Lifestyle of Corvus

[astridmaria1306]

juhhhuuuuuuuu, schön von dir zu hören! dann viel erfolg mit der hsd

[Corvus]

Mein Bericht:

 

Die HSD habe ich mir bereits vor 2 Wochen gekauft, weil sich mein Freund schon lustig gemacht hat, dass "meine bisherige Diät" ja nichts bringt und das Selbstgekochte nicht viel besser ist, als die Fertiggericht. Der wird hoffentlich noch staunen

 

Die erste Woche habe ich mit lesen und planen verbracht, wie ich wann trainiere. Und ganz wichtig! Rezepte gesucht und für die erste Woche einen Essensplan erstellt.

Die HSD-Woche beginnt bei mir Samstags, d.h.

Tag 1 Samstag - Diättag

Tag 2 Sonntag - Diättag + Training (1g KH/kg)

Tag 3 Monatg - Diättag

Tag 4 Dienstag - Diättag

Tag 5 Mittwoch - Diättag + Training (1g KH/kg)

Tag 6 Donnerstag - Diättag

Tag 7 Freitag - Big Refeed (4g KH/kg) + leichtes Training

 

Habe lange hin und her überlegt mit dem Freitag. Aber Freitag ist für mich nicht nur Trainingstag, sondern auch Freundetag. Wir sitzen alle nach dem Training in einer gemütlichen Runde zusammen und essen Abendbrot. Das ist mir sehr wichtig. Und ich denke, so ist die Woche optimal strukturiert. Dienstag oder Donnerstag Training bekomme ich wegen meiner Arbeitszeiten leider nicht unter.

 

Mittwoch und Sonntag mache ich dann einen GK-Plan, wie er schon hier irgendwo steht. Mit Fokus auf hintere Beinmuskulatur und Bauch wegen meinem Hohlkreuz und Mobility.

Freitags mache ich dann nur einen Kurs mit Kampfsportelementen, also Ausdauer-Koordination. Da kann ich das Tempo/ die Intensität gut selber bestimmen, je nachdem wie es mir geht.

Hintergrund ist auch: Wenn ich Freitag komplett weg lasse, verringere ich meinen Wochenumsatz enorm, und bei meiner sitzenden/inaktiven Arbeit habe ich so schon einen geringen kcal-Verbrauch (wahrscheinlich auch ein Grund, warum ich zugenommen habe und nur wenig Fortschritte bisher hatte )

 

Letzten Samstag, am 02.07. war dann mein erster HSD-Diättag.

Am Wochenende gabe es zum Frühstück Protein-Pancakes nach dem Rezept von MiMi: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/558-protein-pancakes/

und zum Mittag/Abend das "Hühnchen des Zorns": http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/904-huehnchengulasch-des-zorns/

ebenfalls probiert und für gut befunden; Oopsies: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3414-oopies/

 

Danke an dieser Stelle für die leckeren Rezepte

Sonntag nach dem Training habe ich mir Grießbrei gegönnt.

In der Woche gibt es zum Frühstück einen Eiweiß-Shake, weil ich was Süßes brauche und keine Zeit habe zu kochen.

Montag und Dienstag gab es dann Pangasius-Filet mit Spinat.

 

Gestern habe ich was sehr leckeres gekocht - fand sogar mein Freund sehr gut :

Hächnchenbrust mit Bohnen im Speckmantel - Rezept folgt

Gestern mit 300 gr Kartoffeln, wegen den KH nach dem Training - war gar nicht so leicht so viele Kartoffeln zu essen

Heute die Reste ohne Kartoffeln

 

Als Snacks nehme ich mir immer Cocktail-Tomaten und Gurke mit und ich muss sagen: Bisher habe ich nicht mehr Hunger als sonst

Bin schon gespannt auf den Harzer Käse, denn ich zum ersten Mal gekauft habe... hier gibt es ja sehr unterschiedliche Meinungen zum Geschmack und viele Tipps zur Zubereitung.

 

Morgen ist der erste Big-Refeed-Tag. Ehrlich gesagt, weiß ich noch nicht wie ich auf die vorgegebene Menge KH und EW kommen soll, ohne viel Fett ... Hab da aber schon so ne Idee - werd heut abend nochmal überlegen.

 

Was gibt es sonst Neues?

Habe noch keine neue Arbeit gefunden, wurde aber innerhalb der Abteilung versetzt. Habe nun weniger Verantwortung und Stress, aber dafür mehr Langeweile - naja genau das Richtige um eine strukturierte Diät anzugehen und private Dinge in den Fokus zu rücken Mal schauen was die Zukunft sonst noch bringt.

