Sarah_1234 Geschrieben April 25, 2016 at 02:46 PM Melden Share Geschrieben April 25, 2016 at 02:46 PM Hallo Liebes Forum! Erstmal zu mir: Weiblich Gewicht: 49 Kg Körpergröße: 1,55 m Alter: 17 Jahre KFA: 20 % Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und gleichzeitig noch etwas Fett zu verlieren. Ich habe mich mit dem Thema Lean Gains beschäftigt und möchte dieses bald einführen, ich werde also 16 Stunden fasten und ein Essensfenster von 8 Stunden haben. Mein Essensfenster würde ich von 13:15 - 21:15 legen. Jedoch habe ich nun eine Frage zu meinem Kalorienbedarf. Wie hoch sollte mein Kaloriendefizit liegen um optimale ergebnisse zu erziehlen? Ich habe Schwierigkeiten damit, meine körperliche Aktivität einzuschätzen: An Wochentagen fahre ich täglich ca. 16,8 Kilometer mit dem Fahrrad (Schulweg), auch am Wochenende bin ich oft mit dem Fahrrad unterwegs, und mache zudem 3 mal in der Woche Krafttraining (2 davon an Wochentagen). Wenn ich meine körperliche Aktivität in dem Rechner nun als "überwiegend sitzend, immerwieder stehend" eingeben, ergibt sich für mich einen Kalorienbedarf von: 1982 Kalorien Mit einem Defizit von (beispielsweise) 20% würde ich also ca 1600 Kalorien pro Tag essen. Ist dies zu wenig? Wenn ich meine körperliche Aktivität als "überwiegend stehend/gehende Tätigkeit eingebe, ergibt sich für mich ein Kalorienbedarf von: 2222 Kalorien Hier würden ich mit einem Defizit von 20% also ca 1800 Kalorien pro Tag zu mir nehmen, was zu dem Obigen ja schon ein Unterschied ist. Meine Frage: Welcher körperlicher Aktivitätsgrad wäre für mich angemessener und wie groß sollte mein Kaloriendefizit überhaupt sein? Ich würde mich sehr über eine Antwort und Hilfe freuen, vielen Dank schonmal im Voraus! Liebe Grüße, Sarah Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben April 25, 2016 at 03:35 PM Melden Share Geschrieben April 25, 2016 at 03:35 PM Hi und willkommen im Forum! Du kannst auch ein Paar Tage erstmal normal essen - ich gehe davon aus, dass du dein Gewicht hältst - und dabei die kcal tracken. Dann siehst du, wie viel du ungefähr verbrauchst. Mit 1600-1700 anzufangen finde ich ganz gut, ich habe selbst bei ca. 49 kg angefangen als ich mich im Forum angemeldet habe und habe ca. 1500 kcal bei überwiegend sitzender, immer wieder stehender Tätigkeit gemacht und dabei im Schnitt 300-500g pro Woche abgenommen. Probiere es aus, evtl. kannst du an Trainingstagen etwas mehr kcal essen als an den freien Tagen, muss aber nicht zwingend sein. Falls du noch Fragen zu Leangains hast, melde dich, ich mache selbst IF & Leangains-Trainingsplan. 1 Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Sarah_1234 Geschrieben April 25, 2016 at 04:08 PM Autor Melden Share Geschrieben April 25, 2016 at 04:08 PM okay vielen Dank! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben April 25, 2016 at 04:32 PM Melden Share Geschrieben April 25, 2016 at 04:32 PM Was mir noch einfällt: falls du wirklich eine Rekomposition (leanen Aufbau) machen möchtest, wäre es noch wichtig zu wissen, wie dein Trainingsstatus ist: ob du Anfängerin oder Fortgeschrittene bist. Vielleicht kannst du deine Kraftwerte posten? Fotos sind auch immer hilfreich, aber da du noch minderjährig bist, würde ich eher Abstand davon nehmen.. Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Sarah_1234 Geschrieben April 25, 2016 at 06:13 PM Autor Melden Share Geschrieben April 25, 2016 at 06:13 PM Meine Kraftwerte liegen noch im Anfängerbereich, ich dachte die lean gains Methode wäre sinnvoll für mich, da ich (vorallem bei Kaloriendefizit) oft hunger habe und durch die Schule meine Kalorien nicht gut aufgeteilt bekomme, da wenn ich in der Schule einmal anfange zu essen, gar nicht mehr aufhören will Außerdem bin ich ein Fan von größeren Mahlzeiten was mit dieser Methode ebenfalls der Fall wäre und ich abends noch genug Kalorien übrig habe und nicht hungrig ins Bett gehen muss. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben April 25, 2016 at 06:28 PM Melden Share Geschrieben April 25, 2016 at 06:28 PM OK, das klingt ganz gut, dann fange mal an, am Besten mit einem nicht zu großem Defizit und schaue wie du klar kommst. Wie ist den dein Trainingsplan? Als Anfängerin fährst du mit einem GK-Plan am besten. Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Sarah_1234 Geschrieben April 26, 2016 at 11:11 AM Autor Melden Share Geschrieben April 26, 2016 at 11:11 AM Ja mache einen GK-Trainingsplan im fitnessstudio der aus den Grundübungen besteht, also Kreuzheben, Kniebeugen etc. Eine Frage zu Lean Gains: Man sollte ja Mittags erst anfangen zu essen, ich habe geplant um 13:15 meine erste Mahlzeit zu mir zu nehmen. Allerdings würde sich durch das Training 11:35 Uhr besser eignen, da ich immer direkt nach der Schule zum Sport fahre, ist 11:35 Uhr zu früh? Optimal vorgegeben ist um 12-13 Uhr mit dem Essen zu beginnen das würde ich theoretisch auch schaffen wenn ich mein Training nach hinten verlegen würde, ich kann jedoch meist (an nicht Trainingstagen) dann erst gegen 14 Uhr anfangen zu essen (aufgrund des Schulweges), ist dies ein Problem? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
shehulk Geschrieben April 26, 2016 at 11:15 AM Melden Share Geschrieben April 26, 2016 at 11:15 AM Ich trainiere immer in der Fastenphase. Whey vor dem Training und BCAAs danach bis zum ersten Essens. Zitieren FER (April 16-September 16) Startdaten Oktober 15 Gewicht: 51,5kg KFA: 20 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg) Ende FEM(April 16) Gewicht: 56,5 kg KFA: ca. 23 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27 Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split Gewicht: 53,2kg KFA: ca. 20% Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Sarah_1234 Geschrieben April 26, 2016 at 11:15 AM Autor Melden Share Geschrieben April 26, 2016 at 11:15 AM Am liebsten wäre mir es, wenn ich am Morgen trainieren könnte (auf nüchternen Magen), das geht aber leider nur am Wochenende, da es in der schulzeit für mich nicht möglich ist. So wäre es auch leichter mein Essensfenster um 13 bzw. 14 Uhr zu beginnen Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben April 26, 2016 at 11:21 AM Melden Share Geschrieben April 26, 2016 at 11:21 AM Der klassische LG-Plan sieht das Essensfenster ab ca. 13 Uhr vor, allerdings gibt es viele Intermittent-Fasting-Ansätze, wo es auch variabel sein kann, von daher kann man es sich überlegen, was einem passt. Wichtig ist die Fastenphase von ca. 14-16 Stunden einzuhalten. Bei mir ist es z.B. so, dass ich gesundheitlich bedingt (Sodbrennen) nicht zu spät essen kann, deswegen ist mein Essensfenster meist zwischen 10 und 18 Uhr, d.h. ich gehe mit fast leerem Magen schlafen, was für mich am besten ist. Trainieren gehe ich nachmittags, früh nüchtern trainiere ich meist nur im Urlaub oder mal ausnahmsweise am Wochenende. Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
shehulk Geschrieben April 26, 2016 at 12:01 PM Melden Share Geschrieben April 26, 2016 at 12:01 PM Mein essensfenster liegt auch so,weil ich schon um 21 ihr zu Bett gehe und halb 6 aufstehe. Training ist immer nüchtern nur mit wheyshake und einem Löffel Zucker. Zitieren FER (April 16-September 16) Startdaten Oktober 15 Gewicht: 51,5kg KFA: 20 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg) Ende FEM(April 16) Gewicht: 56,5 kg KFA: ca. 23 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27 Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split Gewicht: 53,2kg KFA: ca. 20% Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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