Massephase (Training & Ernährung)

[Max93]

Hallo Leute

ich bin fast täglich auf dieser Homepage unterwegs, weil ich dort immer wieder interessante und sehr wissenswerte Artikel finden.

Nun habe ich aber selber eine Frage zur Massephase, da ich dazu leider keinen passenden Guide gefunden habe.

Zum Ende des Monat's (sprich 29.02.) wollte ich von der Diatphase (KFA-Anteil senken) in die Massephase übersteigen und ordentlich an Kraft und Muskelmasse dazu gewinnen. Dies wollte ich dann auch mit Bildern, Messungen usw. dokumentieren.
Derzeit Wiege ich 67kg mit einem KFA-Anteil von 11,5% bis 12,5% und bin dabei Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken nach den Internet-FE-Guides und Videos zu erlernen.

 

Ein Ernährungsplan führe ich auch seit knapp 2 Monaten, da ich wie oben erwähnt in einer "Diatphase" bin um meinen KFA-Anteil zu senken. Ich weiß, jetzt fragen sich bestimmt viele warum ich den mit sooo wenig Gewicht eine Diatphase mache? der Grund ist einfach, dass ich trotz dem niedrigen Gewicht einen runden unteren-Bauch habe... von daher möchte ich einfach mal schauen, ob ein Sixpack bei mir genetisch überhaupt möglich ist! derzeit sieht es obenrum auch ziemlich gut aus, nur untenrum hat sich meiner Meinung nach kaum was verändert... seit 08.01.16 bin ich nun aktiv dabei und habe den KFA-Anteil von ca. 16% auf 11.5-12.5% gesenkt und ca. 2-3cm Bauchumfang verloren.

Naja, jedenfalls möchte ich wie oben beschrieben in die Massephase übersteigen um mir ein gutes Grundgerüst aufzubauen (sprich bis ca. 77kg). JEDOCH möchte ich dabei mein KFA-Anteil beibehalten und besonders die sichtbare Muskelmasse aufbauen

Ist das möglich? kann man gleichzeitig sichtbare Muskeln aufbauen und sein KFA-Anteil halten? wenn ja, könnt Ihr mir Tipps geben wie ich erfolgreich mein Ziel anstreben kann, welchen kcal Überschuss ich benötige, ob ich die 3 Hauptgrundübungen intensiv weiter Trainieren soll, wie meine Makronährstoffe aussehen sollen, worauf sollte man unbedingt achten, usw.?

Ich hoffe Ihr könnt mir da etwas weiterhelfen!

 

 

Vielleicht ist noch gut zu wissen das:

Ich 22 Jahre alt bin, 176cm Groß bin und 67kg Wiege.

Mein täglicher Grundumsatz bei ca. 2000kcal liegt (und ich derzeit nur 1800kcal zu mir nehme, wegen der oben beschriebenen Diatphase)

Ich mich ausschließlich Eiweißreich ernähre.

Meine Makronährstoffe sind: 1803kcal -> 55g Fett (511,5kcal) -> 155g KH (635,5kcal) -> 160g EW (656kcal)

Welche ich meist durch: Magerquark, Instant-Soja-Haferflocken, Sojamilch, Brot, Fisch (Lachs), Harzer-Rolle und das Essen was abends Mutti macht, aufnehme. (Sonstiges: Obst wie 1 Apfel sowie 1-2 Mandarinen pro Tag, inkl. 2-3 Omega-3 Doppel-Herz Fischkapsel-Öl und WHEY Eiweß-Shakes)

 

 

Kurze Zusammenfassung: Was mir am aller meisten Wichtig ist und welches Ziel ich verfolge ist, dass ich SICHTBARE Muskeln aufbaue und nicht wie früher mit 89kg Wiege und ein fetten Bauch habe! d.h. wenn es möglich ist! -> sichtbare Muskulatur am ganzen Körper sowie den KFA-Anteil so gering wie möglich halten!

 

ich hoffe Ihr könnt mir dabei helfen =)

 

vielen Dank!

 

Gruß,
Max

[Angel]

Hallo Max,

 

ehrlich gesagt weiß ich garnicht was du hast ... du bist nämlich auf dem richtigen Weg.

 

In ca. 5 Wochen hast du 4% Körperfett verloren und 2-3 cm Bauchumfang. Dazu trainierst du mit Grundübungen und deine Ernärung hört sich auch gut an.

 

Abgesehen von deinem Alter hast du noch ein großen Vorteil ... du bist Anfänger. D.h. dass du selbst in einem Energiedifizit aufbauen kannst.

 

Was du jetzt noch brauchst, ist ein anständiger Trainingsplan. Ich würde dir den FE Muskelaufbau Trainingsplan empfehlen. Mach den eine paar Monate und du wirst sehen, dass sich bei dir einiges verändern wird. Dann werden auch deine Bauchmuskeln rausblitzen ;-)

 

VG und viel Erfolg

Angel

[Gast]

Ich denke mal, dieser Guide wird etwas helfen?

 

http://fitness-experts.de/muskelaufbau

 

Falls du eine "Massephase" so ganz klassisch im Sinne "alles in  sich reinstopfen, was geht" verstehen solltest, so ist das eher nicht (mehr) die empfohlene Vorgehensweise

[Max93]

Hey,

danke für Eure schnellen Antworten!

