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Weg mit dem Speck [HSD + IF]


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Ja ok, auswendig hab ich das alles nicht gelernt. Hab mich halt gewundert, dass alle Übungen in einer Einheit sind. Kann ich mir trotzdem noch nicht ganz vorstellen, zB KH und KB in einer Einheit? Egal, wunder mich grad nur... :blink:

Mein Log zum Masseaufbau

Startdaten (01.09.2013):
Gewicht: 93 - 94 Kg (1,85m)
KFA: 26%
Kraftwerte: 1RMs KB: 73kg // KH: 86kg // BD: 63kg // SD: 36kg
Arbeitssatz: Klimmzüge: 0kg 3/2/2
Ziele: Fortgeschrittene Kraftwerte und das Ganze ohne Verletzung!
 

Werte am 14.10.2014:
Gewicht: 85 - 86 Kg
KFA: ca 14-15%
Kraftwerte: 1RMs FrontKB: 79kg // KH: 111kg // BD: 66kg // SD: 42kg
Arbeitssatz: Klimmzüge: 5kg 5/5/4

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ja ist in der HSD so, natürlich. Es geht um einen Ganzkörperplan 2x in der Woche. Also ganz normal. Wenn man vorher schon einen intelligenten Trainingsplan hatte, kann man den auch nach gewissen Regeln anpassen. 

Bei 2er Split besteht halt das Problem, dass man jede Muskelgruppe nur 1x in der Woche trainieren würde. Daher müsste man dann auf 3x in der Woche den Plan abändern, so hätte man wenigstens 1,5x pro Woche. 

Somit hat man mehr von einem Ganzkörper, denn da werden alle Muskelgruppen 2x pro Woche trainiert und in der HSD geht es ja um Erhalt und nicht um Aufbau :)

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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So, heute war nichts besonderes, nur ein Diättag. Mit dem wenigen Essen gibt es immer noch keine Probleme und an das Fasten hab ich mich gewöhnt, hab morgens kaum Hunger. Ich freue mich schon auf das Training am Freitag, zwei mal die Woche ist so wenig :P Werde da dann wie gesagt mal die Abwandlung ausprobieren.

 

Gibt es noch Meinungen zu meinem Vorhaben oder allgemein einen Tipp für eine alternative Reihenfolge der Übungen im Bezug auf das Kreuzheben?

HSD Diät

 

Startdaten 11.01.2016

Gewicht: 84,8 kg

KFA: 25 %

Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // KH: 92 kg // BD: 80 kg

Ziel(e): ~12% KFA

 

Aktuelle Werte nach 4 Wochen:

Gewicht: 78 kg

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs KB: 95 kg // KH: 107 kg // BD: 83 kg

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So mal wieder ein kleines Update.

 

Gestern gab es wieder Training. Geändert hab ich die Reihenfolge von Rudern und Kreuzheben. Ich hab sofort die Leistungssteigerung beim Kreuzheben gemerkt. Nicht nur dass ich diesmal mit erhöhtem Gewicht trainiert habe, ich habe in beiden Sätzen auch gleich 8 Wdh geschafft, so dass ich bei der nächsten Einheit auf 80 kg erhöhe. Beim Rudern hab ich die Belastung im unteren Rücken direkt nach Kreuzheben gespürt, konnte meine Leistung jedoch trotzdem steigern. Somit ist diese Reihenfolge für mich erstmal optimal und ich behalte sie erstmal so bei und schaue, wie sich das entwickelt. Ich wollte ja noch Schulterdrücken statt Seitheben machen, aber mein unterer Rücken war so beansprucht, dass ich doch lieber erstmal beim Seitheben geblieben bin. Schulterdrücken geht bei mir auch immer gut auf den Rücken, da will ich den bei so einer Diät nicht überstrapazieren. Steigerungen gab es überall. Für die Klimmzüge hab ich ja wie schon ankegündigt ein stärkeres Band genommen, die Technik war aber dafür auch wieder zufriedenstellend.

 

Kniebeugen - 2x8 70 kg

Bankdrücken - 2x8/7 65kg

Kreuzheben - 2x8 75 kg

Rudern - 2x7/6 55 kg

Seitheben - 2x8 7,5kg pro Seite

Klimmzüge - 2x8/6

 

Heute Abend gibts dann nochmal was zu meinem Big Refeed, den ich aufgrund des Geburtstages auf heute schiebe, sowie mein aktuelles Gewicht und Bauchumfang. Bis dahin.

