Road to Aesthetics

[Dosenjohannes]

Bei dir läuft es ja jetzt auch, du hast deinen Weg gefunden. Es ging ja um Jobrah. Er wollte mal was radikal anders machen. Aber wahrscheinlich kommt er auch aus der niedrigvolumigen Ecke. Aber was ist mit dem Mittelweg, wurde der schon probiert? Ich habe festgestellt, dass die Mitte fast immer richtig ist und von einem Extrem ins andere zu springen, kurzfristig helfen kann, aber nichts für langfristig ist.

[Gast Dominik S.]

Persönlich habe ich schon ziemlich viel probiert...

 

Bloß eben nicht hohes Volumen. Und auch mit Muskelversagen habe ich nie experimentiert.

 

Daher scheint die Kombination "high volume" + "muscular failure", so wie sie in der 40 Reps Method gelebt wird, gut zu passen.

 

Und ob man diese 40 Reps Method nun als 30, 40, 50, 60 oder 70 Reps Method ausführt, das kann ja jeder individuell auf seine Bedürfnisse und seinen Trainingsstand anpassen.

 

Jemand, der seit 10 Jahren trainiert, wird wohl eher eine 70 Reps Method daraus machen. Während ein totaler Beginner ggf. schon mit 20-30 Reps auskommt.

[Jobrah]

Auf gehts.

 

A1

Db incline Bench 28 x 7 / 26 x 8 / denke hier gehen keine myo reps

Latzug 6-8 +2x 70 x 8 +2+2+2+2+2 boah. Damit komme ich wirklich viel besser klar. Hätte noch weitermachen können aber hab dann vorm letzten Satz nur 10s Pause gemacht und die letzte rep war RPE9.5. Weiß nicht wie ich jetzt hier steigern soll. Entweder kürzere Pause oder 3er sets.

Flys 9-12 +3x 3Atemz./5-15s 40 x 10 +3+3+3+3+2 es ist ultraschwer die Sätze mitzuzählen --> 45

Cable rows 9-12 +3x 65 x 9 +3+2.5 shit

Lat Raise 9-12 +3x 35 x 11 +3+3+3+3+3+2 --> 40

DB shoulder press 9-12 +3x 12 x 12 +3+3+3+3+2 --> 14. Holy shit, hat das Spaß gemacht

Pushdowns 9-12 +3x 35 x 12 +3+3+2+3 ok, hier war eigentlich schon nach dem 2. Schluss

Curls 9-12 +3x 14 x 9 +3+2 haha, ok hier muss ich mir noch was überlegen.

 

Bei den cable rows bin ich bei jedem Satz fast umgekippt :/ Glaube, da brauche ich 20s Pause.

Blöd ist, dass das Training jetzt viel weniger Kalorien verbrauchen dürfte. :/ Aber sonst komm ich mit myo reps einfach viiiel besser klar. Ich hab ja auch vorher sehr oft mini sets drangehängt, wenn ich meine vorgegebenen reps nicht geschafft habe. Nach ein paar tiefen Atemzügen gehts mir gleich viel besser.

Ich kann gleich mal bei n paar Übungen steigern und habe trotzdem mindestens genau so viele effektive reps, eher mehr.

 

Bauch ging leider nicht wirklich. Hab nur bisschen was mit niedriger Intensität gemacht gegen den Muskelkater.

 

Edit: Bin grad verdammt euphorisch und hoffe einfach nur, dass das diesnal nicht unbegründet ist. Ich hatte immer extreme Probleme mit der Atmung und hatte das Gefühl deswegen nie krafttechnisch mein volles Potential ausschöpfen zu können. Jetzt weiß ich auch, warum die Squats bei mir auf einmal so abgingen.

[Gast Dominik S.]

Mensch, warum erwähnst du denn nirgendwo, dass du deinen Beitrag #168 geupdated hast? 

 

Oder bin ich blöd und habe diese Erwähnung überlesen?

 

Hätte den riesigen Text da sonst gar nicht gefunden, wenn ich nicht zufälligerweise nach "myo reps" gesucht hätte.