@Angel: ja seit der Diatphase informier ich mich täglich wo und wie ich mich verbessern kann, nur über die reine "Massephase" hab ich mich noch nicht sooo informiert, weil ich dazu noch nicht wirklich was gefunden habe.

Also Anfänger, jein.. ich habe verschwiegen dass ich seit 2 Jahren in diesem Fitness-Center aktiv bin, aber seit 1 Jahr einfach nichts mehr wirklich aufbaue.
Immer Stumpf nach Trainingsplan trainiert, halt immer die standard 9 bis 10 Geräte die da rumstehen, also keine Kniebeuge, Kreuzheben.. oder sowas)

Hmm den FE Muskelaufbau Guide hatte ich auch schon im Sinn, aber die 30€ machen wir noch etwas mummel, ist ja für ein Guide schon ziemlich viel.
Auch aus diesem Grund wollte ich erst mal hier Nachfragen und mit den Tipps und kniffen dann Trainieren bzw. Ernähren


@TPZ: hehe^^ nein so denk ich heute nicht mehr, früher hab ich jedoch so gedacht und wirklich alles in mich reingestopft (egal ob Gesund oder nicht, hauptsache viel!) und dabei nur ein dicken Bauch bekommen und die Lust am Training verloren... das möchte ich nicht mehr wiederholung!

Diesen Guide im Link hab ich mir auch schon durchgelesen, der ist echt gut und hat mir auch schon etwas weitergeholfen. Jedoch b

Mir geht es drum zu wissen worauf ich in der Massephase genau achten sollte, jetzt speziell auf mich gerichtet.
Also wie hoch muss mein kcal Überschuss bei 67kg, 176cm sein, damit ich ohne "fett werden" muskel aufbauen kann
was sollte ich vermeiden bzw. auf gar keinen Fall essen? (Kuchen, Schokis, Popkorn..?) was wirkt sich negativ auf den Muskelaufbau aus.

Und wegen dem Trainingsplan hab ich an das 3x5 gedacht mit Worktout A und Workout B (weiß leider nicht genau wie dieser Trainingsplan heißt)

 

 

Gruß,

Max93

[MiMi]

@Max, dann lies dir den Guide nochmal durch und versuche auch zu verstehen was du da liest.

U.a. steht da sowas wie

Wie soll ich trainieren? Was ist der beste Trainingsplan? Wie soll die Ernährung aussehen?

Hier findest du alles, was du brauchst!

5. Wähle den richtigen Trainingsplan

Wähle einen Trainingsplan, der schon für unzählige Trainierende funktioniert hat. Hör auf zu glauben zu bräuchtest irgendwas Besonderes! Du bist keine Ausnahme und das ist gut so!

http://fitness-experts.de/psychologie/du-bist-keine-ausnahme

B ) Die richtige Ernährung

Als erstes solltest du über ein paar grundsätzliche Dinge bei der Ernährung Bescheid wissen.Grundlagen wie Kcal, Kalorienbilanz und Makronährstoffe.

http://fitness-experts.de/muskelaufbau#B_Die_richtige_Ernhrung

 

Und das übliche

 

 

3. Muss ich „sauber“ („Clean“) essen?

 

 

Vielleicht auch nochmal

http://fitness-experts.de/psychologie/du-bist-keine-ausnahme

lesen

[Gast]

Muss ich MiMi zustimmen... Was du fragst, steht zum Großteil in den Empfehlungen (bspw. einen eher moderaten kcal-Überschuss von ca. 300-500kcal anzupeilen).

[Angel]

Hey,

 

danke für Eure schnellen Antworten!

 

@Angel: ja seit der Diatphase informier ich mich täglich wo und wie ich mich verbessern kann, nur über die reine "Massephase" hab ich mich noch nicht sooo informiert, weil ich dazu noch nicht wirklich was gefunden habe.

 

Also Anfänger, jein.. ich habe verschwiegen dass ich seit 2 Jahren in diesem Fitness-Center aktiv bin, aber seit 1 Jahr einfach nichts mehr wirklich aufbaue.

Immer Stumpf nach Trainingsplan trainiert, halt immer die standard 9 bis 10 Geräte die da rumstehen, also keine Kniebeuge, Kreuzheben.. oder sowas)

 

Hmm den FE Muskelaufbau Guide hatte ich auch schon im Sinn, aber die 30€ machen wir noch etwas mummel, ist ja für ein Guide schon ziemlich viel.

Auch aus diesem Grund wollte ich erst mal hier Nachfragen und mit den Tipps und kniffen dann Trainieren bzw. Ernähren

 

 

Über die Massephase haben dich meine Vorschreiber ja bereits informiert. Ein moderater Überschuss von 300 - 500 Kgcal reicht aus. Wobei ich mir bei dir nicht sicher bin, ob du überhaupt einen Überschuss brauchst. Auch wenn du bereits seit zwei Jahren trainierst, sehe ich dich noch als Anfänger.

 

Als Anfänger bezeichne ich mich selbst auch ... obwohl ich seit fünf Jahren trainiere. Es ist nämlich egal wie lange du trainierst ... entscheidend ist, wie lange du richtig trainierst.

 

30€ für den FEM? IN dem Artikel steht doch alles was du wissen musst.