HSD Diät

 

Startdaten 11.01.2016

Gewicht: 84,8 kg

KFA: 25 %

Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // KH: 92 kg // BD: 80 kg

Ziel(e): ~12% KFA

 

Aktuelle Werte nach 4 Wochen:

Gewicht: 78 kg

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs KB: 95 kg // KH: 107 kg // BD: 83 kg

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Gestern keine Zeit mehr gehabt um hier zu posten :P. Big Refeed war gut, konnte meine Nährwertvorgaben einhalten, 330g KH, 150g EW und 50g FT. Morgens habe ich mich gewogen, Gewicht lag bei 80,8 kg, also fast 4 kg weniger. Mein Bauchumfang hat sich von 97 auf 92,5 cm verringert. Also ich bin zufrieden mit den Ergebnissen bisher und hoffe es geht so gut weiter :)

 

Ab und an hab ich unter der Woche gemerkt wie mein Körper sich anpasst an die Diät, hatte so manches Tief, aber es war nicht weiter schlimm. Heute war wieder ein normaler Diättag. Heute sind es nun genau 2 Wochen und ab morgen geht die zweite Halbzeit los. Ich bin schon gespannt wie die letzten beiden Wochen sein werden und hoffe auf noch 2-3 kg Fettverlust, so viel wie möglich wäre natürlich wünschenswert :)

HSD Diät

 

Startdaten 11.01.2016

Gewicht: 84,8 kg

KFA: 25 %

Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // KH: 92 kg // BD: 80 kg

Ziel(e): ~12% KFA

 

Aktuelle Werte nach 4 Wochen:

Gewicht: 78 kg

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs KB: 95 kg // KH: 107 kg // BD: 83 kg

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Ich hab mal meinen Proteinbedarf ausgerechnet, da ich ja nun etwas abgenommen habe, ich schätze mich zurzeit bei ca. 22-23% KFA ein, was auch mit der Navymethode übereinstimmt. Nach der BMI Methode wäre ich jetzt bei 19%, ich denke mal dass ich jetzt nur noch nach der Navymethode gehe. Mein Proteinbedarf liegt bei 170g täglich, da ich durch die fehlende Mittelwertbildung den gleichen Multiplikator von 2,1g EW/kg Körpergewicht nehme. Ansonsten gibt es nichts besonderes zu berichten.

 

Ich wollte ja noch meine Rezepte aufschreiben. Mein Rezept für das Abendessen orientiert sich an einem Rezept aus der HSD, es handelt sich um eine ganz normale Suppe für mein Hähnchenfleisch.

 

200g Hähnchenfleisch

Hühnerbrühe

Diverses Gemüse

 

Einfach alles kleinschneiden und in einem Topf mit Wasser kochen. Ich mach gerne sehr viel Curry dazu, schmeckt mir so am besten. Gestern hab ich mir mal eine Cola Zero gekauft, ich kann es nicht glauben dass da wirklich keine Kalorien drin sind, aber so als Abwechslung zum Wasser ist das super. Ich hab auch noch angefangen Tee zu trinken. Chai Tee mit Ingwer und Kardamom für die Fettverbrennung, schmeckt wirklich super. Ich tu da noch was von den Flavdrops mit Vanillearoma rein, das passt geschmacklich perfekt und süßt den Tee auch :)

HSD Diät

 

Startdaten 11.01.2016

Gewicht: 84,8 kg

KFA: 25 %

Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // KH: 92 kg // BD: 80 kg

Ziel(e): ~12% KFA

 

Aktuelle Werte nach 4 Wochen:

Gewicht: 78 kg

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs KB: 95 kg // KH: 107 kg // BD: 83 kg

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Gestern stand wieder Training an.

 

Kniebeugen - 2x8/7 75 kg

Bankdrücken - 2x8/7 65 kg

Kreuzheben - 2x6 80 kg

Rudern - 2x7/6 55 kg

Seitheben - 2x8 7,5 kg pro Seite

Klimmzüge - 2x8

 

Also Kreuzheben wird durch die höher werdenden Gewichte immer anstrengender. Rudern danach war richtig anstrengend, weil mein unterer Rücken so erschöpft war. Also ich schaue mal wie das sich entwickelt :) Ansonsen fast überall Steigerungen, aber langsam wird es enger damit, hauptsache kein Rückgang ;)

HSD Diät

 

Startdaten 11.01.2016

Gewicht: 84,8 kg

KFA: 25 %

Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // KH: 92 kg // BD: 80 kg

Ziel(e): ~12% KFA

 

Aktuelle Werte nach 4 Wochen:

Gewicht: 78 kg

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs KB: 95 kg // KH: 107 kg // BD: 83 kg

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So heute steht wieder mal der Big Refeed an. Freitag war noch Training, bei dem ich mich wieder einmal gut steigern konnte. Das ist schon komisch bei so einer Diät aber nagut, ich werde mich nicht darüber beschweren :P

 

Kniebeugen - 2x8 75 kg

Bankdrücken - 2x8 65 kg

Kreuzheben - 2x7 80 kg

Rudern - 2x6 55 kg

Seitheben - 2x9 7,5kg pro Seite

Klimmzüge - 2x7/6 Gummiband XS

 

Beim Rudern und Bankdrücken halte ich die Gewichte und beim Seitheben erhöhe ich die Wdh Zahl, weil die nächste Hantel 10 kg wiegt und ich damit garnicht klarkomme. Deshalb erhöhe ich noch die Wdh Zahl und steigere mich dann mal auf die 10 kg, vielleicht klappt das ja besser.

