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Weg mit dem Speck [HSD + IF]

Empfohlene Beiträge

Hallo liebes FE-Forum,

 

ich will dieses Jahr endlich mein Fett loswerden. Ich habe mir vor Kurzem die HSD geholt und hoffe auf Erfolg. Dabei dachte ich mir mache ich nun einen eigenen Thread, um meine Fortschritte zu dokumentieren.

 

 

Ein paar Infos zu meiner Fitnesslaufbahn:

 

Ich mach nun seit fast zwei Jahren Fitness. Angefangen hab ich mit 80 kg im April 2014. Bis Ende 2014 wog ich dann 100 Kilo, leider war auch einiges an Speck dabei. Im letzten Jahr hab ich diätet bis ich wieder auf 80 kg war. Ich habe diverse Diäten probiert, hab aber auch einiges falsch gemacht, wodurch ich eigentlich einen geringen Fortschritt insgesamt gemacht habe. Nun gut, ich sehe dies als Erfahrung aus der ich auf jeden Fall schon eine Menge mitgenommen habe.

 

Ich halte eigentlich nichts von Programmen, die man sich im Internet kaufen kann. Aber diese Seite war schon immer sehr informativ und ich dachte mir, ach komm, einmal kauf ich mir mal so ein Programm und mache meine Erfahrung damit. Jetzt stehe ich hier mit dem Ziel der Fettabnahme mit der HSD, besonders am Bauch, meiner dicken Problemzone. Ich hoffe auf tolle Ergebnisse. Genug gequasselt, jetzt geht es ans Eingemachte.

 

 

KFA: ~23%

Alter: 24

Gewicht: 84,5 kg

Größe: 178 cm

Bauchumfang: 97 cm

Kalorienverbrauch: ca. 2.600 kcal

 

Gesamtziel: ~12% KFA (auf jeden Fall noch eine weitere HSD nötig)

Ziel dieser HSD: KFA so stark wie möglich verringern

Diät: HSD 2

Dauer: 4 Wochen

Start: 11.01.2016

 

 

Kraftwerte zurzeit seht ihr in meiner Signatur. Ich hab vorherige Woche nach einer 4-wöchigen Pause aufgrund Schmerzen im unteren Rücken wieder mit dem Training angefangen, sodass ich mit leichteren Gewichten eingestiegen bin und ich mich jetzt so gut es geht steiger. Ich habe bereits am Montag, den 11.01.2016 mit der Diät angefangen, habe mich aber jetzt erst entschlossen, es mal mit einem Thread zu probieren und hoffe auf regen Austausch mit euch.

 

Trainingsplan

 

GK Plan mit den Grundübungen aus dem HSD Buch

 

 

Ernährungsplan

 

Ich ernähre mich nach der HSD und kombiniere diese mit Intermittent Fasting, ich esse also alles zwischen 12 und 20 Uhr täglich und schaue mal, ob ich damit klarkomme.

 

 

Frühstück

200g körniger Frischkäse

100g Kochschinken

 

Mittag

170g Hähnchenbrust

600-800g Gemüse über den Tag vertreilt, das meiste zum Mittag.

 

Abendessen

480g Magerquark

 

Nacht

50g Casein

 

Zusätzlich Omega 3 und diverse Vitamine und Co. wie in der HSD empfohlen.

 

Gesamt - 1.164 kcal - 187,2g EW - 46,8g KH - 20g FT

 

 

Das Gemüse hab ich mal hier aufgelistet, dadurch kommen 20g KH hinzu, es wird ja gestritten ob man diese dazu zählt oder nicht, ihr könnt ja euren Senf dazu abgeben. Ohne Gemüse bleibe ich bei unter 30g KH pro Tag. Ich esse täglich Tomate, Gurke, Weißkohl, Zwiebel, Salat, Pilze, Kohlrabi und Paprika, damit ich auch satt werde.

 

An einem Trainingstag esse ich nach dem Sport Nudeln mit etwas passierten Tomaten um auf die erforderlichen zusätzlichen 85 g KH zu kommen. Ich trinke direkt Wheyprotein nach dem Sport und reduziere dann einfach das Casein am Abend, um auf die gleiche Menge an Gesamteiweiß pro Tag zu kommen.

