Road to Aesthetics

[Jobrah]

Bauch:

Crunchmaschine liegend 52.5 x 6 / 6 / 6 / 6 -> 55

Crunchmaschine sitzend 45 x 12 / 12 / 50 x 12 -> 50

Dragon flag paar mal gehalten

Reverse Crunches 12 / 12

Paar Hanging Leg Raises

 

 

 

Denke, ich werde das, wenn ich Zeit dafür hab, öfter so machen. Hab nach dem OK-Training kaum noch Energie für den Bauch übrig.

[Jobrah]

Waaas?

Bist du dir da sicher?

 

Also ich meine, wenn ich mit 63,0 kg nachweislich bei 12,7% bin (die Fehlertoleranz beim DXA mal außen vor), dann glaube ich nicht, dass du mit deinen 57 kg bei >= 12% KFA bist/warst.

 

Das würde ja bedeuten, dass du deutlich weniger fettfreie Masse / Muskelmasse hättest, als ich.

 

Und auf den damals geposteten Fotos sah ich jetzt keinen sooo großen Unterschied zwischen uns?!

Davon rede ich doch die ganze Zeit!

 

Es macht einfach absolut keinen Sinn. Ich hab ungefähr genauso viel Muskelmasse wie du, etwas mehr Fett und wiege weniger.

[Gast Dominik S.]

Ich glaube, du hast eine falsche Selbstwahrnehmung. 

 

Auf den damaligen Fotos von dir sah man doch gar keinen so großen Unterschied zwischen unserer Muskelmasse und unserem KFA...

[Jobrah]

Do. 2. Woche:

Bench 65 x 6 / 6 FUKK / 6 -> 67.5 bei 4x6

Latzug UG 70 x 7 / 7 / 6 -> 75 bei 4 x 6

Dips BW x 10 / 10 / 10 / 10

Cable Rows 60 x 10 / 10 / 10 / 55x 10

Lat Raise 35 x 12 / 11 / 11 / 30 x 10 / 10

Pushdowns 35 x 12 / 10 / 10

Db Curls 12 x 12 / 12

 

 

Oha, heute mal 400mg Koffein fast genau 30 min vorm Training gegönnt und ich glaube, davon was gespürt zu haben - oder ich hatte einfach so Bock. Leider ist es für mich komplett unrealistisch, Koffein kur vorm Training zu konsumieren. :/

 

Ich mache jetzt deutlich weniger warm up sets und gehe mit dem Gewicht dabei auch bis allerhöchstens 80%. Sonst hab ich oft sogar mit 100% noch eine rep vor den Arbeitssätzen gemacht.

[Gast Dominik S.]

Das soll keine Werbung für Bastian sein, aber:

 

Gönn dir auch mal ein lockeres Skype-Gespräch mit ihm.

 

Für mich persönlich war es wirklich "Augen öffnend", wie hier nachzulesen.

 

Klar, es waren jetzt nicht so viele neue Informationen für mich dabei, aber das wusste Bastian vorher.

 

Wichtiger war es, meine persönliche Erwartungshaltung auf ein realistisches Niveau zu senken und von einem Außenstehenden wie Bastian anhand von Fotos/Videos gesagt zu bekommen, dass man durchaus optische Fortschritte macht.

 

Diese nimmt man selbst aber meist gar nicht wahr. Erst recht nicht, wenn man (wie ich) alle paar Monate neue Fotos schießt.

 

Als Bastian und ich Fotos/Videos mit einem zeitlichen Abstand von 2 Jahren (!) nebeneinander gelegt haben, hat man dann auf einmal doch deutliche Unterschiede gesehen.

 

Und diese Aussage kam ganz alleine von Bastian selbst.

 

=> Insofern: Try it, ich kann's nur empfehlen.

 

 

PS: Zum Koffein: 400 mg sind natürlich eine Ladung. Bin früher hin und wieder auch so hoch gegangen (2x 200 mg Koffeintabletten von MyProtein), hatte dann abends aber immer starke Einschlafprobleme, da ich nie vor 16:00 Uhr trainieren konnte und das Koffein dementsprechend lange bis in den späten Abend gewirkt hat.