 

Lese ich mir nachher in Ruhe durch und gebe mein Feedback dazu ab. 

[Dosenjohannes]

Das klingt ja direkt viel motivierter!
Bin gespannt, wie deine Conclusion ist nachher. Schiele grad auch bisschen darauf für später.

Habe das Prinzip glaube ich verstanden, finde es aber schwierig zu programmen oder hast du da nen fertigen Plan gefunden?

Oder sollte man einfach nen normalen Plan machen und die angegeben Sätze dann duch Myo Reps ersetzen?

 

PS: Bei den Kurzhantel Übungen würde ich mit dir d'accord gehen, dass das keinen Sinn als Myo Rep Übung macht. Why not Langhantel dann?

[Dosenjohannes]

Mensch, warum erwähnst du denn nirgendwo, dass du deinen Beitrag #168 geupdated hast? 

 

Oder bin ich blöd und habe diese Erwähnung überlesen?

 

Hätte den riesigen Text da sonst gar nicht gefunden, wenn ich nicht zufälligerweise nach "myo reps" gesucht hätte.

 

Lese ich mir nachher in Ruhe durch und gebe mein Feedback dazu ab. 

 

Danke für den Hinweis!

Habe ich auch nicht gesehen. Das hätte auch für eine neue Antwort im Thread gereicht der Text.

[Gast Dominik S.]

Und noch was, was dazu passen würde (das Gefühl, wenn man mal wieder denkt endlich den Plan gefunden zu haben, der all seine Probleme beseitigt ): der Stress beim Training kommt wohl zu einem großen Teil von dem ekligen Volumen. Ich hasse zB die zweite Volumenübung (Cable Rows mit 4x10) so unfassbar hart. Selbst die Curls am Ende sind mega ätzend, obwohl die körperliche Belastung da ja sehr niedrig ist. Meist bin ich dann außer Atem, fühle mich gestresst und kann eindach irgendwie nicht mehr obwohl der Muskel noch überhaupt nicht brennt.

 

[...]

 

unrelated, aber interessant und gerade gelesen: Bei sehr weit Fortgeschrittenen ist die PBS nur 12-16h nach dem Training erhöht" ..nicht dass das auf mich zutrifft.

 

• Zum ersten Textabschnitt:

 

Wenn du Schwierigkeiten mit hohen Volumina hast, dann lass die 40 Reps Method lieber sein.

 

Mit der 40 Reps Method komme ich gut klar. Auch als ich diese 3x/Woche ausgeführt habe, also 120 Reps / Muskel / Woche.

 

Aber als ich dann übermotiviert auf 50 Reps erhöht habe, also 150 Reps / Muskel / Woche, hat mich das Training irgendwie total zermürbt.

 

Deshalb habe ich ja wieder zurückgeschraubt auf 40 Reps 3x/Woche. Das ging wieder gut.

 

Und aktuell, aufgrund persönlicher Präferenz, will ich mal 60 Reps 2x/Woche ausprobieren. Gleiches Gesamtvolumen wie bei 40 Reps 3x/Woche.

Dafür "nur" 2 Trainingseinheiten pro Woche, d.h. 2x/Woche sich den Arsch aufreißen und 5 Tage völligen Abstand zum Training, sowohl mental, als auch körperlich.

 

Damit käme ich wohl besser zurecht, wenngleich es aufgrund der Argumentation mit der Proteinsynthese ggf. weniger effektiv wäre.

 

Und da sind wir auch schon beim 2. Punkt.

 

 

• Zum zweiten Textabschnitt:

 

Wo hast du davon gelesen? Hier im Forum oder anderswo?

 

Hatte schon viele Beiträge zu exakt dem Thema gepostet:

 

1. http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3822-kataboler-zustand-nach-dem-training/page-2&do=findComment&comment=60601

 

2. http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1422-die-dose-will-endlich-zu-den-fortgeschrittenen-geh%C3%B6ren/page-4&do=findComment&comment=60724

 

3. http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3836-bodybuilding-split-training/&do=findComment&comment=60742

 

4. http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3840-was-ist-f%C3%BCr-den-k%C3%B6rper-eine-woche/&do=findComment&comment=60841 (gute Zusammenfassung, finde ich!)

