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Road to Aesthetics


Jobrah

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Incline DB Bench    24 x 7 1RIR / 7 1RIR / 20 x 10 

Latzug UG                 60 x 7 1RIR / 55 x 8 2RIR / 8 2RIR 

Dips                           BW  x 8 2RIR / 8 2RIR / 8 2RIR / 

Cable Rows                 55 x 9 2RIR / 9 0.5RIR 

Latzug UG                   45 x X

Lateral Raises           25 x 12 4RIR / 12 2RIR / 12 myo

Curls, Trizeps

Crunches

 

Bisschen weniger gemacht wegen Erkältung. Nächstes mal weiter mit Werten vom 28.1.

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Bench           57.9 x 7 2RIR / 55 x 9 0.5RIR / 9 0.5RIR 

Latzug UG   55 x 9 3RIR / 9 2RIR / 9 1RIR 

Incline DB Bench   22 x 9 2.5RIR / 9 2RIR / 20 x 9

Cable Rows         55 x 9 3RIR / 9 

Lateral Raises   30 x 12 

Trizeps   Curls 

Crunches 

 

-> nächste Woche deload 

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Neuer Zyklus

 

Bench           50 x 10 / 10 -> 55 

Latzug UG   45 x 10 / 10 / 10 -> 50 

Incline DB Bench   18 x 10 / 10 / 10 -> 20 

Cable Rows        50 x 10 / 10 -> 50 

Lateral Raises   20 x 15 / 15 / 15 -> 25

Trizeps   Curls 

Crunches 

 

 

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Incline DB Bench    22 x 8 2RIR / 8 1.5RIR / 8 1.5RIR 

Latzug UG                55 x 8 2RIR / 8 2RIR / 8 2RIR 

Dips                           BW  x 8 2RIR / 8 1.5RIR / 8 

Cable Rows                 55 x 10 1.5RIR / 10 0RIR -> nochmal 

Latzug UG                   45 x X

Lateral Raises           25 x 12 3RIR / 12 2RIR / 12

Curls, Trizeps

Crunches

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Bench           55 x 10 0.5RIR / 52.5 x 10 1RIR -> 55x2

Latzug UG    50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR / 10 2RIR -> 55x1 

Incline DB Bench   20 x 10 2RIR / 10 2RIR / 9 0RIR -> nochmal

Cable Rows        50 x 10 3RIR / 10 3RIR -> 55x1 

Lateral Raises    25 x 12 3RIR / 12 2.5RIR / 12 -> 30x1

Trizeps   Curls 

Crunches 

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Incline DB Bench    24 x 8 2RIR / 8 1RIR / 22 x 8 2.5RIR -> 24x3 

Latzug UG                60 x 8 1RIR / 8 1RIR / 55 x 8 2.5RIR 

Dips                           BW  x 8 2RIR / 10 1.5RIR / 10 

Cable Rows                 55 x 10 1.5RIR / 10 

Latzug UG                   45 x X

Lateral Raises             30 x 12 2.5RIR / 25 x 12 2RIR / 12

Curls, Trizeps

Crunches

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Bench           55 x 10 1RIR / 10 1RIR / 50 x 10 3.5RIR -> 55x3 

Latzug UG    55 x 10 2RIR / 50 x 10 3RIR / 10 2RIR -> 55x2 

Incline DB Bench   20 x 10 2.5RIR / 10 1.5RIR / 9 1RIR 

Cable Rows        55 x 10 2RIR / 10 0.5RIR -> nochmal 

Lateral Raises    30 x 12 3RIR / 25 x 12 4RIR / 12 -> 30x2

Trizeps   Curls 

Crunches 

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Incline DB Bench    24 x 8 1RIR / 8 1RIR / 8 0RIR -> nochmal 

Latzug UG                60 x 8 0.5RIR / 8 0.5RIR / 55 x 8 2RIR 

Dips                           BW  x 8 2RIR / 9 1RIR / 10 

Cable Rows                 55 x 10 1.5RIR / 10 0.5RIR 

Latzug UG                   45 x X

Lateral Raises             30 x 12 2.5RIR / 12 0.5RIR / 25 x 12 

Curls, Trizeps

Crunches

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Bench           55 x 10 1RIR / 10 1RIR -> nochmal 

Latzug UG    55 x 10 2RIR / 10 1RIR / 50 x 10 2RIR -> 55x3

Incline DB Bench   20 x 10 2.5RIR / 10 1RIR / 18 x 11 -> 20x3 

Cable Rows        55 x 10 2RIR / 10 1RIR -> nochmal 

Lateral Raises    30 x 12 2.5RIR / 10 1RIR / 25 x 12 -> 30x3 

Trizeps   Curls 

Crunches 

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Weiter gehts 

 

 

Bench           52.5 x 10 1RIR / 50 x 10 2RIR -> 52.5x2

Latzug UG   50 x  10 3RIR / 10 3RIR / 10 3RIR -> 55

Incline DB Bench   18 x 10 3.5RIR / 10 2.5RIR / 12 1.5RIR -> 20 

Cable Rows        50 x 10 2.5RIR / 10 1.5RIR -> nochmal 

Lateral Raises   25 x 15 2.5RIR / 20 x 15 2RIR / 17.5 x 15 2RIR -> 25x2 

Trizeps   Curls 

Crunches        

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vor 20 Minuten schrieb Jobrah:

Weiter gehts

Was war in der Zwischenzeit? Hast du eine Trainingspause eingelegt der nur nicht geloggt?

