Wie weiter vorgehen: Trainingsplan ändern oder beibehalten und kcal hoch?

[JayvH]

Aktuelle Werte von mir:

Größe: 1,77m

Gewicht: 66 kg

Alter: 35

KFA: ca 10%

 

Moin,

 

als ich meinen Log-Thread begonnen habe wollte ich zunächst mal mit dem KFA in den Bereich knapp unter 10%, eine gute Definition sehen und dann auch nicht mehr zu stark KFA aufbauen. 15% als oberer Bereich ist mir eigentlich schon zuviel. Also die 10% habe ich schon erreicht. Mit der Definition bin ich aber nicht zufrieden. Nicht, dass ich sonderlich viele Muskeln hätte, aber das Bauchfett ist schon meine Problemzone, ein Sixpack kann man nur mit dem richtigen Licht von oben sehen bzw. wenn ich die Bilder aus diesem Artikel erinnert es mehr an die 13%.

 

Ich zitiere ich mal den letzten Satz aus dem Startbeitrag meines Logs.

Jetzt stellt sich mir die Frage, nochmal Resets machen oder einfach so weiter versuchen die Kraftwerte zumindest auf diesem Level zu halten bis ich in die Rekomp-Phase des EOD-Refeeds eintrete, dann wären es ja +500 kcal am Trainingstag, -500 kcal am Ruhetag.

 

Also mit -800 kcal und +300 kcal zum KFA senken hat gut geklappt. Mit -500 kcal und +500 kcal habe ich Null Kraftsteigerung geschafft. Sowohl die Kraftwerte als auch das Körpergewicht und der KFA sind ziemlich konstant. Sie sind seit Mitte Oktober auf dem Niveau der Signaturwerte bzw. bei 5 RM.

 

Kniebeuge: 77,5 kg x 5 (geht vielleicht noch 2,5 - 5 kg mehr)

Bankdrücken: 57,5 kg x 5 (geht manchmal auch nicht)

Frontdrücken: 35 kg x 5

Kreuzheben: 92,5 kg x 5

 

Ich bin also bei Kniebeuge, Kreuzheben, Frontdrücken im Bereich Anfänger, im Frontdrücken nicht einmal da.

 

Sollte ich vielleicht +800 kcal und - 300 kcal als möglichst fettreien Aufbau versuchen oder wird das ganze auch vielleicht bald scheitern? Ich bin jetzt schon anhand der Zeit der Weihnachtsfeiern an den Ruhetagen schon eher an die Erhaltungskalorien geraten. Denke, dass ich mit der Erhöhung womöglich nicht weit komme. Mit drei Trainingstagen und vier Ruhetagen wäre ich bei 1.200 kcal Überschuss pro Woche. Alternativ vielleicht + 250 kcal am Tag, wären dann 1.750 kcal Überschuss pro Woche.

 

Wäre ein anderer Traingsplan vielleicht eher angebracht? Kann mir eigentlich nicht vorstellen, dass schon bei so geringen Kraftwerten mit einem 3x5 Plan Schluss sein soll ohne gleichzeitig einen mächtigen Überschuss zu machen.

[Micha]

Ich nehme mal an du trainierst mind. 3x die Woche... Bei +500kcal TT und -500Kcal NTT wie willst du da groß "zunehmen" um mehr Kraft zu haben ?

Das wären nach Adam-Riese sage und schreibe +2000kcal in der Woche. Ernährungsschwankungen vorrausgesetzt nimmst du so also im ganzen Monat vllt 1KG zu.

 

 

Wäre ein anderer Traingsplan vielleicht eher angebracht? Kann mir eigentlich nicht vorstellen, dass schon bei so geringen Kraftwerten mit einem 3x5 Plan Schluss sein soll ohne gleichzeitig einen mächtigen Überschuss zu machen.

 

 

Naja so so nen 3x5Plan kann schon mal schneller an die Substanz gehen und bei dem ein oder anderen bruacht der Einzelne dann vllt nen höheren Überschuss.

