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Sabines Log - FEM Trainingsplan


Sa-bine

Empfohlene Beiträge

Super!! :)

bin sehr gespannt wie es bei dir im Aufbau weitergeht! Viel Erfolg

HSD

Startdaten (23.11.15):
Gewicht: 65,2 kg
KFA: 23% (laut FE-Rechner)
Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg
Ziel(e): Abnehemen, Körper definieren

Aktuelle Werte nach X Wochen:
Gewicht: XX,X kg
KFA: XX%
Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Gratuliere :D Schön wenn du zufrieden bist mit deinem Ergebnis! 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Hey Sabine, scheint ja sehr gut zu laufen bei dir :)

Zeig doch mal paar Vorher/Nachher Bilder von der HSD. Deine Form war ja davor schon sehr gut!

Personaltraining: www.guldenfitness.de

Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/

FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar

 

Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/

Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385

 

Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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Anbei mal die Fotos vor und nach der HSD. Hab nur ein Foto von meinem Bauch gemacht, da sich bei mir so ziemlich das ganze Fett ausschließlich dort sammelt :-(

Ich hab die HSD jetzt nicht komplett ausgereizt, da ich zum Sommer hin eh nochmal ne kurze HSD einschiebe um richtig Bikini ready zu sein...

Bin wie gesagt eigentlich ganz zufrieden mit dem Resultat und geh jetzt erstmal wieder in den Aufbau.

 

 

Hab heut Unterkörper trainiert und das neue Training macht echt Spaß! Nach ca. 6 Monaten FEM-Plan tut so ein Tapetenwechsel richtig gut und sorgt für neue Motivation!

 

Vorher:

post-2479-0-29123800-1455213350_thumb.jpeg

 

Nachher:

post-2479-0-32426500-1455211825_thumb.jpeg

Aktuelle Kraftwerte

 

5 RMs: High-Bar KB: 85 kg / Sumo-KH: 125 kg (tatsächliche Werte)

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Läuft! Sieht sehr gut aus. Da wird noch einiges gehen. Bin gespannt auf die Sommerform!

Personaltraining: www.guldenfitness.de

Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/

FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar

 

Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/

Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385

 

Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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Guten Abend.

Hast du paar Flohsamen-Rezepte ? Im Internet finde ich nichts brauchbares.


Startdaten:
Gewicht: 90 kg
KFA: 20 - 22 %
Kraftwerte: 1RMs KB: 58 kg // KH: 63 kg // BD: 92 kg // SD: 30
Ziel(e): - Körperfett runter auf 10 % und in den Grundübungen sich steigern.

Aktuelle Werte :

 

...Wird noch ermittelt aufgrund fehlender TP - orientierung ...

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Guten Abend.

Hast du paar Flohsamen-Rezepte ? Im Internet finde ich nichts brauchbares.

Ja, hier:

 

Flohsamen-Zimtschnecken:

http://mariamindbodyhealth.com/low-carb-cinnamon-rolls/

 

Flohsamen-Calzone:

http://mariamindbodyhealth.com/calzones/

Aktuelle Kraftwerte

 

5 RMs: High-Bar KB: 85 kg / Sumo-KH: 125 kg (tatsächliche Werte)

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Yes! Heut sind die 100kg 4x hochgegangen! :-)

Hab's leider nicht gefilmt, da ich nicht damit gerechnet habe das es so gut läuft.

Aber wenn das nächste mal Kreuzheben auf dem Plan steht gibt es ein Video.

 

Mal ne Frage: Wie wichtig ist es eigentlich im Bezug auf Muskelaufbau bei so Assistenzübungen wie bspw. Bulgarian-Split-Squats die Spannung während dem Satz ständig zu halten? Spielt das überhaupt ne Rolle oder ist es im Endeffekt total egal?

Aktuelle Kraftwerte

 

5 RMs: High-Bar KB: 85 kg / Sumo-KH: 125 kg (tatsächliche Werte)

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Sorry, wenn ich mich missverständlich ausgedrückt habe..... ich meine damit das Knie nicht ganz durchzustrecken um die Spannung im Bein zu erhalten.

 

Kein Grund sich zu entschuldigen ;) Ich frage bei soetwas oft lieber einmal mehr nach...

 

Ich persönlich glaube nicht so an TUT, wie man es manchmal in Artikel liest (wie es dort angepriesen wird). In meinen Augen erhöht sich TUT automatisch mit mehr Arbeit und ist so gesehen natürlich wichtig.

In deinem Beispiel stelle ich mir nun aber wieder die Frage... schaffe ich weniger Gewicht, wenn ich die Knie ständig auf Spannung halte? Und bringt etwas mehr Gewicht in der Übung mehr als die (evtl.) etwas längere TUT?

 

Ich persönlich würde vermutlich in vielen Fällen nicht empfehlen die Spannung durchgängig zu halten. Aber es ist eine Technik, die man gezielt nutzen kann. Dabei geht es in der Diskussion dann zumeist ganz schnell weg von der isolierten Betrachtung von TUT hin zu Fragen der Nährstoffversorgung der Muskeln während der Übung ("metabolischer Stress", Techniken wie Myo-Reps, BFR-Training usw.).

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Ah okay, Danke! Also ist die ständige Spannung zu halten vermutlich nicht so wichtig, entscheidender ist der Workload, richtig?

Hab beide Varianten in Training schon ausprobiert und kann bei beiden dasselbe Gewicht gleich oft bewegen...... bei der einen Variante brennt es halt deutlich ekelhafter ;-)

Aktuelle Kraftwerte

 

5 RMs: High-Bar KB: 85 kg / Sumo-KH: 125 kg (tatsächliche Werte)

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Ah okay, Danke! Also ist die ständige Spannung zu halten vermutlich nicht so wichtig, entscheidender ist der Workload, richtig?