Studium habe ich nun abgeschlossen, mit mittlerem Notendurchschnitt - da gibt es also auch kein Lernstress mehr!

 

So mehr gibt es erstmal nicht zu berichten

Werde jetzte wieder öfter schreiben und hoffe auf einige Mitleser und Motivation/Tipps/Anregungen ^^

 

Hab ich was vergessen? Sind noch Fragen?? Einfach melden!

 

Euere Corvus

[Kilo]

 

Bin schon gespannt auf den Harzer Käse, denn ich zum ersten Mal gekauft habe...

 

Hallo Corvus, schön mal wieder was von Dir zu lesen.

 

Du wohnst im Harzvorland und hast noch keinen Harzer Käse gegessen ???    

[Lily]

Hallo Corvus, schön, dass du wieder schreibst! Viel Erfolg bei der HSD, der Plan hört sich gut an! 

[Corvus]

 

Du wohnst im Harzvorland und hast noch keinen Harzer Käse gegessen ???    

Haha ist mir auch schon auf gefallen, aber ja, ich hab bisher kein Harzer gegessen

[MiMi]

Na dann mal viel Erfolg bei deiner HSD. Achte aber Freitags wirklich darauf, das sie Intensität sehr gering ist. DIe HSD ist schon sehr anstrengend für den Körper und auch wenn dein Defizit sonst sehr gering ist (bei mir ja auch), ist kein weiterer Sport vorgesehen. Du brauchst die Zeit um zu regenerieren. Spaziergänge oder ähnliches ist ok. Bei mri war es schon so arg, dass 1 Stockwerk hoch scho super anstrengend war für die Beine ^^

 

Rezepte findest du jetzt sogar mit tollen Bildchen von Chris84 im Rezepteteil  

Thema BigRefeed: Gut Planen und zb mit etwas Obst auch deine KH etwas nach oben treiben. 

Könnte helfen: http://fitness-experts.de/listen/kohlenhydratreiche-lebensmittel-liste

Reis/Couscous/Nudeln haben zb sehr viele KH auf einem kleineren Volumen an essen wie zb Kartoffeln. Linsen und Bohnen haben zum hohen KH Anteil auch einen hohen EW Anteil, wen du die also magst, sollte das gut passen.

[Corvus]

Das Rezept für die Hähnchen mit Bohnen ist erstellt --> http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3487-hähnchenbrust-mit-bohnen-im-speckmantel/

[Corvus]

Soo.. da ich ja auch Tabellen liebe, habe ich mal meine 1. HSD-Woche schön aufgegliedert.

Demnach habe ich durch Aktivität/ Sport und natürlich HSD-Ernährung ca. 5.000 kcal eingespart.

Das passt auch gut mit dem Messergebnis der Waage im Studio zusammen:

 

20.06.2016 65,1 kg   KFA 28,3%

13.07.2016 63,9 kg   KFA 26,6%

 

und den Umfängen:

01.07.2016 (ein Tag vor der HSD) zum 10.07.2016

Oberschenkel                 62,5 cm --->  61,0 cm

Taille (schmalste Stelle) 69,0 cm ---> 69,0 cm

Hüfte (am Knochen)       93,0 cm ---> 91,0 cm

Po (dickste Stelle)        102,0 cm ---> 101,0 cm

 

 

Hier meine Woche. Habe nicht jeden Tag zu 100% die Vorgaben getroffen. In der zweiten Woche lief das schon besser (bis auf den ersten Tag ^^)

 

Morgen geht es dann in den Heide-Park nach Soltau... habe da lange überlegt was ich mit nehmen kann um über den Tag auf meine Werte zu kommen und nicht zu fettigen und überteuerten Currywurst mit Pommes greifen zu müssen. Werden da ja den ganzen Tag verbringen.

Also gibt es morgen zum Frühstück den üblich Schoko-Shake ^^ und für den Tag habe ich mir zwei Schüsseln Salat vorbereitet (Eisberg, Tomate, Gurke) mit Hähnchenstreifen (500 gr. Hänchenbrust). Als Ausnahme gibt es das fertig Dressing von Knorr zum selber anrühren, weils einfach ist, jedoch mit einem EL Öl weniger, so spare ich ca. 19gr Fett zu der eigentlichen Aufteilung. Und als Zwischen-Snacks nehme ich Tomaten und 2 gekochte Eier mit.

Das sind dann ca. 1.297 kcal  KH 40 F 57 (-19) P 155

Hoffe ich komme damit gut über den Tag

 

PS: Tagesverbrauch ist mit meiner Polar M 400 gemessen (die ich nur zum Duschen ablege) und die Nährwerte tracke ich mit MyFitnessPal.