Du darfst nicht vergessen, dass die ganze Trainiererei (obwohl es natürlich gewissen Grundsätze gibt) immer noch eine sehr individuelle Sache ist. Auch wenn rechnerisch immer alles klar aussieht, heisst das nicht das es dann 1 zu 1 in die "Wirklichkeit" übertragbar ist. 

Von daher würde ich persönlich dir raten: Versuche es ne zeitlang mit nem höheren Überschuss und schau wie es sich entwickelt

[JayvH]

Ich nehme mal an du trainierst mind. 3x die Woche... Bei +500kcal TT und -500Kcal NTT wie willst du da groß "zunehmen" um mehr Kraft zu haben ?

Das wären nach Adam-Riese sage und schreibe +2000kcal in der Woche. Ernährungsschwankungen vorrausgesetzt nimmst du so also im ganzen Monat vllt 1KG zu.

Nun, das stimmt natürlich. Andererseits ist es ja schon so, dass das "recompen" so funktioniert, dass man dem Körper an den Trainingstagen einen Überschuss zur Verfügung stellt, damit er diesen zur Muskelregeneration nutzt und an den Ruhetagen das Defizit herbeiführt, damit dann das Fett abgebaut wird. Klar, dass man so nicht so hart trennen kann und man eigentlich auch am Ruhetag regeneriert und beim Frühstück des Trainingstags die ganzen Kohlenhydrate nicht so viel bringen werden. So dass man im Grunde auf der Waage gar nichts zunimmt, aber eben doch die Muskelmasse erhöht und die Fettmasse verringert. Aus der Artikeln hier hatte ich halt mitgenommen, dass zumindest die fortgeschrittenen Kraftwerte noch so erreicht werden könnten.

 

Durch Alter, womöglich unzureichende Genetik habe ich das 3x5 in dem Kalorienbereich wohl an die Grenze gefahren. Ich werde mal ein paar Wochen ausprobieren wie es mit +800 kcal an den Trainingstagen und -300 kcal an den Ruhetagen aussieht. Wenn das nicht klappt, dann vielleicht ein durchgäniges Plus von +250 - +300 kcal an jedem Tag der Woche.

[Gast]

Evtl. musst du den "Trainingstag" auch von den Kalendertagen trennen, wenn du Abends trainierst, so dass dein Trainingstag, was das Essen angeht gewissermaßen von "Mittagessen bis Frühstück" dauert. Aber das ist dann schon wieder eher "die höhere Kunst" und in deinem Stadium vermutlich eher nicht nötig

 

Ich stimme dir zu, dass du in deinem Alter nicht unbedingt die Empfehlungen befolgen solltest, die für 15-25jährige hervorragend funktionieren würden.

 

Ich würde, von der Tendenz her eher eine ausgewogene Ernährung anstreben, ohne unterschiedliche Tage zu gestalten, was kcal-Menge und Makroverteilung angeht. Versuche deine Erhaltungskalorien anzupeilen und anhand deiner Gewichtsentwicklung (in Kombination mit deiner Kraftentwicklung und Umfangsmessungen) die kcal-Menge in kleinen Schritten anpassen. In etwa wie hier beschrieben: http://www.powerliftingtowin.com/how-to-diet-for-powerlifting/

 

Was das Training angeht... Wenn du mit dem Ansatz dann (nachdem du das mit der Ernährung angepasst hast, die Technik bei den Übungen passt usw.) nicht mehr klar kommst, dann ist das halt so und dann solltest du ein anderes Programm machen. 5/3/1 hielte ich für einen sinnvollen Ansatz (mit guten Prinzipien), aber es gibt eine Vielzahl von weiteren Möglichkeiten, abhängig von deinen Zielen.

[Micha]

Ich habs zwar vorher im Beitrag auch ausgerechnet, aber ich bin grundlegend ein Typ der nicht wirklich riesig Kalorien mitzählt. Mich persönlich kümmert bspw der körperfettanteil überhaupt nicht. Ich richte mich nach Spiegel und Energie beim Training. Gehts gut voran ernähre ich mich weiter wie gehabt, fängts an zu stocken, hau ich mir mehr rein. Deswegen bin auch kein Freund unterschiedlicher Ernährung an TT und NTT. so ähnlich hat TPZ es ja auch geschrieben, also einfach mal nen konstantes kcal-plus anstreben.