 

Deshalb trinke ich vor jedem Training einfach nur einen großen Becher Kaffee. Je nachdem, wie viel Gramm Instantkaffee ich verwende, knallt das auch mehr oder weniger stark rein.

[Jobrah]

Bauch:

Crunchmaschine liegend 55 x 6 / 6 / 6 / 6 -> 57.5

Crunchmaschine sitzend 50 x 12 / 12 / 12 -> 55 im 1.

Dragon flag paar mal gehalten

Reverse Crunches 3 x bis Versagen

 

Geil.

[Jobrah]

So 4. Woche:

Db incline Bench 32 x 2 mal nicht hochbekommen lol. Da sind definitiv die dragon flags gestern Schuld :/ 30 x 6 / 6 / 28 x 6 / 6

Latzug 75 x 6 / 70 x 6 / 6 / 6 -> 75 x 2

Flys 40 x 10 / 10 / 10 -> 45 x1

Cable rows 60 x 10 / 10 / 10 -> 65 x1

Db shoulder press 12 x 10 / 10 / 10 / 8

Lat Raise 35 x 12 / 12 / 10

Pushdowns 35 2x bis MV

Curls 12 2x bis MV

 

 

Krass, irgendwie schwitze ich jetzt wieder viel mehr beim Training. Sonst hab ich mich ja auch immer bis zum Tod angestrengt und alles gegeben, hab aber nie geschwitzt, was ja auch auf ne schlecht funktionierende SD hindeutet.

Vielleichr schlägt das SD-Protokoll nach nun ca. 2 Wochen schon an. Keine Ahnung, ob das sein kann.

[Jobrah]

Mi 3. Woche

2. Woche:

Bench 67.5 x 6 / 5.5 / 5 / 6 baaam, hab mich in den Sätzen davor nicht getraut, aber im letzten war ich mir sicher, dass ich die letzte schaffe. War zwar schon mal bei 80 x 5, aber immerhin kommt die Kraft langsam (mit den Hormonen) wieder.

Latzug UG 75 x 6 / 6 / 6 / 5

Dips BW x 10 / 10 / 10 / 10

Cable Rows 65 x 10 / 60 x 10 / 8 / 55 x 8

Lat Raise 35 x 10 / 10 / 8 / 35 2x bis MV

Pushdowns 35 x 10 / 5 ups / 30 ×

Db Curls 12 x 12 / 12

 

 

Was war das denn bitte?! Ich hatte mega Bock, hatte VIEL mehr Ausdauer und das "Ich-bin-komplett-im-Arsch-Gefühl" hat sich viel besser angefühlt und nicht so als würde das Cholesterin durch die Decke schießen. Außerdem keine Atemprobleme. Krass.

Die erste Nacht nach Beginn des Koffein-Experiments habe ich sogar durchgeschlafeb soweit ich weiß. Letzte Nacht war kacke, aber nur weil ich 1 Minute vorm ins Bettgehen ne dämliche Nachricht bekommen hab.

Wenn das alles kein Zufall ist, wasbich denke, dann gibts Koffein jetzt nur noch, wenn es wirklich gebraucht wird.

Ich frage mich allerdings, ob man nicht auch schon bei nur 2-3 mal die Woche Koffein schon an den Off-Tagen leichte Entzugserscheinungen bekommt.

Der erste Entzugstag war nicht lustig. Kopfschmerzen und Sekundenschlaf. Am Morgen des 2. Tages hab ich wieder gemerkt, wie die Kopfschmerzen langsam kamen. Hab mir dann nen Espresso gegönnt, was ja fast nix ist.

Wenn dem so ist, würde ich einfach immer so früh morgens wie möglich nen Espresso gegen die Entzugserscheinungen trinken.

 

Vielleicht hab ich hier echt zumindest ein Teil meines mysteriösen Problems entdeckt.

