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Hallo FE´ler,

 

ich bin relativ dünn insbesondere an den Armen und der Brust. Meine Schultern sind recht breit. In etwa die selbe Breite, die mein Kumpel auch hat (186cm und 100kg). Meine Beine sind in Ordnung hätte gerne mehr. Die großen Muskelpartien sind unterirdisch entwickelt. Ich sitze eig. nur am PC und bewege mich nur vom Arbeitsplatz nach hause evtl. noch etwas einkaufen. Das esse ich zur Zeit:

 

 

7Uhr Frühstück I: 1 Scheibe Weißbrot mit Nutella, volle Schale Kornflakes mit Milch

10Uhr Frühstück II: Beim Bäcker: Ganzes Brötchen mit Käse und Butter oder Käse-Schinken-Stange, halbe Tafel Schokolade um den Hunger zu beseitigen

 

Mittagessen: Schokolade, Chips, Kaubonbons (Balisto, Duplo, Ringlis, Fritt, Hitschlis) nur zur Überbrückung

 

Abendessen: Nudeln (drei-viermal die Woche) oder Fertigpizza oder Pfannkuchen (sehr sehr einseitig), bemühe mich immer um Gemüse oder Fruchtgläschen (Alete, Hipp)

 

Später: Schokolade, Chips, Kaubonbons (Balisto, Duplo, Ringlis, Fritt, Hitschlis) (was noch übrig ist von den Packungen), Kornflakes, eig. kann ich zum Schlafen gehen und beim zweiten Frühstück immer am besten reinhauen. Am schlimmsten ist es Mittags.

 

Fleisch esse ich gar nicht bis kaum. Ich mag es einfach nicht gerne. Was ich noch recht gerne esse sind Bürger und Pute als Brotauflage. Putensteak ist mir zu trocken.

 

Kcal: Gute Frage. Gewichtstechnisch schwanke ich zwischen 73-74kg auf 188cm bei einem KFA zwischen 12-14%

Proteine: Sollte ich fast gar nicht zu mir nehmen. Impact Whey ist unterwegs und werde es erstmal 3x am Tag nehmen.

Kohlenhydrate: Garantiert einige, aber keine mit langer Halbwertszeit

Fett: Sollte hinhauen.

 

 

Ich würde gerne mehr Gemüse zu mir nehmen, da ich mich oft schlapp und schwach fühle.

 

 

Ich würde das ganze so auf 2500kcal am Tag schätzen, sprich ich nehme nicht ab und auch nicht zu, ich kann mich trotz meines geringen Gewichts eig. so gut auf meinen Hunger verlassen, dass ich nie unter 20 beim BMI lande. Ich bin mir aber nicht sicher ob das für das Krafttraining reicht.

 

 

Habt ihr Ideen? Wenn ich noch mehr Milch nehme und Impact Whey, dann sollte ich auch einen Überschuss haben.

 

Liebe Grüße,

Simon

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Ladt dir fddb runter, track eine Woche deine Ernährung und mache dann die Anpassungen an die Makroempfehlungen von FE für den Muskelaufbau (auf der Hauptseite). Persönliche Empfehlung von mir: Eine Kalorie ist zwar eine Kalorie, aber du hast echt viel Scam in der Ernährung. Kick ein bisschen Süßkram und ergänze morgens die Schokolade mal durch Obst und iss abends zu den Nudeln (grünes) Gemüse, wenn dir deine langfristige Gesundheit wichtig ist.

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Hi,

 

Fleisch isst du nur nicht weil es dir nicht schmeckt richtig?

Hast du es denn mal anders zubereitet probiert? Mit Soße oder mit einer Panade, schmeckt das gleich schon ganz anders. 