Wenn ich dich richtig verstanden habe willst du ja eh zwischen 10% und 15% körperfett pendeln. Von daher würde ich persönlich auch kein problem im vorher genannten Vorgehen sehen.

Inwiefern dein Alter (wwobei 35 ja kein Alter ist ) bei deinem jetztigen Stand eine Rolle spielt, kann ich nicht beurteilen. Fakt ist halt, das nen 3x5 Plan schon ordentlich reinhauen kann. Bei dem einen früher bei dem anderen später. Von daher würde ich hier erneut ein konstantes leichtes kcal-Plus vorschlagen.

 

Aber wie immer gilt: alles eine zielfrage

[JayvH]

Evtl. musst du den "Trainingstag" auch von den Kalendertagen trennen, wenn du Abends trainierst, so dass dein Trainingstag, was das Essen angeht gewissermaßen von "Mittagessen bis Frühstück" dauert. Aber das ist dann schon wieder eher "die höhere Kunst" und in deinem Stadium vermutlich eher nicht nötig

Ganz davon ab, dass es das loggen nochmal umständlicher macht.

 

Ich würde, von der Tendenz her eher eine ausgewogene Ernährung anstreben, ohne unterschiedliche Tage zu gestalten, was kcal-Menge und Makroverteilung angeht. Versuche deine Erhaltungskalorien anzupeilen und anhand deiner Gewichtsentwicklung (in Kombination mit deiner Kraftentwicklung und Umfangsmessungen) die kcal-Menge in kleinen Schritten anpassen. In etwa wie hier beschrieben: http://www.powerliftingtowin.com/how-to-diet-for-powerlifting/

Danke erstmal für den Link. Ich glaube das Video dazu habe ich schon mal gesehen. Es wird aber nicht ganz einfach einen Gewichtszuwachs von 0,5 - 1% pro Monat zu registrieren. Das wären ca. 0,3 - 0,6 kg pro Monat für mich und meine Waage hat heute bei drei Messungen schon 66,3; 66,5; 66,8 kg gezeigt. Aber eine tägliche Messung wird hoffentlich die Ungenauigkeit etwas einglätten.

Was das Training angeht... Wenn du mit dem Ansatz dann (nachdem du das mit der Ernährung angepasst hast, die Technik bei den Übungen passt usw.) nicht mehr klar kommst, dann ist das halt so und dann solltest du ein anderes Programm machen. 5/3/1 hielte ich für einen sinnvollen Ansatz (mit guten Prinzipien), aber es gibt eine Vielzahl von weiteren Möglichkeiten, abhängig von deinen Zielen.

So werde ich es machen. Allerdings habe ich 5/3/1 schon einmal probiert und war nicht so zufrieden mit dem Ergebnis. Effektiv ist es ja ein 4er-Split und auf so weit auseinandergezogene Sessions haben die einzelnen Muskelgruppen womöglich nicht so gut angesprochen. Will sagen, dass ist wohl mehr für Advanced-Leute und nicht so gut für Anfänger-Gewichte geeignet wie Wendler das gerne haben möchte.

 

Ich habs zwar vorher im Beitrag auch ausgerechnet, aber ich bin grundlegend ein Typ der nicht wirklich riesig Kalorien mitzählt.

Da bin ich wohl das genaue Gegenteil. Wenn ich zu Hause bin, dann wiege ich auch gerne alles ab und tracke das. Allein im Urlaub oder wenn ich auf Dienstreise bin setzte ich es aus oder proiere es vielleicht zu schätzen.

 

Mich persönlich kümmert bspw der körperfettanteil überhaupt nicht. Ich richte mich nach Spiegel und Energie beim Training. Gehts gut voran ernähre ich mich weiter wie gehabt, fängts an zu stocken, hau ich mir mehr rein. Deswegen bin auch kein Freund unterschiedlicher Ernährung an TT und NTT. so ähnlich hat TPZ es ja auch geschrieben, also einfach mal nen konstantes kcal-plus anstreben.