 

Mein Stresslevel ist auch sonst schon recht hoch. Ich bin zwar introvertiert, bin allerdings trotzdem gerne unter Leuten und dann auch in "anstrengenden" Umgebungen wie Clubs. Nach ner Zeit ist dann meist meine soziale Energie völlig aufgebraucht und es ist nur noch stressig. Dazu kommt, dass mein Kopf nicht aufhören kann zu denken, kann mich zB nie auf Serien in normaler Geschwindigkeit konzentrieren. Sowas langweilt mich leider extrem schnell, was dazu führt, dass ich dann immer lieber was lese und das meist ziemlich schnell. Glaub das führt bei mir auf Dauer zu ner ziemlichen Reizüberflutung.

[Jobrah]

Bauch:

Crunchmaschine liegend 57.5 x 6 / 55 x 6 / 6

Crunchmaschine sitzend 55 x 12 / 50 x

Dragon flag paar mal gehalten

Reverse Crunches 3 x bis Versagen

[Jobrah]

Fr. 4. Woche:

Db incline Bench 30 x 6 / 6 / 28 x 6 / 6

Latzug 75 x 6 / 70 x 6 / 6 / 6

Flys 45 x 10 / 40 x 10 / 10 / 10 -> 45 x 2

Cable rows 65 x 10 / 60 x 10 / 10

Db shoulder press 12 x 10 / 10 / 10 / 10 -> 14 x1

Lat Raise 35 x 10 / 10 / 10 / 10

Pushdowns 35 x 10 / 12

Curls 14 x 20 / 15

 

Macht einfach richtig Bock gerade. Hoffe, das ist kein Zufall und dass es am Koffein + SD-Protokoll liegt.

Krasser Pump und 2 (!) neue Adern gesehen, obwohl ich nicht cutte. Würde ich so ohne Pump aussehen, wäre ich bestimmt sogar n paar Tage lang zufrieden.

[Jobrah]

Letztes Training vorm Deload:

Bench   70 x 5 / 67.5 x 6 / 6 / 6

Latzug UG 75 x 6 / 6 / 6 / 70 x 6

Flys  45 x 10 / 10 / 10 / 10

Cable Rows 65 x 10 / 60 x 10 / 10 / 10 

DB Shoulder Press  12 x 10 / 10 / 11

Lat Raise 35 x 10 / 10 / 30 x 10 / 12

Pushdowns 35 x 10 / 10 / 10

Db Curls 12 x 20 / 20

[Jobrah]

Hm, letzte Woche fehlt hier irgendwie.

 

Deload

Di, 1. Woche:

Db incline Bench 28 x 8 / 8 / 26 x 8 -> 28

Latzug 60 x 8 / 8 / 8 -> 65

Flys 35 x 10 / 10 / 10 -> 40

Cable rows 55 x 10 / 10 / 10 -> 60

Db shoulder press 10 x 10 / 10 / 10 / 10 -> 12

Lat Raise 30 x 12 / 12 / 12 -> 35

Pushdowns ->35

Curls ->14

 

 

War wieder ziemlich schlecht heute. Silvester ging bis 13 Uhr am nächsten Tag und gestern brauchte ich einfach 2 Kaffee, weil echt gar nichts ging ohne. Sehe das nicht als Rückfall oder so, weil das Koffein beide male mehr als nötig war. Ansonsten komme ich grad ganz gut ohne aus und denke spätestens zum nächsten Training wieder fit zu sein.

[Jobrah]

Fr. 1. Richtiges Training:

Bench 62.5 x 7 / 8 / 7 -> nochmal 3x8!

Latzug UG 70 x 8 / 65 x 9 / 8 -> 70x2 bei 3x8

Dips BW x 10 / 10 / 10 / Versagen

Cable Rows 60 x 10 / 10 / 10 / 10

Lat Raise 35 x 12 / 11 / 10 / 30 x 11

Pushdowns 35 x 10 / 10 / 10

Curls 14 x 20 / 20

[Jobrah]

Db incline Bench 28 x 8 / 5 / 5 wtf

Latzug 70 x 8 / 65 x 8 / 7.5

Flys 40 x 10 / 10 / 10 / 10

Cable rows 60 x 10 / 9 / 55 x 10 / 10

Db shoulder press 12 x 10 / 10 / 10 / 10

Lat Raise 35 x 10 / 10 / 30 x 10 / 10

Pushdowns 35 x 10 / 8 / 30 x 10

Curls 14 x 9 / 8

[Jobrah]