 

Was ist mit Fisch? Thunfisch? Quark? Eiweißshakes können nicht die Lösung sein um deinen gesamten Eiweißbedarf zu decken. Vorallem wenn du zunehmen/ Muskeln aufbauen willst

 

Und ansonsten wie philipp schon sagte, track erstmal. Mit schätzen kommst du nicht weit. Meistens schätzen die die zunehmen wollen ihre Aufnahme viel höher als es wirklich ist und bei denen die abnehmen wollen ist es genau umgekehrt. 

 

Gemüse ist auch schnell gemacht. Hol dir einen Dampfgarer für die Mirkowelle, Tk Gemüse rein, Mikrowelle an, bis deine Nudeln fertig sind, ist das Gemüse auch fertig.

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Jeder kann sich ja so ernähren wie er möchte...

Aber trotzdem mal Klartext: Dass diese Ernährung von hinten bis vorn mies ist und Deine geistige und physische Leistungsfähigkeit in keinster Weise positiv beeinflusst, ist Dir doch selber klar! Von jeder kleinen Umstellung, die sich irgendwie an der Prämisse orientiert, mehr Obst, Gemüse und komplexere Kohlenhydrate zu essen, wirst Du profitieren. Du bist in der glücklichen Lage, dass Du gar nicht viel tun musst, um es besser zu machen, denn schlechter geht es ja kaum.

Konkreter Vorschlag: Morgens Haferflocken mit Beerenobst, 10 Gramm Nüssen, Quark und Joghurt

Snack: Vollkornbrot mit Salat, Tomate und Käse, ein gekochtes Ei

Mittags: Linsensalat, kleine Süßigkeit

Abends: Nudeln mit Zuchini, Acocado, Olivenöl, gehackten Walnüssen und Parmesan, ein Obstquark.

 

Ausprobieren, besser fühlen.

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Für mich gilt ganz klar: Muskelaufbau > Gesundheit. Mir ist klar, dass beides zusammenhängt, aber ich bin mir sicher, dass man eine Sache ohne Probleme bevorzugen kann. Meine gesundheitliche Verfassung ist schon aufgrund der psychischen Komponente nie gut gewesen, ob ich nun fünf/zehn Jahre länger lebe oder nicht, der Aufwand für eine durchweg gesunde Ernährung ist mir zu hoch und ich bin zu bequem etwas großartiges zu ändern.

 

Den Vorschlag mit Gemüse/Obst nehme ich gerne an. Auch Quark ist machbar. Nüsse sind immer gut. Mit Fisch und Fleisch kann man mich jagen.

 

Ich plane eine Suppelemtierung mit Fischölkapseln, Kreatin und Whey + Malto. Zwei Whey Shakes am Tag mit 200ml Milch kriege ich inzwischen runter ohne mich übergeben zu müssen :D

 

Ich starte unter den denkbar miesesten Voraussetzungen: Rundrücken, Trichterbrust, Ektomorph, Angstneurose (kein Fokus)

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Lies mal in meiner Signatur "Pareto-Effekt". Du brauchst keine "durchweg gesunde" Ernährung, das verlangt auch keiner von dir :)

Wie du selbst schon gesagt hast, mehr Obst und Gemüse, dazu Nüsse und Quark.

 

Fisch und Fleisch magst du beides nicht. Aber meine Frage hast du nicht beantwortet, hast du es mal anders zubereitet probiert? Zum Beispiel die Thunfisch Pizza hier aus dem Rezeptethread? 

 

Was ist mit Eiern? Sind auch gute Eiweißlieferanten und das Eigelb hat noch gute Fette. 

Man kann auch gut etwas Schinken (rohschinken Würfel) in der Pfanne anbraten, dann die Eier drüber und schon hat man ein leckeres Spiegel oder Rührei. Dazu dann Paprika oder Tomate oder auch Frühlingszwiebel. 

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Den Pareto-Effekt muss ich erst noch verstehen.

 

 

Lies mal in meiner Signatur "Pareto-Effekt". Du brauchst keine "durchweg gesunde" Ernährung, das verlangt auch keiner von dir :)

Wie du selbst schon gesagt hast, mehr Obst und Gemüse, dazu Nüsse und Quark.

