Hulk goes Bikini

[shehulk]

BD 32,5 ohne Spotter lieber nach 4 mal je 4 Wdhs aufgehört

KB 47,5 4x7

Rudern 40 kg 8/7/8/5

 

FP 22,5 kg 2x10

 

@pfanni, naja kräftig.. Immer noch Anfängerwerte

[shehulk]

Hey ihr Lieben,

 

Ich versuche mich gerade mit etwas unterhaltsamen von der morgigen Prüfung in Arbeitsrecht abzulenken,

Damit ich wenigstens heute Nacht ruhig schlafen kann und beschäftige mich deshalb mit dem anstehenden Trainingsplanwechsel- das scheint ja gerade total modern zu sein xD

 

Gründe mich vom GK- Plan habe ich verschiedene:

- ich suche nach Abwechslung

- mehr Flexibilität

- längere Erholungsphase für den Rücken

- und ich denke langsam, dass sich die Erfolge die nach 1 Jahr 3x/Woche Training davon 6 Monate im Überschuss nicht eingestellt haben auch nicht mehr mit diesem Plan kommen

 

 

Deshalb würde ich gerne auf den OK/UK Plan aus der FER wechseln, darin ist zu Beginn folgendes vorgesehen:

OK

Bankdrücken

Rudern

Schulterdrücken

Klimmzug (Maschine)

Bizeps/Trizeps

 

UK

Kniebeugen

Gestrecktes Kreuzheben

Beinbeuger

Beinpresse

Bauch

 

Meine Fragen, falls von den erfahrenen gerade jemand mitliest ,

 

Muss ich Bizeps/Trizeps Training machen? Bekommen die sonst Zuwenig ab und es wird unproportioniert?

Gleiche Frage beim Bauch, hol ich da wirklich was raus?

Ist es entscheidend wie weit ich beim gestreckten KH runter komme, meine Adduktoren sind schon immer sehr kurz, oder wo es auch immer genau hakt, auf jeden Fall komme ich mit meinen Händen bei durchgestreckten Beinen und geradem Rücken nur knapp unter die Knie.

Durch tägliches Dehnen wird es besser, aber es ist sofort wieder vorbei, wenn ich mal eine Wochennachlasse also hab ich irgendwann aufgegeben, weil es mir nie wichtig war..

Und wie trainiere ich den Beinbeuger? An so einem Gerät außerhalb des Freihantelbereichs? Oder gibt's davon eine "Pumperversion"?

Dann wird empfohlen mit 2 Sätzen pro Übung einzusteigen, im Moment mache ich 4 - was hat das für Auswirkungen, ist das dann nicht zu wenig Volumen?

 

Ich freu mich auf jeden Fall schon und hoffe , dass morgen kein "Hungertag" ist

[MiMi]

Hi, ich hab mal schnell in die FER reingeschaut. Da Bizeps/Trizeps in der Tabelle mit aufgenommen ist und nicht nur als Optional angegeben steht, sollest du das wohl auch machen. 

Auch beim SG Plan ist Bauch als extra Übung angegeben. Würde ich also auch machen.

 

Beim rest kann ich dir leider nicht viel dazu sagen. Eventuell mal unter FER-Support-Thread oder auch Trainings-Thread posten

[shehulk]

Ok, ich kann einfach bis 10.7. die Trainingszeit nicht verlängern 5:30 Uhr aufstehen reicht. Aber wegen den 4 mal Training ohne die Erwähnten Übungen wird aber vermutlich nix passieren.. Danach bin ich dann brav und halte mich an die Vorgaben

[Garen]

Hi,

Bizeps Trizeps wird ja bei den anderen OK Übungen bereits mittrainiert. Somit werden sie zumindest nicht nicht trainiert (seltsamer Satz, müsste aber passen).

Beim gestreckten Kreuzheben wird sich normalerweise deine Beweglichkeit durch Ausführen der Übung auch verbessern. Also einfach so tief machen, wie es eine saubere Technik zulässt :-)

Für den Beinbeuger gibt es oft Maschinen, aber es gibt auch Varianten, bei der man sich eine Kurzhantel zw. die Beine klemmt.

