workout83 Geschrieben April 30, 2016 at 12:43 PM Melden Share Geschrieben April 30, 2016 at 12:43 PM Liebe Sportsfreunde. Ich habe mit dem GK TPlan angefangen zu traineren und bin nach fast 11 Monaten Training auf Lyle Bulk Routine umgestiegen. Bin jetzt ( über halbes Jahr )mit dem Oberkörper/unterkö. Split nicht zufrieden. Kraftteschnisch und Optisch konnte ich mich nicht verbessern. Jetzt die Frage an euch : Soll ich wieder nach dem GK TP trainieren ? Auf den aktuellen Split O/U habe ich keine Motivation mehr … Oder ein neues TP ausprobieren? (Bin immer 3mal die Woche Trainieren gewesen und Ernährung und Schlaf ist gut bei mir.) Zitieren Startdaten:Gewicht: 90 kgKFA: 20 - 22 %Kraftwerte: 1RMs KB: 58 kg // KH: 63 kg // BD: 92 kg // SD: 30Ziel(e): - Körperfett runter auf 10 % und in den Grundübungen sich steigern.Aktuelle Werte : ...Wird noch ermittelt aufgrund fehlender TP - orientierung ... Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben April 30, 2016 at 01:30 PM Melden Share Geschrieben April 30, 2016 at 01:30 PM Du hast ein paar Möglichkeiten... so ganz grundsätzlich, da du aktuell kaum Zahlen mitlieferst, wo du stehst... 1. Möglichkeit wäre eine zeitlang kraftorientierter zu arbeiten. Lyles GBR kannst du mit Anpassung der Wdh.-Bereiche wie in der FAQ angegeben passend umstellen. Alternativ kannst du auch folgenden Ansatz testen: https://www.t-nation.com/workouts/anti-bodybuilding-hypertrophy-program 1a. Hast du auch mal zyklenweise die Übungen bei der GBR etwas variiert? 2. Möglichkeit wäre die Erweiterung des Plans auf einen Pull/Push/Legs-Split, wenn der Mangel an Fortschritt darin liegen sollte, dass die Umfänge je Muskelgruppe nicht mehr ausreichen. 3. Möglichkeit wäre die Erhöhung der Trainingshäufigkeit der Muskelgruppen, bspw. durch einen von Haus aus variableren GK-Plan. Bspw. folgender von Waterbury wäre eine Möglichkeit: https://www.t-nation.com/workouts/total-body-training 4. Möglichkeit wäre ein Plan mit sinnvoller Strukturierung der Progression, wie z. B. 5/3/1 (als 3-Tage Template). Da gibt es mittlerweile einige, die auch hypertrophie-orientiert sind. Da arbeitest du eher submaximal und baust es wellenartig auf, was die GBR oftmals nicht mehr bietet (und wo Manche sich irgendwann aufreiben). Ansonsten müsstest du nochmal etwas konkreter werden, was die mögliche Trainingshäufigkeit, deine Wünsche etc. angeht. Wenn es bei nur 3 Einheiten/Woche bleiben soll, wie du in Klammern geschrieben hast, dann wären Möglichkeit 3 oder 4 eine gute Sache. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben April 30, 2016 at 01:44 PM Melden Share Geschrieben April 30, 2016 at 01:44 PM Hatte ich vergessen... Falls du dich für Waterburys Programm unter Möglichkeit 1 entscheiden solltest... hier ist die Fortsetzung, wenn du mit dem Programm, wie es dort notiert ist "durch" bist: https://www.t-nation.com/workouts/anti-bodybuilding-hypertrophy-program-2 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
honkytonk Geschrieben May 1, 2016 at 12:00 AM Melden Share Geschrieben May 1, 2016 at 12:00 AM Wie sind denn deine aktuellen Kraftwerte? Generell helfen bei Plateaus Deloads und Setbacks oder einfach mehr essen. Zitieren Startdaten Juli 18: August: 64 kg @ 169 cm aktuell erreichte Kraftwerte: Bench 90x4 / Squats 90x5 / Deadlifts 120x5 / Press 50x5 aktuelle TMs: Bench 92x1 / Squats 95x1 / Deadlifts 125x1 / Press 52x1 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