 

Im nächsten Post schreibe ich dann zusammenfassend mal etwas zu den ersten 4 Tagen meiner Diät.

 

Ich freue mich auf viele Mitleser und auf eure Posts.

 

Gruß Thomas

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In den bisherigen Tagen komme ich gut mit der Diät klar, lediglich bis 12 Uhr warten um zu essen lässt mich hungrig werden. Dienstag war Trainingstag.

 

Training:

 

Kniebeugen - 2x8 60 kg

Bankdrücken - 2x8 60 kg

Rudern - 2x8 40 kg

Kreuzheben - 2x8 60 kg

Seitheben - 2x8 5kg pro Seite

Klimmzüge - 2x8 mit Gummiband Stärke S, damit Klimmzüge leichter werden

 

Gleich eine Frage zum Kreuzheben. Ich kann leider aufgrund Lautstärke das Gewicht nur langsam zu Boden lassen, ich denke auch dadurch kamen meine Rückenprobleme. Das fühlt sich auch durch dieses langsame Absinken nicht gut an und soll man ja auch nicht so langsam machen. Deshalb möchte ich die Übung durch rumänisches oder gestrecktes Kreuzheben tauschen, weil ich diese problemloser ausführen kann. Würde dies gehen?

 

Ansonsten gibt es Training erst morgen. Die restlichen Tage gingen gut klar, nur der Hunger morgens ist noch hartnäckig, ab 12 Uhr fange ich ja mit dem Essen an, hab dann den restlichen Tag aber keinerlei Probleme mit Hunger bisher. Ich hab sogar angefangen morgens Kaffee zu trinken, damit der Hunger etwas gehemmt wird und dieser ja die Fettverbrennung ankurbelt.

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Wenn die Squats die Königin der Übung ist, dann ist Kreuzheben der König.

 

Du solltest das nicht durch rumänisches Kreuzheben ersetzen. Das rumänische Kreuzheben sollte viel mehr als Assistenz-Übung gesehen werden, da es deine hintere Kette trainiert.

 

Das Kreuzheben ist technisch anspruchsvoll, filme dich dabei und poste doch mal ein Video.

 

Es gibt gute deutsche Anleitungen:

 

https://www.youtube.com/watch?v=rTFZZGTvEP0

 

Oder englische:

 

http://stronglifts.com/deadlift/

 

https://www.youtube.com/watch?v=Y1IGeJEXpF4

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Hallo Aycaramba,

 

danke für deine Hilfe, ich liebe das Kreuzheben, werde also weiter an der Technik feilen. Die Videos vom Kwella find ich auch spitze.

 

Ich füge mal ein paar Fotos von mir ein, das wollen wir alle ja auch immer sehen ;)

Ihr könnt mir ja mal sagen, wie ihr den Kfa schätzt. Also nach der Navy Methode komm ich auf 25%, nach der BMI Methode komme ich auf 21%, habe also den Mittelwert von 23% als Basis für meine HSD genommen.

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Update 15.01.2016

 

So heute war endlich wieder Trainingstag. Es lief super, hab auch wie erwartet die Gewichte überwiegend erhöhen können.

 

Kniebeugen - 2x6 70 kg

Bankdrücken - 2x8 60 kg

Rudern - 2x7 50kg

Kreuzheben - 2x6 70 kg

Seitheben - 2x6 7,5kg pro Seite

Klimmzüge - 2x7/8 mit Gummiband Stärke XS

 

Langsam gewöhne ich mich auch an das lange Fasten. Obwohl ich heute um 6 Uhr aufstehen musste und erst um 12 Uhr gegessen hab, hielt sich der Hunger überraschenderweise stark in Grenzen. Auch an den Kaffee gewöhne ich mich langsam :P

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So heute hab ich mich mal gewogen, 82,5 kg. Also 2kg weniger, sehr gut.

 

Eigentlich sollte die Diät ja kein Spaziergang sein, aber ich finde sie ist ziemlich leicht durchzustehen, ist das normal? Hat jemand noch so eine Erfahrung von euch gemacht? Morgen steht der erste Big Refeed an. Ich berichte euch morgen dann mal was ich so essen werde.