Bezüglich dem Volumen einfach mal reintasten... Starte mit 2 Sätzen und wenn du super klarkommst, dann kannst du ja das Volumen erhöhen :-)

 

Bei der Reihenfolge am UK Tag habe ich noch eine Frage... und zwar kommt bei dir nach dem gestreckten Kreuzheben direkt der Beinbeuger und danach die Beinpresse. Wäre es nicht sinnvoller Beinpresse und Beinbeuger zu tauschen? Beim OK Tag macht man ja auch Druck->Zug->Druck->Zug. UK ware in momentaner Konstellation: Quad-dominant->hamstrings-dominant->hams-->quads. Rein logisch würde ich sagen, wäre Quads->Hams->Quads->Hams doch sinnvoller?

Sorry falls das verwirrend ist

 

Viele Grüße

Garen

[shehulk]

Danke für deine Einschätzung:)

Ja richtig, hab mich beim abschreiben verlesen.

 

Und was meinst du zu Bauchtraining.

Es geht's mir einfach um die Dauer des Trainings.. In den Ferien oder Wochenende kein Problem aber unter der Woche 5:30 aufstehen muss es möglich sein um 8:15 in der Schule sein.

[Garen]

Also ich denke man muss es mit Bauchtraining nicht übertreiben, da er ja bei Kniebeugen z.b. auch mittrainiert wird.

Du könntest, um Zeit zu sparen, z.b. beim Beinbeuger Supersätze mit einer Bauchübung durchführen.

 

VG

Garen

[Bastian]

Hey ihr Lieben,

 

Ich versuche mich gerade mit etwas unterhaltsamen von der morgigen Prüfung in Arbeitsrecht abzulenken,

Damit ich wenigstens heute Nacht ruhig schlafen kann und beschäftige mich deshalb mit dem anstehenden Trainingsplanwechsel- das scheint ja gerade total modern zu sein xD

 

Gründe mich vom GK- Plan habe ich verschiedene:

- ich suche nach Abwechslung

- mehr Flexibilität

- längere Erholungsphase für den Rücken

- und ich denke langsam, dass sich die Erfolge die nach 1 Jahr 3x/Woche Training davon 6 Monate im Überschuss nicht eingestellt haben auch nicht mehr mit diesem Plan kommen

 

 

Deshalb würde ich gerne auf den OK/UK Plan aus der FER wechseln, darin ist zu Beginn folgendes vorgesehen:

OK

Bankdrücken

Rudern

Schulterdrücken

Klimmzug (Maschine)

Bizeps/Trizeps

 

UK

Kniebeugen

Gestrecktes Kreuzheben

Beinbeuger

Beinpresse

Bauch

 

Meine Fragen, falls von den erfahrenen gerade jemand mitliest ,

 

Muss ich Bizeps/Trizeps Training machen? Bekommen die sonst Zuwenig ab und es wird unproportioniert?

Müssen tust du prinzpiell mal garnichts. Durch alle Zug-und Druckübungen ist die entsprechend Armmuskulatur dabei. Unproportniert wird das durch fehlende Isos erst wenn man immer fortgeschrittener wird, weil man dann mehr Volumen für die Hypertrophie braucht.

Gleiche Frage beim Bauch, hol ich da wirklich was raus?

Die Grundübungen decken nur eine statische Spannung ab, eine dynamische Bauchübung wäre als Ergänzung sinnvoll. Welche ist primär egal.

Ist es entscheidend wie weit ich beim gestreckten KH runter komme, meine Adduktoren sind schon immer sehr kurz, oder wo es auch immer genau hakt, auf jeden Fall komme ich mit meinen Händen bei durchgestreckten Beinen und geradem Rücken nur knapp unter die Knie.

Hat m.Mn. weniger mit den Adduktoren zu tun, eher mit den Harmstrings. Da würde ich entsprechend Mobility einbauen. Das kann man aber auch daheim machen - wenn es zeitlich passt. Agile8/Agile11 - entsprechend Übungen raussuchen, man muss nicht die ganze Routine machen.