workout83 Geschrieben May 1, 2016 at 01:44 PM Autor Melden Share Geschrieben May 1, 2016 at 01:44 PM Hallo! Hatte gestern nicht die Zeit alles aufzulisten und es wird sich auch zeitlich in der Zukunft nicht viel verbessern. Was meiner Arbeit betrifft: Ich arbeite 11 Tage am Stück durch und habe dann 3tage frei. Also jedes 2. Wochenende habe ich frei. Und bin seit 2 Monaten glücklicher Papa. Habe seit mehren Tagen Schwindelanfälle und bin vorgestern unter der nach dem Training unter der Dusche gestürzt. Mir wurde auf einmal SCHWARZ vor den Augen. Die Kraftwerteermittlung kommen noch wie bereits erwähnt. Sorry, für die wenige Informationen. Zitieren Startdaten:Gewicht: 90 kgKFA: 20 - 22 %Kraftwerte: 1RMs KB: 58 kg // KH: 63 kg // BD: 92 kg // SD: 30Ziel(e): - Körperfett runter auf 10 % und in den Grundübungen sich steigern.Aktuelle Werte : ...Wird noch ermittelt aufgrund fehlender TP - orientierung ... Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 1, 2016 at 03:23 PM Melden Share Geschrieben May 1, 2016 at 03:23 PM Dann ersteinmal herzlichen Glückwunsch wegen des Nachwuchs Das andere hört sich nicht so toll an... Ich denke, du hast gerade genug Stress im Leben, so dass ich eher empfehlen würde kurzzeitig kürzer zu treten und eher so zu trainieren, dass du Stress abbauen kannst. Damit wird 5/3/1 mit einem 2-Tage-Template (und dazu ggf. Spaziergänge bzw. LISS Cardio) zu meiner aktuellen Empfehlung. Geh es langsam an, bis sich alles wieder normalisiert. Verzichte die nächsten 2 Wochen unbedingt konsequent auf Krafttraining und mache nur LISS Cardio und zwar so niedrigintensiv, dass du dich danach erfrischt fühlst (und wenn es nur regelmäßige Spaziergänge sind). Danach beschränke dich ersteinmal auf einen Minimalansatz nach 5/3/1. Bspw.: Tag 1: Squats 5/3/1 Bench Press 5/3/1 Row 5x10 Back Raise 3x10 Tag 2: Deadlift 5/3/1 Press 5/3/1 Chins (Lat Pulldowns) 5x10 Ab Wheel Roll-outs 3x10 ... und habe keine Hemmungen auch mal nur die 5/3/1-Übungen zu machen, wenn es zeitlich eng ist oder du wieder mehr gestresst bist. V. a. wenn du womöglich die Krafttrainingseinheiten an deinen freien Tagen machst? (Wäre kein Wunder, wenn du dann mit 3 Einheiten GBR Probleme bekommst.) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
astridmaria1306 Geschrieben May 1, 2016 at 03:40 PM Melden Share Geschrieben May 1, 2016 at 03:40 PM ich schließe mich hier tzp an! ich denke du hast momentan andere prioritäten HERZLICHEN GLÜCKWUNSCH zum NACHWUCHS (das ist so erstmal stressig genug ) Zitieren Aktueller Stand 14.03.16: "5/3/1 Jim Wendler" Größe: 1,75m Gewicht: 60kg Kfa: 17-18% Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) Startdaten: 3.04.2014 Größe: 1,75 mGewicht: XX,X kgKFA: 22%Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kgZiel(e): Muskelaufbau Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
workout83 Geschrieben May 6, 2016 at 11:09 AM Autor Melden Share Geschrieben May 6, 2016 at 11:09 AM Hi Sportsfreunde! Ja ich möchte im jeden Bereich, ob Sport, Familie und Beruf immer 100% geben. Das ist jetzt bischn schwieriger geworden Aber das kriege ich auch gebacken. Genieße es jede Sekunde Daddy zu sein. Ich habe mich bei der 5/3/1 eingelesen. Gibts alternativübungen für die Klimmzüge, Dips, Hanging Leg Raise , Good Mornings und Dumbbell Row ? Paar Übungen kann ich nicht mehr so chillig absolvieren , weil ich bischn zugenommen habe ... Zitieren Startdaten:Gewicht: 90 kgKFA: 20 - 22 %Kraftwerte: 1RMs KB: 58 kg // KH: 63 kg // BD: 92 kg // SD: 30Ziel(e): - Körperfett runter auf 10 % und in den Grundübungen sich steigern.Aktuelle Werte : ...Wird noch ermittelt aufgrund fehlender TP - orientierung ... Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 6, 2016 at 11:13 AM Melden Share Geschrieben May 6, 2016 at 11:13 AM ...ich habe mich bei der 5/3/1 eingelesen. Gibts alternativübungen für die Klimmzüge, Wenn du Wendler fragst, nein. Ansonsten, wie immer bspw. der Latzug. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
