Frage zum FEM - Phase 3 Assistance Übungen

[crocop]

Hallo experten,

 

mal ne (vielleicht) blöde Frage zum FEM Trainingsplan - genauer geht es um die Phase 3.

Da steht: Ein Beispiel für das Aufnehmen von Assistance Übungen: Du erreichst dein 2. Platau beim Bankdrücken mit 5/4/3. Trotz mehrmaliger Versuche, schaffst du es einfach nicht auf 3 x 5 Wiederholungen zu kommen.

Nun reduzierst du dein Arbeitsgewicht wieder um 20%. Zusätzlich nimmst du noch 2 x 10 Schrägbankdrücken in dein Programm auf "

 

Meine konkrete Fragen sind: 

Nehmen wir an ich reduziere das Arbeitsgewicht bei meiner Grundübung um 20% und nehme zusätzlich eine Assistance Übung rein.

1. Wie viele Wiederholungen sollte man dann bei der Grundübung machen? Trotzdem nur 5 obwohl man ja mehr schaffen würde? 

2. Wann erhöhe ich das Gewicht bei den Grundübungen wieder? Wenn ich über einen längeren Zeitraum mit -20% trainiere ist die Intensität zu gering oder hab ich einen Denkfehler? 

 

Danke euch vorab!

VG

Lucky

 

 

[Garen]

Hi crocop,

 

ich bin zwar kein Experte, denke aber, dass ich die Frage beantworten kann ;-)

 

Jap bei der Grundübung 3x5 Wiederholungen mit um 20% reduzierten Gewicht + 2x10 Assistance. Bei der nächsten Einheit erhöhst du die Last (+2.5kg bei Bankdrücken z.b.) und versuchst wieder 3x5 + 2x10 assistance.

Wenn du jetzt wieder 3x5 schaffst, wieder um 2.5kg erhöhen...

Nach ein paar Einheiten bist du wieder auf dem Level, bei dem das Plateau auftrat und kommst normalerweise dann drüber :-)

 

Hier nochmal als Beispiel:

 

Bankdrücken Plateau: 50kg 5/5/4

Nächstes mal Bankdrücken: um 20 % reduziertes Gewicht: 40kg 5/5/5 + 2x10 Schrägbank

Nächstes mal Bankdrücken: 42.5kg 5/5/5 + 2x10 Schrägbank

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Irgendwann: 50kg 5/5/5 + 2 x 10 Schrägbank :-P

 

 

VG

Garen

[crocop]

Hi, 

 

also das heißt wenn ich mal um 20% reduziert hab, nicht direkt wieder beim nächsten mal um 20% erhöhen sondern nur in z.B. 2,5kg Schritten. Wenn das so ist hab ich es verstanden. 

 

Danke dir!

VG

Lucky

 

PS: Falls jemand in München trainiert und zufällig in FITX geht kann er mich gerne anschreiben dann können wir mal zusammen gehen.

[Garen]

Richtig. Die Größe der Schritte hängt von der jeweiligen Übung ab. Bei Kniebeuge und Kreuzheben sind es 5kg.