Durch tägliches Dehnen wird es besser, aber es ist sofort wieder vorbei, wenn ich mal eine Wochennachlasse also hab ich irgendwann aufgegeben, weil es mir nie wichtig war..

 

Wenn die Grundübungen ohne Einschränkung und guter Technik funktionieren und du sonst keine Probleme im Alltag hast, sehe ich keinen Grund mehr Mobilität zu erreichen.

Und wie trainiere ich den Beinbeuger? An so einem Gerät außerhalb des Freihantelbereichs? Oder gibt's davon eine "Pumperversion"?

 

• Beinbeuger am Gerät
• gestrecktes Kreuzheben

Dann wird empfohlen mit 2 Sätzen pro Übung einzusteigen, im Moment mache ich 4 - was hat das für Auswirkungen, ist das dann nicht zu wenig Volumen?

 

Das nötige Volumen ist Abhängig vom Trainingsstand und der individuellen Intensität beim Training. Pauschale Aussage kaum möglich. Als Frau würde ich tendenziell zu etwas mehr Volumen raten.

 

Ich freu mich auf jeden Fall schon und hoffe , dass morgen kein "Hungertag" ist

 

Und, schöne Entwicklung - schöner Po, toller Bauch! Weiter so

[shehulk]

Danke für deine Antwort, Bastian

Ich setzt mich die nächsten Tage nochmal genauer mit der Planung der nächsten Wochen auseinander.

 

Im Moment genieße ich gerade am frühen Nachmittag im Studio zu sein und das auch noch OHNE irgendwelche Karteikarten die noch schnell in den Kopf rein müssen.

 

Auch so bin ich gerade sehr zufrieden: die 54 vor dem Komma auf der Waage ist endlich weg.

Die kraft steigt.

Und der anfangs für unmögliche Spagat zwischen Sport und Schule klappt trotz 3 zusätzlicher Cardioeinheiten ziemlich gut.

Die im Training erlernte Disziplin hilft hier extrem.. Die Noten sind bisher sehr zufriedenstellend:D

[shehulk]

KH 57,5 kg 4x5 ohne Rückenschmerzen:)

SD 20 kg 7/6/6/5 da stünde vermutlich ein deload an, aber in der Übung hatte ich schon 2 die nie dazu geführt habe , dass ich stärker wurde und im 2er- Split wäre sie dann eh mit mehr Wdhs..

KZ-Maschine-40 kg: 5/5/4/4

ER: 3kg: 1x10

 

Das Training war heute richtig erholsam.. Nicht körperlich sondern geistig.. Tut gut nur auf,ab bzw ein..aus zu denken

[Gast]

Wenn du gerade wenig Zeit (vor der Schule) zum trainieren hast, dann überlege doch vielleicht einen einfachen 5/3/1-Ansatz (bspw. das Triumvirat-Template) zu fahren, solange das anhält. Die Einheiten sind rel. kurz, du hast einen Kraftteil und ergänzende Übungen für Hypertrophie (und mit dem Template auch etwas Variation) und das Wichtigste abgedeckt. Wenn du noch etwas Zeit hast, kannst du kleine Übungen (Face-Pulls, Seitheben, Curls usw.) ergänzen und in den allergrößten Notfällen machst du halt nur die Hauptübung und bist raus.

 

Wenn du mehr Zeit hast, kannst du auch bei 5/3/1 mehr Umfänge hinzufügen (andere Templates) oder machst etwas anderes, wenn dir das Programm nicht gefällt.

[shehulk]

Gibt es eigentlich jemanden hier der auch hin und wieder mal feiern geht.

 

Ich mach das seit ich ernsthaft Sport treibe , also einem Jahr, gar nicht mehr.

Würde, aber jetzt doch mal sehr gerne mit meinen lieben Mitschülern mitkommen.

Allerdings finde ich Diskotheken und angetrunkene Menschen extrem anstrengend wenn ich nüchtern bin.