 

Bis dahin :)

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Heute war mein erster Big Refeed.

 

Zu essen gab es Brötchen, einen selbstgemachten Käsekuchen aus Quark und nachher gibt es noch eine selbstgemachte Pizza aus Dinkelmehl. Bin schon gespannt wie sie schmecken wird.

 

Meine Nährwertvorgaben für heute sind ca. 335g KH, 130-160g EW und 30-50g FT. Durch mein Essen komme ich heute auf 340g KH, 140g EW und 46g FT. Fühlt sich komisch an das alles zu essen, aber auch lecker. Gewicht heute morgen auf der Waage lag bei 82,4 kg. Ich werde mich immer wöchentlich wiegen, da man sich sonst nur verrückt macht :P

 

Nächste Woche hat meine Freundin am Samstag Geburtstag, somit werde ich den Big Refeed von Sonntag auf Samstag schieben. Ich werde also auch beide Trainingseinheiten am Dienstag und Freitag auf Montag und Donnerstag schieben, oder kann ich die TE so lassen, am Freitag regulär trainieren und am Samstag dann den Big Refeed einleiten? Hat da schon jemand Erfahrung gemacht mit solchen Verschiebungen?

 

Ansonsten wäre soweit die erste Woche geschafft. Gibt es hier eigentlich Leute die mitlesen?

 

Schönes Restwochenende allen Fitnessfreunden.

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Ihr könnt mir ja mal sagen, wie ihr den Kfa schätzt. Also nach der Navy Methode komm ich auf 25%, nach der BMI Methode komme ich auf 21%, habe also den Mittelwert von 23% als Basis für meine HSD genommen.

 

Ich würde dich auf etwa 25% Kfa schätzen. Und zur Leichtigkeit der Diät: Wart mal ab, der erste Kilometer beim Marathon ist immer der leichteste, hinten raus wird's zäh ohne Ende! Trotzdem gutes Gelingen.

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Sehr schön, dachte ich bin hier schon allein^^

 

Gestern war ja der Big Refeed, wollte aus Interesse mal heute mein Gewicht wissen, da man ja schon was zulegen kann. Das Gewicht lag bei 82,2 kg, das hat mich doch schon gewundert, da ich ja auch gut zugeschlagen haben. Ist das normal?

 

Heute steht dann wieder ein ganz gewöhnlicher Diättag an. Da ich da nicht so viel zu schreiben habe, dachte ich mir, dass ich hier einfach nach und nach aufschreibe, wie meine Mahlzeiten genau aussehen. Da würde ich dann heute mit meinem "Frühstück" starten, auch wenn ich es aufgrund von Intermittent Fasting erst um 12 esse :P

 

Zutaten:

 

200g körniger Frischkäse light (hatte erst den normalen, aber so spar ich nochmal einige Kalorien ;)

100g Kochschinken

1 Tomate

Kräuter

Salz

 

Nährwerte:

 

200g körniger Frischkäse light - 154 kcal - 22g EW - 5,6g KH - 4,8g FT

100g Kochschinken - 106 kcal - 19g EW - 1g KH - 3g FT

1 Tomate (~120g) - 24 kcal - 1,2g EW - 3,1g KH - 0,2g FT

 

Gesamt - 260 kcal - 41g EW - 6,6g KH - 7,8g FT

 

 

Alles einfach gut durchmischen, schon ist das Essen fertig. Das ist so leicht zu machen und schmeckt wirklich so gut, dass ich es auch jeden Tag esse. Ich liebe ja Rezepte die möglichst einfach sind^^. Eigentlich will ich da noch Basilikum dazu geben, aber ich vergesse immer welches zu kaufen, schmeckt dann sicher noch besser. Ich füg auch mal ein Foto hier am Ende des Posts hinzu, dann wisst ihr wie das aussieht und bekommt vielleicht auch Lust es mal auszuprobieren ;)

 

Die Tomate notiere ich hier zwar, zähle sie von den einzelnen Nährwerten aber nicht hinzu. Also nur Frischkäse und Schinken werden gezählt.

 

Morgen steht dann wieder mein Training an, mal schauen wie es wird, ich schreibe dann auch nochmal näheres zu meinem Minirefeed.