[Corvus]

So nun habe ich mal Zeit wieder zu schreiben und nicht nur zu lesen

 

Meine zweite HSD-Woche lief schon besser, mit ein paar Tücken und Gemeinheiten von meinem Freund und seinem besten Kumpel... Daher gab es am Sonntag auch außerplanmäßig Döner. Habe aber versucht das Fleisch ohne Soße zu essen und das meiste nachhern doch meinem Freund gegeben, um nicht zu viel Fett zu haben... Habe aber den vollen Dönerteller bei der Berechnung aufgenommen.

Zudem waren wir Samstag auf einem Geburtstag wo es Spanferkel und Büffet gab. Habe einfach mal 300 gr Spanferkel aufgezeichnet. Habe nur vom Mageren gegessen und etwas von den anderen tollen Sachen, aber haupsächlich Salat. Ich denke von den kcal kommt es hin, jedoch nicht von der Makroverteilung an dem Tag. Spanferkel hat im Schnitt ganz schön viel Fett

 

So hier die Woche:

Habe also etwa 4.800 kcal eingespart.

 

Hab mich dann eben auch mal prompt gewogen und vermessen:

 

13.07.2016 zu 21.07.2016

 

Gewicht                      63,9 kg -> 62,2 kg (war sicher auch Wasser - Erdbeer-Woche )

Oberschenkel            61,0 cm -> 59,5 cm

Taille (schmalste St.) 69,0 cm -> 67,0 cm

Hüfte (Knochen)        91,0 cm -> 89,0 cm

Po (dickste Stelle)   102,0 cm -> 100,5 cm

 

Yiieeppie es geht vorwärts.

Die Dritte Woche läuft ja gerade. Alles bisher super. Weiterhin kaum Hungergefühl und leckere Gerichte

Letzten Samstag im Heide Park hat auch alles nach Plan geklappt. Aber war schon gemein den anderen beim Essen im Burger King zu sehen zu müssen

 

Hoffentlich kann ich das nächste Mal wieder eher schreiben

[MiMi]

Hatte auch mal einen Mcces Besuch während meiner HSD, hab dort nen Salat gegessen, nein danke, nie wieder. Schmeckte absolut nicht und den anderen beim Burger essen zu zusehen ist nicht toll. 

[Corvus]

Ja, die Salate sind dort nicht genießbar... habe ich vor langer Zeit auch mal probiert - nie wieder!

 

Sonntag war ich auch wieder fleißig im Fitnessstudio. Da ich die Carbs vom Mini-Refeed gern zum Frühstück wollte, bin ich gleich nach dem aufstehen los (Studio hat Sonntag auch nur von 9:00 - 13:00 offen). War ne dumme Idee bei der Hitze nüchtern zu trainieren. Nach der ersten Übung wurde mit schwindelig und dann schwarz vor Augen und schon lag ich auf dem Fussboden

Mein Trainer hat mir dann erstmal nen großes Glas Wasser gegeben, was ich austrinken sollte und nen Fitnessriegel. Nach ner halben Stunde ausruhen auf der Couch durfte ich dann nach Hause gehen.

 

Also an alle, die ein HSD machen wollen - Mini-Refeeds immer zum Mittag oder Abend planen und nicht nüchtern trainieren - vor allem nicht bei 28°C im Studio!

 

Naja, jedenfalls wusste ich, dass wir noch baden wollten und abends irgendwo essen gehen - also habe ich einen Cheat-Day außer der Reihe eingelegt.

Zu Hause angekommen, gab es den plamäßigen Grießbrei mit Himbeeren, Mittag dann planmäßig Rinder-Minuten-Steaks mit Bohnen und außerplanmäßig Kroketten dazu.

Abends nach dem Baden dann zum Chinamann Buffet-Essen - dort habe ich dann viel Huhn, Ente und Schwein gegessen, um das Eiweiß aufzufüllen - allerdings alles schön paniert.

 

Die letzten 5 Tage gehen nun aber wieder plamäßig weiter

Morgen gehts wieder auf die Waage und Umfänge messen.