[DerNeuere]

Freut mich, dass du ein Training gefunden hast, dass dir Spaß macht! Mehr Spaß führt auch eigentlich immer dazu, dass man sich mehr anstrengt.

Jetzt schauen wir mal dann wie die Progression aussieht innerhalb der nächsten sechs Monate. 

[Jobrah]

Jo, 6 Monate sollte ich den Plan jetzt mindestens wieder testen.

 

Sorry, dass ich den Edit nicht erwähnt hab. Ist mir schon aufgefallen, aber habs dann wieder vergessen.

 

@Dominik: Mit Volumen meinte ich eher die hohen rep ranges, nicht das gesamte Volumen. Und da eigentlich auch nur die hohen rep ranges ohne Atempause, heute gings ja viiiel besser.

Glaube das mit der PBS in "The optimal program" von Borge gelesen zu haben. Wurde aber auch nur kurz erwähnt und soll das Ergebnis mehrerer Studien sein.

 

Frank Täger meinte leider, dass Beintraining leider sehr wohl auch einen systemischen Effekt hat, es also SOLANGE ES DIE OK-REGENERATION NICHT BUMST durchaus auch Vorteile für die Entwicklung des Oberkörpers hat. Wahrscheinlich ist der Effekt aber nicht so stark und ich will lieber maximale Regeneration für den OK haben.

[Gast]

Nur aus Neugierde...

 

Könntest du nochmal auflisten, wann und wie lang du welche Programme gemacht hast? (Und vielleicht wo du welche Fortschritte gemacht hast? Nur so grob nach Kraftentwicklung und Muskelentwicklung)

 

Zu dem Beintraining... wir hatten das Thema auch schonmal, dass zumindest Kniebeugen und Kreuzheben ja auch fast die gesamte Muskulatur im Körper aktiviert und die Rumpf- bzw. Rückenbeteiligung ja nicht ohne sind, bei den hohen Gewichten. Gibt ja eine Reihe von Leuten, die ihre Rückenentwicklung zumindest zum großen Teil auf Kreuzhebe-varianten zurückführen. (Natürlich gibt es auch Viele, die diese Übungen irgendwann bewusst weglassen, weil die Belastung insgesamt zu hoch wird...; WS4SB mit nur einem Beintag finde ich insofern auch gut gelungen. Einfach die 1. Version nehmen oder bei der 3. Version, die aktueller ist mit den Erfahrungen von Teil 1 und 2 nur den Max-Effort Tag für die Beine nehmen -> "Washed-up Meathead Template", wo man wiederum einen 4. Tag für "optische Sachen beim OK" einführen kann.)

 

(Und Bilder würde mich jetzt auch mal interessieren, um einen Eindruck zu bekommen...)

[Gast Dominik S.]

Ich habe auch gemerkt, dass Sätze mit >10 Wdh. enorm anstrengend werden können.

 

Gerade auch in der 40 Reps Method, wo die Satzpausen auf 45 sec. begrenzt sind.

 

Da muss man zwar nicht immer eine vorgegebene Wdh.-Zahl pro Satz abspulen, aber das Training bis zum Muskelversagen in jedem Satz ist dafür umso härter.

 

Deshalb bleibe ich lieber bei 8-10 Wdh.

 

Und zum Beintraining... wenn es einen systemischen Effekt auf die Oberkörper-Gains tatsächlich geben sollte, dann ist der in meinen Augen so gering, dass es keinen Unterschied macht, ob ich von dem anteiligen Beintraining profitiere ODER von dem vollständigen Fokus auf den Oberkörper und somit dem Verzicht auf ein Beintraining.

 

Beides wird sich in der Praxis wohl nicht viel nehmen.

 

• Trainiere ich Beine mit, profitiert der OK ggf. davon. Dafür steht mir weniger Energie für das OK-Training zur Verfügung.

