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Periodisierung - welche Dauer bei Zyklen?


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Hallo,

 

ich bin ein großer Fan von Periodisierungen der Trainingsplanungen und habe damit in der Vergangenheit sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Kraftzuwachs gute Ergebnisse erzielt. Allerdings habe ich verschiedene Periodisierungszyklen kennen gelernt und kann nicht wirklich sagen, welcher besser funktioniert und welcher nicht. Ist das eine Glaubensfrage, individuell verschieden oder gibt es gesicherte Erkenntnisse, ob es besser ist, wenn man

 

a) innerhalb einer Übung eines Trainings periodisiert (Bsp. Pyramidensätze 15/10/8/5/2)?

b ) innerhalb eines Trainings ein und dieselbe Muskelgruppe mit verschiedenen Übungen in verschiedenen Rep-Bereichen bearbeitet (Bsp. Brustübung 1 4x12, Brustübung 2 4x6)?

c) innerhalb einer Woche dieselbe Muskelgruppe zweimal trainiert in verschiedenen Rep-Bereichen (Bsp. montags 4x12, donnerstags 4x6)?

d) die Wiederholungsbereiche von Woche zu Woche periodisiert (Bsp. Stoppani: Woche 1 4x15, Woche 2 4x11, Woche 3 4x8 und Woche 4 4x5)?

oder

e) die Perioden eines Wiederholungsbereiches länger wählt (Bsp. 4 Wochen 4x12, 4 Wochen 4x8, 4 Wochen 4x5)?

 

Viele Grüße,

Mac

I'm not in this world to live by Your expectations,

and You're not in this world to live by mine.

(Bruce Lee)

------------------------------------------------------

 

Jim Stoppani's Shortcut to Size
Startdaten (02/2016):
Gewicht: 75 kg
KFA: ca. 10%
Kraftwerte: 1RMs KB: 110 kg // KH: 160 kg // BD: 95 kg

 

Ernährung: IF 16/8

Ziel(e): Kraftwerte Advanced-Niveau, KFA <8%

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Also in meinen Augen erfordert eine echte Periodisierung eine Unterteilung in Mikro-, Meso- und Makrozyklen und

eine konkrete, spezifische Zielsetzung für die einzelnen Mesozyklen im Sinne einer Blockperiodisierung.

 

Von daher sind m. E. a) bis c) keine Periodisierungen.

 

Variante d) ist ein Ansatz von Periodisierung, obgleich ich die gewählte Dauer für zu kurz halte und unzureichend, um eine sinnvolle Adaption zu erzielen.

 

Interessant wird es bei e), zumal in der Fachliteratur (z. B. "SCIENTIFIC PRINCIPLES OF STRENGTH TRAINING") drei Wochen als kürzeste Form des Mesozyklus empfohlen werden.

Die übliche Länge läge je nach Ziel und Trainingsstand eher bei 3 Wochen bis 3 Monaten.

Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
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Ohne in die Tiefe einzusteigen...

 

... ich denke, dass jede Form der Periodisierung - von Blockperiodisierung bis DUP - seine Anhänger hat und auch Spitzenathleten erfolgreich damit trainiert haben.

 

Insofern ist eher die Frage, welche Art der Periodisierung für den TE funktioniert hat? (Oder anders formuliert... es schadet im Verlauf der Trainingskarriere nicht, verschiedene Ansätze auszuprobieren, um Erfahrungen zu sammeln, welche Art von Training bei einem persönlich funktioniert. Und was funktioniert, kann sich auch im Verlauf der Trainingskarriere ändern.)

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