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yankee29

Neuer Trainingsplan - 4x die Woche Training

Empfohlene Beiträge

Moin Leute,

 

mein bisheriger Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:

 

Tag 1: Brust-Schulter-Bizep

Tag 2: Rücken-Bauch-Trizeps

Tag 3: Beine-Rest (Meist eine Übung pro Muskelgruppe)

 

Mir ist bewusst, dass der aktuelle Plan nicht unbedingt der "Norm" entschpricht. Allerdings kam ich damit aktuell mit Abstand am besten klar.

Ebenso konnte ich hier meine größten Fortschritte erzielen.

Nun habe ich ab nächster Woche aber dank eines neuen (schicki-micki)Gyms die Möglichkeit vier statt wie zuvor drei Mal zu trainieren.

Da ich ab sofort u. a. auch Zugriff auf Sauna und Schwimmbad habe denke ich darüber nach ob der vierte Tag nicht ein reiner Cardio +

Schwimmen und Sauna wird - spich die drei anderen Tage gleich bleiben.

Auf der anderen Seite hätte ich aber auch nichts dagegen die Frequenz/Workload noch etwas zu erhöhen. Was für einen Trainignsplan

würdet ihr vorschlagen? Was haltet ihr von OK/UK und wie sollte dies am ehesten für einen Fortgeschrittenen aussehen?

 

Freue mich über den ein oder anderen Vorschlag.

Grüße,

Frederic

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Abhängig von deinen Kraftwerten bzw. deinem Trainingsstand - gemessen daran, wie schnell du aktuell Fortschritte machen kannst - und abhängig von deinen konkreten Zielen, solltest du den passendsten Plan wählen. Natürlich solltest du auch motiviert sein, diesen Plan dann zu machen ;)

 

Prinzipiell macht es Sinn, immer so einfach wie möglich zu trainieren, so lange man damit noch (angemessene) Fortschritte machen kann und nicht das Training zu früh zu kompliziert zu machen.

 

Ohne weitere Infos von dir dazu also... Ja, ein OK/UK-Split wäre sinnvoll. In Frage kämen bspw. Lyles Generic Bulking Routine (GBR) oder auch Wendlers 5/3/1. Gibt auch noch viele andere Möglichkeiten...

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Hallo, erstmal danke für die schnelle Antwort.

 

Zu mir:

 

- Alter: 18, 171cm, 68Kg - Training seit eineinhalb Jahren

 

- Kraftwerte (Habe bisher noch keine Maximalversuche unternommen, daher immer inkl. Wiederholungsangabe):

Bankdrücken: 62,5Kg/6, Kniebeuge: 85Kg/8, Kreuzheben: 100Kg/6, Schulterdrücken: 40Kg/6, Klimmzüge: 10 Stück mit Körpergewicht.

 

Die GBR gefällt mir auf den ersten Blick eigentlich ganz gut. Im Grunde genommen kommt das ganze ja schon etwas an meinen aktuellen Plan herran.

Allerdings fällt mir auf, dass die einzelnen Workouts weniger umfangreich sind als meine jetzigen. Zum Vergleich, mein Montag sähe in etwa so aus:

 

Bankdrücken 4x8-12

Fliegende 4x8-12

Dips 3x8-12

Schulterdrücken 4x8-12

Seitheben 4x8-12

Bizepscurls Langhantel 3x8-12

" Kurzhantel 3x8-12

 

+ jeweils ein bis zwei Aufwärmsätze versteht sich.

 

Klar, durch den einen Trainingstag wird die Frequenz erhöht, auf der anderen Seite aber ist ja nun jeder Tag etwas weniger umfangreich. Relativiert sich das Ganze dann nicht auch u. U.?

Mal schauen - Probieren geht ja bekanntlich über Studieren :D.

 

LG

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Ja, dadurch, dass du bei OK/UK eben einen Zweier-Split hast, statt einen Dreier-Split wie du ihn aktuell machst, hast du einerseits möglicherweise weniger Übungen an den Tagen, aber dafür eben 2x/Woche die Belastung der Muskeln. Auf die Woche gesehen also vermutlich eine höhere Gesamtbelastung.

 

Deine Kraftwerte kannst du auch hier ausrechnen lassen:

http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

 

Und dann hier die Einstufung für die Übungen und deine Gewichtsklasse ablesen:

http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html

 

Solange noch einfache Trainingsansätze funktionieren und dir Fortschritte bringen, umso besser... Du kannst aber alternativ auch deinen Plan beibehalten und einfach die erste Einheit in der ersten Woche wieder trainieren und dann so weiterrotieren.

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Nach dem Rechner befinde ich mich eigentlich in allen Übungen ziemlich genau zwischen Novice und Intermediate - was ja auch in etwa passen würde.

Ich muss allerdings hinzufügen, dass ich während der ersten Monate meiner "Gymzeit" vor allem auf Gewichtsverlust (am Ende waren es fast 30KG) abzielte.

Im Moment befinde ich mich schon wieder im Defizit - insofern behaupte ich einfach mal, dass ich mit einem vernünftigen Bulk heute krafttechnisch bereits deutlich weiter wäre.