Hab beide Varianten in Training schon ausprobiert und kann bei beiden dasselbe Gewicht gleich oft bewegen...... bei der einen Variante brennt es halt deutlich ekelhafter ;-)

 

So ganz ist die Forschung ja diesbezüglich noch nicht am Ende ;) Aber ja, im Moment scheint die geleistete mechanische Arbeit der große gesicherte Faktor zu sein.

 

Ansonsten muss man immer recht differenziert an die Sachen herangehen. Ganz interessant sind diesbezüglich u. a. die Artikel, die bei Greg Nuckols veröffentlicht werden. In diesem Zusammenhang bspw.:

https://www.strengtheory.com/training-to-failure-or-just-training-to-fail/

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Anbei ein Video von den 100kg. Kreuzheben.

Hab lang überlegt ob ich es überhaupt posten soll, da ich mit der Form nicht zufrieden bin.

Vor allem die 4. und 5. Wiederholung ist grausig :-o

Irgendwie konnte ich mich heute nicht so richtig konzentrieren und war mit den Gedanken ständig woanders......

 

Das war der 3. und somit letzte Satz im 3x5:

Aktuelle Kraftwerte

 

5 RMs: High-Bar KB: 85 kg / Sumo-KH: 125 kg (tatsächliche Werte)

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Ja, so ganz perfekt neutral ist der Rücken zuletzt nicht mehr. (Aber es ist auch noch eher weit vom "Katzenbuckel" entfernt.)

 

Ohne komplett am Startsetup etwas zu ändern fallen mir spontan ersteinmal nur zwei, drei Sachen auf:

1. Du brauchst in der Endposition den Schultergürtel nicht so stark zurück zu nehmen (einfach "nur" aufrecht stehen reicht).

2. Etwas weniger Überstreckung in der Halswirbelsäule (Augen dürfen nach vorne schauen, nicht das ganze Gesicht).

3. Erst das Spiel aus der Hantel nehmen (ganz sanft anziehen) und dann Zug aufbauen (und "explodieren"). Wenn du anreißt (eher ruckartig), geht dir leichter die Kontrolle im Rücken verloren.

 

Abgesehen davon sind das aber insgesamt, vom Tempo her, noch starke Wdh. ...

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Danke für die Tipps!

Muss dir "leider" in allen Punkten zustimmen :-(

Werde dies das nächste Mal berücksichtigen.

 

Ist aber bei mir komischerweise immer so, dass wenn ich nen neuen PR mache, sich dann so kleine Fehler einschleichen.

Vermutlich konzentriere ich mich einfach zu stark darauf das Gewicht zu bewegen und vernachlässige dabei die Basics :-)

Aktuelle Kraftwerte

 

5 RMs: High-Bar KB: 85 kg / Sumo-KH: 125 kg (tatsächliche Werte)

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...Ist aber bei mir komischerweise immer so, dass wenn ich nen neuen PR mache, sich dann so kleine Fehler einschleichen.
Vermutlich konzentriere ich mich einfach zu stark darauf das Gewicht zu bewegen und vernachlässige dabei die Basics :-)

 

Ich glaube, das ist nicht "komisch" sondern eher normal (und muss auch dann und wann mal sein)... v. a. bei solchen Programmen (wo man nicht konsequent submaximal arbeitet). Solange es nur so geringe Einbrüche bei der Technik gibt, bist du sehr gut dabei.

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Saubere Leistung. Immer weiter dranbleiben!


Startdaten:
Gewicht: 90 kg
KFA: 20 - 22 %
Kraftwerte: 1RMs KB: 58 kg // KH: 63 kg // BD: 92 kg // SD: 30
Ziel(e): - Körperfett runter auf 10 % und in den Grundübungen sich steigern.

Aktuelle Werte :

 

...Wird noch ermittelt aufgrund fehlender TP - orientierung ...

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Da ich mich gestern Abend total überfressen habe und mich heut morgen immer noch total voll und aufgebläht gefühlt habe, hab ich heut echt stark überlegt ob ich das Beintraining vielleicht besser auf morgen schieben soll. Aber da ich bis jetzt noch kein einziges Training in den vergangenen 7 Monate ausfallen hab lassen, hab ichs dann trotzdem schön brav durchgezogen :-)

 

4 x 6 Kniebeugen mit 75kg.

4 x 8 Romanian-Dead-Lift mit 75kg.

2 x 10 Bulgarian-Squats mit je 20,4 kg. (in jeder Hand)

2 x 10 Glute-Ham-Raise

und noch a bissl Waden

 

Wollte dann noch 2-3 Sätze Core-Stabilitätsübungen machen........ habs dann aber geskippt (wie fast immer..... :-)))

Aktuelle Kraftwerte

 

5 RMs: High-Bar KB: 85 kg / Sumo-KH: 125 kg (tatsächliche Werte)

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wow. Was eine Glückssträhne. Du warst nie krank?

das könnte ich auch brauchen ich bin jetzt bei der 5. ausgefallen Woche seit Oktober :(

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

Gewicht: 51,5kg

KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA

und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg)

Ende FEM(April 16)

Gewicht: 56,5 kg

KFA: ca. 23 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27

Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split

Gewicht: 53,2kg

KFA: ca. 20%

Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg

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wow. Was eine Glückssträhne. Du warst nie krank?

das könnte ich auch brauchen ich bin jetzt bei der 5. ausgefallen Woche seit Oktober :(

 

shehulk, das war bisher auch immer so! immer, wenn es richtig gut voran ging, bin ich krank geworden...

das ist echt zum kotzen :angry:

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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kommt halt immer drauf an, wie krank man ist ;)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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