chu chu - here we go

[hrü]

So moin erst mal!

 

Dann will ich auch mal versuchen, meine Fortschritte schwarz auf weiß festzuhalten, weil ich seit über 2 Jahren ins Fitness gehe, hier und da mal bisschen Gewichte hebe, es sich aber nichts großartig verändert, weil A ohne System B ohne jeglichen Plan und weil ich zu wenig esse und zu viel verbrenne. Als ich vor ca. 3 Wochen 72kg aufer Waage gesehen habe, musste ich was an meinem Lauchstyle ändern.. also Plan gegoogelt, irgendwie auf FE drauf gekommen, bisschen rumgestöbert bei den Basics und für gut befunden

Die Trainer im Studio kann man leider völlig in die Tonne kloppen.

 

Meine Ziele sind 1. Hohlkreuz wegarbeiten und 2. Wohlfühlen bei ca. 80kg und 3. Basics lernen. Kraftwerte sind mir (noch) nicht wichtig

Ins Studio gehe ich primär um mich auszupowern und weil ich danach gute/ausgeglichene Laune bekomme.

 

Kurz die Eckdaten:

Alter 28
Größe 184 cm
Gewicht 77,5 kg
Ich trainiere, oder eher angemeldet im Fitnessstudio, seit ca. 2012. Zwischendurch habe ich viel Kampfsport gemacht, BWE ausprobiert und habe jetzt wegen der geilen Sauna das Studio gewechselt (starke Motivation was zu tun in kalten Tagen).. Meine Kraftwerte sind in der Signatur immer aktuell.

 

 

Ich ziehe z.Zt. den Probe-FEM durch, ergenzt durch breites Rudern am Seilzug und Bauch am Ende jeder Trainingseinheit und Dips bei der KB-BD-Einheit. An Freien Tagen bisschen Cardio zum Aufwärmen, Dehnen und Sauna

Ich muss noch hinzufügen, dass ich wirklich sehr lange (bis Ende 2015 eigentlich) echt Schi** vor Kreuzheben und vorgebeugtem Rudern hatte, weil ich es nie gelernt und ständig Angst wegen meinem Hohlkreuz hatte. Demnach hab ich erst jetzt quasi damit angefangen. Bis auf den Rumpf bin ich wegen diversen BWEs relativ fit..

 

Euch wäre ich insbesondere für Tipps und Anregungen dankbar, v.a. was den Ablauf und Optimierung meines Plans angeht. Ich habe außerdem vor, mich demnächst bei einigen Übungen filmen zu lassen.

[Rami]

Herzlich willkommen!

[MiMi]

Willkommen auch von mir und viel Erfolg

[Lily]

Willkommen!   

[hrü]

Danke für die Blumen Nach mehrtätiger Pause habe ich endlich wieder Zeit fürs Sporten gefunden - fühlt sich gut an

 

Aufwärmen cardio radfahren 10min (alles andere war voll)

Hüfte dehnen

 

Kniebeugen

8x 50

8x 55

8x 60

3x7 65 kg

 

Bankdrücken

10x 50

10x 55

3x6 65 kg

Hier hab ich wenig gemacht - musste einem beim Kreuzheben von 180 kg zuschauen, er ist zwar auf 170kg runter gegangen, aber Hammer wie stabil seine Statur war (ca 1,75 und 85-90kg und total unauffällig). Die Technik will ich auch

 

Breites Rudern am Seilzug ging heute wie geschmiert. Die letzten male hatte ich Probleme, die Stange ab 40kg an der Brust zu halten. Vielleicht, weil ich nicht von oben nach unten, sondern umgekehrt in ca. 30° Winkel zur Brust hochgezogen habe..

8x 30

8x 40

8x 45

8x 45

6x 50

 

Dips 3x 15

Bauch: 3x10 Bein-/Knieheben am Reck, TRX Planks und Mountain Climber

Sauna

 

 

Fragen

1. Meine Wiederholungszahlen sind relativ hoch, ich wollte mich eigentlich an den 5x-Plan halten, aber ich merke bei fast allen Grundübungen, dass wenn ich die Gewichte hochschraube für weniger Wdh. es so schwer wird, dass ich nur 2-3x schaffe. Wenn ich die Gewichte lasse, wirds so einfach, dass ich locker 8-12x machen kann. Wie weiter vorgehen?