 

PS: mein Wochenbericht von Woche 3 kommt noch - habe alles zu Hause aufm PC und da find ich irgendwie keine Zeit, dass zu vervollständig

[Corvus]

Wird höchste Zeit, dass ich hier mal wieder berichte

 

So sah Woche 3 meiner HSD aus. Habe ca. 4.700 kcal eingespart. Herausforderung war hier der Tag im Heide-Park. Naja schön 2 große Salate mit Hähnchen vorbereitet und es ging. Gemein war wie gesagt nur, dass alle anderen schön bei BK geschlemmt haben zum Frühstück und Abendbrot

 

Die Woche 4 fand ich eigentlich am Besten, wäre da nicht der Cheat-Day gewesen, wo ich mit Studio umgekippt bin, hätte ich hier wahrscheinlich auch mein größtes Wochen-Defizit geschafft. So waren es "nur" ca. 4.200 kcal. Ansonsten lief die Woche richtig gut

 

Habe mich heute morgen dann auf die Waage gestellt und mal das Maßband angelegt.

Das Ergebnis:

Start 01.07.16              > Ende 30.07.16

Gewicht          64,2 kg  > 61,3 kg  ( - 2,9 kg)

Oberschenkel 62,5 cm > 59,5 cm ( - 3,0 cm)

Taille               69,0 cm > 66,0 cm ( - 3,0 cm)

Hüfte               93,0 cm > 87,0 cm ( - 6,0 cm!)

Hintern          102,0 cm > 99,5 cm (- 2,5 cm)

 

Rechnen wir mal nach, wieviel Fett es sein könnte

Eingesparte kcal über 4 Wochen = 18.787 kcal

- 10% für Rechenfehler : 7.000 kcal je kg Fett = 2,4 kg Fettabnahme (rechnerisch)

Also war ein wenig Muskulatur auch dabei - nagut, war wahrscheinlich bei mir nicht zu vermeiden; ich musste ja unbedingt Freitags eine zusätzliche Einheit einlegen - selber Schuld

 

Bilder folgen nachher noch - komme nur nicht an den großen Spiegel ran, weil mein Freund wegen Nachtschicht noch schläft.

Ich finde, dass meine Arme definierter aussehen, meine Beine schlanker sind und der Bauchspeck merklich zurück gegangen ist. Die Umfänge bestätigen das ja

Außerdem haben mich schon 2 Leute angesprochen, ob ich abgenommen hätte

 

Ich bin sehr zufrieden mit dem Ergebnis. Ich wusste ja schon vorher, dass ich bei meiner Minimal-Aktivität im Büro keine Wunder erwarten konnte.

Was habe ich gelernt?

• Einerseits wie wenig Essen ausreicht, um seine Tagesbilanz zu verhauen und Massen an kcal zu sich zu nehmen und andererseits, wie viel man Essen kann und trotzdem wenig kcal hat. Je nachdem, was man zu sich nimmt!

• Ich bin nicht der LowCarb-Typ. Wenn ich Appetit auf was bestimmtes hatte, dann waren es kohlenhydrathaltige Lebensmittel (Kekse, Nudeln...).

• Harzer Käse schmeckt eigentlich gar nicht so schlecht

 

Wie geht es Weiter??

Ich lese heute nochmal FEL durch. Werde die nächsten Tage noch kcal zählen um auf Erhaltung zu kommen. Makros werden dann so aussehen:

P 122 g, F 61 g, KH 253 g (entspricht 2 g Eiweiß und 1 g Fett je kg und Rest Kohlenhydrate bei einem Bedarf von durchschnittlich 2.050 kcal)

Dann geht es mit dem FEL-Konzept weiter. Noch ein paar Pfunde rausholen

Es wird dann viel Obst und weiterhin Gemüse geben. Fett werde ich möglichst reduzieren und bei Kohlenhydraten darauf achten, dass viele Balaststoffe dabei sind, also eher Reis und Kartoffeln statt Nudel und Brot. Ein Kumpel hat mir ein Kochbuch geliehen "Jamie Olivers 15 min Küche". Daraus werde ich dann einige Rezepte probieren.

 

Bis später mit Bildern

[Kilo]

 

• Harzer Käse schmeckt eigentlich gar nicht so schlecht

 

Ja, die kulinarischen Genüsse des Harzes sind garnicht mal schlecht.

[Corvus]

Wie versprochen, die Vergleichsbilder...

Würd mich freuen, wenn ihr ein Einschätzung meines KFA abgebt. Ich denke so zwischen 25-26% kommt hin.

Links vor der Diät - rechts nach der Diät

HSD-Änderung.pdf

Mit folgendem Trainingsplan geht es dann ab sofort weiter:

Ich werde also gezielt mein Hohlkreuz angehen, damit ich dann die Grundübungen sauber ausführen kann, um nach und nach stärker zu werden

[astridmaria1306]

ja, so ca. 25% kfa schätze ich auch

[MiMi]

Gratuliere Immer schön wenn man gefragt wird ob man abgenommen hat

 

Müssen nicht Muskeln gewesen sein, Wasserverlust bzw Magen-Darminhalt spielen ja auch immer eine Rolle.