 

Bis dahin.

 

Edit:

Ich sehe ich hab vergessen das Foto anzuhängen, hier ist es^^

 

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Zu dem Gewicht nach dem BigRefeed, ich glaube das ist von Person zu Person unterschiedlich. Hatte während meiner HSD trotz der KH meist keinen Gewichtsanstieg sondern auch teilweise eher eine Abnahme. Aber dann auch nicht in Panik verfallen, wenn es mal nicht so ist ;-)

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Moin,

 

lese auch mit, zumal ich selbst seit 01.01. die HSD mache. Hatte bereits vor einem Jahr damit schon gute Erfahrungen gemacht.

 

Aber auch ich kann dir sagen, dass die Diät nicht unbedingt "hart" ist, durch das EW und Gemüse hast du eine gute Sättigung, aber schon nach einiger Zeit die Lust auf auch mal andere Lebensmittel (oder bei mri auf ein Bier..) groß wird. Zudem wird das Training deutlich anstrengender, was auch nicht grad zur Motivation beiträgt...;) Aber man kann es gut durchhalten und die Ergebnisse motivieren ja auch und spornen an.

 

Aber dein Ziel, in 4 Wochen den KFA um gute 10% zu senken halte ich schon für, naja, sehr optimistisch....;)

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@ Jule_1606

Danke für deinen Beitrag, dann bin ich ja beruhigt. Ich rechne ja eh immer mit einem Gewichtsanstieg, also Panik werde ich schon keine haben ;)

 

@ Kritischer Geist

Ich bin sehr motiviert und hoffe dass ich das auch problemlos durchstehen werde. Ich bin schon sehr gespannt, ob ich noch zu kämpfen haben werde^^ Was mein Ziel angeht sehe ich, dass ich mich etwas unglücklich ausgedrückt habe und editiere mal meinen allerersten Post. Mein Ziel von 12% ist erstmal so ein Gesamtziel, dass ich erreichen möchte, also nicht das Ziel dieser aktuellen HSD. Ich denke auch dass ich noch eine weitere HSD nachschieben werde. Auf wie viel KFA ich jetzt nach dieser HSD rauskomme, werde ich dann ja sehen. Hoffentlich so niedrig wie möglich :P 12% wären natürlich schon utopisch wie du sagtest^^

Wie waren denn deine Erfahrungen, was hast du mit dieser Diätform erreicht? Ich wünsche dir viel Erfolg für deine Diät.

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Hi, Willkommen im Forum und viel Erfolg noch bei der HSD :D

 

Thema Gemüse: Die KH zählen einfach nicht zu der 30g "Grenze". Man sollte mit den Eiweißreichen Lebensmitteln nicht über die 30g KH kommen. Tracken solltest du alles um nicht später einen Überraschungseffekt zu haben, weil dein Defizit kleiner war als errechnet ;)

 

Beim Thema verschieben von Trainings, kann man machen, aber im Grunde sollte man sich an den Plan halten. Wenn du den BigRefeed verschieben möchtest, musst du aufpassen, dass du dich an die Vorgaben hältst. Also trotzdem die vorgegebenen KH/Fett/EW zu dir nehmen. Denn das ist der Sinn vom BigRefeed. Geburtstage verleiten doch mal schnell dazu viel zu viel zu essen und dann eher die falschen Sachen. Daher wird meistens gesagt, den einen Tag einfach die HSD aussetzen und am nächsten Tag einfach gewohnt weiter machen. D.h. du hättest dann Samstag Pause und am Sonntag machst du ganz normal deinen BigRefeed. Denn nur so kannst du dann kontrollieren auf die richtigen Makros zu kommen. 

 

 

Beim körnigen Frischkäse muss man etwas genauer auf die Nährwarte achten. Ich hatte schon einen wo es sinnvoller war, das etwas mehr Fett hinzunehmen, da die KH Zahl dafür deutlich geringer war. 