2. Seit 3 Wochen, seit ich also mit Gewichten hoch gegangen bin, merke ich in der linken Speichenmuskulatur, irgendwo im inneren Ellebogenknick, einen Schmerz. Es fühlt sich mehr nach Gelenk- als Muskelschmerz an.. Ich will hier keine Diagnose, aber vielleicht kennt es jemand. Evtl typische Fehlhaltung bei Drückübungen oder so etwas?

[astridmaria1306]

1.hmmm...die gewichte kann man doch auch  in 2,5kg schritten erhöhen und so weiter... wenn die

technik passt, dann weiter erhöhen bis zur gewünschten wiederholungszahl

2. technikvideo hier hochladen und dann können die profis schauen, ob da ein fehler in der übungshaltung

ist

[hrü]

So, da ich zu Hause kein Internet habe, kommt die log etwas verspätet.

 

(1) Leider haben wir nur 2,5er Scheiben, d.h. auf jede Seite eine und ich habe +5kg gesamt. Oder steh ich da aufm Schlauch?

 

(2) Die Schmerzen sind wesentlich stärker geworden, auch lange nach dem Training hat mein Arm weh getan. Ich denke es ist eine Überlastung der Sehnen/Muskeln. Habe den Ellbogen das WE paar mal mit Pferdesalbe/Voltaren und mit Frischhaltefolie eingepackt - ging besser. Dazu jetzt den 2. Tag Ibu 600er, sollen ja entzündungshemmend sein -> mit den Schmerzen ist es viel besser.

Ich möchte nicht wirklich zum Dok deswegen, weil es absolut nicht erfolgsversprechend ist. Wir haben wirklich miese Ortho's hier, man bekommt keine 5min Aufmerksamkeit und direkt irgendeinen Sch*** verschrieben.

 

TE KH-KZ-Schultern drücken vom Fr. 25.03. ohne zu schonen (Fehler, wie sich herausstellte)

 

KZ 10 8 9

KH Fokus ist immer aufm erlernen der Technik

5x40kg
5x50
5x60
5x60
5x65

Schultern Drücken Langhantel habe hier mal etwas an der Technik rumgespielt, also dass die Hantel wirklich senkrecht hochgeht und siehe da, ist viel einfacher! Leider haben wir keine Langhanteln über 30kg, muss mir da nächstes mal was selbst basteln.
10x15kg
8x25
6x30
7x30
6x30

Breites Rudern am Seilzug wird von TE zu TE leichter                         
6x30kg

6x35

6x45

6x45

6x50

Bauch  Situps auf der Schrägbank (Zeit knapp)  
16x
12x +5kg
12x +10kg

Bizeps Curls auf der Bank statt Dips, wegen Arm
10x10kg
8x15kg

5x20kg

 

 

In der heutigen TE (KB-BD-Rudern) wird geschont. Ich weiß noch nicht auf wieviel ich runtergehen soll, versuche mal 60-80% zu machen. Vor allem BD macht Sorgen, wegen der hohen Belastung für den Arm/Ellbogen. Oder soll ich den Arm komplett ruhen lassen, bis ich 100% fit bin - was meint ihr?

[hrü]

Zwischenstand: die Armschmerzen sind auf gereizte Sehnenansätze zurück zu führen (Tennisarm/-ellbogen).. Der Orthopäde hat mir direkt 3x eine Kortison-Spritze pro Woche verschrieben und den Arm erstmal nicht stark belasten. Voraussichtlich 3-5 Wochen wird es dauern, bis ich wieder was drücken/ziehen kann.. Bin echt bisschen aufgeschmissen, habe so etwas zum ersten mal

 

Gehe vorerst weiter ins Gym - Beine, Cardio, Sauna und Dehnen ist jetzt angesagt. Bis dahin Log-Stop.

 

Kann nur jedem, der den FEM Plan durchzieht und wirklich an seine Grenzen geht (schwere Gewichte), empfehlen, frühzeitig auf den Körper zu hören. Sehnenüberreizung merkt man leider nicht an einem Muskelkater und es ist anscheinend bei weitem nicht so schnell weg.

[astridmaria1306]

es gibt auch 1,25kg oder auch 0,5kg scheiben...wollte ich noch sagen...natürlich weiß ich nicht ob es das in deinem studio gibt

 

ansonsten gute besserung!!!!!!

[MiMi]

Naja wenn dir dir 5kg mehr viel zu viel sind machst du halt mir dem Gewicht wo du schaffst und erhöst dann beim nächsten mal das Gewicht, das di dann keine 5wdh mehr schaffst kann natürlich sein aber da arbeitest du dich dann wieder hin