[Corvus]

Müssen nicht Muskeln gewesen sein, Wasserverlust bzw Magen-Darminhalt spielen ja auch immer eine Rolle.

 

Da der letzte HSD-Tag ja ein Big-Refeed-Tag ist, wo man mehr isst und die Glykogen-Speicher füllt, welche auch Wasser binden - hatte ich das eigentlich ausgeschlossen.

 

Aber egal - ich mach ja weiter - dann kommen auch die Muskeln wieder

[MiMi]

Gibt ja auch Wasserschwankungen durch Hormone/Stress etc, muss nicht unbedingt durch KH kommen.

Konntest du denn deine Gewichte beim Training halten oder steigern? Falls ja, waren es auch keine Muskeln  

[Corvus]

Habe jetzt meine Trainingsgewicht für den neuen Plan gefunden und schon ein paar Einheiten hinter mir. Diese vielen Wdh. ziehen ganz schön in den Muskeln

 

Bei der Maschine für die Brust musste ich deutlich mit dem Gewicht runter ggü. Bankdrücken, da der vordere Schulteranteil mit involviert ist und meine Schultern immernoch schwach sind.

Die aktuellen Gewichte:

 

Gluteus    35 kg

Brust        15 kg

Rudern     20 kg

Seitheben  5 kg

Bizeps        5 kg + Scottstange (weiß nicht wieviel die wiegt)

Trizeps     10 kg

Crunches 10 kg

DeadBugs

 

Gestern habe ich mich auch wieder auf die Waage im Fitti gestellt. Ergebnis: seit Diätende Gewicht gehalten und gemäß Waage sogar 0,5 kg Fett abgebaut und 0,5 kg Muskeln aufgebaut. KFA 25% Wenn die Tendenz so bleibt, ist alles gut

[MiMi]

Vertrau nicht auf die Waagen, die liefern nichtmal gute Tendenzen was den KFA angeht. 

Gewicht solltest du auch immer morgens nach dem aufstehen, nach dem Toilettengang und nackt prüfen. Dann hast du relativ gleiche Bedingungen. 

[Lily]

Das freut mich für dich, dass du das Gewicht halten kannst, Corvus. Da ist nämlich immer die Herausforderung danach. Man sieht auf den Bildern, dass du v.a. um die Hüfte rum und am Bauch schön abgenommen hast. Weiterhin viel Erfolg!

[Corvus]

Vertrau nicht auf die Waagen, die liefern nichtmal gute Tendenzen was den KFA angeht. 

Gewicht solltest du auch immer morgens nach dem aufstehen, nach dem Toilettengang und nackt prüfen. Dann hast du relativ gleiche Bedingungen. 

Das Thema hatten wir schon - ich glaube es gibt sogar von jmd anderem einen eigenen Thread, wo darüber diskutiert wurde.

Ich vertraue auch nicht auf das Ergebnis, sondern vergleiche mit meinem Gewicht morgens - nüchtern nach der Toilette -, mit Bildern und Umfängen.

Da bisher alles stimmig ist und zusammen passt, mache ich die Messungen aus eigenem Interesse - ich mag halt Statistiken und Zahlen

und wie die morgendliche Messung auf der Waage, mache ich die Messung im Fitti immer unter gleichen Bedingungen.

[Corvus]

Das freut mich für dich, dass du das Gewicht halten kannst, Corvus. Da ist nämlich immer die Herausforderung danach. Man sieht auf den Bildern, dass du v.a. um die Hüfte rum und am Bauch schön abgenommen hast. Weiterhin viel Erfolg!

 

Danke Lily

Geb mir Mühe damit das so bleibt

[MiMi]

Ok, sry, ich bete das schon runter, weil viele das halt immer noch nicht wissen. Aber solange bei dir sonst alles passt, dann weiter so

[Corvus]

kann dich da voll verstehen MiMi

lieber einmal öfters erwähnen, damit es auch der letzte verstanden hat

 

Leider gibt es ja immer noch genug Leute, die nicht zwischen Fett- und Gewichtsverlust unterscheiden können.

Meine Mama zum Beispiel hat nach der HSD gefragt wie viel ich noch abnehmen möchte. Als ich erklärt habe, dass das Gewicht so bleiben kann, aber anders verteilt (mehr Muskeln, weniger KFA), konnte sie das nicht so ganz verstehen

Und sie hat auch eine Waage zu Hause, wo KFA mit angezeigt wird - aber die Messung passt ja mal überhaupt nicht, da hätte ich einen KFA von 34%!?

Naja, so ist das mit den Mythen - die halten sich hartnäckig