 

Heute habe ich mich mal wieder gewogen, das Gewicht liegt bei 79,5 kg, richtig geil. Das Gewicht geht nur so runter, hoffentlich komme ich noch auf 78 kg, das wäre super. Bauchumfang liegt bei 90,5 cm. Ich hab bisher also 5,3 kg und 6,5 cm Bauchumfang verloren. Nach der Navymethode liegt mein aktueller Kfa bei 21%. Ich denke mal das Ergebnis kann sich sehen lassen und ich bin jetzt noch richtig motiviert für die letzte Woche, mal schauen was da noch geht. Heute Abend poste ich noch was zu meinem heutigen Essen :)

HSD Diät

 

Startdaten 11.01.2016

Gewicht: 84,8 kg

KFA: 25 %

Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // KH: 92 kg // BD: 80 kg

Ziel(e): ~12% KFA

 

Aktuelle Werte nach 4 Wochen:

Gewicht: 78 kg

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs KB: 95 kg // KH: 107 kg // BD: 83 kg

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Zu Essen gab es gestern Piroggen, Waffeln und Kuchen, alles selbst gemacht, damit die Nährwerte passen. Ich musste 320g KH zu mir nehmen, die ich auch erreicht hab, 140g EW und 40g FT. Mittlerweile zähle ich die Tage bis ich am Big Refeed endlich mal die leckeren Sachen essen kann :)

Jetzt steht die vierte und letzte Woche meiner Diät an. Bisher läuft sie ziemlich leicht, das liegt wahrscheinlich auch daran, dass ich Student bin und meist nur zuhause bin. Die letzte Woche wird also auch noch ein Kinderspiel ;)

HSD Diät

 

Startdaten 11.01.2016

Gewicht: 84,8 kg

KFA: 25 %

Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // KH: 92 kg // BD: 80 kg

Ziel(e): ~12% KFA

 

Aktuelle Werte nach 4 Wochen:

Gewicht: 78 kg

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs KB: 95 kg // KH: 107 kg // BD: 83 kg

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Danke für dein Feedback.

 

Ich bin sehr überrascht dass da noch gut was geht bei den Gewichten. Ich bin schon fast traurig, dass ich zwei Wochen mit der Diät pausieren muss, um dann die nächste HSD durchzuführen. Es läuft ja wirklich super zurzeit.

HSD Diät

 

Startdaten 11.01.2016

Gewicht: 84,8 kg

KFA: 25 %

Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // KH: 92 kg // BD: 80 kg

Ziel(e): ~12% KFA

 

Aktuelle Werte nach 4 Wochen:

Gewicht: 78 kg

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs KB: 95 kg // KH: 107 kg // BD: 83 kg

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So gestern wieder mal Training.

 

Kniebeugen - 2x8 75 kg

Bankdrücken - 2x8/7 65 kg

Kreuzheben - 2x6 85 kg

Rudern - 2x7/6 55 kg

Seitheben - 2x9 7,5 kg pro Seite

Klimmzüge - 2x8/6 Gummiband XS

 

Bankdrücken war diesmal schwierig, hab die letzte Wdh gerade so rausgeholt. Man soll das ja in der HSD eigentlich nicht machen, sondern nur so weit, dass noch eine Wdh drin wäre, aber dann hätte ich meine Leistung nicht halten können. Was macht man dann da in so einem Fall am besten?

 

Rest läuft gut, vor allem Kreuzheben, da steiger ich mich ja ohne Ende, das hab ich in der Massephase nicht geschafft. Da hatte ich den WKM Plan 3x die Woche und habe Rückenprobleme bekommen. Ich denke das war einfach zu viel Belastung für den Rücken. Jetzt bei nur zweimaliger Belastung des unteren Rückens pro Woche scheint sich das viel besser auszuwirken. Also irgendwann zurück in der Massephase werde ich sicher auf einen 2er Split übergehen, damit der untere Rücken nur zwei mal belastet wird. Wie soll ich eigentlich in den zwei Wochen nach der HSD mit den Erhaltungskalorien trainieren? Danach steht eine weitere HSD an.

 

Schönen Abend allen noch :)

HSD Diät

 

Startdaten 11.01.2016

Gewicht: 84,8 kg

KFA: 25 %

Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // KH: 92 kg // BD: 80 kg

Ziel(e): ~12% KFA

 

Aktuelle Werte nach 4 Wochen:

Gewicht: 78 kg

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs KB: 95 kg // KH: 107 kg // BD: 83 kg

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In den 2 Wochen Pause würde ich einfach den HSD Trainingsplan weitermachen. 

