maxim Geschrieben December 2, 2015 at 01:31 PM Melden Share Geschrieben December 2, 2015 at 01:31 PM Hallo zusammen, ich bin neu im Forum und habe das Problem, dass ich meinen GK-Plan wegen Muskelkater v.A. im unteren Rücken nicht 2x die Woche durchführen kann bzw. das aus Schiss momentan nicht riskiere. Bevor ich aber loslege: Erstmal danke, dass hier auch stillen Mitlesern so viel Hilfe angeboten wird und allgemein für die ganze Seite und das Engagement, ich hab hier schon sehr viel gelernt - Daumen hoch! Eckdaten: Alter / Geschlecht: 28 Jahre, männlich KFA: ca. 17-18% (Caliper, 3-Falten-Methode) Größe: 180 cm Gewicht: 83-84 KG Kraftwerte: KH 109 | KB 111 | BD 76 | SD 29 (1RM Rechner) Training: Trainingserfahrung: Früher: Boxen, Fußball. Erste Gehversuche bezüglich Krafttraining im Boxen (2007), dort schon Grundübungen unter Aufsicht. 2011 erste Studioerfahrung, relativ früh (nach 2 Monaten) von den Maschinen ("Trainer"empfehlung...) zu den Freihanteln gewechselt, Grundübungen durch Videos und Selbstversuche weiter trainiert. Dann nach ca. einem Jahr Umzug, kein Studio mehr; Versuch durch Kurzhanteln, Körpergewicht und Klimmzugstange, zuhause zu trainieren. Dadurch leidlich fit geblieben. Mir fehlten Langhanteln, Rack und Bank aber sehr; deshalb nach erneutem Umzug und Berufseinstieg (Bürojob) wieder ein Studio gesucht, jetzt dort seit 8 Wochen wieder im Training. Grundübungen mit Trainer gemacht, kleinere Korrekturen bei der Ausführung, aber an sich OK. Aktueller Plan: GK-Plan, ich will 2xWoche trainieren, schaffe es aber bis jetzt wegen Muskelkater nur 1x (Threadthema). 3x6 KB 3x6 BD 3x6 KH 3x8 SD 3x8 Rudern stehend am Kabelzug (Rudern LH -> schlecht wegen Erschöpfung des unteren Rückens) Reihenfolge variiert teilweise bei den großen Drei, je nach Studiobelegung. Ergänzend: Klimmzüge zuhause ca. 2-3 Mal die Woche, 3x8+ bis kaputt wechselnd im Ober/Untergriff (das mache ich schon seit ca. 9 Monaten relativ konsequent). Außerdem Deadbugs/Planks immer wieder in der Mittagspause/Abends für den Bauch/Gegen Hohlkreuz. Essen / Schlafen: Schlaf: Sehr gut, 7-8 Stunden/Nacht Ernährung: Intermittent Fasting (tagsüber 1-2 Snacks (max. 200 Kcl) auf Proteinbasis - Proteinriegel, Mandeln, entsprechendes Geflügel / Eier / Schweinebratenaufschnitt), Abends ab 18 Uhr so wie ich mag, einziger Fokus: Proteinreich. Wochenende: So wie ich mag, dann auch Alkohol (ab und zu auch mal einen über den Durst). Bisher: Die Ernährung ziehe ich seit 2 Monaten durch, habe davor im Rahmen meines Einschränkungswillens (unter der Woche) Low Carb gegessen (achte da schon seit 2-3 Jahren drauf). IF funktioniert für mich aber besser, weil ich schon immer Abends am liebsten gegessen habe und mit einer großen Mahlzeit schon früher tendenziell am ehesten an meiner natürlich Veranlagung gelegen habe. Ich hatte ca. 21% KFA und habe in den 2 Monaten auf ca 17-18% abgebaut, bin damit auch zufrieden - es muss nicht zwingend schnell gehen. Ziel: KFA unter 14% bei gleichzeitigem Muskelaufbau (Grenzen bei aktueller Ernährung sind bekannt). Ich will kein Bodybuilding betreiben, sondern schlank, stark und fit sein. Außerdem möchte ich mein Hohlkreuz so weit möglich (leichte genetische Disposition) los werden. Mein Problem: Ich habe bis jetzt ab dem Tag nach dem Training sehr starken Muskelkater im unteren Rücken. Außerdem auch in Brust/Armen/Po/Schenkeln/Trizeps, aber nicht so stark, dass ich mir Gedanken machen würde. In diesen Bereichen ist der Muskelkater nach 2 Tagen wieder so weit weg, dass ich wieder trainieren würde, also quasi alles tutti. Im unteren Rücken und teilweise im Po und den hinteren Oberschenkeln bleibt mir der MK aber bis zu 5 Tage "erhalten", weshalb ich bis jetzt mit einer Ausnahme nur 1x die Woche trainiere. Ich habe ein relativ ausgeprägtes Hohlkreuz, das ich durch Bauchtraining "bekämpfe", und mache mir deshalb Sorgen um meinen unteren Rücken. Frage: Was findet ihr nach der kurzen Trainingsdauer empfehlenswert - weiter trainieren, bis ich mich daran gewöhne und den Plan 2 x pro Woche schaffe? Oder soll ich was ändern? Evtl. wegen des Hohlkreuzes rumänisches KH o.