• Lasse ich Beine weg, profitiert der OK nicht davon. Dafür kann ich mit voller Energie meine OK-Workouts durchziehen.

[Dosenjohannes]

Arbeitet ihr eigentlich an eurer aeroben Ausdauer? Das ist bei mir der nächste Punkt den ich nach agile 8 und simple 6 in Angriff nehmen will. Ich merke wie schlecht meine Ausdauer im Training ist. Früher als ich noch nebenbei laufen war, ging das alles viel besser. Gerade Beintraining schlaucht halt sehr aufgrund der vielen Muskeln die beteiligt sind, bei höheren Rep Ranges.

[Gast Dominik S.]

Kann mich dazu leider nicht motivieren... 

 

Auch wenn es für allgemeine Gesundheit und allgemeine Leistungsfähigkeit definitiv sinnvoll wäre.

[Dosenjohannes]

Kann mich dazu leider nicht motivieren...

 

Auch wenn es für allgemeine Gesundheit und allgemeine Leistungsfähigkeit definitiv sinnvoll wäre.

Ich habe mir versucht anzugewöhnen alles dafür zu tun, was möglich ist, um ein Ziel zu erreichen und nicht nur das was mir Spaß macht. Denn das was einem keinen Spaß macht, ist meistens das, wo man die Defizite hat.

[Gast Dominik S.]

Da hast du vollkommen Recht.

 

Aber dazu braucht man ein gewisses Maß an intrinsischer Motivation.

 

Und dieses Maß fehlt mir wohl.

[Jobrah]

Wenn 1x10h tanzen pro Woche dazu gehört, dann tue ich was für meine Ausdauer.

 

Was ich bisher gemacht hab:

- ab 2012: BWE + joggen: Hier kam ich in wenigen Monaten von ca. 22%KFA zu ca. 15% KFA und ein bisschen mehr Muskeln. Das war schon seeehr auffällig, viel weiter bin ich heute auch nicht.

- 2013- Sommer 2014 2 mal Starting Strength versucht, je 3 Monate. Dazwischen Diät. War nicht optimal, da zu wenig Schlaf und zu hohe Frequenz.

- Herbst 2014 - Herbst 2016: 2,5x je 4-5 Monate Leanbulk mit GBR. Dazwischen immer Diäte, die viel zu lange gedauert haben, weil ich auch immer viel Muskeln verloren habe.

- Herbst 2016 - heute: nur OK 2.5x die Woche nach GBR-Template.

 

Bilder kommen leider erst später, weil ich gerade nicht zuhause bin und deshalb keine Bilder mit dem selben Licht wie die Vergleichsbilder machen kann.

___________

Leider muss ich an meinem Plan wohl nochmal was ändern, weil der Artikel den ich über myo reps gelesen hab bereits veraltet war.

 

Borge ist mittlerweile der Meinung, dass myo reps eher nur in höheren rep ranges genutzt werden sollten. Was das bedeutet und ob 8 reps hoch genug sind, ist leider unklar. Er nutzt stattdessen bei niedrigeren reps die RPE-Methode, was wohl bedeutet, dass er sich eine Ziel-RPE setzt und aufhört, wenn er die erreicht. Wahrscheinlich 1 rep short of failure. Bei den ersten beiden Übungen dann auch lange Satzpausen.

 

Deswegen werde ich die jeweils ersten beiden Übungen mit normalen Sätzen machen und auch das wave loading beibehalten. Also 3x8 in Woche 1, 3x7 in Woche 2 und so weiter. Der Rest dann mit myo reps. Das ist ok, denn mit den ersten beiden Übungen hatte ich ja nie Probleme. Außerdem werden ja zumindest bei einer 5-6 rep range von Beginn an alle Muskelfasern rekrutiert.

Ich werde diesmal auch in der letzten Woche bis auf 4-5x5 runtergehen.

 

Außerdem höre ich auch nach dem 5. Mini-Satz auf, auch wenn ich noch hätte weitermachen können.

[Gast]

Danke, für die Zusammenfassung der Trainingshistorie.

[Gast Dominik S.]

