug).

 

Kreuzheben etc. gestern war gut. Insgesamt ist die lineare Progression bislang ordentlich gelaufen. Bin gespannt, wie lange noch.

[Glinner]

19.2.

 

Low Bar Kniebeugen

75x5/5/4

Kh.-Bankdrücken

30x5x3

Klimmzüge mit Widerstandsband schräger Griff

10/4 (ohne)/7

Latziehen Obergriff

60x5/5

Clean Pulls aus Kniehöhe

52,5x3, 57,5x3x5

Reverse Hypers

15x16/16/15

 

 

22.2.

 

Kreuzheben

122,5x3/5/5

Oberkopfdrücken stehend Langhantel

45x5x3

Rudern sitzend mit gerader Stange

70x5x3

Hammercurls sitzend

13x12/12

 

Zwei gute Einheiten, bis auf die Kniebeugen und das Kreuzheben. Bei den KB ist die Technik von Wiederholung zu Wiederholung ziemlich inkonstant, wobei man auf dem Video keine gravierenden Unterschiede bemerkt. Low Bar ist für mich immer noch relativ neu, der Bar Path nicht so eingeschliffen, wie ich es gerne hätte. Dass ich (momentan, kann sich ja noch ändern) ein grottenschlechter Kniebeuger bin - in meiner "Jugend" war ich "nur" ziemlich unterdurchschnittlich - hilft der Sache auch nicht weiter.

 

Beim Kreuzheben hat mich der Griff im ersten Satz im Stich gelassen. Ich hatte auch irgendwie nicht den Willen, mich durch den Schmerz beim Hook Grip zu kämpfen. Ich habe dann Zughilfen genommen, obwohl ich kein großer Befürworter davon bin, und damit ging es vom Gewicht her relativ gut.

[Glinner]

26.2.

 

Low Bar Kniebeugen

75x5x3

Bankdrücken

65x3, 60x5/5

Klimmzüge mit Widerstandsband schräger Griff

10/4 (ohne)/9/7

Clean Pulls aus Kniehöhe

55x3/3, 60x3x5

Reverse Hypers

15x16x3

Trizepsdrücken am Latzug

20x12,25x12

Facepulls am Latzug

25x12x3

 

 

1.3.

 

Kreuzheben

125x5x3

Oberkopfdrücken stehend Langhantel

47,5x5x3

Rudern sitzend mit gerader Stange

72,5x5x3

Hammercurls sitzend

13,5x12/12

 

Die zwei Einheiten waren ganz in Ordnung. Beim Bankdrücken hätte ich mir allerdings mehr erwartet. Na ja, warten wir mal ab, wie es da weiterläuft.

[Glinner]

4.3.

 

Low Bar Kniebeugen

77,5 x 5/5/4

Bankdrücken

62,5 x 5 x 3

Klimmzüge mit Widerstandsband schräger Griff

11 / 4 (ohne) / 3 (ohne) / 8

Clean Pulls aus Kniehöhe

55 x 3/3, 62,5 x 3 x 5

Reverse Hypers

15 x 17/16/16

Facepulls am Latzug

25 x 15/13/13

 

 

8.3.

 

Oberkopfdrücken stehend Langhantel

50 x 5 x 3

Kreuzheben

127,5 x 5 x 3

Rudern sitzend mit gerader Stange

75 x 5 x 3

Hammercurls sitzend

14,25 x 12/12

 

Bei den Kniebeugen habe ich mir bei der vierten Wh. im 3. Satz ein bisschen zu viel Zeit in der Abwärtsbewegung genommen. Dann hätte mich das Gewicht fast geplättet. Der Rest war alles in Ordnung.

[Glinner]

11.3.

 

Low Bar Kniebeugen

77,5 x 5 x 3

Bankdrücken

65 x 5 / 5 / 4

Klimmzüge mit Widerstandsband schräger Griff

3 / 4 (ohne) / 3 (ohne) / 1¹/₂ (+ 5 kg) / 8

Clean Pulls aus Kniehöhe

57,5 x 3 / 3, 65 x 3 x 5

Facepulls am Latzug mit Seil (oder so)

25 x 12, 20 x 12 / 12

 

15.3.

 

Überkopfdrücken stehend Langhantel

51 x 5 / 5 / 4

Kreuzheben

130 x 5 x 3

Rudern sitzend mit Seil (oder so)

67,5 x 5 x 3

Hammercurls sitzend

15 x 11 / 11

 

War jeweils okay. Die eineinhalb Klimmzüge mit Zusatzgewicht waren ein bisschen wacky, wollte nur sehen, ob ich überhaupt hochkomme. Das "Seil" sind die Befestigungen für die Langhantel an meinem Hüftgürtel (für Kniebeugen). Man muss an Equipment halt nehmen, was da ist.

 

Falls jemand hier mitliest: weiß jemand, wie ich den Logtitel ändern kann? Der jetzige trifft nicht mehr zu, die OP ist mittlerweile ja sechs Monate her.

[Glinner]

So, der Threadtitel ist geändert. Danke TPZ!

[Glinner]

18.3.

 

Low Bar Kniebeugen

80 x 5 / 5 / 4

Bankdrücken

65 x 5 x 3

Klimmzüge enger Parallelgriff

3 (mit Widerstandsband) / 5 (ohne) / 3 (ohne) / 8 (mit)

Power Cleans aus Hüfthöhe (Hip Power Clean)

37,5 x 3, 42,5 x 3, 45 x 3

Facepulls am Latzug mit Seil

20 x 12 x 3

 

In Ordnung. Meinem linken Unterarm geht es besser, deshalb habe ich mich mal ans Umsetzen gewagt. Diesmal eben aus Hüfthöhe. Ging gut.