Wenn ich dich richtig verstanden habe willst du ja eh zwischen 10% und 15% körperfett pendeln. Von daher würde ich persönlich auch kein problem im vorher genannten Vorgehen sehen.

Na, 15% ist mir eigentlich schon zuviel. Ab 12% wird es mir schon unangenehm, also nicht schlimmer, aber als ehemals dickes Kind finde ich es unästhetisch.

 

Ich denke, ich werde es jetzt noch einmal 4 - 6 Wochen gucken wie die +800 kcal am TT (3x die Woche) und -300 kcal am RT (4x) = 1200 kcal Überschuss pro Woche. Wenn das nicht klappt, dann werde ich +250 bis +300 kcal jeden Tag probieren, was dann zu 1750 bis 2100 kcal Überschuss pro Woche führen würde. Das wäre dann auch schon das maximale an Überschuss, wenn ich 1 kg pro Monat Gewichtszuwachs anpeile (wie im Powerlifting To Win Artikel). Die Maroverteilung würde ich dann nach Lyle McDonalds Baseline Diet angehen.

[Gast]

 

 

...So werde ich es machen. Allerdings habe ich 5/3/1 schon einmal probiert und war nicht so zufrieden mit dem Ergebnis. Effektiv ist es ja ein 4er-Split und auf so weit auseinandergezogene Sessions haben die einzelnen Muskelgruppen womöglich nicht so gut angesprochen. Will sagen, dass ist wohl mehr für Advanced-Leute und nicht so gut für Anfänger-Gewichte geeignet wie Wendler das gerne haben möchte. ...

 

Nee, effektiv ist es ein OK/UK-Split mit unterschiedlichen Hauptübungen an den Trainingstagen Du kannst aber auch im Rahmen des Programms einen GK-Ansatz (3x/Woche) machen. Und ein reiner Anfänger wärst du ja dann nicht mehr, wenn du vom FEM-Plan weggehst

 

Aber wie gesagt, es gibt eine Vielzahl anderer Möglichkeiten, wie du weitermachen kannst. Such dir dann eine aus, die dich motiviert und passend für deine Ziele ist... das ist letztendlich dann die Hauptsache.

[JayvH]

Ich mal wieder. Habe, nachdem ich mir sicher war, dass die Form stimmt jetzt doch nochmal probieren wollen ob Starting Strength nicht doch bei mir klappt.Habe mir dann nochmal den To Be A Beast Artikel von Jordan Feigenbaum reingezogen und mich nochmal in den mächtigen Kalorienüberschuss eingestiegen.

Wog Anfang Februar gut 66 – 67 kg bei 11 - 12 % KFA und habe mich bis Anfang Mai auf 77 – 78 kg hochgearbeitet, wobei der KFA dann bei 17 - 18 % lag. Habe dafür ca. 3.800 bis 4.000 kcal pro Tag reingeschoben. Das wären immerhin ca. 5 kg LBM gewesen.

Bei allen Hauptübungen nochmal einen Reset gemacht und dann los. Die Absprungsbasis war ungefähr so, wie noch im 1. Post.

 

Bin dann Anfang Mai bei folgenden Werten gewesen.

Kniebeuge: 105 kg x 5 x 3

Bankdrücken: 65 kg x 5 x 3

Frontdrücken: 42 kg x 5 x 3

Kreuzheben: 115 kg x 5 x 1

 

Kniebeuge ging eigentlich noch mehr was die Kraft in den Beinen anging, aber ich hatte das Problem, dass spätestens bei Wiederholung 4 die Stange auf dem Rücken verrutschte und ich nicht mehr sauber hochkam.

Auch die anderen Lifts haben mir Schwierigkeiten beim Steigern gemacht, obwohl ich 0,5 kg Scheiben verwendet habe.

 

Habe mich entschlossen dann eben zu cutten und die Kraft zu halten. Dazu habe ich den meines Erachtens recht moderaten Makro-Ansatz vom oben erwähnten Artikel gewählt.