 

Fisch und Fleisch magst du beides nicht. Aber meine Frage hast du nicht beantwortet, hast du es mal anders zubereitet probiert? Zum Beispiel die Thunfisch Pizza hier aus dem Rezeptethread? 

 

Was ist mit Eiern? Sind auch gute Eiweißlieferanten und das Eigelb hat noch gute Fette. 

Man kann auch gut etwas Schinken (rohschinken Würfel) in der Pfanne anbraten, dann die Eier drüber und schon hat man ein leckeres Spiegel oder Rührei. Dazu dann Paprika oder Tomate oder auch Frühlingszwiebel. 

 

Gut gekocht mag ich es, leider bin ich nichtmal in der Lage Nudeln zu kochen. Thunfisch mag ich überhaupt nicht, seelachs vllt. Paprika mag ich, Tomate nicht. Eier und Milch mag ich sehr gerne.

 

39 * 75 = ich müsste ca. 3000kcal zu mir nehmen.

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Dann fang an, es dir anzueignen. 

Rumprobieren und irgendwann wird es schon was. Fang mit einfachen Sachen an, Nudeln richtig kochen. Die sind wirklich nicht schwer, man muss halt genügend Salz ins Wasser geben, kochen und sie rechtzeitig rausholen ;)

Fleisch kann man auch kochen. In der Gemüsebrühe kann es dir auch nicht anbrennen und wird erfahrungsgemäß auch nicht so trocken ;) 

Du bist ja auch mit so vielen Kalorien in der Lage dir Fleisch zu kaufen was nicht so trocken ist. Hähnchenkeulen/Flügel braucht man nur in den Ofen legen wenn fertig gewürzt oder später kannst du sie selber würzen. Steaks, Rind und Schweinefleisch. ?

http://fitness-experts.de/listen/eiweisshaltige-lebensmittel-liste

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Ich weiß nichtmal was ein Steak eig. ist. Schweinefleisch KANN ich essen, aber ich liebe es nicht gerade.

 

Ich glaube dass das aller schwierigste bei mir der Anfang ist. Wenn ich erstmal einen Plan zusammen habe, dann kann ich auch austauschen und herumwurschteln, aber erstmal ein Grundgerüst zu haben ist vorraussetzung.

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Sorry, aber das klingt nach ner ganz großen Menge "mimimi"..Wie alt bist du denn, man wird es ja wohl hinbekommen ein bisschen Essen zu machen..Und das man nicht in der Lage ist Nudeln zu kochen kann mir doch auch keiner erzählen..

 

Okay, um das mal etwas konstruktiver zu machen:

Kauf dir paar Hähnchenschenkel, eine Packung Kartoffeln, Paprika und z.B. paar Zwiebel. Hähnchen auf ein Backblech mit Backpapier legen, Gemüse klein schnippeln und daneben legen. Auf alles ne gute Portion Olivenöl und ordentlich Salz, Pfeffer und Paprikapulver. In den Ofen bei 180 Grad für 45-60 Minuten, ESSEN.

 

Okay, und Eier magst du gerne, das ist doch schonmal ein Anfang. Koch dir doch einfach paar Eier zum Abendessen (4-7min in kochendes Wasser, je nachdem wie weich du es willst) und ess ein Brot dazu. Oder mach dir paar Spiegeleier.

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Was isst Du denn richtig gern? Pizza und Pfannkuchen, oder? Pfannkuchen kann man doch sehr gut mittels Quark und höherem Eianteil eiweißreicher gestalten oder auch herzhaft mit Käse und Gemüse machen. Pizza eiweißreich zu machen, ist ohne Fleisch etwas schwierig, aber Du könntest mal was mit Ricotta + Rucola + Nüsse ausprobieren. Einfach anfangen, Rezepte findest Du in Büchern und Netz ja zu genüge und Du wirst Dich ganz bestimmt besser fühlen und natürlich auch besser Muskeln aufbauen ;-). Magst Du gerne die indische Küche? Linsencurrys sind sehr einfach zubereitet (wenn man sich einen Grundstock exotischer gewürze zugelegt hat ;-) und ziemlich eiweißreich. Man kann eine große Menge vorkochen...