Bauch:

Crunchmaschine liegend 55 x 6 / 6 / 5.5 / 45 x 7

Crunchmaschine sitzend 55 x 8 / 50 x 10 / 10 / 10 + myo reps

[Jobrah]

Do 1. Woche:

Bench 62.5 x 8 / 7 bissl gegrindet / 7 -> nochmal 3x8

Latzug UG 70 x 8 / 7 / 65 x 10 -> 70 x 3

Dips BW x 10 / 10 / 10 / exzentrische bis Tod

Cable Rows 65 x 10 / 60 x 10 / 7 / 55 x 7

DB shoulder press 14 x 10

Lat Raise 35 x 12 / 10 / 9 / 30 x 10

Pushdowns 35 x genug

Curls 14 x 20 I guess / 16 / 12 x 20

[Gast Dominik S.]

Wie sieht eigentlich so deine Planung für 2017 aus?

Dein aktuelles Trainingssystem erstmal langfristig und konstant als Lean Bulk durchziehen?

 

Ich mache die 40 Reps Method jetzt noch bis Herbst/Winter 2017 konsequent weiter und lasse im August dann nochmal einen DXA-Scan machen.

 

Der muss dann definitiv einen Anstieg meiner fettfreien Masse aufzeigen, WENN ich erfolgreich Muskeln aufgebaut haben sollte.

 

Habe ja die Ergebnisse vom 26.08.2016 @ 63 kg, die kann ich dann beim nächsten DXA-Scan im August '17 (dann wohl @ 67-70 kg) gegenüberstellen.

[Jobrah]

A2:

Db incline Bench 28 x 8 / 8 / 7 -> noch 3x8

Latzug 70 x 8 / 8 / 7

Flys 45 x 10 / 9 / 40 x 9 / 10 +4

Cable rows 65 x 10 / 60 x 10 / 10 +3 +40x4 Ok, die beiden Myoreps am Ende waren evtl unnötig, aber es macht einfach so Spaß mit Koffein Hauptsache in der Hauptübung gesteigert.

Db shoulder press 14 x 10 / 12 x 7 Pause zu kurz / 8 / 8 Hab heute ausversehen die lat raises davor gemacht..

Lat Raise 35 x 12 / 12 / 10 / 8 +2

Pushdowns 35 x 11 / 8

Curls 14 x k.A. / 16 / 12 x 15

 

War in nem anderen Gym mit alten Maschinen. Entweder gute Tagesform oder die Maschinen waren bissl leichter eingestellt. Tippe aber aus ersteres, da die db bench auch besser ging.

Wenn die main lifts gut gehen, bin ich dann natürlich bei den Assistance-Übungen schwacher.

 

 

_________

Ich werd meinen aktuellen, ja noch recht neuen Plan erstmal richtig lange durchziehen. Mindestens bis Herbst. Das wäre dann ein Jahr und das erste mal, dass ich so lange und wirklich richtig lean bulke. Bisher hab ich meist 3-5 Monate gebulkt. 5 Monate auch nur einmal. Eventuell werden sich dann meine Hormone endlichmal richtig erholen.

 

Und was soll ich auch anders machen? Unsere Pläne sind wahrscheinlich schon fast das Optimum, was man ohne guten Personal Trainer rausholen kann. Was sich bei meinem neuen Plan gegenüber meinen bisherigen Plänen geändert hat, hab ich ja schon geschrieben.

 

Interessant wird das Ergebnis von meinem Blutbild. Meine Ärztin hat es aber leider noch nicht gebacken bekommen, mit das zu schicken.

Evtl werd ich mir auch mal Hilfe bei Frank Täger holen.

 

Wenn das alles gar nichts bringt (was ich nicht glaube), dann werd ich wohl noch 1-2 mal die Woche normal trainieren gehen und sonst was anderes anfangen.

Ich denke aber, dass sich da noch ein bisschen was rausholen lässt. Und da ich den Sport eigentlich gar nicht so scheisse finde, werde ich dann einfach immer so weitermachen. In 10 Jahren MUSS sich einfach was ändern.