 

Zu deinem Problem, dass du deine Leistung nicht halten konntest. Bei 2x87 mit 65kg ist da auch kein wunder :P

Ne ernsthaft, das kann immer mal passieren, auch ausserhalb der HSD. Schlechter schlaf, stress etc haben darauf Einfluss genau wie das essen. Also deswegen nicht verunsichern lassen. 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Ah haha ja das editier ich mal, das waren dann doch nur 2x8/7 ;)

 

Heute stand dann das letzte Training der HSD an, also hab ich Gas gegeben, endlich bin ich auf der Zielgeraden. Das sah wie folgt aus.

 

Kniebeugen - 2x6 80 kg

Bankdrücken - 2x6 70 kg

Kreuzheben - 2x6 90 kg

T-Bar Rudern - 2x6 20 kg

Seitheben - 2x10/9 7,5 kg pro Seite

Klimmzüge - 2x8/6 Gummiband XS

 

Nach meiner Bankdrückpleite beim letzten mal :P dachte ich mir ne, heute erhöhe ich einfach das Gewicht, und beide Male 6 Wdh geschafft, bin da aber echt an der Grenze, also weitere Steigerungen wären da nicht drin. Tja dann kommt das Kreuzheben, da flieg ich total, hab auf 90 kg erhöht und das auch gepackt. Das hab ich vor der Diät nicht geschafft mit nem GK Plan 3 mal die Woche. Also ich denke zwei Tage die Woche diese schweren Übungen wie Kniebeuge und Kreuzheben passen, mehr sind mir anscheinend zu viel. Diese 90 kg haben so reingehauen, dass ich keine Kraft mehr hatte, mir tut jetzt noch der Rücken weh :P Rudern danach ging garnicht, also hab ich mich an eine T-Bar Maschine gemacht, da ich schnell Probleme mit dem unteren Rücken bekomme bei zu viel Training. Das ist ein guter Kompromiss, Kreuzheben ist mir da wichtiger.

 

Ansonsten bin ich ja fast am Ziel, Sonntag ist mein letzter Refeed und morgen mein letzter Diättag. Sonntag wiege ich mich und schreibe alle Daten auf und stelle dann mal Vorher-Nachher Fotos rein, bin auf eure Kommentare gespannt. Bis dahin :)

HSD Diät

 

Startdaten 11.01.2016

Gewicht: 84,8 kg

KFA: 25 %

Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // KH: 92 kg // BD: 80 kg

Ziel(e): ~12% KFA

 

Aktuelle Werte nach 4 Wochen:

Gewicht: 78 kg

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs KB: 95 kg // KH: 107 kg // BD: 83 kg

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So, meine Diät geht heute nun zu Ende und ich bin mit den Ergebnissen sehr zufrieden, auch wenn sie auf dem Papier besser aussehen als an meinem Körper :P Das liegt dann wohl an meinem dennoch hohen KFA, dass der Unterschied nicht so extrem sichtbar ist, eher leicht wie ich finde. Aber man spürt, dass da einiges an Speck weg ist.

 

Ergebnisse zu Beginn und heute nach 4 Wochen:

 

Gewicht: 84,8 - 78 kg, Verlust: -6,8 kg

KFA: 25 - 20 %, Verlust: -5 %

Bauchumfang: 97 - 89 cm, Verlust: -8 cm

 

Die Diät war ziemlich leicht durchzuziehen, bin aber auch Student und sitze viel rum, ansonsten wäre sie wohl sehr hart, habs manchmal morgens gemerkt, wenn ich schon unterwegs war. Die HSD mit Intermittent Fasting zu kombinieren hat super geklappt, da ich das wenige Essen dann in einem kleinen Zeitfenster gegessen habe und so immer satt war. Im Training sah man ja Steigerungen, hatte keine Krafteinbußen. Jetzt stehen erstmal 2 Wochen Erhaltungskalorien an und im Anschluss fange ich dann eine weitere HSD an, die ich auch über 4 Wochen durchziehen will. Ich würde hier den Log dann weiterführen, wenn Interesse besteht bei euch.

 

Hier die Fotos: (links vorher, rechts nachher)

post-2545-0-94595800-1454850098_thumb.jpeg

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HSD Diät

 

Startdaten 11.01.2016

Gewicht: 84,8 kg

KFA: 25 %

Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // KH: 92 kg // BD: 80 kg

Ziel(e): ~12% KFA

 

Aktuelle Werte nach 4 Wochen:

Gewicht: 78 kg

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs KB: 95 kg // KH: 107 kg // BD: 83 kg

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