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Für mich gilt ganz klar: Muskelaufbau > Gesundheit.

 

4 x 50g Eiweißpulver am Tag. Den Rest der Kalorien wie gehabt mit Pizza und Keksen/Schokolade auffüllen.

Dann ballerst du noch paar Steroide und du bist deinem Ziel sehr nahe.

 

 

Den Sarkasmus mal auf die Seite geschoben.... Es wurden bereits eltiche konstruktive Vorschläge gebracht.

Ich verwette alles darauf, das nicht nur die Ernährung bei dir eine reine Katastrophe ist, sondern auch das Training.

 

Mit dieser Einstellung und Eigeninitiative wirst du nie muskulös und/oder stark. Nie.

 

Änder was an deiner Einstellung, dann kannst du dich ums Essen und das Training kümmern.

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Den Sarkasmus mal auf die Seite geschoben.... Es wurden bereits eltiche konstruktive Vorschläge gebracht.

Ich verwette alles darauf, das nicht nur die Ernährung bei dir eine reine Katastrophe ist, sondern auch das Training.

 

Mit dieser Einstellung und Eigeninitiative wirst du nie muskulös und/oder stark. Nie.

 

Änder was an deiner Einstellung, dann kannst du dich ums Essen und das Training kümmern.

 

Dafür überzeugt mich das Krafttraining nicht genug. Ein Topkörper ist ein Nice-to-have aber kein Grund sein Leben zu verändern. Es hilft dir in absolut keiner Situation außer vllt. beim Holzhacken. Es steigert weder mein ohnehin schon gutes Selbstbewusstsein noch ist es hilfreich bezogen auf meinen Alltag. Ich kann mich besser verteidigen als jeder Kraftprotz und kann dabei Essen was und wie ich möchte (natürlich nicht auf Wettkampfniveau) und ich bezweifel, dass ein gewöhnlicher Studio-Kraftsportler im Cardiobereich bessere Ergebnisse erzielt als ich. Der einzige wirkliche Vorteil ist der wirklich schöne Körper, den man durch das Krafttraining bekommt und den hätte ich gerne. So gerne wie ein Samsung S7 - verzichte ich dafür auf ein Leben in FREIHEIT? 

 

Die fehlende Eigeninitiative ist eher ein Ergebnis von vielen Versuchen, die zu nichts führten. Die Gesellschaft selber macht einen schon zu einer Drohne, die zu funktionieren hat, da beschränke ich mich nicht auch noch bei der Nahrungsaufnahme aufs Zählen von Makros.

 

Was die Ästhetik betrifft: Für mich sieht ein Boxer viel besser aus als ein Kraftsportler und das es unmöglich sein dürfte ständig mit Sixpack rumzulaufen ohne sein Leben umzukrempeln und jeden Morgen das eigene Spiegelbild zu küssen ist mir auch klar.

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7.00: 500ml Proteinshake, 50g Haferflocken


10.30: 250ml Proteinshake, 1 Banane


13.00: 1 Scheibe Sonnenblumenkernbrot mit magerem Käse, 150g Joghurt, 250ml Proteinshake


15.30: 1 Scheibe Sonnenblumenkernbrot mit Truthahnbrust, 250ml Proteinshake


17.30: 250ml Proteinshake, 1 Apfel


20.00: 250g Putenbrust, Gemüse, Kartoffeln/Reis/Nudeln, Salat


22.00: 250ml Proteinshake


Gesamtbilanz ca.: 300g Protein/300g KH/40g Fett = ca. 2800 kcal


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Sehr engstirnige Ansicht. Hinter dem Tellerrand geht es übrigens weiter...