Bin gespannt auf die Fotos und Vergleichsbilder! 

 

Ich bin mir ziemlich sicher, dass wir eine Veränderung sehen werden.

[Jobrah]

B2:

Bench 62.5 x 8 / 7 / 7 --> nochmal

Latzug UG 70 x 8 / 65 x 8 / 8 --> 65

Dips BW x 10 +3+3+2+2 zu wenig :/ Schon der erste Minisatz war hart an der Grenze. Hier also im Aktivierungssatz noch 1-2 reps übrig lassen.

Cable Rows 65 x 10 RPE 9.5 +3+2,5+2+2 shit, muss mich wohl erstmal an myo reps gewöhnen und bissl rumtesten. Das war wohl wieder zu viel im Aktivierungssatz.

DB shoulder press 14 x 10 +3+3+3+3+2 oder so. Konnte mich wieder nicht zusammenreißen, nach dem 3. Satz wäre eigentlich Schluss gewesen

Lat Raise 35 x 9 +3+2+2+2+3 auf 2 reduziert, weil ich es sonst wieder nicht geschafft hätte

Pushdowns 35 x 10 +3+2+2+2

Curls 14 x 18 +3+2+2+2 12×3

 

Selbst wenn ich mich verschätze und alle Minisätze verkacke macht es noch mehr Spaß als mein alter Plan.

Ich will auch diesmal den Zyklus etwas länger dauern lassen. Statt 4-6 so 8 Wochen. Deswegen nächstes mal bisschen entspannter.

 

Und Bluetoothkopfhörer sind n Traum. Alleine deswegen, weil ich dann die McFit-Musik nicht mehr hören muss.

[Gast Dominik S.]

Welche Kopfhörer hast du dir nun gekauft? Bist du mir der Klangqualität zufrieden?

[Dosenjohannes]

Und warum müssen die überhaupt Bluetooth sein? Ich habe seit Ewigkeiten gute In-Ear-Monitore von Shure.   Mit Kabel!

[Gast Dominik S.]

Shure ist top, ebenso die alten Ultimate Ears Triple.Fi 10, die ich mal hatte.

 

Wobei ich selbst im Training nicht solche hochwertigen In-Ears verwende.

 

Da kann ich es durchaus mal zu einem Kabelbruch kommen, wenn man nicht aufpasst.

 

Entweder, weil das Kabel oder der Stecker in der Hosentasche gequetscht wird, oder weil sonst irgendwie Zug auf das Kabel kommt.

 

Deshalb greife ich im Training auf die Panasonic RP-HJE125E zurück, welche für den spottbilligen Preis von 5-10€ einen klasse Sound haben.

 

Zwar absolut nicht mit der Oberliga wie Shure, UE und Co. vergleichbar, aber für's Training vollkommen ausreichend.

 

Und wenn es da mal zu einem Kabelbruch kommt, kann man einfach erneut ein Exemplar bestellen.

 

Das tut bei 5-10€ echt nicht weh, weshalb ich mir direkt 3 Paare auf Vorrat bestellt habe.

[Dosenjohannes]

Hatte noch keinen Kabelbruch und meine sind da extra gegen geschützt (angeblich ). Aber im Ernstfall kann man das Kabel einzeln erwerben und tauschen, das ist sehr geil. Man kann die Ohrstöpsel also vom Kabel abstöpseln.

[Gast Dominik S.]

Austauschbare Kabel gab es bei den UE TF10 auch.

 

Ist mir in der Preisklasse aber trotzdem zu riskant.

 

Aber kann ja jeder selbst entscheiden. 

[ExKugelStosser]

Bluetooth Kopfhörer ist schon wesentlicher handlicher als dieser Kabelmist.

 

@Dominik, die UE Triple.FI 10 waren mein Einstieg ins Thema IEMs. 

Da ich zigfach von längeren und damit auch teuren Aufrüstaktionen gelesen und gehört habe, war der nächste Schritt die VE6x. 

Wobei ich die im Training noch nicht anhatte - custom in ears könnten problematisch sein beim Zähne zusammen beißen