Was bei mir mit 77 kg zu 167,5g KH, 45g Fett und 209g Protein rauskommt was zu 1963 kcal zusammenkommt. Meine Maintenance lag bei 77 kg etwa bei 2400 kcal. Habe mir gedacht, dann kann ich ja den Starting Strength Plan weitermachen und einfach nicht das Gewicht erhöhen. Das ging gar nicht, ganz schnell war ich von den 105 kg x 5 x3 bei den Kniebugen auf 100 kg x 5 x 3 runter. Habe dann auf eine 80 kg Kniebeuge am mittleren Workout Tag gesetzt, aber das hat auch nicht geholfen. Mittlerweile mache ich mittwochs und sonntags Kniebeuge und freitags dafür das Kreuzheben.

 

Also bspw. so:

KB/FD/Power Clean

KH/BD/Hanging Leg Raise

KB/FD/Chin Ups

 

Von Woche zu Woche sind die Kniebeugenwiederholungen z.B. 100 kg mit 3 Wiederholungen im 1. Satz, nur noch 2 im 2. Satz und 1 im 3. Satz.

Habe dann nur noch 100 kg im 1. Satz aufgelegt und geschaut wieviel geht, Satz 2 und 3 dann mit 90 kg und 5 Wiederholungen. Ging heute auch schief, nur noch 1 Wiederholung im 1. Satz und 90 kg im 2. Satz mit 3 Wiederholungen. Frontdrücken ist langsam auf 40 kg x 5 x 2 zurückgegangen. Bankdrücken gehen noch 2 Sätze mit 65 kg. Kreuzheben noch 110 oder 112,5 kg.

Gewichtsverlust von Anfang/Mitte Mai bis heute irritiert mich sehr. Habe ich dort wie gesagt noch 77 – 78 kg gewogen, so habe ich im Defizit sehr schnell einen Rückgang auf ca. 75 kg gehabt, der sich beim täglichen Wiegen über drei Wochen kaum verändert hat, was mich auch vom täglichen Wiegen abgebracht hat. Plötzlich bin ich regelrecht auf 73,2 kg gestern abgestürzt, heute Morgen nur noch 72,3 kg. Ich denke meine Waage ist auch nicht so top. KFA ist aber immer noch 15,8% laut Caliper-Methode.

 

Ich weiß wirklich nicht, was ich so elementar falsch mache. Halte mich sehr penibel an die Makros und kann mir so einen Krafteinbruch einfach nicht erklären, da ich schon glaube, dass wenige das so generalstabsmäßig durchplanen wie ich. Wenn man sich auch nur einigermaßen auf die Werte von Waage und Caliper verlassen kann und ich mir die schlechteren Werte nehme, dann bin ich in 6 Wochen von 77 kg mit 63,14 kg LBM auf 73 kg mit 62 kg LBM gefallen. Angefangen habe ich das ganze wie gesagt mit 67-68 kg und 11-12 % KFA. Von daher wäre es immer noch kein schlechter Wert, aber ich finden den Einbruch krass.

 

Soviel erstmal zu meinem großen Whine, vielleicht hat ja jemand einen Ratschlag.

[Gast]

Was genau ist dein aktuelles Ziel? Also wozu willst du einen Ratschlag?

 

Deine kalk. 1RM bringen dich bei 77-78kg nach EXRX:

"Bin dann Anfang Mai bei folgenden Werten gewesen."

Kniebeuge: 105 kg x 5 x 3 -> kurz vor Intermediate

Bankdrücken: 65 kg x 5 x 3 -> Novice

Frontdrücken: 42 kg x 5 x 3 -> kurz vor Novice

Kreuzheben: 115 kg x 5 x 1 -> Novice

 

Sehe ich das so grob über den Daumen richtig?

[JayvH]

Gute Frage Bin im Grunde immer noch bei meinem alten Ziel "nackt gut aussehen". Dazu dachte ich mir, dass es erst einmal hiflreich wäre, wenn ich mein Kraftniveau (und damit so ziemlich die vorhandene Muskelmasse halte) und jetzt wieder auf einen niedrigen zweistelligen KFA 10-11% komme.