Nr 1: 13g EW, 0,4g Fett und 4g KH => 13*4 + 0,4*9 + 4*4 = 71,6Kcal (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/well_you_koerniger_frischkaese_0_4prozent_fett/index.html)

Nr 2: 13g EW, 0,8g Fett und 1g KH => 13*4 + 0,8*9 + 4*1 = 63,2kcal  (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/exquisa_koerniger_frischkaese_fitline_0_8prozent/index.html)

 

 

Gewogen hab ich mich immer am Tag morgens vom BigRefeed um einfach diesem "oh nein ich hab wieder so viele kilos drauf vom bigrefeed" zu entgehen :D

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@ Kritischer Geist

 

Wie waren denn deine Erfahrungen, was hast du mit dieser Diätform erreicht? Ich wünsche dir viel Erfolg für deine Diät.

 

Danke, wünsche ich dir auch!

 

Meine Erfahrungen waren sehr gut. Außer das es nach einiger Zeit zu den eher normalen "Gelüsten" kam (und auch jetzt langsam kommt), waren die Erfolge einfach dem Einsatz mehr als angemessen.

 

Ich konnte in den ca. 4 Wochen gut 6 KG Gewicht und davon ca. 3,8 KG Fett verlieren - wobei meine Ausgangslage eine andere war/ ist als bei dir. Dabei konnte ich - was mir wichtig war - meine Kraftwerte weitestgehend halten.

 

Und bin seither ein großer Fan der HSD....;)

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@MiMi

Erst einmal vielen Dank für deine ausführliche Antwort.

 

Zum Gemüse und den KH: ohne das Gemüse bleibe ich mit ca. 28g KH unter der empfohlenen Grenze von 30g KH. Ich werde es mit dem Gemüse nicht übertreiben aber auch nicht sparen^^

 

Bezüglich des Trainings hab ich beschlossen, nichts zu ändern und nur am Wochenende den Big Refeed auf Samstag zu verlegen. Ich werde nur einmal als Ausnahmemahlzeit Sushi essen gehen, was von den KH bei den gewöhnlichen Lachs-Sushis ja abwägbar ist. War auch meine Idee, weil die von den Nährwerten ja noch in Ordnung in Bezug auf einen Refeed sind. Den restlichen Tag werde ich meine Sachen essen, damit ich auf meine Nährwerte komme. Es wird auch keine Möglichkeit geboten dass ich etwas anderes esse :)

 

Beim körnigen Frischkäse light hab ich natürlich als erstes auf die Nährwerte geschaut. Die KH auf 100g sind nur um 0,1g höher als beim fetteren körnigen Frischkäse, so dass diese Alternative für mich ideal schien. Ich esse pro Packung also nur 0,2g mehr KH, spare aber fast 5g FT.

 

Das wöchentliche Wiegen wird bei mir auch immer am Tag des Big Refeed morgens nüchtern erfolgen, ich denke das ist der beste Zeitpunkt :)

 

 

@Kritischer Geist

Danke für deine Ausführungen. Jetzt bin ich noch ein Stück mehr motiviert und hoffe auf genauso gute Ergebnisse^^

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So und ein weiterer Diättag ist fast rum. Heute stand wieder einmal das Training an, Steigerungen gab es überall.

 

Kniebeugen - 2x7 70 kg

Bankdrücken - 2x8/6 65 kg

Rudern - 2x8 50kg

Kreuzheben - 2x8 70 kg

Seitheben - 2x7/8 7,5kg pro Seite

Klimmzüge - 2x8/6 mit Gummiband Stärke XS

 

Bei den Klimmzügen nehme ich das nächste Mal wieder ein stärkeres Band, weil mir die Technik nicht gefällt und ich die letzten Wdh so rausquäle wobei die Technik dann nachlässt. Ansonsten alles super soweit. Beim Trainingsplan sind mir dann zwei Dinge aufgefallen.

 

1. Warum Rudern direkt vor Kreuzheben? Ich merke immer wie meine Leistung beim Kreuzheben beeinträchtigt ist, weil ohnehin die Kniebeuge ja auch schon gut Kraft kostet, das Rudern auch anstrengend für den Rücken ist und dann erst das Kreuzheben kommt. Also die Reihenfolge geht zwar super klar, aber man könnte sicher mehr aus dem Kreuzheben rausholen.

Was meint ihr?

 

2. Warum Seitheben anstatt Overhead Press? Liegt das am schon vorhandenen Bankdrücken, dass man die Schulter lieber nochmal isoliert statt mit einer Grundübung traininert?