[Jobrah]

Nachdem ich Samstag mal wieder völlig meinen Bauch zerstört hab, heute zu viel Muskelkater. Bauch wird also auf Morgen früh verschoben. Hoffentlich beeinflusst das das OK Training übermorgen nicht.

 

Habe beschlossen mir nen bike desk zu kaufen. Weiß ehrlich gesagt nicht, wieso ich da nicht schon viel früher drauf gekommen bin. Bessere Haltung, mehr Bewegung und vor allem höhere TDEE und somit mehr Essen.

[Gast Dominik S.]

Habe beschlossen mir nen bike desk zu kaufen. Weiß ehrlich gesagt nicht, wieso ich da nicht schon viel früher drauf gekommen bin. Bessere Haltung, mehr Bewegung und vor allem höhere TDEE und somit mehr Essen.

 

Stimmt, sollte ich auch mal tun.

 

Bin zwar irgendwie drüber weggekommen, denn ich kenne es schon lange von Jason Blaha, aber ist doch eine coole Sache:

 

 

Gibt ja auch einfach diese kleinen Kästen mit Pedalen dran, so für unter den Schreibtisch.

[Jobrah]

Bauch:

Crunchmaschine liegend 55 x 6 / 6 / 6 / 6 -> 57.5

Crunchmaschine sitzend 55 x 12 / 10 / 50 x 10

Dragon flags

[Jobrah]

B2:

Bench 62.5 x 8 / 8 / 8 -> 55 bei 3x7

Latzug UG 70 x 8 / 8 / 7 -> 75 bei 3x7

Dips BW x 10 / 10 / 8 / 9+myo sets

Cable Rows 65 x 10 / 60 x 10 / 55 x 9

DB shoulder press 14 x 11

Lat Raise 35 x 10 / 11 / 30 x 10 +myo sets

Pushdowns 35 x 10 / 10

Curls 14 x 18 / 12 x 18

 

 

Ist zwar schwer das genau zu sagen, aber ich glaube, dass mein Gewicht im letzten Monat ein bisschen zu schnell angestiegen ist. Waren jetzt wohl doch wieder fast 2kg in den letzten 2.5 Monaten. Deswegen gehe ich runter auf Bodymedia+50 kcal. Damit riskiere ich manchmal gar nicht im Überschuss zu sein, aber anders gehts halt nicht, wenn ich langfristig bulken will.

[Dosenjohannes]

Solang du dadurch trotzdem weiter steigern kannst...

Aber ansonsten klingt 2kg in 2,5 Monaten für mich jetzt nicht soooooo schlimm.

[Gast Dominik S.]

Nun, wenn man das hochrechnet, dann kommt bei der Geschwindigkeit der Gewichtszunahme ganz schön was zusammen.

 

Bei einer Gewichtszunahme von ca. 200 Gramm pro Woche sind das innerhalb eines Jahres mal eben 10,4 kg.

 

Und so viel will Jobrah nicht zunehmen, glaube ich. Jedenfalls nicht innerhalb eines Jahres, sondern eher als langfristig gedachtes "Endziel", falls er in X Jahren mal 70 kg auf 172 cm wiegen will.

 

Die gängige Empfehlung von "Nimm ca. 1 kg pro Monat zu" hat seinen KFA zu schnell in die Höhe schießen lassen. Und die aufgebaute Muskulatur ging dann in den folgenden Diäten wieder flöten.

 

So habe ich es jedenfalls in Erinnerung.

[Dosenjohannes]

Dann kann ich das verstehen. Wenn man so Probleme hat, in der Reduktionsdiät die Muskeln zu halten, dann würde ich auch am liebsten fast gar kein Fett zunehmen wollen. Dann muss man ja fast sein Leben im Lean Bulk verbringen und nochmal langsamer aufbauen. Ihr habt da beide irgendwie ähnliche Probleme wenn ich das so richtig verstanden habe, oder?

Das klingt ja noch anstrengender als eh schon, allein von der Geduld her, die man da haben muss...