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Hab seit Mitte März nur zuhause "trainiert" mit Kurzhanteln + Klimmzugstange. 

 

Incline DB Bench    22 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 8 2RIR -> 24Xx1 

Latzug UG                55 x 8 3RIR / 8 3RIR / 8 2RIR -> 60x1

Dips                           BW  x 8 2RIR / 8 1.5RIR / 10 0RIR 

Cable Rows               50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR / 45 x 10 2RIR -> 50x3 

Lateral Raises           25 x 12 4RIR / 12 3.5RIR / 12 3RIR

Curls, Trizeps

Crunches

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Bench           52.5 x 9 Hand überstreckt :( Deswegen gleich incline bench gemacht

Latzug UG   55 x 10 2.5RIR / 50 x 10 3RIR / 10 2.5RIR -> 55x2

Incline DB Bench   20 x 10 4RIR / 10 2RIR / 10 2RIR / 18 x 10 2.5RIR / 10 2.5RIR -> 20x3 

Cable Rows        50 x 10 3RIR / 10 3RIR -> x3 

Lateral Raises   25 x 15 3RIR / 15 1RIR / 20 x 15 1RIR -> nochmal 

Trizeps   Curls 

Crunches        

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Bench           52.5 x 10 3RIR / 10 3RIR -> 55 

Latzug UG   55 x 10 2RIR / 50 x 10 3RIR / 10 2.5RIR -> 55x2 

Incline DB Bench   20 x 10 2.5RIR / 10 2RIR / 9 2RIR / 18 x 10 -> nochmal 

Cable Rows        50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR / 10 -> nochmal 

Lateral Raises   25 x 15 3RIR / 14 1RIR / 22.5 x 12 -> nochmal 

Trizeps   Curls 

Crunches        

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Incline DB Bench    22 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 8 2RIR -> 24x1 

Latzug UG                55 x 8 3RIR / 8 3RIR / 8 2RIR -> nochmal 

Dips                           BW  x 8 2.5RIR / 8 1RIR / 8 2RIR 

Cable Rows               50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR -> nochmal 

Lateral Raises           25 x 12 3RIR / myo 

Curls, Trizeps

Crunches

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Bench           55 x 8 1.5RIR / 50 x 10 2.5RIR / 10 2.5RIR -> 55x3

Latzug UG   55 x 10 2RIR / 50 x 10 2RIR / 10 -> 55x2 

Incline DB Bench   20 x 10 2.5RIR / 10 2RIR / 10 1RIR -> 24x1 

Cable Rows        50 x 10 1.5RIR / 11 1RIR -> 55x1

Lateral Raises   25 x 15 1RIR / 20 x 15 2RIR / 15 2RIR -> 25x3 

Trizeps   Curls 

Crunches     

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Incline DB Bench    22 x 8 2RIR / 8 2RIR / 8 2RIR -> 24 

Latzug UG                55 x 8 2.5RIR / 8 1.5RIR / 50 x 8 3RIR  -> 55x3

Dips                           BW  x 8 3RIR / 8 1RIR / 9 0.5RIR 

Cable Rows               50 x 10 2RIR / 45 x 10 3RIR / 10 2.5RIR -> 50x3 

Lateral Raises           30 x 12 1RIR / 25 x 12 2RIR / 12 -> 30x3 

Curls, Trizeps

Crunches

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Bench           55 x 7 1RIR / 50 x 10 2RIR -> 55x3 

Latzug UG   55 x 10 2RIR / 10 1RIR / 50 x 10 2RIR -> 55x3 

Incline DB Bench   24 x  8 1.5RIR / 22 x 9 1RIR / 22 x 10 1RIR -> 24x2 

Cable Rows        50 x 10 2.5RIR / 10 2RIR / 10 0.5RIR -> 55x1 

Lateral Raises   25 x 15 3RIR / 15 0.5RIR / 20 x 16 1RIR -> 25x3 

Trizeps   Curls 

Crunches 

 

Immer wieder irgendwelche Unterbrechungen.. Versuche jetzt mal die Frequenz generell höher zu halten und dafür weniger Volumen/Training zu machen. 