 

Wie auch immer, ich denke, dass ich erst einmal mit einem etwas abgewandelten OK/UK(Arme) hantieren werde.

Das ganze sähe dann so aus:

 

Mo.: 2Ü Brust, 2Ü Lat, 2Ü Schultern

Di.: 2Ü Beine, 2Ü Bauch, 1Ü Bizeps, 1Ü Trizeps

 

Mi.: Pause

 

Do.: Wie Monatag - allerdings andere Übungen (z. B. Brust Montag: LH-Bankdrücken und Dips dafür am Donnerstag dann KH-Schrägbankdrücken und Fliegende).

Fr.: Siehe Dienstag, auch wieder alternative Übungen

 

Der Grund warum ich die Arme gerne mit dem Unterkörper trainieren würde ist schlichtweg die Tatsache in den Satzpausen von beispielsweise schweren Kniebeugen was anderes "Sinnvolles" machen zu können.

Wenn ich das Gefühl von Übertraining/zu wenig Regeneration bekomme würde ich erst einmal die Arme aus dem UK-Training streichen und dafür auch in den OK einbauen.

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Das wäre dann ein "Torso/Extremitäten"-Split. Kann man machen, hat aber insofern Nachteile, weil Bizeps/Trizeps dann 4x/Woche (besonders) belastet werden und das wiederum Einfluss auf die Brust- und Rückenübungen haben kann. Musst du dann ausprobieren. Sinnvoller wäre vermutlich, zur Überbrückung von Pausenzeiten an UK-Tagen, wenn überhaupt nötig, leichte Prehab-Übungen für die Schultergesundheit, wie Face Pulls oder Band Pull-aparts, zu machen.

 

Hier hast du einen groben Überblick, über die Vor- und Nachteile der verschiedenen Splits:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/2er-split-varianten

 

Es wäre vermutlich sinnvoller, du würdest einfach ersteinmal die GBR machen und schauen, wie das funktioniert, bevor du individuelle Anpassungen vornimmst.

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Da wirst du vermutlich Recht haben.

Eine Sache noch:

 

Bisher ist mein Legday idR immer relativ hart. Ich habe meistens noch drei, vier Tage später etwas vom Training (Stichwort Muskelkater).

Das gefällt mir eigentlich sogar ganz gut - seit ich die Intensität am Legday noch etwas gesteigert habe, mache ich auch gewichtstechnisch deutlich bessere Fortschritte.

Nun habe ich aber etwas Bedenken zukünftig zwei Mal die Woche Beine zu trainieren, wenn natürlich auch mit weniger Übungen pro Tag.

Macht es u. U. nicht mehr Sinn einen "harten" Tag mit bspw. Kniebeugen und Co. zu machen und am anderen Tag dann ergänzende Übungen wie Wademheben u. Ä.?

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Der Nachteil bei OK/UK-Splits ist i. d. R., dass Kniebeugen und Kreuzheben in derselben Einheit sind. Es gibt ein paar Möglichkeiten damit umzugehen:

 

- wie in der GBR (im Standardaufbau) verzichtet man auf konventionelles Kreuzheben und wählt eine Variante, die mehr auf die hintere Oberschenkelmuskulatur geht (und insgesamt weniger Gewicht erlaubt und daher weniger stark belastet).

 

- man macht in einer UK-Einheit schwere Kniebeugen und in der anderen Einheit schweres Kreuzheben und ergänzend jeweils eine leichte Variante der anderen Übung bzw. nimmt leichtere Gewichte (bspw. 80% vom regulären Arbeitsgewicht); das ist eine übliche Variation der GBR derartige Schwerpunktsetzungen vorzunehmen (was auch bei den OK-Tagen geht)

 

- man macht grundsätzlich je eine Einheit (sowohl UK als auch OK) schwer und je eine Einheit eher leicht (vgl. das Setup von Canditos Linear Program, was sicher auch eine Alternative für dich wäre, weil man die jeweils 2ten Einheiten in der Woche mit Schwerpunkt Hypertrophie trainieren kann; das Programm kann man umsonst auf seiner Homepage herunterladen; es gab hier auch gerade einen Thread dazu) Edit: Link zum Thread:

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2879-2-3-monate-im-jahr-mehr-auf-kraftsteigerung/

 

- man gestaltet sein Programm bspw. wie bei 5/3/1, wo jeder Tag einer Hauptübung gewidmet ist, die 1x/Woche trainiert wird; im Prinzip ist 5/3/1 auch "nur" ein OK/UK-Split (nur dass es eben je zwei unterschiedliche OK- und UK-Einheiten gibt)

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Hatte gerade heute Legday (noch alter Trainingsplan) und habe dort auch Kniebeugen und Kreuzheben gemacht, dazu dann am Ende noch Beinpresse.

Ich würde es dann am ehesten so machen, dass am UK-Tag 1 erst schwerte Kniebeugen kommen und dann anschließend Kreuzheben so viel ich halt noch schaffe. Am anderen UK-Tag dann genau andersherum.

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