 

Andererseits kenne ich aber auch den Kaloriengehalt von alkoholische Getränken und kann mir beim besten Willen nicht vorstellen mal eben an einem Abend nahezu meine Tagesbedarf an Kalorien nur als Getränke zu mir zu nehmen.

 

Wie macht ihr das? Nichts trinken, Kalorien mitschreiben und versuchen auszugleichen oder einfaches tun als wäre nichts gewesen??

Ich bin da wirklich hin und her gerissen

[Lily]

Schwierig, ich trinke eigentlich wenig Alkohol, am Abend, wenn ich mal ausgehe höchstens ein Bier und ein Cocktail insgesamt oder halt zwei Bier, oft auch alkoholfrei. Da ich dann meist auch was esse, mache ich an dem Tag IF, dann esse ich abends zuerst ordentlich und trinke dann erst. So halten sich die kcal in Grenzen.

Am nächsten Tag dann wieder Fastenphase vormittags. Das heisst, ich gleiche aus.

[Bastian]

So tun als wäre nix gewesen. Man darf auch mal abschalten. Es gibt auch ein Leben neben den Hanteln und Makros

[shehulk]

Um mich in Diskos wohl zu fühlen brauch ich halt ein gewisses Level.. Heißt ich muss genauso betrunken sein wie der Rest sonst lauf ich weg oO viel Alkohol wird auf Grund der langen Abszinenz nicht nötig sein.. 2 Longdrinks und 2-3 Schnaps zum nachfüllen aber bestimmt.

 

So eine blöde Zwickmühle.. Ich kann die Kontrolle nicht mehr abgeben , aber auch nicht immer zu Hause bleiben, wenn die anderen feiern.

[shehulk]

Bei einem kcal Bedarf jenseits der 3000 würde ich das auch sagen, Bastian..

Aber ein solcher Abend verlängert meine Diät vermutlich um eine Woche und wenn man sich dann in Rausch noch einen Burger holt - oh nein :/

[astridmaria1306]

naja, ab und an muß auch mal gefeiert werden ich würde mich da auch nicht verrückt machen.

du lebst du einmal da du wohl schon ewig nichts mehr getrunken hast, wirst eh nicht viel brauchen

um gut angeheitert zu sein das kenn ich von mir jedenfalls so da brauch ich nur zu schnüffeln und

bin schon besoffen

[shehulk]

So ich hab das jetzt einfach mal durchgerechnet.. Bei intelligenter Getränkewahl und ohne Mitternachtsimbiss sollte ich mich mit 4-500 kcal ziemlich durchkommen ohne auszunüchtern.. Ich denke das wäre sowohl ausgleich- als auch ignorierbar so lange es bei einer Party zum Ende des ersten Semesters bleibt .. Schön das freut mich

[astridmaria1306]

lass mal die kcal zu hause

[Gast]

lass mal die kcal zu hause

 

Genau... Ich bin auch geneigt zu glauben, dass die Entspannung und Ablenkung wertvoller ist, als der Blick auf die kcal, zumal es ja nicht jedes Wochenende (mehrfach) vorkommt... Aber ich habe ja auch leicht reden.

[astridmaria1306]

20 jahre später sieht die welt ganz anders aus, tpz

[Bastian]

Bei einem kcal Bedarf jenseits der 3000 würde ich das auch sagen, Bastian..

Aber ein solcher Abend verlängert meine Diät vermutlich um eine Woche und wenn man sich dann in Rausch noch einen Burger holt - oh nein :/

Ich brauch aber auch 10 halbe Bier, das relativiert den Verbrauch wieder

 

Ehrlich, schalt einfach ab und lass es dir gut gehen !

[Jana33]

Hast du dir den super Beitrag dazu auf der FE Seite denn schon durchgelesen ? Ich finde den super u verfahre immer danach ...

[Jana33]

 

http://fitness-experts.de/abnehmen/alkohol-und-abnehmen

[pfanni]

Abschalten!!!!! das wirkt Wunder, und so wie du schreibst, würde dir das mal gut tun:-)))