Ä.? Liegt es einfach noch an der noch ungewohnten Belastung durch die doch relativ heftigen Grundübungen? Grundsätzlich glaube ich nämlich, dass ich mit dem Plan viel richtig mache und bemerke auch Fortschritte bei den Gewichten - ziemlich gut sogar denke ich (z.B. seit Beginn +40 KG bei KB). Ich bin nur etwas beunruhig wegen des starken Muskelkaters und würde schon gerne 2 x die Woche trainieren. Körperlich bin ich bezüglich der Fortschritte auch zufrieden, ich verliere Fett bei geringer Gewichtzunahme, was bedeutet ich baue auf. Bin grundsätzlich auch ein eher kräftiger Typ und kann und will schon am liebsten eine Menge Eisen bewegen. Empfehlungen, Tipps, Meinungen aller Art? Vielen Dank schon mal! Grüße Maxim Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben December 2, 2015 at 01:38 PM Melden Share Geschrieben December 2, 2015 at 01:38 PM Bei 1x die Woche Training wird es wahrscheinlich schwer, sich an die Belastung zu gewöhnen. Das Problem ist wohl eher 3x6 Beuge und Heben schwer in einer Einheit. Da ist so ziemlich jeder Rücken durch. Ich würde da eher nen klassichen 3x5 Plan 3x die Woche machen, damit kommt normal jeder zurecht. Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
maxim Geschrieben December 2, 2015 at 02:00 PM Autor Melden Share Geschrieben December 2, 2015 at 02:00 PM Hey, vielen Dank für die schnelle Antwort! Ich hatte ursprünglich auch nen 3x5 im Blick, allerdings gibt es da ein für mich leider unlösbares Problem mit meinen Gesamtambitionen. Ich will schlicht nicht öfter als zwei mal die Woche trainieren; ich will in Beziehung, Sozialleben und bezüglich Ausflügen, Reisen und sonstigen Freizeitaktivitäten einfach keine Abstriche machen. 2 x ist bei meinen aktuellen Ambitionen einfach mein Maximum. Mir ist auch klar, dass ich mich mit dieser Grenze selbst beschränke was meine Fortschritte angeht, aber das ist hinsichtlich meiner Ziele OK. Macht es vielleicht Sinn, den GK zu alternieren und dann statt den empfohlenen 3 nur 2 Einheiten pro Woche zu machen? Push/Pull z.B.? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben December 2, 2015 at 02:10 PM Melden Share Geschrieben December 2, 2015 at 02:10 PM Push/Pull 2x die Woche finde ich nicht gut. Ich würde einfach einen 3x5 Plan 2x die Woche machen. Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben December 2, 2015 at 02:29 PM Melden Share Geschrieben December 2, 2015 at 02:29 PM Vorschlag für ein Grundgerüst (mind. 2 Tage Pause zwischen den Einheiten): Training A: Kniebeuge Bankdrücken Rudern Rücken heben (leicht, bspw. 3x10) Training B Kreuzheben Überkopfdrücken Rudern (andere Griffvariante als bei A) einbeinige Kniebeugevariante (Reverse Lunge, Bulgarian Split Squats o. ä.; leicht) Und alles andere so lassen... Trotzdem wichtig (!) deine Technik bei den Übungen checken lassen, um auszuschließen, dass die Probleme nicht daher kommen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
PullUpBenni Geschrieben December 2, 2015 at 03:48 PM Melden Share Geschrieben December 2, 2015 at 03:48 PM Alternativ in deinem Plan mal testen wie es aussieht wenn du nur 1x6 Kreuzheben machst. Das sollte auch vollkommen ausreichen. Kniebeugen würd ich mal checken lassen. Normale HighBar Beugen sollten den unteren Rücken nicht so wegballern. Alternativ geht natürlich auch Frontbeugen + Kreuzheben. Zitieren Mein Log Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde! Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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