[Gast]

Hm... mal ein paar Gedanken dazu... so rein aus dem Bauch heraus, nicht in besonderer Reihenfolge...

 

"Nackt gut aussehen":

Ist für mich persönlich die Kombination aus einem ansprechenden KFA und ansprechender Muskelmasse und -symmetrie... (Für mich halt wie die David-Statue von Michelangelo, für Andere etwas anderes.)

 

Du hast wirklich gute Fortschritte gemacht, aber bei deinen Werten und deinem "Problem" bzw. Gewichtszunahme und nun der Abnahme kommen mir alle Kritikpunkte in Erinnerung, die ich in anderen Foren zu SS schonmal gelesen, aber nie "in Person" erlebt hatte:

- Die Kraftwerte sind ungleichgewichtig (Kniebeuge gut, Rest hinkt hinterher) und

- die Ernährungstipps von Rippetoe selber sind für die Tonne (nein, nicht für dich) bzw. nur für die berühmten untergewichtigen, jungen Teenager in der Pubertät zu gebrauchen (für sein Umfeld und Andere will ich da in Punkto mangelnder Kompetenz nicht sprechen),

- Manche sagen, dass man mit dem Programm nicht systematisch (d. h.) langfristig Kraft- und Muskelmasse aufbaut, sondern es eher wie ein "Peaking Programm" wirkt, d. h. man testet eher, als dass man systematisch und langfristig aufbaut (und SS ist ja nun auch nur genau das, nämlich "Starting" Strength, also kein Vorwurf hier); die Meisten scheitern in dem Moment damit, wo sie technisch gut genug sind und ihre intra- und intermuskuläre Koordination auch soweit gut genug ist, dass es allein mit Gewichtssteigerungen eben nicht mehr vorran geht.

 

Zunächst sind Krafteinbrüche in der Diät normal. Das Meiste davon kommt schnell wieder und solange die Einbrüche nicht mehr als 10% ausmachen, ist es nicht gravierend.

Ich denke, es wäre für dich aktuell sinnvoller, die Umfänge stärker zu reduzieren, um leichter die Intensität oben zu halten. Wenn du also weiter 3x/Woche trainierst, mach nur 1-2 Sätze (ggf. ramp to topset).

Für meinen Geschmack, liegt der Fettanteil derzeit zu niedrig. Unter 0,8g/kg würde ich nicht gehen. Im Zweifel nochmal hier auf den Hauptseiten oder andere seriösere Quellen als Rippetoe bzgl. Ernährung zu Rate ziehen.

 

Nach deiner Diät würde ich dir raten, nicht mehr SS zu machen, sondern ein anderes Programm zu wählen, wo du dir eine breitere Basis schaffst und nicht nur die Grundübungen im 3x5-Schema trainierst. Ob das nun Lyles GBR oder 5/3/1 oder WS4SB oder... oder... ist, ist egal. Hauptsache, es ist anders als SS

 

Ich haben jetzt einiges geschrieben und vermutlich nicht alles getroffen, was du hören/wissen wolltest... Dafür entschuldige ich mich im Vorfeld und frag dann einfach nochmal konkreter nach.

[JayvH]

Ja, das ist schon so ziemlich dass, was ich erwartet habe. Allerdings habe ich eigentlich schon die Intensität jetzt reduziert, vielleicht muss ich mich einfach abfinden, dass ich in der Diätphase die 100 kg nicht mehr auflegen kann.

 

Ich glaube schon, dass SS so ziemlich das ideale Programm ist, die entweder sich gar nicht für die Optik interessieren oder das ganze auch mal zwei Jahre auf die lange Bank schieben können, um dann zu diäten. Wer bei einer Körpergrösse von ca. 1,80 m die Kraftwerte erreichen will, die mit Starting Strength wohl ohne weiteres möglich sind ohne genetisch besonders bevorteilt zu sein (150 kg Kniebeuge z.B.), der muss halt auch bereit sein die 90+ kg Körpergewicht zu akzeptieren. So weit will ich dann doch nicht gehen, schon gar nicht so fluffy wie es wohl nötig wäre. Vor allem habe ich keine Lust mich alle zwei Monate komplett neu mit Hemden und Anzügen einzudecken.