 

Kraftsport hat etliche weitere Vorteile, als nur die Optik.

 

-Leistungsfähiger, physisch wie psychisch

-Mann/Frau wird anders wahrgenommen, man hat einen deutlich anderen Auftritt in beruflichen/privaten Situationen.

-Deutlich besseres Körpergefühl und Bewusstsein

-Stärkerer Bewegungsapparat, sehnen, Bänder etc.

-Knochendichte nimmt zu.

-Man wirkt etlichen Volkskrankheiten aktiv entgegen.

 

Um nur ein paar Dinge zu nennen.

 

Für ein nice to have meldest du dich also in einem Forum an und verfasst einen Beitrag.

 

Soso.

 

Für das S7 fährst du 50km zum nächsten Mediamarkt und lässt dir alle technischen Details erklären, um dann festzustellen, dass dir das nice to have das Geld/Aufwand nicht wert ist.

 

Von dem was du schreibst entspricht nichts, aber wirklich nichts der Realität. Damit ist der Thread hier wohl geloffen.

 

Du erzählst etwas von Freiheit und kein beschränktes Essen nach Makros, aber frisst täglich Kekse u Fertigpizza und bist nicht in der Lage Nudeln zu kochen.

 

Bin mir nicht sicher wem es hier tatsächlich an Freiheit fehlt ;)

 

Wie gesagt, sehr eingeschränkte und faktisch falsche Sichtweisen...

 

Ich bin hier raus, viel Erfolg weiterhin ;)

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Vielleicht noch eine letzte Anregung von mir: Ich kann 100%ig nachvollziehen, dass man für den bestmöglichen Körper nicht bereit ist, Dinge, die Lebensqualität darstellen, aufzugeben. Ebenso gehört für mich gutes Essen zur Lebensqualität dazu, gerade wenn es mit Freunden in schönen Lokalitäten stattfindet.

 

Aber beantworte Dir mal bitte ehrlich die Frage, wieviel die Essensliste Deines ersten Posts mit Lebensqualität und Genuss zu tun hat...

 

Weiteres: Wenn Du lecker und gesund essen willst, wird es entweder teuer oder Du musst etwas kochen lernen! Du musst für positive Effekte auf Psyche und Physis Deine Ernährung keinesfalls radikal optimieren. Einfach nur ein bischen ausgewogener essen. Darauf spielte auch MiMis Pareto Effekt an: Für Otto-Normal-Sportler genügt eine Ernährung, die zu 80% gut ist, vollkommen und diese ist auch ohne radikale Nahrungsüberwachung möglich.

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Ja eben, man kann mit sehr geringem Aufwand schon viel von dem erzielen was man möchte. Es muss ja nicht jeden Tag die Pizza oder ein anderes Fast Food sein. Wenn du anfängst ein wenig kochen zu lernen und ein wenig dich mit Ernährung beschäftigst, würde das schon einiges bringen. Es sagt niemand was wenn du 1x in der Woche dir eine Fertigpizza reinschiebst. Oder mal Kekse futterst o.ä. Hau dir von mir aus auch jeden Tag nen Schokoriegel rein. Solange deine anderen Makros gedeckt sind, passt es. Und nein du musst nicht jeden Tag für den Rest deines Lebens deine Lebensmittel tracken. Sondern einfach mal ein paar Tage um ein Gefühl dafür zu bekommen.

 

DU bist hier ins Forum gekommen, weil DU dich schlapp und schwach fühlst. DU wolltest Tipps und Hilfe von uns. Aber nimmst keinen dieser an. Scheinbar bist du beratungsresitent und willst keinesfalls irgendwas ändern. Denn das nimmt dir scheinbar alle Freiheit. Zeigst keine Eigeninitative.

 

Tut mir leid. Eventuell sollte dir erstmal klar werden was du eigentlich willst. Und dir sollte auch klar sein, dass du dafür aus deinem bequemen Sessel mal deinen Arsch hochbewegen musst.

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