workout83 Geschrieben May 6, 2016 at 11:15 AM Autor Melden Share Geschrieben May 6, 2016 at 11:15 AM Wenn du Wendler fragst, nein. Ansonsten, wie immer bspw. der Latzug. Der Wendler . . . Ok. Bei Dumbbell Row könnte ich doch T- Bar Rudern machen ... ?1 Zitieren Startdaten:Gewicht: 90 kgKFA: 20 - 22 %Kraftwerte: 1RMs KB: 58 kg // KH: 63 kg // BD: 92 kg // SD: 30Ziel(e): - Körperfett runter auf 10 % und in den Grundübungen sich steigern.Aktuelle Werte : ...Wird noch ermittelt aufgrund fehlender TP - orientierung ... Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 6, 2016 at 11:21 AM Melden Share Geschrieben May 6, 2016 at 11:21 AM Der Wendler . . . Ok. Bei Dumbbell Row könnte ich doch T- Bar Rudern machen ... ?1 Du hast deinen vorherigen Beitrag noch editiert, oder? Die anderen Sachen hatte ich nicht gesehen. Bevor du/wir über irgendwelche Übungsaustauschmöglichkeiten diskutieren... Kann ich nun davon ausgehen, dass deine gesundheitlichen Probleme erledigt/geklärt sind? Und kann ich davon ausgehen, dass du in nächster Zeit 2x/Woche Krafttraining machen kannst und willst? Falls ja, dann trainiere so: Tag A Squats 5/3/1 Benchpress 5/3/1 3 Assistance* Tag B Deadlifts 5/3/1 Press 5/3/1 3 Assistance* *Gedacht wäre Assistance wie folgt: Dip, push-up, or dumbbell bench/incline/press (choose one) – 50-100 total reps Pull-up, row, lat pulldown, inverted row, curl, shrug (choose one) – 50-100 total reps Any abdominal, low back, single-leg movement, kettlebell swing, kettlebell snatch (choose one) – 50-100 total reps Also aus jeder Kategorie (Push, Pull und Unilateral Leg or Core) je eine Übung wählen. Du kannst auch an A und B jeweils andere Übungen aus den Kategorien wählen und am besten diese jeweils nach 2 Zyklen variieren (da reichen auch Änderungen beim Griff). Hier ist es wichtiger die Umfänge zu machen, statt Gewicht drauf zu packen. Wie du die Wdh. aufteilst, ist dir überlassen. Wenn es zeitlich mal eng ist oder stressig wird, lass die Assistance-Übungen weg. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
workout83 Geschrieben May 6, 2016 at 07:40 PM Autor Melden Share Geschrieben May 6, 2016 at 07:40 PM Gesundheitlich alles wieder Top. Nächste Woche trainiere ich wieder, 3X die Woche.Habe mir den Plan auch über den Link fertig erstellt. Aber bei den Assistance Übung blicke Ich da noch nicht durch. . . Zitieren Startdaten:Gewicht: 90 kgKFA: 20 - 22 %Kraftwerte: 1RMs KB: 58 kg // KH: 63 kg // BD: 92 kg // SD: 30Ziel(e): - Körperfett runter auf 10 % und in den Grundübungen sich steigern.Aktuelle Werte : ...Wird noch ermittelt aufgrund fehlender TP - orientierung ... Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 7, 2016 at 04:29 AM Melden Share Geschrieben May 7, 2016 at 04:29 AM Bei 3x/Woche würde ich es derzeit so empfehlen: Tag A: Squats 5/3/1 Bench Press 3-5x5 FSL 3 Assistance Tag B Deadlifts 5/3/1 Press 5/3/1 3 Assistance Tag C Bench Press 5/3/1 Squats 3-5x5 FSL 3 Assistance Assistance wie im Beitrag zuvor. FSL = First Set Last; also jeweils mit dem Gewicht des ersten Arbeitssatzes der aktuellen Woche. Ansonsten müsstest du nochmal aufschreiben, nach welchem Template du konkret trainieren wolltest. Es ist natürlich auch möglich den "normalen" OK/UK-Ansatz alternierend 3x/Woche zu trainieren. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
workout83 Geschrieben May 10, 2016 at 02:05 PM Autor Melden Share Geschrieben May 10, 2016 at 02:05 PM Gestern trainieren gewesen. Day 1 Schulterdrücken 32 x 5 37,5 x 5 42,5 x 5 5 x 10 mit 25 kg Klimmzüge am Latzug Problem ist jetzt, das ich klimmzüge an der Maschine mache, weil mit Körpergewicht haut es nicht hin mit den 10 wiederholungen. Ist das okay so ? Zitieren Startdaten:Gewicht: 90 kgKFA: 20 - 22 %Kraftwerte: 1RMs KB: 58 kg // KH: 63 kg // BD: 92 kg // SD: 30Ziel(e): - Körperfett runter auf 10 % und in den Grundübungen sich steigern.Aktuelle Werte : ...Wird noch ermittelt aufgrund fehlender TP - orientierung ... Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 10, 2016 at 05:39 PM Melden Share Geschrieben May 10, 2016 at 05:39 PM ...Problem ist jetzt, das ich klimmzüge an der Maschine mache, weil mit Körpergewicht haut es nicht hin mit den 10 wiederholungen. Ist das okay so ? Kannst du machen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Empfohlene Beiträge
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.