 

Ich habe auch mal eine Diskussion mit einem Trainingskollegen gehabt, der meinte, dass die Körpermasse schon hilft das Gewicht zu bewegen und zwar nicht nur die LBM sondern auch das Fett wie ist Deine/Eure Ansicht?

[Glinner]

Ach ja, Starting Strength...

 

Im Grunde genommen hast Du von Februar bis Mai zum ersten Mal "richtig" SS gemacht, d.h. mit entsprechendem Kalorienüberschuss. Laut Rippetoe wohlgemerkt. Jeweils plus 7,5 kg beim Bankdrücken und Schulterdrücken bei über 10 kg mehr Körpergewicht klingen für mich allerdings nicht nach gutem Fortschritt, so leid es mir tut.

 

Ich glaube, das Programm ist einfach nichts für Dich. Ohnehin sehe ich die Kraftwerte, die mit SS "wohl ohne weiteres möglich sind ohne genetisch besonders bevorteilt zu sein (150 kg Kniebeuge z.B.)" - Dein Zitat - sehr skeptisch. Das ist Rippetoe-Marketing, nichts anderes.

 

Ich kann Dir wie TPZ auch nur dringend raten, ein anderes Programm zu machen nach Deiner Diät, speziell im Hinblick auf Dein Ziel, nackt gut auszusehen.

[JayvH]

Ach ja, Starting Strength...

 

Im Grunde genommen hast Du von Februar bis Mai zum ersten Mal "richtig" SS gemacht, d.h. mit entsprechendem Kalorienüberschuss. Laut Rippetoe wohlgemerkt. Jeweils plus 7,5 kg beim Bankdrücken und Schulterdrücken bei über 10 kg mehr Körpergewicht klingen für mich allerdings nicht nach gutem Fortschritt, so leid es mir tut.

Ja tut mir auch leid, ist aber nicht zu ändern

 

Bin ja immer noch in meiner Diätphase oder sagen wir mal wieder. Habe mich drei Wochen im Urlaub befunden und da trainingsmäßig bis auf ein paar Klimmzüge gar nix gemacht. Wenn man so auf Reisen ist, dann ist es ja auch enorm schwer auf Proteingehalt zu kommen etc. Habe jetzt mein Gewicht gehalten, aber meine Kraftwerte sind auch ordentlich nach unten gerauscht als ich mal wieder eingestiegen bin. Dachte mir mit 10-15% weniger Gewicht bin ich gut bedient, aber jetzt bin ich bei der Kniebeuge bei 3x5 mit 80 kg eingestiegen und habe das gerade so geschafft um mit zitternden Beinen zum Bankdrücken zu gehen, da gerade mal 3x5 mit 50 kg rausbekommen (was eigentlich mein letztes Aufwärmgewicht war. Beim Kreuzheben in Position gegangen und bevor ich das 1. Aufwärmgewicht zog schüttelten immer noch die Beine. DIe Aufwärmsätze gerade noch hinbekommen und dann nach 2 Wiederholungen bei 80 kg gemerkt, dass der Tag vorbei ist. Das war wohl etwas viel. Nächste Session nur Oberkörper und heute waren die Beine einigermaßen wieder in Schuss.

 

Kniebeuge 82,5 kg x 3 x 1, 75 kg x 3 x 1, und dann noch 70 kg x 5 x 3.

Bankdrücken die 52,5 kg ganz gut geschafft und dann noch 80 kg x 5 x 3 gezogen.

 

Ich sag mal der Rückgang ist ziemlich ernüchternd. Kann ich darauf hoffen im Defizit aufgrund der Muscle Memory innerhalb von sagen wir mal drei Wochen wieder auf den Stand vor dem Urlaub zu kommen also Kniebeuge knapp über 90 kg x 5 x3, Kreuzheben 105 kg und Bankdrücken 62,5 kg? Oder sollte ich womöglich mal Maintenance-Kalorien anstreben?