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Incline DB Bench    24 x 8 1RIR / 22 x 8 2RIR / 8 2.5RIR -> 24 x mindestens 2

Latzug UG                55 x 8 1.5RIR / 8 2.5RIR / 8 2.5RIR -> 60x1 

Dips                           BW  x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 9 1RIR -> 9 im ersten Satz

Cable Rows               50 x 10 2RIR / 10 1.5RIR / 45 x 10 3RIR -> 50x3

Lateral Raises           30 x 12 2RIR / 12 2RIR / 12 -> 35 x 1

Curls, Trizeps

Crunches

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Bench           55 x 10 1.5RIR hm / 52.5 x 10 1.5RIR / 50 x 10 1.5RIR -> 55x3 

Latzug UG   55 x 10 1.5RIR / 50 x 10 3RIR / 10 1RIR -> 55 

Incline DB Bench   24 x 10 0.5RIR / 22 x 10 0RIR fuck / 20 x 10

Cable Rows        55 x 10 0.5RIR / 50 x 8 2RIR / 45 x 10 -> 55x1

Lateral Raises   25 x 15

Trizeps   Curls 

Bauch statisch

 

Ok, heute hat generell irgendwas nicht funktioniert. Nächstes mal einfach mit den für heute geplanten Werten weiter.

bearbeitet von Jobrah

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Incline DB Bench    24 x 8 1RIR / 22 x 8 3RIR / 8 2.5RIR -> mindestens 24x2 

Latzug UG                60 x 8 1RIR / 55 x 8 2.5RIR / 8 2RIR -> 60x2

Dips                           BW  x 9 2RIR / 8 1.5RIR / 9 0RIR

Cable Rows               50 x 10 2.5RIR / 10 1.5RIR / 10 0RIR -> nochmal 

Lateral Raises           35 x 10 1RIR / 30 x 12 / 12 -> nochmal 

Curls, Trizeps

Bauch statisch

 

 

Zur Sicherheit Bauch jetzt erstmal nur statisch. Habe Schmerzen im unteren Rücken. Die ließen sich sicher auch zumindest lindern, wenn ich mal meine Rückenroutine durchhalten würde, aber das klappt eben nicht immer.

Und mit statisch meine ich nicht, nur den Rücken gerade zu halten und dafür die Hüftbeuger zu bewegen (das wäre vllt noch schlimmer als richtiges Bauchtraining), sondern wirklich Planks oder so.

bearbeitet von Jobrah

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Bench           55 x 10 2RIR / 10 2RIR / 52.5 x 10 4RIR -> 55x3

Latzug UG   55 x 10 2RIR / 10 2RIR / 10 3RIR -> 55x3

Incline DB Bench   24 x 10 0RIR / 22 x 9 0RIR / 20 x 9 0RIR 

Cable Rows        55 x 10 / 50 x 10 1.5RIR / 45 x 11

Lateral Raises   25 x 15 2.5RIR / 20 x 15 / 15

Trizeps   Curls 

Bauch statisch

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Incline DB Bench    24 x 8 1.5RIR / 8 1.5RIR / 22 x 8 2.5RIR -> 24x3

Latzug UG                60 x 8 1.5RIR / 55 x 8 2.5RIR / 8 2RIR 

Dips                           BW  x 9 1.5RIR / 9 1RIR / 9 1RIR 

Cable Rows               50 x 10 2RIR / 10 2RIR / 10 -> nochmal 

Lateral Raises           35 x 10 1RIR / 30 x 10 3RIR / 10 1RIR 

Curls, Trizeps

Bauch statisch

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Bench           55 x 9 1.5RIR / 9 1.5RIR / 52.5 x 9 2RIR -> 57.5x7 

Latzug UG    55 x 9 2RIR / 9 1.5RIR / 50 x 9 2RIR -> 60x7

Incline DB Bench   24 x 9 1.5RIR / 22 x 9 2RIR / 9 2RIR -> 24x7

Cable Rows        55 x 9 2RIR / 9 1RIR / 50 x 12 -> 60x7x1

Lateral Raises   30 x 10 2RIR / 10 2RIR / 10

Trizeps   Curls 

Bauch statisch

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Post-Lockdown-Trainingsauftakt Part II

Latzug UG    50 x 10 2RIR / 45 x 10 2RIR / 10 -> nochmal 

Bench           50 x 10 2RIR /  0.5RIR -> nochmal

Cable Rows        45 x 10 3RIR / 8 2RIR -> nochmal 

Incline DB Bench   18 x 10 2.5RIR /  8 2RIR / 6 2RIR A-> nochmal 

Lateral Raises   25 x 13 4RIR / 25 x myo 

Trizeps   Curls 

Crunches      

 

 

 

 

bearbeitet von Jobrah

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