 

Ansonsten noch Minirefeed. Den kombiniere ich mit der Suppe wo ich mein Hähnchen reinhaue. Die Menge an Nudeln liegt dabei bei 110g und ich komme auf knapp 83g KH. Das wars dann auch schon.

 

Bis dahin :)

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Ich weiß grad nicht nach welchem TP du trainierst, aber wie kommst du drauf, dass Rudern vor Kreuzheben kommt? Ich persönlich mach Rudern als dritte und somit letzte Übung, Kreuzheben gleich zu Beginn. Und SD find ich sowieso um einiges besser als Seitheben.

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Den Plan den ich hier in meinen Posts erwähne ist der Grundübungen-Trainingsplan aus der HSD. Habe auch in meinem pdf nachgeschaut. Da steht der Plan genau so drin wie von mir hier aufgeführt. Es wird empfohlen auch diesen auszuführen. Vor der Diät hab ich nach einem alternierenden GK trainiert. Nach deinen Ausführungen glaube ich den gleichen wie du ihn trainierst.

 

Tag A

Kniebeugen

Bankdrücken

Rudern

 

Tag B

Kreuzheben

Klimmzüge

Schulterdrücken

 

Aber da man ja nur zweimal die Woche trainieren soll, wurden diese Übungen alle in eine Einheit gepackt mit diesen im vorherigen Post genannten Änderungen wie das Seitheben. Das kommt mir halt auch komisch vor, aber ich wollte mich erstmal an alle Vorgaben der Diät halten, auch weil man möglichst nichts an dem Trainingsplan ändern soll. Ich persönlich finde den auch gut, weil ich alle Übungen in einer Einheit hab. Kann man Änderungen wie SD statt Seitheben und Rudern an anderer Stelle in der Reihenfolge durchführen?

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Den Plan den ich hier in meinen Posts erwähne ist der Grundübungen-Trainingsplan aus der HSD. Habe auch in meinem pdf nachgeschaut. Da steht der Plan genau so drin wie von mir hier aufgeführt. Es wird empfohlen auch diesen auszuführen. Vor der Diät hab ich nach einem alternierenden GK trainiert. Nach deinen Ausführungen glaube ich den gleichen wie du ihn trainierst.

 

Tag A

Kniebeugen

Bankdrücken

Rudern

 

Tag B

Kreuzheben

Klimmzüge

Schulterdrücken

 

Aber da man ja nur zweimal die Woche trainieren soll, wurden diese Übungen alle in eine Einheit gepackt mit diesen im vorherigen Post genannten Änderungen wie das Seitheben. Das kommt mir halt auch komisch vor, aber ich wollte mich erstmal an alle Vorgaben der Diät halten, auch weil man möglichst nichts an dem Trainingsplan ändern soll. Ich persönlich finde den auch gut, weil ich alle Übungen in einer Einheit hab. Kann man Änderungen wie SD statt Seitheben und Rudern an anderer Stelle in der Reihenfolge durchführen?

Klar kannst du das ändern! Würde ich dir sogar empfehlen. Ja, es ist ziemlich der gleiche TP den ich durchführe, aber der steht doch auch in der o.g. Reihenfolge da?

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Ja er steht auch in der Reihenfolge, nur Rudern vor Kreuzheben fand ich halt nicht so optimal. Dann werde ich Schulterdrücken statt Seitheben machen. Ich versuche auch in der nächsten Einheit mal Rudern und Kreuzheben zu tauschen und werde mal schauen wie sich das auf mein Training auswirkt. Danke für deine Hilfe.

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Aber da man ja nur zweimal die Woche trainieren soll, wurden diese Übungen alle in eine Einheit gepackt mit diesen im vorherigen Post genannten Änderungen wie das Seitheben.

Check ich grad ned! Is das so? Alle Übungen in einer Einheit?? Wo steht das?

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Auf Seite 49 wird ein GK empfohlen, der entweder mit freien Gewichten oder Maschinen erfolgen soll.

 

Im Plan für freie Gewichte hast du weitestgehend Grundübungen und wirklich LH Rudern vor Kreuzheben.

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